Probeer hierdie eksklusiewe beginner-halter-oefensessie van Kayla Itsines se nuutste program

Tevrede

• Kayla Itsines se BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Kring
• Goblet Sit Squat
• Helling Plank
• Glute Bridge
• Helling Push-Up
• Buig-ry
• Resensie vir

Kayla Itsines het tien jaar van haar lewe as persoonlike afrigter en atleet deurgebring voordat sy sewe maande gelede geboorte skenk aan haar dogter, Arna. Maar om 'n ma te word, het alles verander. Die 28-jarige het gevind dat sy by vierkant een begin het, en vir die eerste keer in haar lewe sê sy dat sy swak gevoel het. Die skepper van die BBG -oefenprogram het vertel Vorm, dat dit hierdie tyd in haar lewe is wat haar geïnspireer het om een ​​van haar splinternuwe programme te skep: BBG Beginner.

“As ek terugdink, dink ek dit sou onoutentiek van my gewees het om ’n program soos hierdie te skep voor ek ’n baba gehad het,” het sy vir ons gesê. "Ek moes regtig deur daardie gevoel van kwesbaarheid gaan en van voor af begin om regtig te verstaan ​​wat vroue wat deur dieselfde gaan, eintlik nodig gehad het."

Itsines sê sy het stadig weer fiks geword nadat sy deur haar dokter toegelaat is om te oefen, maar sy kon nie meer die hoë-intensiteit oefensessies doen wat haar beroemd gemaak het nie. (Verwant: 10 ongelooflike transformasies van Kayla Itsines se BBG -oefenprogram)

Dit is presies waarom haar BBG Beginner-program bestaan ​​uit agt weke se lae-impak-oefeninge. In plaas van drie oefensessies per week soos haar oorspronklike BBG-programmering, sal BBG Beginner een onderlyf- en een vollyfweerstandsessie hê. Daar is ook 'n opsionele bolyfdag gedurende die eerste ses weke, aangesien Itsines sê dat sy gevoel het dat selfs net die twee oefensessies per week baie kan wees vir iemand wat heeltemal nuut is om te oefen. Sy beveel egter aan om die derde oefensessie by te voeg vir die laaste twee weke van die program. (Verwant: Maak gereed vir meer swaar opheffing met die nuutste sweetprogram -opdaterings)

Daar is ook lae-intensiteit kardio sessies (LISS) soos fietsry of stap in die skedule ingeweef. Die beste deel? Die eerste helfte van die program het geen sprong nie (weerkaats is gewoonlik 'n handtekening van Hisines) en bevat 30- en 60 sekondes rusperiodes, sodat u regtig kan konsentreer op vorm en die bou van fundamentele sterkte, verduidelik sy. Sodra jy BBG Beginner voltooi het, sê Itsines jy sal waarskynlik gereed voel vir BBG, nog 'n tuisprogram wat 'n bietjie meer intens is, en van daar af kan werk om die BBG Stronger-program te verpletter, wat fokus op gewigsoefening. "Ek dink net regtig hierdie program sal vroue help, maak nie saak waar hulle in hul fiksheidsreis is nie," sê Itsines.

Kyk na hierdie eksklusiewe vollyf-oefensessie deur Itsines wat spesiaal vir beginners ontwerp is om jou 'n voorsmakie van die nuwe BBG Beginner-program te gee. Volg saam en neem die eerste stap in die rigting van die bou van groter algehele krag. (Sodra u die vorm met u liggaamsgewig en ligte gewigte bemeester het, raadpleeg hierdie beginnersgids vir die opheffing van swaar gewigte.)

Kayla Itsines se BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Hoe dit werk: Voer elk van die vyf oefeninge rug-tot-rug uit vir soveel herhalings as wat toegeken is, en voltooi soveel rondes as wat u kan vir 'n totaal van 10 minute. Fokus op jou vorm en onthou dat hierdie oefensessie nie oor spoed gaan nie, maar om 'n fondament van krag te bou.

Wat jy nodig het: 'n Stel handgewigte en 'n stoel

Kring

Goblet Sit Squat

A. Begin in 'n staande posisie met 'n stoel direk agter u. Gebruik albei hande om 'n halter regop te hou teen u bors en plant albei voete effens verder as die skouerwydte uitmekaar. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in en versterk jou kern. Hou 'n regop bolyf, buig by beide die heupe en knieë totdat jy in staat is om op die stoel agter jou te sit. Leun effens terug om regop te sit.

C. Asem uit en leun effens vorentoe om eweredig deur u voete te druk om u heupe en knieë uit te brei en terug te keer na die beginposisie. Gedurende die oefening moet jy jou glutes saamtrek en jou knieë in lyn hou met jou tone.

Herhaal vir 15 herhalings.

Helling Plank

A. Met 'n stoel voor u, plaas u onderarms (pols tot elmboog) stewig op die stoel se sitplek en sorg dat die elmboë direk onder die skouers is. Strek albei bene reguit agter jou, balanseer op die balle van jou voete.

B. Asem in en steek u kern vas, sodat u ruggraat neutraal bly. Hou 30 sekondes lank en beheer u asemhaling deurgaans.

Glute Bridge

A. Begin deur plat op jou rug op 'n joga mat te lê. Buig knieë en plaas voete stewig op die mat, sodat hulle heupwydte uitmekaar is en dat u ruggraat in 'n neutrale posisie is. Lê 'n halter oor die heupbene en ondersteun dit met 'n handgreep (handpalms na u liggaam gerig). Dit is jou beginposisie. (Verwant: Hoe om 'n glutebrug te doen met behulp van 3 eenvoudige vordering)

B. Asem in en versterk jou kern. Asem uit terwyl jy hakke in die mat druk, glutes aktiveer en bekken van die vloer af lig totdat jou liggaam een ​​reguit lyn van ken tot knie vorm en op jou skouers rus.

C. Asem in terwyl jy die bekken laat sak om terug te keer na die beginposisie. Tydens hierdie oefening voel u spanning deur u gluten en dyspiere.

Herhaal vir 15 herhalings.

Helling Push-Up

A. Met 'n stoel voor jou, plaas albei hande op die stoel se sitplek effens wyer as skouerwydte van mekaar af met bene lank agter jou gestrek, balanseer op balle van jou voete, glutes verloof. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in en versterk jou kern. Terwyl jy 'n neutrale ruggraat behou, buig elmboë en laer bolyf na die stoel totdat arms twee 90-grade hoeke vorm.

C. Asem uit en druk deur bors en strek elmboë uit om liggaam terug te lig na die beginposisie. Druk soveel as moontlik weg van die stoel. Gedurende die oefening moet u spanning in u triceps en skouers voel.

Herhaal vir 10 herhalings.

Buig-ry

A. Hou 'n halter in elke hand met 'n oorhandige greep (handpalms na die lyf), plant albei voete op die vloer skouerwydte van mekaar. Terwyl u 'n effense buiging in u knieë behou, moet u van u heupe vorentoe skarnier sodat die bolyf parallel met die vloer is. Strek arms direk onder die bors na die vloer. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in; uitasem. Buig elmboë om halters na die kante van die liggaam te bring. U moet 'n klein druk tussen u skouerblaaie voel.

C. Asem in. Strek elmboë na laer handgewigte en keer terug na beginposisie.

Herhaal vir 10 herhalings.

Resensie vir