Wat is die gemiddelde 5K-tyd?

Tevrede

• Gemiddeld volgens ouderdom en geslag
• Gemiddeld vir beginners
• Gemiddelde tyd en tempo
• Wenke om vinniger te word
• Interval opleiding
• Om voorbereid te wees
• Die slotsom

Om 'n 5K te hardloop is 'n redelik haalbare prestasie wat ideaal is vir mense wat net hardloop of bloot 'n meer hanteerbare afstand wil hardloop.

Selfs al het u nog nooit 'n 5K-wedloop gehardloop nie, kan u waarskynlik binne 'n paar maande in vorm kom deur u te wy aan die regte oefenprogram.

As u 'n 5K bestuur, moet u gelukkig wees, ongeag die resultate, maar dit is natuurlik om te wil weet of u tyd bo of onder die gemiddelde is.

Faktore soos ouderdom, geslag en fiksheidsvlak kan u 5K-tyd beïnvloed. Baie hardlopers voltooi 'n 5K in 30 tot 40 minute, en baie hardlopers is tevrede met hul tyd as dit rondom hierdie maatstaf is. Die gemiddelde stapper voltooi 'n 5K in 45 tot 60 minute.

Gemiddeld volgens ouderdom en geslag

Ouderdom speel 'n rol in die bepaling van 5K-gemiddeldes, maar soos u in die onderstaande tabel kan sien, vaar sommige ouderdomsgroepe beter as hul jonger eweknieë. Gebruik hierdie 5K-gemiddeldes as riglyn om ongeveer te sien waar u kan verwag wanneer u begin.

Gemiddeld vir beginners

As u ongeveer 8 minute 'n kilometer hardloop, kan u daarop reken dat u 5K-tyd minder as 25 minute is. Dit is egter nie maklik vir baie mense haalbaar nie, dus beginners moet 'n kilometer binne 9 tot 13 minute hardloop.

Stel 'n fiksheidsplan op wat oor 'n paar weke of maande opbou. Balanseer u hardlooproetine met oefeninge met 'n lae impak, soos swem, fietsry en elliptiese oefening.

Gemiddelde tyd en tempo

Daaglikse hardlopers kan mik om ongeveer 9 tot 12 minute te voltooi. Dit beteken dat u 'n 5K binne ongeveer 28 tot 37 minute sal voltooi.

Loopgangers kan verwag om ongeveer 15 tot 20 minute 'n kilometer te voltooi. As u vinnig stap, kan u ongeveer 5 uur 'n 5K voltooi.

Wenke om vinniger te word

Om fiks te word en die hardloopspoed te verbeter, moet u oor 'n paar weke of maande geleidelik opbou. U kan ook nog 'n paar wenke oorweeg om u tyd te verbeter, insluitend:

• Maak gesonde leefstylkeuses, soos om 'n gesonde dieet te eet en baie kwaliteit slaap te kry.
• Verwarm altyd ten minste 10 tot 15 minute voordat u met 'n hardloopoefening begin, en eindig met 'n afkoeling.
• Verbeter u uithouvermoë en spoed deur intervaloefening te doen en dit op te skakel om op 'n trapmeul, ongelyke terrein en heuwels te hardloop.
• Balanseer u hardlooproetine met kragoefening, en bevat baie strek om u liggaam los en buigsaam te hou.
• Om u spoed te verhoog, werk daaraan om u uithouvermoë en spiermassa te verhoog. Wissel jou oefensessies tussen matige en hoë intensiteit oefensessies in, en sluit ander vorme van uithouvermoë in, soos fietsry, vlugbal of swem.
• Probeer joga, tai chi of dans ten minste een keer per week om u liggaam op verskillende maniere te laat beweeg.
• Laat elke week minstens een volle rusdag toe.
• As u nog nie hardloop nie, begin dan met sessies van 20 tot 30 minute en vermeerder die duur stadig namate u meer fiks word.
• U kan u koördinasie en balans verbeter met die volgende oefeninge:
  • loop en hardloop hoë knieë
  • begrens, of hardloop met 'n oordrewe beweging
  • reguit been begrensing
  • boude skop
  • spring- en springoefeninge
  • beheerde naellope
  • binneste trek

Interval opleiding

Wissel jou oefensessies deur die intensiteit, afstand en tyd te verander. Gebruik interval-oefening om u spiere uit te put deur u vir 'n vasgestelde tyd so hard as moontlik te druk en maak dan 'n herstelperiode moontlik.

Een voorbeeld is om 1 minuut intense oefening te doen, gevolg deur twee minute herstel. Doen dit vir 4 rondes vir 'n totaal van 12 minute. Of u kan 2 tot 5 minute op 'n hoë spoed hardloop, gevolg deur dieselfde tyd wat u draf. Doen dit 4 tot 6 keer.

Om voorbereid te wees

U kan 'n paar voorbeelde van 5K-oefenskedules hier vind. Hou u vordering dop deur u oefenbesonderhede in 'n joernaal of 'n app aan te teken. Teken u hardlooptye, oefensessies en dieet aan.

Voeding speel 'n rol in die voorbereiding van 5K. Sluit tydens die opleiding baie maer proteïene, gesonde vette en komplekse koolhidrate in. Hou gereeld vars vrugte, groen groente en gesonde proteïenskud. Verminder die inname van alkohol en verwerkte, soet voedsel.

Die slotsom

Om 'n 5K te hardloop, is 'n uitstekende manier om jouself uit te daag as jy al 'n hardloper is, of om vir jouself 'n doel te stel as jy die eerste keer begin hardloop.

Trek jouself aan terwyl jy jou spoed, uithouvermoë en krag opbou, maar maak ook seker dat u uself langs die pad uitdaag. Geniet dit en gebruik u vordering as motivering om u persoonlike beste te bereik.