Die uiteindelike Ab -oefensessie vir beginners om 'n sterk kern te bou

Tevrede

• Beginner Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Van kant tot kant
• Voorplank
• Intermediêre Ab oefensessie beweeg
• Vingers vir tone
• Skêr
• Reverse Crunch met weerstandsbande
• Gevorderde Ab-oefensessies
• Knie-ups
• Been swaai
• Balbeenlig
• Resensie vir

'N Sterk kern vorm die basis om u elke ander oefensessie te verpletter, om nie te praat van die onderrugpyn nie. Begin met hierdie oefensessie vir beginners, en werk dan op om u buikspiere op nuwe en toenemend intense maniere uit te daag.

Hoe dit werk: Voeg drie tot vyf keer per week hierdie beginner ab-oefensessies, ontwerp deur Tom Seabourne, Ph.D., 'n persoonlike afrigter en karate-kenner, by jou gewone oefenroetine. (Het u inspirasie nodig? Dit is hoe 'n perfek gebalanseerde week met oefensessies lyk.) Sodra die beginner -oefensessies maklik begin voel, vorder dit tot intermediêr en dan gevorderd.

Wat jy nodig het: 'n Joga mat, twee stewige stoele, 'n weerstandsband en 'n stabiliteitsbal.

Beginner Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

Doel rectus abdominis

A. Lê op u rug met u voetsole, so na as moontlik aan u liggaam, met u knieë na u kant toe gebuig.

B. Plaas hande agter jou kop, elmboë in lyn met ore.

C. Hou rug plat op die vloer en maagspiere saamgetrek, asem uit en krul jou bors 'n paar duim van die vloer af na jou bene toe.

D. Laer om te begin.

Doen 10 herhalings.

Van kant tot kant

Doel skuins

A. Lê op jou rug, knieë gebuig en voete plat op die vloer, met jou arms langs jou sye.

B. Asem uit en betrek jou kern terwyl jy jou regterhand na jou regtervoet skuif. (Jou kop en nek moet in lyn bly en jou onderrug teen die vloer gedruk word.)

C. Keer terug na die begin, verander dan van kant tot kant en herhaal die begin van die oefensessie.

Doen 15 reps.

Voorplank

Teiken transversale abdominale

A. Begin op jou hande en knieë.

B. Hou u rug- en buikspiere saamgetrek, sak na u onderarms terwyl u bene agter u uitsteek sodat u op die balle van u voete rus. (Hou u rug reguit, heupe omhoog en nek ontspanne - kyk hier na die perfekte plankvorm.)

C. Hou dit 3 sekondes lank en keer dan terug om te begin.

Doen 10 herhalings.

Intermediêre Ab oefensessie beweeg

Vingers vir tone

Doel rectus abdominis

A. Lê op jou rug met jou bene reguit en uitgestrek na die plafon, met arms langs jou sye.

B. Hou jou rug plat op die vloer, asem uit en trek jou buikspiere saam terwyl jy van jou middel af opkruip en jou hande na jou tone uitsteek.

Doen 2 stelle van 15 reps.

Skêr

Doel skuins

A. Lê op jou rug met jou vingers agter jou kop.

B. Hou u buik styf, lig u linkerknie en raak dit aan u regter elmboog.

C. Keer terug na die begin, lig dan u regterknie en raak dit aan u linker elmboog.

D. Wissel af vir 15 reps in 'n gladde, deurlopende beweging, hou die buikspiere besig en die hande is ontspanne sodat u nie aan u nek trek nie. (Verwant: die volledige gids vir abs -spieranatomie)

Doen 2 stelle van 15 reps. 

Reverse Crunch met weerstandsbande

Teiken transversale abdominale

A. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, arms langs jou sye, hou die een kant van 'n weerstandsband in elke hand, met die band om die top van die skenkels toegedraai.

B. Lig jou knieë na jou bors totdat jou heupe die vloer verlaat.

C. Hou vir 3 sekondes; laer om te begin.

Doen 2 stelle van 10 herhalings.

Gevorderde Ab-oefensessies

Knie-ups

Doel rectus abdominis

A. Staan vas tussen die rugleunings van twee stewige stoele, hou die elmboë effens gebuig, skouers af, nek ontspanne, kop en bors lig.

B. Hou jou abs styf, asem uit en bring dan jou knieë baie stadig na jou bors sonder om heen en weer te swaai.

As dit te moeilik is, oorweeg dit om aan te pas deur in dieselfde posisie te begin, dan die regterknie stadig na die bors te lig, dan die linkerknie na die bors. Gaan afwisselend voort vir die aangeduide aantal herhalings.

Doen 3 stelle van 15 reps.

Been swaai

Doel skuins

A. Lê op jou rug met arms na sye, bene en voete wat na bo wys.

B. Asem uit en trek naeltjie in na die ruggraat terwyl jy jou bene na die linkerkant laat sak, sowat 5 duim van die vloer af.

C. Keer terug na begin en herhaal aan die regterkant.

Doen 3 stelle van 15 reps per kant.

Balbeenlig

Teikens dwars abdominale

A. Lê met die gesig na onder op 'n stabiliteitsbal en rol vorentoe totdat u hande op die vloer is en net u bokant van u voete plat op die bal is. (Verwant: die oefenbaloefening beweeg vir u hele liggaam)

B. Hou jou rug en regterbeen reguit, lig stadig been 'n paar duim na die plafon.

C. Hou vir 3 sekondes, dan laer.

Doen 10 herhalings per kant.

Resensie vir