3 maklike rek om rugpyn te voorkom

Tevrede

• Veilige wenke vir s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Knie-tot-bors-rek
• Op viervoet - rugbuiging en verlenging
• Agter staan ​​boog

Van alledaagse aktiwiteite kan lei tot rugpyn, van slap aan jou lessenaar tot oordadigheid in die gimnasium. Gereelde strek help om u rug te beskerm deur buigsaamheid te verhoog en die risiko vir beserings te verminder. Klaar na die versterking van die oefening, help dit ook om spierpyn te voorkom.

Veilige wenke vir s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe program van rugoefening begin, veral as u 'n geskiedenis het van ruggraatprobleme of rugbesering. Volg dan hierdie algemene riglyne:

• Warm op met 5 tot 10 minute ligte aktiwiteit. Stap of trap byvoorbeeld 'n stilstaande fiets teen 'n gemaklike pas. Strek koue spiere kan tot beserings lei.
• Strek stadig, vermy springende of rukkerige bewegings.
• Gaan net na die punt waar u ligte spanning voel. Dit moet nie seermaak nie.
• Ontspan in die stuk en hou dit vir minstens 5 sekondes.

Hier is drie maklike stukke wat help om u rug ledig en gesond te hou.

Knie-tot-bors-rek

1. Lê op u rug op die vloer met u bene uitgestrek.
2. Lig en buig jou regterbeen en bring die knie na jou bors. Gryp u knie of been met u regterhand vas, en trek u been so ver as wat dit gemaklik sal gaan.
3. Bly in die knie-tot-bors posisie terwyl u buikspiere toetrek en u ruggraat in die vloer druk. Hou vir 5 sekondes.
4. Gaan stadig terug na u beginposisie.
5. Doen dieselfde met u linkerbeen.
6. Doen dieselfde met albei bene gelyktydig.
7. Herhaal die reeks vyf keer.

Op viervoet - rugbuiging en verlenging

1. Begin op u hande en knieë op die vloer. U hande moet direk onder u skouers wees met u arms reguit.
2. Wieg vorentoe en plaas jou gewig op jou arms. Rond jou skouers, en laat jou sitplek effens sak. Hou vir 5 sekondes.
3. Wip agteroor, sit jou boude so na as moontlik aan jou hakke. Hou u arms reguit vorentoe. Hou vir 5 sekondes.
4. Gaan stadig terug na u beginposisie.
5. Herhaal 5 keer.

Agter staan ​​boog

1. Staan regop met u voete op die skouerbreedte.
2. Sit die handpalms op u lae rug. Haal 'n paar keer stadig, diep asem om te ontspan.
3. Buig jou bolyf agteroor en hou jou knieë reguit. Ondersteun u rug met u hande. Hou vir 5 sekondes.
4. Gaan stadig terug na u beginposisie.
5. Herhaal 5 keer.