Hoe om bankdipies op die regte manier te doen

Tevrede

• Wat is die punt?
• Hoe verskil 'n bankdip van 'n gewone dip?
• Hoe doen jy dit?
• Hoe kan u dit by u roetine voeg?
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Jy gaan nie laag genoeg nie
• Jy flikker jou elmboë
• Jy gaan te laag
• Jy beweeg te vinnig
• Kan u gewig byvoeg?
• Watter variasies kan jy probeer?
• Kruisbank dip
• Agterstoel dip
• Watter alternatiewe kan u probeer?
• Ondersteunde dipmasjien
• Bankpers
• Die slotsom

Wil u sterker arms hê? Bankdip kan u antwoord wees.

Alhoewel hierdie liggaamsgewig-oefening hoofsaaklik op die triceps gerig is, tref dit ook u bors en die voorste deltoïed, of die voorste gedeelte van u skouer.

Dit benodig slegs 'n verhoogde oppervlak - soos 'n bank, trap of trap - en is van toepassing op alle fiksheidsvlakke.

Wat is die punt?

Bankdip kan spiere in u triseps, bors en skouers versterk.

Hulle is ook eenvoudig om te skaal. Of u nou 'n bietjie druk wil verlig of 'n uitdaging wil aanpak, 'n bankdip is 'n veelsydige stap om u roetine by te dra.

Nog 'n bonus? U benodig geen ekstra toerusting nie - net 'n verhoogde oppervlak.

Hoe verskil 'n bankdip van 'n gewone dip?

Wanneer u 'n bankdip uitvoer, gebruik u net dit - 'n bankie - om met u voete op die vloer af te sak.

In 'n gereelde duik sal jy jou volle liggaamsgewig op twee parallelle stawe hys om die skuif te voltooi.

'N Gereelde dip is 'n progressie van 'n bank dip, want dit verg baie meer krag om te voltooi.

Hoe doen jy dit?

Volg hierdie stappe om 'n bankdip met die regte vorm uit te voer:

1. Gaan sit op 'n bankie, hande langs u dye. (U kan ook 'n bankdak van 'n trap of 'n ander verhoogde oppervlak uitvoer; dieselfde stappe geld.)
2. Loop jou voete uit en steek jou bene uit, lig jou onderkant van die bank af en hou dit met uitgestrekte arms vas.
3. Skuif aan die elmboog, laat sak u liggaam so ver as wat u kan, of totdat u arms 'n hoek van 90 grade vorm.
4. Druk op deur u handpalms om terug te begin.

Skiet hier vir 3 stelle van 10 tot 12 herhalings. As dit te uitdagend is, probeer om u knieë te buig en u voete nader aan u liggaam te loop om die duik uit te voer.

Hoe kan u dit by u roetine voeg?

Voeg bankdompels by 'n oefensessie in die bolyf om u bors en triseps te rig. Hou aan om u voete week na week uit te stoot en vorder tot meer gevorderde variasies om uself uit te daag.

Belangrik om op te let: as u 'n skouerbesering het wat voorheen bestaan, is dit nie die beste opsie om daal nie.

As dit verkeerd uitgevoer word, kan hierdie oefening 'n skoueraanval veroorsaak, of 'n besering aan die spiere tussen die bene in die skouergebied veroorsaak.

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Die bankie-dip is eenvoudig vanuit 'n toerustinghoek, maar die vorm het 'n paar nuanses. Pasop vir hierdie algemene foute.

Jy gaan nie laag genoeg nie

Die voltooiing van gedeeltelike herhalings in plaas van 'n volledige herhaling sal die triceps nie volledig betrek nie, wat die voordele van die oefening negeer.

Maak seker dat u ondertoe sak totdat u bo-arm parallel met die grond is en u elmboog 'n hoek van 90 grade vorm.

Jy flikker jou elmboë

As u u elmboë laat uitvlam, skuif u die spanning van u triseps na u skouers, wat beserings kan veroorsaak.

Sorg dat u elmboë dwarsdeur die duik in u liggaam bly.

Jy gaan te laag

As u te laag in die dip val, plaas u te veel druk op u skouer.

Stop as u bo-arms parallel met die vloer is en weer opstaan.

Jy beweeg te vinnig

As u op momentum staatmaak om elke rep te voltooi, mis u die vele voordele van die stap. Beweeg stadig en met beheer vir maksimum resultate.

Kan u gewig byvoeg?

As u liggaamsmassa-dompels maklik maak, kan u dit probeer verhoog.

Probeer eers 'n kruisbank-dip, hieronder uiteengesit.

Sodra dit maklik word, probeer om gewig by te voeg. Begin weer met u voete op die vloer en plaas 'n halter of geweegde plaat in u skoot vir ekstra weerstand.

Watter variasies kan jy probeer?

Daar is verskillende variasies van 'n bankdip wat u met verskillende toerusting of posisionering kan probeer.

Kruisbank dip

Plaas twee bankies - of selfs stoele - oorkant mekaar. Plaas jou hande op die een en jou voete op die ander, en voltooi 'n duik.

Agterstoel dip

Gebruik 'n stoel in plaas daarvan om 'n bankie te gebruik. Plaas u weg van die stoel af en voltooi die beweging.

Watter alternatiewe kan u probeer?

Probeer hierdie alternatiewe om dieselfde spiere op 'n ander manier te slaan.

Ondersteunde dipmasjien

Baie gimnasiums het 'n ondersteunde dipmasjien, wat u kan help om krag in 'n dip te bou.

Laai die toepaslike gewig, sit u knieë op die kussings en u hande op die tralies, en voltooi dan 'n gereelde duik.

Bankpers

OK, so hierdie skuif is tegnies nie 'n dip nie. Maar 'n bankpers is ook op die bors en triseps gerig.

U kan selfs die kroeg vasvat op 'n manier wat meer klem op u triseps sal plaas. Gebruik 'n nouer greep om dit te doen.

Die slotsom

Bankdrukkies is 'n effektiewe instrument om krag in u triseps te kry.

Neem dit minstens een keer per week in u roetine - in kombinasie met ander aanvullende oefeninge, soos pushups, rye en bicep-krulle - om u bolyf binne 'n kort rukkie in vorm te laat sweep.

Nicole Davis is 'n skrywer gebaseer in Madison, Wisconsin, 'n persoonlike afrigter en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheid, #momlife, en meer.