9 beweeg vir die beste rugoefening ooit

Tevrede

• Inleiding
• Versterkingsoefeninge
• 1. Hoë roterende plank
• 2. Hoë katrolkabelry
• 3. Halter-trui
• 4. Geboë ry
• 5. Agtersteelvlieg
• 6. Superman
• Strek dit uit
• 1. Kind se houding
• 2. Draai
• 3. Kat-koei
• Die wegneemete

Inleiding

Versterking van u rug hou natuurlik estetiese voordele in, maar, belangriker, dit is noodsaaklik vir 'n beter daaglikse funksie, insluitend houding en voorkoming van beserings. (Want wie hou van rugpyn, nie waar nie?)

As u daartoe verbind is om 'n sterker rug te ontwikkel, maar nie seker is wat u moet doen of waar om te begin nie, dan is ons gedek. Hier is ses oefeninge en drie strekings om te verseker dat u daardie rugspiere 'n bietjie TLC gee.

Versterkingsoefeninge

Voltooi 3 stelle van hierdie kragoefeninge met tussen 1 tot 2 minute rus. U benodig 'n paar toerusting, insluitend 'n weerstandsband, twee stelle ligte halters (3 tot 5 pond en 8 tot 10 pond moet vir die meeste goed werk), sowel as een halter met matige gewig (ongeveer 12 pond) .

Onthou om deur elke beweging asem te haal. Hou u ruggraat in lyn, en fokus op u rugspiere wat saamtrek om die brein-spierverbinding te bewerkstellig en die beste uit u oefensessie te haal.

Gereed?

1. Hoë roterende plank

Roterende planke is 'n beweging van die hele liggaam. Dit is 'n uitstekende opwarming vir 'n oefensessie.

1. Neem 'n hoë plankposisie in: vorm 'n reguit lyn van kop tot tone, met u voete ongeveer skouerbreedte van mekaar. Stapel u hande onder u skouers en hou u nek in 'n neutrale posisie. Betrek jou lae rug en kern.
2. Begin aan jou linkerkant, tel jou hand van die grond af op, steek jou arm uit en maak jou bors oop, en rig jou blik op. Stop vir 1 sekonde en plaas u hand terug na die beginposisie.
3. Herhaal stap 2 aan die regterkant.
4. Gaan voort, wissel sye, vir 30 sekondes. Voltooi 3 stelle.

2. Hoë katrolkabelry

Gryp 'n weerstandband vir hierdie kabelrol met 'n hoë katrol. Kies 'n vlak wat u uitdaag, maar nie genoeg om u vorm in gevaar te stel nie. Voel hoe jou lats en romboë - 'n belangrike spier vir goeie liggaamshouding - tydens hierdie beweging werk.

1. Anker die band bo jou kop en sit, gryp dit met albei hande, arms uitgestrek.
2. Hou albei voete op die grond en jou rug reguit, trek jou elmboë reguit terug en druk jou skouerblaaie saam. Laat los, steek jou arms terug om te begin.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

3. Halter-trui

U benodig 'n joga-bal of bankie vir hierdie oefening, sowel as een halter met matige gewig. Begin met 10 of 12 pond as u 'n beginner is. Hierdie haltertrui is nie net op u lats gerig nie, maar u kern moet oortyd werk.

1. Hou die halter met albei hande vas. Plaas u op die bal of bank, sodat u rug op die oppervlak ondersteun en u knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
2. Steek jou arms oor jou kop uit sodat dit parallel met die grond is.
3. Hou u arms uitgestrek en kern vas, trek die halter op en oor u kop. As u arms loodreg op die grond reik, laat sak dit terug om te begin.
4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

4. Geboë ry

'N Gebuigde ry is 'n moet in 'n rugoefening, aangesien dit op veelvuldige sleutelspiere gerig is, insluitend die strikke, latte en romboë. Gryp 'n stel ligte tot matige gewigte vir hierdie skuif. Vir beginners sal 8 of 10 pond dit doen.

1. Hou 'n halter in elke hand. Skarnier vorentoe in die middel tot 45 grade. Hou u kernstyf, knieë sag en nek neutraal.
2. Buig jou arms, trek jou elmboë regop en agtertoe, en druk jou skouerblaaie saam. Onderbreek en keer terug om te begin.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

5. Agtersteelvlieg

Die agterste deltoïede vlieg is teiken op u rug, insluitend u strikke, romboë en agterste deltoïede. U kan hierdie oefening staande of knielend uitvoer. Die knielende weergawe vereis meer stabiliteit deur die kern. Hier sal drie of vyf pond handgewigte werk.

1. Kniel op 'n mat, hou 'n halter in elke hand. Skarnier vorentoe aan die middel sodat u bolyf 'n hoek van 45 grade met die grond vorm. Laat u arms voor u hang.
2. Hou u nek neutraal en kern vas, druk die halters op en uit vanaf u middellyn en druk u skouerblaaie bo-aan. Pouse en laat sak jou arms.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

6. Superman

Werk u lae rug saam met 'n superman. Hierdie liggaamsgewig-oefening is 'n uitdaging wat krag en beheer verg.

1. Lê op u maag met u arms oor u kop.
2. Lig jou kern en gluten vas, lig jou bolyf en bene van die grond af so hoog as wat jy kan. Stop vir 1 sekonde bo en keer terug na die beginposisie.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Strek dit uit

Nadat u die sterkte van hierdie roetine voltooi het, moet u nie vergeet om te rek nie. Hierdie drie rugspesifieke strek sal help om u spiere en gewrigte te herstel en die volgende dag seer te voorkom.

1. Kind se houding

1. Kniel op die vloer met jou voete onder en knieë is so breed soos jou heupe.
2. Asem in en buig vorentoe, lê jou bolyf tussen jou bobene en strek jou arms bo-oor uit.
3. Plaas jou handpalms op die vloer. Asem hier vir 30 sekondes tot 'n minuut, en sak laer in die bolyf.

2. Draai

1. Lê op jou rug en bring jou bene na tafelblad, arms reguit na jou kant toe.
2. Laat u knieë stadig aan die een kant sak om u kern te betrek. Asem hier vir 30 sekondes.
3. As u u kern weer betrek, bring u bene weer op tafelblad en laat u knieë na die ander kant sak. Asem weer hier vir 30 sekondes.

3. Kat-koei

1. Begin op viervoet met 'n neutrale ruggraat. Asem in en kyk op na die lug en laat jou bolyf op die grond val.
2. Asem uit en buig jou rug en bring jou blik na die grond.
3. Herhaal hierdie ry 5 keer.

Die wegneemete

As u hierdie roetine een of twee keer per week voltooi, sal u binne net 'n maand 'n sterker rug kry. Onthou om geleidelik gewig en weerstand by te voeg, sodat u voortgaan om u spiere uit te daag en u krag te verhoog.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.