Watter spiere werk bankdrukkers?

Tevrede

• Voordele van bankperse
• Watter effek het bankdrukvariasies op die spiere?
• Hoe om 'n bankpers te doen
• Tradisionele, plat bankpers
• Smal greepbankpers
• Helling bankpers
• Afneem borspers
• Die gebruik van bankdrukkers in u roetine
• Neem weg

Voordele van bankperse

Bankdrukkers is 'n oefening wat gebruik kan word om die spiere van die bolyf te toon, insluitend die borspiere, arms en skouers.

Afhangend van u doelwitte, is daar verskillende variasies van bankdrukkers wat ook effens verskillende spiere werk. Byvoorbeeld, 'n nouer grypbankpers werk ook die triceps en onderarms.

Ander toevoeging van bankdrukkers aan u gewig-oefenprogram sluit in die verhoging van die bolyfkrag, die verbetering van spieruithouvermoë en die voorbereiding van u bolyf om bewegings soos opstote te doen. Dit kan ook 'n effektiewe versterkingsoefening wees vir sportsoorte soos naellope, hokkie en sokker.

Lees verder vir meer inligting oor bankdrukkers en hoe u die meeste uit hierdie oefening kan haal.

Watter effek het bankdrukvariasies op die spiere?

Elke variasie op die persdruk werk effens anders as die spiergroepe. Variasies sluit in:

• Tradisionele bankpers. Hierdie oefening word op 'n plat bankie gaan lê en 'n barbeel op en af ​​op borshoogte gedruk. Dit werk die borsspiere, skouers en arms.
• Helling bankpers. Vir hierdie variasie is die voorkant van die bank tussen 45 en 60 grade, sodat u effens agteroor leun. Dit is gerig op spiere van die boonste bors en skouers.
• Afneem bankdruk. Vir hierdie variasie is die voorkant van die bank na bo skuins, dus as u gaan lê, is u voete hoër as u kop. Dit werk die onderste borsspiere en skouers.
• Smal greepbankpers. Tydens hierdie variasie is u hande smaller op die barbell. Dit werk die triceps en onderarms.

Dit is nie nodig om al hierdie variasies in dieselfde oefensessie te doen nie. Oorbenutting van 'n spiergroep kan tot beserings lei. Dit is veral waar as u met swaar gewigte werk.

As u van verskeidenheid hou, kan u twee variasies per oefensessie kies. Probeer u 'n rusdag gee sodat spiere kan herstel voordat u tussen die ander variasies wissel.

Hoe om 'n bankpers te doen

Tradisionele, plat bankpers

Benodigde toerusting: barbell (bykomende gewigte opsioneel), plat bankie

1. Lê op jou rug op 'n plat bankie. Gryp 'n barbell met hande effens breër as skouerbreedte.
2. Druk jou voete stewig in die grond en hou jou heupe gedurende die hele beweging op die bank.
3. Lig die staaf stadig af, as dit gebruik word, en laat die staaf op die bors sak, sodat die elmboë na die kant kan buig.
4. Hou op om te sak as die elmboë net onder die bank is. Druk die voete in die vloer terwyl jy die balk weer opruk om terug te keer na die beginposisie.
5. Voer 5-10 herhalings uit, afhangende van die gewig wat u gebruik. Voer tot drie stelle uit.

Smal greepbankpers

Benodigde toerusting: barbell (bykomende gewigte opsioneel), plat bankie

Gebruik die stappe hierbo vir 'n tradisionele bankpers, maar gryp die barbell met die hande skouerbreedte deur die beweging.

Helling bankpers

Benodigde toerusting: 2 halters of halter, skuinsbank skuins tussen 45 en 60 grade

1. Plaas die voete plat op die vloer terwyl u effens agteroor leun, sodat u rug teen die bank rus met 'n neutrale ruggraat.
2. Begin deur halters of 'n halter op borshoogte te hou. Handpalms moet vorentoe wys, met die duim om die handvatsel.
3. Druk die gewig opwaarts oor u oë of effens hoër, elmboë heeltemal uitgestrek.
4. Inasem en laat halters stadig sak of halter stadig en met beheer totdat hulle aanraak of net bokant die bors, elmboë en polse na die kante uitsteek.
5. Herhaal die pers en voer ongeveer 5 reps uit, of meer as u gevorderd is. Baseer ook die aantal herhalings waarmee u gemaklik is, op die hoeveelheid gewig wat u gebruik. Voer tot 3 stelle uit.

Afneem borspers

Benodigde toerusting: Bank skuins na onder -30 grade.

1. Gaan sit stadig op die sakbank, sodat u bene hoër as u kop is, en hou u rug stewig in die agterkant van die bank. Plaas u voete in die bybehorende beuels.
2. Laat 'n spotter u help om die staaf van die rek af te lig of halters vas te gryp as u dit gebruik. U moet die gewig op borshoogte hou, die arms effens wyer as die skouerhoogte.
3. Druk die gewig op totdat u arms reguit is en aan die bokant uitgesluit is.
4. Laat sak die gewig stadig weer tot op die borshoogte, met die elmboë na die kante.
5. Herhaal die pers en voer ongeveer 5 reps uit, of meer as u gevorderd is. Baseer ook die aantal herhalings waarmee u gemaklik is, op die hoeveelheid gewig wat u gebruik. Voer tot 3 stelle uit.

Die gebruik van bankdrukkers in u roetine

As u bankdrukkers in u gewigoptelroetine wil voeg, moet u slegs twee tot drie keer per week bankdrukke uitvoer. Gee u minstens 'n dag tussen die druk van die bank om u spiere te laat herstel.

Die aantal herhalings wat u per sessie uitvoer, hang af van u fiksheidsdoelwitte. As u baie swaar gewig gebruik, kan dit genoeg wees om net 3 tot 5 herhalings op 'n slag te doen. U kan tot 3 stelle uitvoer, en rus 'n paar minute tussen stelle.

As u kardiovaskulêre fiksheid wil opbou, kan u 'n hoër aantal herhalings doen - ongeveer 5 tot 10 - met 'n laer gewig.

Ander oefeninge wat u op die bors- en rugdag wil uitvoer, sluit in gebuigde rye, chinups en diamant-pushups.

Vir 'n oefensessie in die hele liggaam, spandeer u nog 'n dag op bene en skouers deur hurke, longe en oorhoofse perse te doen. U moet ook kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop, swem of fietsry in u weeklikse roetine insluit.

Dit is belangrik om hierdie soort gevarieerde roetine te volg om seker te maak dat u u hele liggaam werk. Met hierdie soort weeklikse roetine kan u ook rusdae neem om verskillende spiere te laat herstel.

Volledige liggaamsroetines kan ook doeltreffender wees as koloefeninge, of om altyd dieselfde oefening uit te voer om daardie spier te probeer opbou. Onthou, u liggaam pas vinnig aan om te oefen, daarom is dit belangrik om u oefensessies aan te skakel om u liggaam uitgedaag te hou.

Neem weg

Bankdrukkers kan 'n effektiewe oefening wees om bors-, arm- en skouerspiere op te bou. As u nog nie 'n bankpers is nie, werk dan saam met 'n spotter. Hulle kan u vorm dophou en seker maak dat u die regte gewig oplig vir u fiksheidsvlak.

As u nie seker is hoe u bankdrukkers by 'n effektiewe fiksheidsroetine kan voeg nie, werk dan saam met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Hulle kan 'n roetine skep op grond van u doelwitte.