Klop die Binge

Tevrede

• Resensie vir

Iewers elke dag is 'n vrou besig om haar voedingstyd te versmelt. Vir sommige mense kom hongersnood aan die einde van die middag toe, wat 'n reis na die automaat veroorsaak om iets te eet - alles. Ander voel dat 'n peuselaanval goed voor die middag aankom en begin uit hul kospakkies rondsnuffel, om later weer honger te wees. Wat kan begin as 'n hunkering, kan vinnig in 'n binge draai.

Dikwels is dit ons emosies wat ons meer laat eet. Stres, verveling en angs word dikwels verkeerd geïnterpreteer as honger. Ons dink ons ​​het brandstof nodig as ons regtig troos wil hê. Probleem is dat troosvoedsel (koekies, skyfies, koek, ens.) Tipies verwerkte koolhidrate is wat baie suiker, vet en sout bevat. Kenners sê ons verlang na koolhidrate omdat dit die produksie van serotonien stimuleer ('n breinchemikalie wat bui en slaperigheid reguleer en angs kalmeer en ontspanning veroorsaak). 'N Voedseldagboek is 'n uitstekende manier om dit te bekamp. As jy neerskryf wanneer en wat jy eet, kan jy ontstellende patrone onthul: pizza voor 'n groot aanbieding, of aartappelskyfies op 'n lui middag.

Kenners is dit ook eens dat ons so besig geraak het om nie te eet nie, dit is al waaraan ons dink. Ontneming verander in obsessie. Feit is dat as u 'n gunsteling kos uit u dieet verwyder, u net meer daarna verlang. Die oplossing? Eet klein hoeveelhede sulke kosse, en u voel nie ontneem nie. Of vind weergawes met 'n verminderde vet en kalorieë.

'N Voedingsdigte, gebalanseerde eetplan (ryk aan komplekse koolhidrate, maer vleis, pluimvee en vis, lae-vet suiwelprodukte, neute, sade, en vars vrugte en groente) sal enige pyn wat op die hongerpad afkom, afskrik, en laat ruimte vir 'n paar aflate. Wanneer jy maaltye beplan, kies ’n goeie balans van komplekse koolhidrate en proteïene en voeg baie vars produkte by. Eenvoudige koolhidrate, soos suiker en heuning, gee u dalk 'n energiestoot, omdat dit vinnig metaboliseer, maar u sal binnekort vinnig meer brandstof na die verkoopautomaat stuur. Komplekse koolhidrate (peulgewasse, volgraan, vrugte en groente) neem langer om af te breek en verskaf blywende energie. Hulle voeg ook 'n dosis vesel by, wat water absorbeer op pad deur die spysverteringskanaal, sodat u voller voel. Boonop neem dit langer om die meeste veselagtige kosse te kou, wat die eetproses vertraag en jou brein die kans gee om die tekens van versadiging te herken. Voeg 'n bietjie proteïen by die koolhidraatmaaltyd, en die brandstof wat jy kry, kan genoeg wees om tussen-maaltye peusel te bekamp (indien nie, moenie bekommerd wees nie - ons het goeie peuselhappies idees).

Met 'n bietjie beplanning, kan u 'n dag van gesonde, voedsame etes bou, van wakker word tot slaaptyd, sodat u tevrede sal voel-en binges totsiens moet soen.

'N Dag van lekker eet

Ontbyt Daar is basies twee soorte mense -- ontbyteters en ontbytskippers. Onder ontbyt-eters is "doughnut-dunkers" en "graan-grabbers." Dit is duidelik dat laasgenoemde voorkeur geniet. Studies toon dat mense wat 'n gesonde ontbyt kry, minder algehele dieetvet eet en minder impulsiewe peuselhappie-aanvalle kry as diegene wat dit nie doen nie. Eet iets en streef na koolhidrate (dit bied vinnige energie). Voeg 'n bietjie proteïen by, wat langer neem om af te breek, sodat u ontbyt -energie langer hou. Enkele idees: 'n bagel met 'n eetlepel ligte roomkaas, roosterbrood met 'n eetlepel grondboontjiebotter, graan met vetvrye melk, vrugte met vetvrye jogurt of 'n Engelse muffin met drie eierwitte. As jy jou net nie kan voorstel om iets voor 10:00 te eet nie, probeer 'n "beginnersontbyt": 'n vrugte-smoothie (puree nie-vet melk, aarbeie en 'n piesang), volgraanbeskuitjies met verminderde-vet grondboontjiebotter, of 'n handvol hoë -veselgraan en 'n glas lemoensap.

Middagete Baie koskeuses het meer met gewoonte te doen as honger. Neem byvoorbeeld middagete. Dit neem 10 minute om 'n gesonde middagete tuis te maak. Dit verg baie meer as om na 'n kafeteria of deli te stap, kos te bestel, in die tou te wag en kontant oor te sit. Jy sê jy "het nie tyd nie," maar jy het. Beplan vooruit en maak vinnig gesonde middagetes (terwyl u nie versoekings vir afhaal vermy nie). Geniet oorskiet van laevet-aandetes die volgende dag. As hulle sparren nodig het, voeg geurbelaaide bestanddele by soos vetvrye slaaisous, salsa, balsamiese asyn, geroosterde rooi soetrissies, vars kruie en soetrissies. Maak slaaie die vorige aand en voeg sous by net voor eet. Herontdek die standaard blaarslaai: voeg blokkies appels, amandels, pampoenpitte, bone, rosyne en fetakaas by. Maak dit 'n maaltyd deur 'n halwe blikkie tuna, 'n koppie garbanzo-bone of oorskiet geroosterde hoender in te gooi.

By die deli kry u gebraaide of gebraaide kalkoen of hoender (sonder vel en sous), kaas met 'n laer vet, sop op sous (sonder room), stewige brood en vars vrugte en groente. Cajun en swartgemaakte kosse is dikwels gelaai met geur - nie vet nie.

Aandete Intense honger kan jou beste aandete-voornemens saboteer. As voedsame kos nie geredelik beskikbaar is nie, sal u iets vinnig en ongesond moet aanpak.Sou u dit steeds kies as u 'n pizza van nuuts af moes maak? Voorraad die vrieskas met volgraanbrood, volkoring-tortillas, bevrore groente, gesonde bevrore voorgeregte en laevet-oorskiet. Laai die yskas vol vetvrye en lae-vet suiwelprodukte, tamatiesouse, blatjang, salsa's, slaaisouse en vars vrugte en groente. Druk die kaste vol volgraan (bulgur, koeskoes, quinoa, bruinrys), pasta, ingemaakte boontjies, lae-vet sop, songedroogde tamaties, gedroogde wilde sampioene en potte geroosterde rooipeper. 'n Fantastiese aandete van pasta, boontjies en porcini-sampioene - opgeskop met vars broccoli - kan binne 20 minute gereed wees, insluitend die tyd wat dit neem om water te kook.

Jy teenoor die automaat

'n Studie aan die Michigan State University het bevind dat van die 133 verskillende versnaperinge wat in onverkoelde verkoopmasjiene aangebied word, slegs vier as "voedingstofdigte" beskou is (ryk aan voedingstowwe relatief tot kalorie-inhoud). Maar toe navorsers meer voedsame kos by die masjiene voeg, het die verkoop van verkope gedaal. Die werklikheid is dat mense gewoonlik die minste voedsame kos in 'n masjien kies.

Wees voorbereid-bring u eie versnaperinge (vrugte, groente, jogurt, neute en sade, of selfs 'n porsie vetvrye of vetvrye koekies of koek met engele). Kies dae lank dat die verkoopautomaat u enigste opsie is, en kies u verstandig. Vet, suiker en sout loop hoog agter die glas; selfs die vetvrye en laevetkeuses (koekies, koeke, lekkergoed) bevat baie suiker (en is feitlik sonder vitamiene en minerale). Maar kry dit as u dit regtig wil hê. Beperk net jou frekwensie en wissel af met ander keuses. Sien ons lys vir die beste knoppies om te druk (en hou aan om jou werkgewers te vra om vars vrugte, jogurt en toebroodjies in voorraad te kry).

Hoekom jy moet peusel

Dit is byna onmoontlik om al die meer as 40 voedingstowwe wat ons liggame benodig in 'n paar maaltye in te sluit. Dit is waar peuselhappies inkom. Verhoog jou voedingstofinname met peuselhappies hoog in vesel, kalsium, folaat, betakaroteen en vitamien E (lae-vet suiwelprodukte, vrugte, groente, neute en sade is goeie keuses). Maak seker dat dit bevredigend is - moenie wortels en seldery na die werk bring as u nie daarvan hou nie. Hier is 'n paar idees vir soet peuselhappies en soutliefhebbers.

Snacks vir 'n soettand

* Gemengde droëvrugte -- appelkose, pruimedante, rosyne, appels

* Vars of gedroogde vye met bokkaas

* 'N Patat met esdoornstroop

* Onversoete appelmoes met gemmerknipsels

* Vetvrye of laevetjogurt met vars frambose

* Engelkoekkoek met kiwi, aarbeie of all-fruit smeer

* Een porsie vetvrye of laevet brownie

* Vetvrye of laevet koekies sonder te veel suiker: dierebeskuitjies, grahambeskuitjies, vye- en ander vrugtestafies, vanielje- en suurlemoenwafelkoekies

* Gelatien met vars gesnyde perskes

* Poeding (gemaak met nie-vet melk) en gesnyde piesangs

Snacks vir 'n soutdrang

* Rou groente (paprika, broccoli, wortels, courgette) met vetvrye boerderydressing

* 1/2 gebakte aartappel met vetvrye suurroom

* Gebakte volgraanbeskuitjies met verminderde-vet kaas

* Garnale cocktail

* Geblansjeerde amandels

* Sonneblom/pampoenpitte

* Gebakte mielieskyfies met salsa

* Volkoring pretzels met pittige mosterd

* Vetvrye of "ligte" springmielies

* Ryskoekies met mango -blatjang

* Ry-Krisp en gekruide platbroodkoekers met sous op sous

* Matzo- en koeksoda met vetvrye maaskaas (voeg Old Bay-geurmiddels by vir geur)

* Tamaties en maaskaas

Vriendelike verkoop

In plaas van: Koekies

Kies: Laevet granola bars. Weet net hulle is hoog in suiker.

In plaas van: Aartappelskyfies, mielieskyfies of nacho-kaas tortilla skyfies

Kies: Gebakte aartappelskyfies. Heerlik saam met vetvrye uiedip (bring tandepasta as jy 'n middagbyeenkoms het).

In plaas van: Kaas poffertjies of krulle

Kies: Gebakte bagel chips. Uitstekend bedek met vetvrye roomkaas en geroosterde rooipeper.

In plaas van: Olie-geroosterde grondboontjies

Kies: Pretzels Volkoring en hawermout is die beste; kies harde pretzels, pretzel nuggets en dun kinkels en hou pittige mosterd by jou lessenaar. Vermy pretzels met suikeragtige of vetterige bedekkings (soos heuningmosterd).

In plaas van: Die meeste sjokoladekoekies

Kies: Tootsie Roll, peperment patty of 3 Musketeers. As u sjokolade moet hê, is dit 'n laer-vet manier.

In plaas van: Kolwyntjies of peuselkoeke met versiersel

Kies: Rooi of swart drop of Life Savers

Resensie vir