Die verskil tussen liggaamsbou, kragoptel en gewigstoot

Tevrede

• Wat is kraglifting?
• Kragoptel kompetisies
• Kragoptel opleiding
• Die voordele van kragoptel
• Aan die gang met kragoptel
• Wat is gewigstoot?
• Gewigoptelkompetisies
• Gewigoptel opleiding
• Die voordele van gewigoptel
• Aan die gang met Gewigoptel
• Wat is liggaamsbou?
• Liggaamsboukompetisies
• Bodybuilding opleiding
• Die voordele van liggaamsbou
• Aan die gang met liggaamsbou
• Wat is die beste tipe gewigstraining vir u?
• Resensie vir

Een van die ongelooflike dinge van weerstandsopleiding is net hoeveel style bestaan. Daar is letterlik honderde maniere om 'n gewig op te tel. U het waarskynlik al gehoor oor die verskillende style van kragoefening, maar wat is die belangrikste verskille tussen bodybuilding versus powerlifting versus gewigstoot en hoe weet u wat reg is vir u?

"Gewigoptel, kragoptel en liggaamsbou bied baie unieke benaderings tot kragopleiding," sê Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. 'n sterkte -afrigter by die National Academy of Sports Medicine (NASM). En almal van hulle kan jou help om krag en krag op verskillende maniere te ontwikkel, verduidelik hy. Een aspek wat hierdie opleidingsformate laat opval, is dat dit ook almal mededingende sportsoorte is.

Lees verder om te sien hoe die kompetisies, oefenstyle en voordele van kragoptel, gewigstoot en liggaamsbou verskil.

Wat is kraglifting?

Die kern: Powerlifting is 'n mededingende sport wat fokus op drie hoofstanghysers: die bankpers, hurk en deadlift.

Kragoptel kompetisies

"Kragopheffing toets die sterkte van die mededinger in die bankpers, hurk en deadlift," sê Sutton. Elke hysbak gebruik 'n halter met gewigplate. Deelnemers aan powerlifting-vergaderings kry drie pogings tot die maksimum gewig van elke lift (oftewel jou maksimum een-rep). Die gewig van u hoogste suksesvolle poging by elke lift word saamgetel vir u totale telling. Deelnemers word gewoonlik in verskillende kategorieë beoordeel, geskei deur geslag, ouderdom en gewigsklas.

Kragoptel opleiding

Omdat powerlifting alles oor die verhoging van u maksimum van een herhaling gaan, is die programmering van powerlifting gerig op die ontwikkeling van maksimum spierkrag. "Mededingers in kragoptel oefen gewoonlik baie swaar gewigte vir slegs 'n paar herhalings om hul kragpotensiaal te maksimeer," verduidelik Sutton.

Iemand wat kragoptel beoefen, kan drie dae per week oefen, met elke dag gefokus op een van die basiese hysbakke, sê Danny King, 'n gesertifiseerde afrigter en ontwikkelingsbestuurder van die nasionale spanlid van Life Time -opleiding.

'N Oefening behels gewoonlik die belangrikste basisoefeninge van die hysbakke of 'n paar weergawes daarvan, soos 'n bokshurk (as u 'n halterhurk uitoefen, maar op 'n boks sit), verduidelik King. Terwyl die belangrikste hysbakke swaar sal wees en die meeste fokus verg, sal 'n oefensessie ook oefeninge insluit wat ligter gewigte gebruik, wat ontwerp is om op sommige swak punte te werk. Byvoorbeeld, 'n voorbeeld van oefensessie wat op hurk fokus, kan die volgende insluit: 'n opwarming van 'n heupstoot, dan swaar hurk (miskien 4-5 stelle van slegs ~ 6 herhalings), deadlifts, split squats, dyspierkrulle, beenpers en supermans.

Powerlifting -oefensessies het gewoonlik langer rusperiodes as ander soorte kragoefeninge, sodat volledige herstel tussen stelle moontlik is. "As jou doel is om die meeste gewig op te tel, het jy twee, drie, miskien selfs tot vyf minute se rus nodig," sê King. "Jy fokus regtig op die intensiteit van die hysbak en hoeveel jy kan beweeg."

Die voordele van kragoptel

Kragsterkte, spiermassa opbou en verhoogde beendigtheid is die grootste voordele van kraglifting (en gewigoptel in die algemeen), so as u op soek is na #gainz, is dit die styl vir u. King sê kragoptel kan vir baie mense motiverend wees omdat dit jou hipergefokus maak op uitkomste, dit wil sê die gewig wat jy optel, wat nie net oor estetika of gewigsverlies gaan nie.

As u 'n hardloper is, kan kragoptel ook grootliks baat by u opleiding. "Kragoptel verhoog jou kragproduksie," verduidelik Meg Takacs, stigter van Run with Meg, CrossFit Level 2-afrigter en afrigter by Performix House in New York. "Wanneer jou voet op die grond land, kan jy meer krag hê en spiermassa agter jou tree hê."

Aan die gang met kragoptel

As jou gimnasium 'n bankdruk en hurkrek het, plus barbells en gewigplate, het jy alles wat jy nodig het om kragoptel te begin. [moet u 'n sterk basis bou voordat u regtig met 'n PL -program gaan?] King beveel aan om 'n spotter in te span, veral vir die bankpers en squat. “Die spotter se eerste werk is om jou te help om jou gewig in posisie te kry,” verduidelik hy. "Hulle tweede is om jou deur die hysbak te volg en te verseker dat die gewig veilig terugkom na die rek."

Kommunikasie met jou spotter is die sleutel, sê King. "'N Goeie spotter sal vrae vra, soos: Wil jy 'n bietjie hulp hê as jy begin oefen? Of wil jy nie hê dat ek aan die kroeg moet raak totdat dit begin sak nie?"

"In kragoptel is een van die beste dinge wat u kan doen, 'n opleidingsmaat of afrigter, iemand wat u rug kan hê en dit kan 'n groot verskil maak," sê King. 'N Afrigter kan die korrekte vorm verseker en beserings voorkom, en kan u help om te bepaal wanneer u geleidelik laai. Soek iemand wat gesertifiseer is deur USA Powerlifting se afrigtersertifiseringsprogram. (Sien: Opleidingsvolume basiese beginsels as jy nuut is met optel)

USA Powerlifting hou 'n databasis van kragoptelvriendelike gimnasiums en Girls Who Powerlift ('n klerehandelsmerk en gemeenskap van vroulike-identifiserende kragoptelers) het hulpbronne oor hoe om 'n oefenprogram en meer te kies. Raak ook geïnspireer deur hierdie vrou wat begin kragoptel het en meer as ooit van haar liggaam hou en hierdie kragoptelvroue op Instagram.

Wat is gewigstoot?

Die kern: Alhoewel u tegnies na enige op gewig gebaseerde sterkte-opleiding kan verwys as gewigstoename (twee woorde), is mededingende gewigstoot (dws Olimpiese gewigstoot, een woord) 'n sport wat fokus op twee dinamiese hysbakke: die ruk en die skoon en ruk.

Gewigoptelkompetisies

Gewigoptel - die soort in die Olimpiese Spele - toets jou vermoë om die ruk en die skoon en ruk uit te voer. Soortgelyk aan kragoptel, word hierdie bewegings met 'n gelaaide barbel gedoen en mededingers kry drie pogings by elke hysbak. Die hoogste gewigte wat vir elke oefening gelig word, word bymekaargetel vir 'n totale telling, en die atleet met die hoogste telling in hul kategorie wen. Deelnemers word beoordeel in kategorieë op grond van hul ouderdom, gewig en geslag.

Gewigoptel opleiding

'N Sport met net twee bewegings klink miskien eenvoudig, maar die vorm van hierdie bewegings is ongelooflik tegnies. Beide hysbakke vereis dat u 'n gelaaide barbell plofbaar bo -oor lig. Om vir hierdie prestasie te oefen, is oefenprogrammering daarop gefokus om die beweging en die tegniek te spyker, sê King, asook om plofbare krag en spoed te ontwikkel.

In vergelyking met kragoptel, gebruik oefensessies nie so swaar gewigte nie, maar hulle is hoër in frekwensie, verduidelik hy, met sessies wat vyf tot ses dae per week plaasvind. (Sien meer: ​​Hoe die Olimpiese gewigopteller Kate Nye vir kompetisie oefen)

As jy Olimpiese gewigstoot vergelyk met kragoptel, "Olimpiese optel val meer in aërobiese kondisionering as wat kragoptel doen," sê Takacs, wat beteken dat die intensiteit laer is, maar jou hartklop bly vir 'n lang tydperk op. Hierdie soort kondisionering word vereis, aangesien Olimpiese optel teen 'n vinniger tempo gedoen word. 'n Tipiese oefensessie wat op metaboliese kondisionering gefokus is, kan 5 rondtes van 'n 800 meter-hardloop, 15 kettlebell-swaaie en 10 deadlifts insluit.

Die voordele van gewigoptel

Een van die groot voordele van Olimpiese gewigstoot is dat dit help om plofbare krag te ontwikkel. Dit is ook geneig om meer spiere te werf as ander soorte kragoefeninge, wat dit ideaal maak vir vetverlies, sê Takacs.

'As u groot fundamentele hysbakke met 'n halterstang doen, sal u meer spanning of spanning op u liggaam veroorsaak, sodat u liggaam onmiddellik herstel na die klein spierveseltrane, wat microtears genoem word,' verduidelik sy. . "Hoe meer jy jou spiere kan afbreek, hoe harder moet jou liggaam werk om te herstel, en wanneer dit herstel, bou dit nuwe maer spiere." Hierdie maer spiere sal help om vet te verbrand.

Aan die gang met Gewigoptel

“Olimpiese gewigstoot vereis gewigstootplatforms en bufferplate om die bewegings korrek en veilig uit te voer,” sê Sutton. Dit verg ook genoeg ruimte om die halter te laat val, sodat dit moontlik nie in alle gimnasiums beskikbaar is nie. Kyk na die gewigstoot in die Verenigde State vir 'n lys met gimnasiums in u omgewing, waar u leiding kan kry van ervare gewigoptelaars en die korrekte vorm kan leer by 'n USA Weightlifting-gesertifiseerde (USAW) afrigter. (Word geïnspireer deur hierdie Olimpiese gewigoptelvroue ook op Instagram te volg.)

Wat is liggaamsbou?

Die kern: Liggaamsbou is die praktyk om geleidelik spiere te bou vir estetiese en kragdoeleindes, en fokus gewoonlik op die opleiding/vermoeiing van een spiergroep op 'n slag vir maksimum hipertrofie, oftewel spiergroei. (Meer: 'n Beginnersgids vir liggaamsbou vir vroue)

Liggaamsboukompetisies

Anders as gewigstoot en kragoptel, wat krag of spierkrag evalueer, word deelnemers aan liggaamsboukompetisies beoordeel op grond van hul voorkoms, verduidelik Sutton. Eienskappe soos spiergrootte, simmetrie, proporsie en verhoogteenwoordigheid word in ag geneem, maar atletiese prestasie word gewoonlik nie geëvalueer nie. Soortgelyk aan gewigstoot en kragoptel, is daar verskillende afdelings waarin jy kan meeding op grond van geslag en gewigsklas. Ander onderafdelings in liggaamsbou sluit welstand-, liggaamsbou-, figuur- en bikinikompetisies in, elk met hul eie reëls.

Bodybuilding opleiding

Die opleiding vir liggaamsboukompetisies is minder spesifiek as vir gewigstoot of kragoptel omdat bewegings nie tipies tydens die kompetisie uitgevoer word nie. Dit laat baie ruimte vir kreatiwiteit tydens opleiding. "Liggaamsbouers voer tipies hoëvolume weerstandsopleiding uit waarin matige tot swaar gewigte gekombineer word met matige herhalingskemas (6-12 herhalings) en baie stelle en oefeninge vir elke liggaamsdeel," sê Sutton. Hierdie protokol is doeltreffend vir die ontwikkeling van spiermassa, verduidelik hy.

Liggaamsbouers is geneig om sekere liggaamsdele op elke oefendag te isoleer, dus kan die een dag op bene gefokus word, terwyl die ander op bors, skouers en triceps gefokus is. Kardio is ook 'n belangrike komponent van opleiding, aangesien dit vetverlies verhoog, teenoor kragoptel of gewigstoot, waar dit nie 'n belangrike faktor is nie.

Aangesien die doel van 'n liggaamsboukompetisie grootliks op liggaamsbou gefokus is, is dinge soos liggaamsbouvoeding en -aanvulling ook groot komponente om gereed te maak vir 'n kompetisie, sê Takacs.

Die voordele van liggaamsbou

As u liggaamsbou versus krag teenoor Olimpiese opheffing vergelyk in terme van liggaamsamestellingsdoelwitte, is 'bodybuilding waarskynlik die doeltreffendste om spiermassa en vetverlies te verhoog', sê Sutton. Dit is omdat liggaamsbou hoë volume weerstand oefening vereis wat sellulêre veranderinge skep om spierweefsel te laat groei, sê hy. "In kombinasie met 'n behoorlike dieet, kan 'n persoon hul maer spiermassa verhoog en terselfdertyd liggaamsvet verminder."

Aan die gang met liggaamsbou

Een van die wonderlike dinge van liggaamsbou is dat dit in feitlik alle gimnasiums voltooi kan word, en jy het nie noodwendig 'n afrigter of afrigter nodig om te begin nie. As jy vir 'n liggaamsboukompetisie oefen, kan jy 'n kombinasie van vrygewigte en kragoefenmasjiene gebruik wat 'n stelsel van katrolle en gewigplate gebruik. Oefeninge kan die bankdruk, lat pulldowns, biceps-krulle, triceps-verlengings en hurke insluit. (Verwante: Die beginnersgids vir voorbereiding en voeding van liggaamsbou)

Wat is die beste tipe gewigstraining vir u?

Kragopheffing, liggaamsbou en Olimpiese gewigoptel is almal gevorderde vorme van kragoefening, dus as u net begin oefen of fisiese beperkings of chroniese siektes het, is dit beter om met 'n meer basiese kragopleidingsbenadering te begin, sê Sutton . Sodra u gemaklik is met ligte tot matige gewigte, kan u meer gevorderde style probeer. (En weet dat u nie tot hierdie drie beperk is nie; Strongman en CrossFit is ook ander opsies vir sterk sport.)

Al hierdie style sal u help om krag en krag te ontwikkel en u liggaamsamestelling te beïnvloed deur spiermassa te verhoog, verduidelik Sutton, maar as u nie wil meeding nie, is die kombinasie van aspekte van al die formate waarskynlik die beste opsie. (Sien: Antwoorde op al u vrae oor gewigoptel vir beginners)

"'n Geïntegreerde benadering tot fiksheid kombineer verskeie vorme van oefening in 'n progressiewe stelsel," verduidelik hy. Dit beteken dat 'gewigoptel, liggaamsbou, kragopheffing en ander vorme van oefening, soos strek-, kardiovaskulêre en kernoefeninge' bymekaar gebring moet word. Uiteindelik is die styl waarmee u die meeste hou, die styl waarmee u die meeste hou, dus dit is die moeite werd om hulle almal te ondersoek en vas te stel wat by u pas. (Lees verder: Hoe om u eie oefenplan vir spierbou te skep)

Resensie vir