Hoeveel kalorieë eet jy *regtig*?

Tevrede

• Hoeveel kalorieë het jy nodig?
• 4 Persoonlike faktore wat jou kaloriebehoeftes beïnvloed
• Die enigste 3 dieetreëls wat u moet ken
• Leer hoeveel kalorieë in u gunsteling happies is
• Die beste kos om te eet...
• Resensie vir

U probeer reg eet, maar die getal op die weegskaal bly kruip. Klink dit bekend? Volgens 'n opname deur die International Food Information Council Foundation eet Amerikaners baie meer as wat hulle moet. Uit 1 000 mense wat ondervra is - ongeveer die helfte van hulle - kon 43 persent nie eens die antwoord op die vrae raai nie: "Hoeveel kalorieë eet ek?" of "Hoeveel kalorieë moet ek eet?"

"Soveel vroue eet op die vlug," sê Barbara J. Rolls, Ph.D., 'n professor in voeding aan die Pennsylvania State University en skrywer van Die volumetriese eetplan. (Sien: Wat is die volumetriese dieetplan en hoe werk dit?) Baie mense steur hulle nie aan groot porsies in restaurante nie, en wonder toe 'hoeveel kalorieë eet ek?'

Die blye nuus is dat u dieet nie 'n volledige opknapping nodig het nie. In plaas daarvan om kos uit te tel, leer net hoeveel kalorieë jy per dag moet eet. (Verwant: Wat is beter vir gewigsverlies: dieet of oefening?)

Lees verder vir meer onontbeerlike oplossings en die definitiewe antwoord hoeveel kalorieë eet ek?

Hoeveel kalorieë het jy nodig?

1. Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR), die hoeveelheid energie wat jou liggaam verbrand deur basiese funksies soos asemhaling en sirkulasie van bloed.

• As u jonger as 30 is: (0,0621 x u gewig/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• As u ouer as 30 is: (0,0342 x u gewig/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Bepaal jou aktiwiteitsvlak.

• U oefen selde: 1.3
• Jy kry elke dag bietjie oefening, maar dit is oor die algemeen lig, soos stap of gholf speel: 1.5
• U oefen byna elke dag hoë intensiteit, soos spin, tennis, en ski: 1.7

3. Vermenigvuldig jou aktiwiteitsvlak met jou BMR. Die totaal is u daaglikse kalorie -vereiste. Om jou gewig te handhaaf, hou so na as wat jy kan by daardie nommer.

4 Persoonlike faktore wat jou kaloriebehoeftes beïnvloed

Bepaal "hoeveel kalorieë eet ek?" en om dit uit te balanseer met hoeveel jy verbrand deur oefening is meer 'n kuns as 'n wetenskap wanneer jy op soek is om LB's te verloor. Daar is baie veranderlikes wat die kalorieë in vs. kalorieë uit vergelyking kan beïnvloed, insluitend:

1. Die tipe oefening wat jy doen. Weerstands- en intervaloefening verbrand meer kalorieë nadat u opgehou oefen het in vergelyking met tradisionele aërobiese opleiding. (Verwant: Hoeveel kalorieë verbrand swem?)
2. Die tipe dieet wat jy eet. Dieet met 'n hoë proteïeninhoud verbrand meer kalorieë, aangesien proteïene meer moeite verg om jou liggaam te verteer en te metaboliseer.
3. Hoeveel gewig moet jy verloor. Ter wille van die eenvoud, gebruik u u totale liggaamsgewig om u BMR te bereken in plaas van u maer liggaamsmassa (dit is u totale liggaamsgewig minus u liggaamsvet). As gevolg van hierdie aanname, as u 25 pond of meer moet verloor om u doelgewig te bereik, is u totale kaloriebehoeftes, wat ons hierbo bereken het, waarskynlik te hoog. Dit is omdat ons die kaloriebehoeftes van liggaamsvet dieselfde behandel het as maer weefsel (spiere, bene en organe), maar in werklikheid het jou liggaamsvet 'n baie laer kaloriebehoefte (byna aan nul). Leer hieronder hoe om hiervoor aan te pas.
4. Jou individuele metabolisme. Elke vergelyking wat u kaloriebehoeftes skat, is presies dit: 'n skatting. Hulle is almal gebaseer op gemiddeldes, en net soos mamma gesê het, is jy nie gemiddeld nie. Moenie die getalle wat jy genereer nadat jy hierdie artikel gelees het, as evangelie neem nie, maar gebruik dit as 'n beginpunt om te bepaal hoeveel kalorieë eet ek - en moet ek eet? stel hulle op die proef, en pas van daar af aan. (Verwant: 8 maniere om u metabolisme te verhoog)

Die belangrikste is dat die skaal nie alles is nie. Een van die beste maniere om 'n gesondheidstransformasie te laat duur, is om ook nie-skaalse oorwinnings te waardeer. Gee jou gesonde nuwe gewoontes jou meer energie of beter spysvertering? Slaap jy beter? Pas jou klere beter en voel jy meer selfversekerd? Hierdie voordele sal u motiveer om aan te hou om goed te eet en op die lang termyn aktief te bly, wat beteken dat u nie net gewig sal verloor nie, maar u sal dit ook vermy.

Die enigste 3 dieetreëls wat u moet ken

1. Eet meer...

• Vrugte en groente: Produseer is natuurlik laag in kalorieë en hoog in water en vesel, so dit maak jou vol.
• Laevet suiwel: Navorsing toon dat die kalsium in afgeroomde melk, kaas en jogurt jou liggaam kan help om vet te verbrand.
• Volgraan: Hulle is ryk aan vesel en bevat meer vulling as geraffineerde korrels. Probeer hawermout of volgraanbrood met ten minste twee gram vesel per sny.
• Maer proteïen: dit word stadig verteer, sodat dit langer in u maag bly. Goeie keuses: Varkhaas, gebraaide Stille Oseaan heilbot, hoender sonder vel, en deli kalkoenbors.
• Slaaie en sous-gebaseerde sop: Begin jou maaltye met 'n hoë-volume, lae-kalorie kos soos groentesop en jy sal in die algemeen minder eet. (Psst...hierdie vyf resep-hacks sal die manier waarop jy sop maak verander!)
• Bone en peulgewasse: Gooi 'n paar swartbone of kekerertjies in die slaai tydens middagete. Hulle spog met 'n unieke kombinasie van vesel om u vol te maak en proteïene om u tevrede te stel.

2. Eet minder ...

• Versoete graan en jogurt: Die tipiese houer van 6 gram jogurt met vrugte op die bodem bevat meer as twee eetlepels suiker-meer as 100 kalorieë.
• Wit koolhidrate soos brood, pasta en rys: dit bevat leë kalorieë en min vesel.
• 'Valse kos', soos ryskoeke: hulle het 'n gebrek aan smaak dat u dit te veel kan eet omdat u nooit tevrede voel nie. (Verwant: 6 ultra-verwerkte voedsel wat u waarskynlik tans in u huis het)
• Sout of gebraaide peuselhappies: dit is nie net vol versadigde vet wat deur die hart verstop word nie, maar hierdie kosse nooi ook gemisloos uit.

3. Eet baie minder gereeld...

• Versoete drankies soos koeldrank en ystee: Om net een blikkie koeldrank per dag te drink, is ongeveer 150 kalorieë - en 15 ekstra kilogram per jaar. (Probeer hierdie gesonde koolzuurhoudende drank om jou koeldrank gewoonte te verbreek.)
• Bagels, muffins, koeke en koekies: Die gemiddelde deli bagel is so enorm dat dit tel as vier porsies brood.
• Kalorie-belaaide speserye: Botter en mayo bevat meer as 100 kalorieë per eetlepel. Skakel oor na ligte mayo (of gebruik eerder mosterd) en gebruik hierdie smere spaarsamig.

Leer hoeveel kalorieë in u gunsteling happies is

100 kalorieë:

• 18 geroosterde grondboontjies
• 4 Hershey se soene
• 6-ounce glas lemoensap
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 koppies air-popped springmielies
• 1 ons string kaas

250 kalorieë:

• 6 gram gebakte aartappel met 3 eetlepels suurroom en 1 eetlepel gekapte grasuie
• 1 McDonald's klein friet (Meer: Die gesondste kitskos-ontbytbestellings)
• 1 koppie Cheerios en 1 koppie gesnyde aarbeie in 8 onse afgeroomde of onversoete sojamelk
• 1/2 koppie hummus en 12 baba wortels
• 1 sny Pizza Hut medium hand-gegooide styl pepperoni pizza
• 1 koppie Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorieë

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porsie (9 onse) Amy's macaroni en kaas
• 1 Wendy's Caesar Hoenderslaai met croutons en Caesar dressing
• 1 Metro 6-duim kalkoenborstoebroodjie op 'n koringrol met kalkoen, Switserse kaas, blaarslaai, tamatie, ui en 1 eetlepel ligte mayonnaise
• 3 pannekoeke met 2 eetlepels esdoringstroop en 1/2 koppie vars bloubessies (soos pannekoeke? Probeer dan hierdie resep met proteïene!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (geen slagroom)
• 1 koppie spaghetti met 1/2 koppie marinara sous
• 4-ounce stuk kaaskoek met 3 eetlepels geklopte room

Die beste kos om te eet...

...wanneer jy honger ly

Hierdie veselryke kosse bevredig en vul jou:

• Tabouli (5 g vesel, 160 kalorieë per 1/2 koppie)
• Broccoli (5,1 g vesel, 55 kalorieë per 1 koppie, gaar)
• Frambose (8 g vesel, 64 kalorieë per koppie)
• Artisjokke (6,5 g vesel, 60 kalorieë per artisjok)

... om koolhidrate, vet en soet drange te genees

• Engelkoskoek (0,15 g vet, 128 kalorieë per sny) met vars gesnyde mango
• Koeskoes (0,25 g vet, 176 kalorieë per koppie, gaar)
• Veggie hamburgers (3,5 g vet, 90 tot 100 kalorieë per Boca of Gardenburger)
• Medium gebakte patat (0,15 g vet, 103 kalorieë)

...voor aandete

Begin met hierdie, en jy sal 'n kleiner maaltyd eet - maar voel net so versadig:

• Aarbeie (46 kalorieë per koppie)
• Gazpacho (46 kalorieë per koppie)
• Baba -spinasieslaai met 2 koppies babaspinasie en 2 eetlepels liggemaakte slaaisous (36 kalorieë)
• 5 tot 10 baba -wortels met 2 eetlepels dip van die Griekse jogurt (109 kalorieë)

Bronne:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistent-professor in voeding aan die Albert Einstein College of Medicine in New York en skrywer van Die oom Sam -dieet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., 'n professor in voeding aan die Universiteit van Minnesota in Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., skrywer van Die porsieverteller

Resensie vir