Pers agter die nek: die voordele en risiko's weeg

Tevrede

• Hoe word dit gedoen?
• Watter spiere werk dit?
• Wat is die voordele?
• Maar is dit nie riskant nie?
• Is daar alternatiewe wat soortgelyke voordele bied?
• 1. Agter-die-nek pers met halters
• 2. Skouer druk
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

'N Pers agter die nek is 'n oefening wat op jou skouers fokus. Dit is 'n variasie van die skouerpers, ook bekend as 'n oorhoofse pers.

Dit is ook een van die mees omstrede oefeninge in die fiksheidsbedryf, want dit kan moontlik te veel spanning op u nek en skouers plaas.

Alhoewel dit veilig is om die oefening te doen, is dit nie vir almal nie. Selfs gevorderde hysers moet saam met 'n persoonlike afrigter werk om veilig te bly.

Hoe word dit gedoen?

Die pers agter die nek kan in 'n sittende of staande posisie gedoen word. As u nog nie 'n oefening het nie, begin dan met die sitweergawe op 'n gewigbank. U kan ook 'n vertikale agterbank gebruik vir ekstra ondersteuning.

1. Sit met die barbell oor u strikke. Plant u voete op die vloer met u knieë 90 grade gebuig.
2. Gryp die balk, hande wyer as die skouerbreedte en die handpalms na vorentoe. Trek jou kern vas en druk jou skouerblaaie saam, hou jou elmboë onder die balk.
3. Asem uit en druk die staaf regop, voer dit in lyn met jou kop. Pouse.
4. Asem in en keer stadig terug na die beginposisie.
5. Begin met een stel van 12 tot 15 herhalings.

As u hierdie oefening veilig kan doen, kan u voortgaan na die staande weergawe. Dit behels dieselfde beweging met 'n barbell op 'n rek.

Begin met een van die twee weergawes met 'n ligte barbell. 'N Persoonlike afrigter kan u help om die toepaslike gewig te kies.

• Gedurende die opwaartse fase, vermy om u kop of rug vorentoe te beweeg.
• Die afwaartse fase moet 'n stadige en beheerde trekbeweging wees. Moenie dat die staaf weer in die beginposisie val nie.

Watter spiere werk dit?

Die pers agter die nek werk die volgende:

• voorste, buitenste en agterste deltoïede (skouers)
• lokvalle, of trapezius (boonste rug)
• triceps brachii (agterarm)
• serratus anterior (oksel oor ribbekas)

As u dit in 'n staande posisie doen, daag die agter-die-nekpers ook u kern en bene uit.

Wat is die voordele?

Om u skouers, rug en bo-arms te werk, is 'n uitstekende manier om die bolyf se krag te verbeter. Dit verhoog ook die skouerstabiliteit en beweeglikheid.

Met sterk skouers kan u 'n verskeidenheid bewegings doen, insluitend:

• opheffing
• trek
• stoot
• pons

Daarbenewens verminder goeie skouerstabiliteit en beweeglikheid u risiko vir skouerpyn en -besering.

Maar is dit nie riskant nie?

'N Pers agter die nek plaas inderdaad baie spanning op jou rotatorschoen, wat jou skouergewrigte stabiliseer. Die posisie is ook ongemaklik. As u swak skouermobiliteit het, of as u gewig te swaar is, kan u 'n skouerspier skeur.

U kan ook u nek seermaak. Gedurende die afwaartse fase kan die halter jou nek of agter in jou kop tref. Dit plaas ook spanning op u nekspiere.

As gevolg van hierdie risiko's, is dit die beste om net agter die nek te druk as u:

• voldoende skouer beweeglikheid en stabiliteit
• normale rompstabiliteit
• goeie torakale (boonste) mobiliteit van die ruggraat

Nie seker of u die rekening pas nie? 'N Persoonlike afrigter kan u help om te bel.

U moet ook die skuif vermy as u skouerbeserings in die verlede of tans het.

Is daar alternatiewe wat soortgelyke voordele bied?

As u bekommerd is oor die feit dat u uself beseer terwyl u agter die nek druk, bied verskeie alternatiewe soortgelyke voordele met minder risiko.

Die volgende alternatiewe oefeninge sal u skouers teiken sonder die ekstra risiko.

Tog, as u 'n geskiedenis van skouerprobleme het, is dit belangrik om met 'n persoonlike afrigter te werk. Hulle kan addisionele wysigings voorstel om u veilig te hou.

1. Agter-die-nek pers met halters

Agter-die-nek-pers word gewoonlik met 'n barbell gedoen, maar die gebruik van individuele halters kan die risiko van beserings verminder.

In teenstelling met halters, hou halters jou arms nie in 'n vaste posisie nie. Dit plaas minder spanning op u skouers omdat u op 'n meer natuurlike manier kan beweeg.

Met handgewigte kan u skouers ook geleidelik verder beweeg tot 'n groter omvang van beweging. Barbells, aan die ander kant, benodig uiterste verlenging en ontvoering.

Hier is hoe om die hand met halters te doen:

1. Sit op 'n bankie, voete geplant op die vloer en knieë 90 grade. Rus die halters op jou dye. Lig die halters een vir een op die skouerhoogte, met die palms vorentoe.
2. Druk jou skouerblaaie saam en beweeg jou elmboë terug, hou die halters agter jou ore.
3. Steun jou kern. Asem uit en druk die halters regop, hou dit in lyn met u skouers. Pouse.
4. Asem in en keer stadig terug na die beginposisie.
5. Begin met een stel van 12 tot 15 herhalings.

Gebruik 'n halter op 'n slag vir 'n makliker weergawe. Dit is 'n uitstekende manier om skouerkrag stadig te verbeter.

Die staande weergawe is moeiliker omdat dit ook jou kern en bene werk. Om dit te doen, staan ​​met u voete skouerbreedte van mekaar en volg die bostaande aanwysings.

Koop handgewigte aanlyn.

2. Skouer druk

Die basiese skouerpers is minder riskant omdat u die gewig voor u liggaam hou.

Net soos die agter-die-nek-weergawe, is die standaard skouerpers gerig op die deltoïede, triseps en trapes. Dit werk ook die borsspiere in die bors.

Om aan die beweeg te kom:

1. Sit met die barbell net bokant u voorste skouers. Plant u voete op die vloer met u knieë 90 grade. Gryp die kroeg vas, hande wyer as skouerbreedte en handpalms na vorentoe.
2. Beweeg die barbell uit die rek en hou dit op die kenvlak. Steun jou kern, druk jou skouerblaaie saam en wys jou elmboë vorentoe.
3. Asem uit en steek jou arms uit om die barbeel opwaarts te druk en voer dit met jou kop op. Pouse.
4. Asem in en keer stadig terug na die beginposisie.
5. Begin met een stel van 12 tot 15 herhalings.

U kan die skouerpers ook met halters doen of terwyl u staan.

Die slotsom

Die pers agter die nek is 'n oefening wat op jou skouers fokus. Dit kan egter ekstra nek en skouers op u plaas, so baie mense adviseer daarteen.

As u swak skouermobiliteit en stabiliteit het, is dit die beste om hierdie skuif te vermy. U kan alternatiewe oefeninge probeer om u skouers sonder die risiko te laat werk.