Hierdie 10 minute-kring kan die moeilikste kardio-oefensessie wees wat jy ooit doen

Tevrede

• Box Jump
• Burpee Squat Hou
• Enkelbeen-opstap met 'n sprong
• Spring hurk met 'n hakkraan
• Skaatsers
• Plank Jacks
• Resensie vir

Wat kom in jou kop op as jy die woord "cardio" hoor? Treadmills, fietse, elliptiese, en 'n martelende 20 minute wat na die horlosie staar?

Nuusflits: Al hou liefhebbers van gewigstoot en die internet daarvan om op kardio te haat, hoef dit nie die slegste ding in die wêreld te wees nie. Eintlik kan 'n moordende kardio -kring wat ontwerp is om u atletiese vaardighede te toets en u HR in die proses te laat styg, nie net baie pret wees nie, maar dit kan ook binne 'n paar minute verby wees. (Sien ook: Die trapmeulneiging wat die loop minder vervelig maak)

Neem hierdie kring deur Felicia Romero, Arizona-gebaseerde afrigter en eienaar van Fit Method, as 'n voorbeeld. Al wat jy nodig het, is 'n pliometriese boks, trap of bank, 'n bietjie oop spasie en 10 minute om jou kardio-limiete te verskuif - geen masjiene, TV's of verveling nodig nie. Gewaarborg, u het nie tyd (of energie!) Om na die horlosie te kyk nie.

Hoe dit werk: Doen elke oefening vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes voordat jy verder gaan na die volgende. Herhaal die hele kring 3 keer in totaal.

Jy benodig: 'N Timer en 'n boks, bank of trap

Box Jump

A. Staan net voor 'n boks met voete skouerwydte uitmekaar.

B. Swaai arms en skarnier heupe terug met 'n lang bors, plat rug en ingewikkelde kern.

C. Swaai arms vorentoe, gebruik momentum om op te spring en effens vorentoe, land saggies met albei voete heeltemal op die boks.

D. Staan op, sluit die knieë en strek die heupe uit. Stap versigtig terug na die grond.

Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Burpee Squat Hou

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hurk in 'n gereed posisie met knieë gebuig en hande voor die bors. Dit is jou beginposisie.

B. Plaas die handpalms plat op die vloer skouerwydte uitmekaar, en spring dadelik met die voete terug na 'n hoë plankposisie.

C. Spring voete onmiddellik vorentoe aan die buitekant van die hande, en draai die bolyf op om terug te keer met die knieë gebuig en die hande voor die bors.

Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Enkelbeen-opstap met 'n sprong

A. Staan ongeveer 'n voet voor 'n boks met die regtervoet plat op die boks. Pomp regterarm vorentoe en linkerarm terug om te begin.

B. Druk in die regtervoet om bo -op die boks te staan, ry met die linkerknie in 'n hoë knie, spring 'n paar sentimeter van die boks aan die regtervoet en swaai die regterarm vorentoe teenoor die linkerknie.

C. Gaan saggies terug op die regtervoet met 'n sagte knie en stap die linkervoet versigtig op die grond.

Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes. Herhaal aan die ander kant voordat u na die volgende stap gaan.

Spring hurk met 'n hakkraan

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Skarnier by die heupe en knieë om in 'n hurk te sak, hande vas voor die bors. Dit is jou beginposisie.

B. Spring, swaai arms terug en skop hakke saam om aan die bokant van die sprong aan te raak.

C. Land sag en laat sak dadelik in 'n hurk om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Skaatsers

A. Staan met voete saam.

B. Neem 'n groot hop na links, land op die linkervoet terwyl regterbeen terugskiet en na die linkerkant agter linkerbeen, en land in 'n kortstondige long.

C. Druk die linkerbeen af ​​om 'n groot sprong na regs te neem, op die regtervoet te land terwyl die linkerbeen agtertoe en regs agter die regterbeen skiet en in 'n kronkelende uitval beland. Gaan voort om afwisselende kante.

Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Plank Jacks

A. Begin in 'n hoë plank posisie met skouers oor polse en voete saam.

B. Hou die kern besig en heupe hoog, spring voete uitmekaar en dan weer saam.

Herhaal vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes.

Resensie vir