Die beginnersgids vir die aanneming van 'n vegetariese dieet

Tevrede

• Jou vegetariese dieetplan
• Begin stadig en bestendig.
• Ruil jou vleis vir boontjies.
• Fokus op heel, ongeraffineerde korrels.
• Moenie bang wees vir koolhidrate nie.
• Wees bedag op kunsmatige vleisprodukte.
• Moenie stres oor proteïene nie.
• Wees bewus van moontlike tekorte aan voedingstowwe.
• Wees bereid om 'n kompromie met u gesin aan te gaan.
• Vegetariese dieetplan maaltye
• Resensie vir

Oor die laaste paar jaar het plant-gebaseerde eet so 'n hoë vlak van gewildheid bereik dat almal van Lizzo en Beyoncé tot jou buurvrou een of ander weergawe van die dieet probeer het. Trouens, 'n 2017 Nielsen-opname het bevind dat 39 persent van Amerikaners probeer om meer plantgebaseerd te eet. En met goeie rede: 'n Vegetariese dieet - gewortel in plantaardige voedsel - bied baie voordele vir die gesondheid, van die vermindering van die risiko van chroniese siektes tot die bevordering van 'n gebalanseerde derm.

As daardie byvoordele - gekombineer met die groeiende gewildheid van faux vleisprodukte en die ontelbare Instagram-rekeninge wat toegewy is aan kwylwaardige plantgebaseerde resepte - jou oortuig het om op die wa te spring, volg hierdie vegetariese dieetplan om jou plantgebaseerde oorgang te begin. Belowe, dit sal vleis heeltemal stresvry maak.

Jou vegetariese dieetplan

Voordat jy leer hoe Om 'n vegetariese eter te word, moet u waarskynlik 'n vinnige opsomming kry van wat 'n vegetariese dieet presies behels. Oor die algemeen sal iemand wat 'n vegetariese dieet volg, hoofsaaklik plantvoedsel eet en dierlike proteïene, insluitend vleis en seekos, vermy, maar hulle sal eiers en suiwel eet, sê Alex Caspero, M.A., R.D., 'n geregistreerde dieetkundige en plant-gebaseerde sjef. Dit word soms 'n lakto-ovo-vegetariese dieet genoem.

Daar is ander geringe variasies op die dieet, insluitend lakto-vegetariër ('n persoon wat plantvoedsel en suiwelprodukte eet, maar nie eiers nie) en 'n ovo-vegetariër (iemand wat plantvoedsel en eiers eet, maar nie suiwel nie). Dit moet nie verwar word met 'n veganiese dieet nie, wat gewoonlik uitgeskakel word almal produkte wat op diere gebaseer is, insluitend vleis, pluimvee, vis, suiwel, eiers en soms ander dierlike produkte, soos heuning. (Verwant: Die verskil tussen 'n veganistiese en vegetariese dieet)

Begin stadig en bestendig.

Sodra u besluit het watter diereprodukte u wil eet of nie, moet u begin met u vegetariese dieet. Terwyl die sny van koue kalkoen vir sommige werk, beveel Caspero aan dat die meeste mense geleidelik oorgaan na 'n volwaardige vegetariër, wat die dieet meer volhoubaar kan maak, sê sy. Die eerste stap: Kyk goed na die kos op u bord. As u gewoonlik drie groente per week eet, neem die inname tot vyf of ses in die volgende twee weke. Van daar af, gaan voort om stadig meer plantvoedsel te eet (dink: groente, vrugte, volgraan, bone en peulgewasse, neute en sade) totdat jou hele dieet plantgebaseerd is, verduidelik sy.

Alhoewel hierdie strategie u oorgang vergemaklik, kan dit steeds oorweldigend voel om 'n plantstyl heeltemal alleen aan te neem. Daarom is Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige en Vorm Brain Trust -lid, beveel aan dat u met u geregistreerde dieetkundige of u gesondheidsorgverskaffer gesels oor u vegetariese dieetplan. 'Ek dink dit is nuttig om so liberaal moontlik te wees en om te verseker dat u nie vanuit 'n vreesperspektief daarop ingaan nie, en dink dat sekere kosse' goed 'is en ander' sleg ',' verduidelik sy.

Ruil jou vleis vir boontjies.

Wanneer jy net begin, is dit nuttig om na te dink oor die plantvoedsel wat jy kan gebruik in die plek van vleis, eerder as om vleisvrye resepte te probeer vind. "As jy van hoendernoedelsop hou, maak 'n kekerertjienoedelsop, en as jy beesvleistacos eet, maak daardie lensie-tacos," stel Caspero voor. Oor die algemeen is swartbone en lensies 'n goeie hulpmiddel vir maalvleis, kekerertjies werk as hoender, en tofu - gemaak van sojabone - kan vleis in toebroodjies, roerbraai en boeddha -bakkies vervang, voeg sy by.

En al hierdie boontjies bied baie voordele. Om mee te begin, is dit vol plantaardige proteïene en vesel, belangrike voedingstowwe wat jou help om versadig te voel-nie hangend nie, sê Caspero. Boonop “hoe meer bone jy eet, hoe meer oplosbare en onoplosbare vesel kry jy, en hoe meer natuurlike antioksidante sal jy eet, wat nie net jou gesondheid natuurlik versterk nie, maar ook help om chroniese siektes te verminder. risiko, ”voeg sy by. Die sleutel hier is die vesel, 'n soort onverteerbare koolhidraat wat u tevrede laat voel na 'n maaltyd, help om hardlywigheid te voorkom, en speel ook 'n rol in die voorkoming van tipe 2-diabetes en hartsiektes. (BTW, hier is hoeveel vesel jy eintlik nodig het.)

Fokus op heel, ongeraffineerde korrels.

Omdat stukke vleis nie meer die helfte van die bord inneem nie, kan nuwe vegetariërs die leë ruimte met goeie ou koolhidrate begin laai. Alhoewel daar niks verkeerd is om nou en dan 'n sny suurdeeg of 'n bak pasta gemaak van wit meel te eet nie, beveel Caspero aan om heel, onverfynde korrels, soos farro, bokwiet en hawermout, wat met meer vesel, proteïene en vitamiene spog, in te skakel. as hul verfynde eweknieë.

'In plaas van 'n kom graan in die oggend - wat ja, vegetariër is - het u miskien 'n bak hawer,' sê Caspero. "En boonop, miskien voeg jy geroosterde bokwietgrys by, wat so lekker of krakerig is, plus hennep sade, chia sade, en 'n paar bessies." Alhoewel die brekkie koolhidraat-swaar is, bied die hawer 4 gram vesel (of 14 persent van u aanbevole daaglikse hoeveelheid) per porsie, en die vrugte en sade sal nog meer byvoeg.

Moenie bang wees vir koolhidrate nie.

Onthou: Groente en boontjies spog met 'n hele paar koolhidrate. Een medium patat het byvoorbeeld 25 gram koolhidrate, terwyl 'n halwe koppie swartbone 20 gram bevat. Maar selfs as die koolhidraattelling in 'n Boeddha-bak of -graanbak uiteindelik ooreenstem met dié van 'n porsie pasta, moedig Caspero diegene wat 'n vegetariese dieetplan volg aan om hul fokus te verskuif na die *tipes* kosse wat hulle eet , nie die makrovoedingstofprofiel nie. Hierdie hele plantvoedsel bevat immers ook onderskeidelik ongeveer 4 en 7 gram vesel.

Wees bedag op kunsmatige vleisprodukte.

Danksy die wydverspreide beskikbaarheid daarvan, het faux vleisprodukte dit makliker gemaak vir vegetariërs om nuut te wees. Maar Feller waarsku dat nie alle produkte gelyk geskep is nie, en dat u moet kyk na produkte wat bestanddele van hoë gehalte gebruik, minimaal verwerk word en beperkte bygevoegde sout bevat. 'As u dit wel het, maak dit doelbewus,' voeg sy by. Dit wil sê, moenie op dieselfde manier eet as wat u tydens vleis geëet het nie, maar vervang slegs vleisprodukte. "Jy wil seker maak dat jou bord rondom heel en minimaal verwerkte plante gesentreer is," sê sy. (Verwant: Hier is wat jy regtig moet weet oor die Faux Meat Burger Trend, volgens dieetkundiges)

Moenie stres oor proteïene nie.

Daar is lankal 'n wanopvatting dat vegetariese en plantgebaseerde eters onmoontlik genoeg proteïen kan eet, 'n dwaling volgens Caspero kan nie verder van die waarheid wees nie. "Plante het proteïene, en dit is beter as dierlike proteïene, want dit bevat ook vesel," sê sy. Daardie halwe koppie veselryke swartbone bevat 7,6 gram proteïen, terwyl 'n enkele hoendervleuel geen vesel bevat nie en ongeveer dieselfde hoeveelheid proteïene. BTW, volgens die USDA benodig die gemiddelde vrou slegs 46 gram proteïene per dag, en 'n studie oor meer as 6 600 vegetariërs het bevind dat die deelnemers gemiddeld 70 gram van die makronutriënte daagliks behaal het. Vertaling: Moenie sweet as u genoeg proteïene kry nie.

Boonop kan jy steeds al die nege essensiële aminosure kry - die boustene van proteïen wat jou liggaam nodig het en wat jy net kan kry deur voedsel te eet - deur plantvoedsel, sê Caspero. Trouens, 'n studie gepubliseer in die joernaal Voedingstowwe verklaar dat alle plantvoedsel al 20 aminosure bevat (noodsaaklik en nie-noodsaaklik), ondanks die algemene bewering dat sekere plantvoedsel spesifieke aminosure "ontbreek". Terwyl sommige aminosure in laer hoeveelhede in spesifieke kosse aangetref word, verseker die eet van 'n wye verskeidenheid plantvoedsel dat iemand wat 'n vegetariese dieetplan volg, genoeg daarvan sal kry, sê sy. "Selfs dinge soos sojavoedsel gaan al die aminosure bevat in genoeg van die hoeveelhede waar dit nie baie kommerwekkend gaan wees nie," voeg sy by.

Wees bewus van moontlike tekorte aan voedingstowwe.

Alhoewel u bestem is om u veselkwota op 'n vegetariese dieetplan te bereik, kan u ander noodsaaklike voedingstowwe ontbreek. Vitamien B12, 'n voedingstof wat help om die senuwees en bloedselle van die liggaam gesond te hou, word byvoorbeeld hoofsaaklik in dierlike voedsel en in sommige versterkte voedsel soos graan aangetref, wat dit moeilik maak om alleen te eet in plantvoedsel. Daarom beveel Caspero aan dat diegene wat 'n vegetariese dieet volg, 'n B12 -aanvulling neem om hul daaglikse aanbevole dieet van 2,4 mikrogram te bereik.

Op dieselfde manier kan vegetariërs ook sukkel om genoeg yster te kry, 'n mineraal wat gebruik word om proteïene in rooibloedselle te maak wat suurstof vanaf die longe deur die liggaam en na spiere vervoer. Terwyl daar is yster in plante, word die presiese tipe nie geabsorbeer nie, asook die tipe yster wat in vleis gevind word, sê Feller. Dit beteken dat vegetariërs byna twee keer soveel plantgebaseerde yster moet verbruik om hul vol te kry, volgens die NIH. "Oor die algemeen, wat ons vir mense sê, is om vitamien C saam te hê [sodat die liggaam dit beter absorbeer] en om doelbewus te wees," sê Feller. 'U wil moontlik oorweeg om versterkte graanprodukte te gebruik of 'n aanvulling te neem as u kliniese manifestasies van ystertekort sien. Volgens die NIH kan u swakheid en moegheid, konsentrasieprobleme of spysvertering in die spysverteringskanaal ervaar as u te min voedingstowwe het.

Om jou versadig te kry, probeer om ysterryke plantvoedsel soos tofu, kekerertjies en edamame saam met vitamien C-verpakte rooi en groen soetrissies, broccoli en Brusselse spruite te eet - of praat met jou dokter of voedingkundige oor ysteraanvullings as jy dink jy sukkel om genoeg te kry.

Wees bereid om 'n kompromie met u gesin aan te gaan.

Om 'n vegetariese dieet aan te neem na dekades van vleisliefhebbers se pizza, is nie net moeilik vir jou nie, maar dit kan ook 'n druk op jou verhoudings plaas. 'As u grootgeword het op 'n plek wat nog steeds sterk op vleis gebaseer is, of as u gesin of lewensmaat steeds 'n omnivoordieet wil eet, kan daar wrywing wees as u die voedsel heeltemal wil verminder of verwyder,' sê sy.

Om te verseker dat niemand voel dat hulle hul gunstelingkos prysgee nie, beveel Caspero aan om te fokus op die maaltye wat die hele huishouding geniet wat toevallig vegetaries is, of dit nou falafel, kerrie of klassieke groenteburgers is. En onthou, moenie jou gesin of S.O. om presies te eet soos jy doen. 'Om vir hulle te sê dat hulle op hierdie manier moet eet, anders gaan hulle hartsiektes kry, is waarskynlik nie die beste manier om dit te benader nie,' sê sy. "In plaas daarvan, sentreer dit rondom jouself en sê" Ek het op hierdie manier geëet en ek voel beter. Ek wil ons albei aanmoedig om dit te doen. Wat dink u? ’Dit is altyd 'n goeie idee om u maat in die besluitneming te bring.”

Vegetariese dieetplan maaltye

Ondanks die deurdringende mite dat vegetariese eet so lekker soos 'n baksteen is, beklemtoon beide Caspero en Feller dat kookkuns uit die plant ongelooflik lekker kan wees-as jy dit reg doen. "Ons is so gewoond daaraan om ons dierlike proteïene te geur en ons geur nie ons groente nie, en dan verwag ons dat 'n gestoomde groente op ons bord net so lekker sal wees," sê Feller. "As dit die middel van jou bord is, het dit net soveel liefde nodig as wat jy aan 'n filet mignon sal gee."

Sprinkel paprika, komyn en rissiepoeier oor blomkoolblommetjies voordat dit gebraai word, bedek tofu met mielieblom en sesamsaad voordat dit gebraai word, of laat dit marineer in 'n mengsel van komyn, borrie, swartpeper, ui en knoffel, stel Feller voor. Om 'n tuisgemaakte, proteïenverpakte patat te skep, kombineer korrels en bone, soos gars en lensies, met speserye en vorm "vleis"balletjies vir jou volgraanpasta. En vir 'n groentemengsel wat nooit saai word nie, kombineer jy produkte soos boerenkool en spruitjies of spruitjies en aspersies, wat verskillende geure en mondgevoel het, maar naatloos saamwerk, sê sy.

En as u nog steeds sukkel om kreatiewe, en nog belangriker, heerlike vegetariese maaltye te bedink, na al die proef-en-foute, gaan dan na hierdie plantgebaseerde resepte. Danksy hul kragtige geure, veselgevulde bestanddele en eenvoud, sal u hoender nie een keer misloop nie.

• Hierdie vegetariese Paella sal u na Spanje vervoer
• 15 Vegetariese resepte wat selfs vleiseters sal geniet
• Heerlike, gesonde vegetariese resepte vir gewigsverlies
• Maklike Freekeh -resepte wat meer volkorrels laat eet
• 17 kreatiewe vegetariese resepte met blaargroentes
• Vegetariese etes met 'n hoë proteïeninhoud vir wanneer u u makros sonder die vleis wil hê
• Super-vullend geroosterde groente-frittata-resep
• Vegetariese Bolognese Oor Polenta-koeke
• Boeddha-bakkie-idees vir 'n vegetariese middagete
• 10 Vegetariese toebroodjies vul

Resensie vir