Die voordele van oefen in koue weer - en hoe om dit veilig te doen

Tevrede

• Die voordele vir die gesondheid van buitelug -winteroefeninge
• Hoe om in die koue te verlig
• Hoe om aan te trek vir u winteroefeninge
• Jou klere
• Jou oë
• Jou gesig
• Resensie vir

Of u nou 'n dag op die bergpaadjies stap of 'n uur in 'n sneeubedekte woonbuurt hardloop, winteroefeninge in die buitelug kan u bui en gemoed verander.

"Ons het gevind dat mense wat die winter as vol geleenthede beskou het en nie 'n beperkte tyd van die jaar nie, meer welstand beleef: hulle het meer positiewe emosies, groter lewensbevrediging en groter persoonlike groei," sê Kari Leibowitz, Ph.D ., 'n gesondheidsielkundige by Stanford wat die geestelike voordele van die omhelsing van die winter in Noorweë bestudeer het.

Leibowitz se advies om hierdie winteroefening voordeel te trek - en 'n handjievol ander? Bewys aan jouself dat jy kan bondel en lekker buite kan kuier om 'n gewoonte aan die gang te kry. Hier is die ander voordele van koue sweet, en hoe u dit kan kry sonder om u vries te vries.

Die voordele vir die gesondheid van buitelug -winteroefeninge

Die blote daad van koue oefening spoor die liggaam aan om 'n stof genaamd irisien vry te stel, wat vetverbranding verhoog terwyl dit die aktiwiteit van die brein se beloningstelsel positief verbeter. 'Om veilig in die koue aktief te wees, kombineer twee snellers vir die vrystelling van irisien, oefening en bewing. Die spiersametrekking van albei veroorsaak dit,” sê sielkundige Kelly McGonigal, Ph.D., die skrywer van Die vreugde van beweging. "Dit is veilig om te aanvaar dat 'n buitelugoefensessie - soos 'n 20-minute hardloop of 'n buitelugkampklas - voldoende is om voordeel te trek." En as u irisienvlakke verhoog word, neem u motivering ook toe.

Boonop het jou liggaam 'n meganisme om jou kern op te warm deur gewone liggaamsvet - wat onaktief is deurdat dit net daar sit - om te skakel in wat bruin vet genoem word, wat metabolies aktief is en eintlik kalorieë verbrand. "Koue-geïnduseerde aktivering van bruin vetweefsel kan binne twee uur van koue blootstelling plaasvind," sê Robert H. Coker, Ph.D., 'n biologie professor aan die Universiteit van Alaska Fairbanks. (Kenners kan nie vasstel of hoe laer die temperatuur is nie, hoe vinniger word die effek in daardie tydperk aangesteek.)

En die aktivering van daardie bruin vet sal vir ten minste een uur verhoog bly nadat jy teruggekom het van daardie winterstaptog of ski-sessie. Die netto effek is 'n styging van 5 persent in u totale kalorieverbranding vir die dag. Intussen, in 'n onlangse studie in die International Journal of Environmental Research and Public HealthDaar is gevind dat die kombinasie van blootstelling aan koue (effens laer as vriespunt) en oefening 'n toename in 'n sekere proteïen (bekend as PGC-1-alfa) bevorder. Dit help om vetoksidasie te verbeter en beskerm teen vetsug - na een uitstappie. "Ons kan dalk mettertyd PGC-1-alfa 'opbou' met betrekking tot koue blootstelling," sê Coker. “Dit moet nog gesien word.” Tog sal jou gewoonte jou elke uitstappie goed doen.

Om nie te praat nie, die winter is die ideale klimaat om uithouvermoë te bou. "Ek verkies altyd koue bo hitte om te oefen," sê elite -hardloper Mary Cain, die gemeenskapsbestuurder van die Tracksmith -handelsmerk in New York. 'Die hitte beperk die maksimum wat u kan doen, maar herfs en winter is 'n kans om lang afstande te probeer omhels. Dus, as u tipiese hardloop of rit of staptog 30 minute is, bou dit tot 40 of 50 minute. "Hulle voel dalk 'n bietjie beter in die koue," sê Cain.

En wanneer dit sneeutyd is, laat die skakelaar in jou gewone terrein jou inspireer - eerder as om af te skrik. "Ek verander dinge in die winter met sneeuskoei," sê Mirna Valerio, 'n ultrarenner en Merrell -atleet wat in Vermont woon. 'U beweeg steeds vorentoe, maar u liggaam moet harder werk om te loop - of hardloop as u sneeuskoene hardloop - deur die tekstuur en gewig van sneeu.

Hoe om in die koue te verlig

Jou persepsie van temperatuur en hoe gemaklik dit buite voel, kom van die sensasie op jou vel. Wanneer jy koue lug tref, trek jou bloedvate saam in jou ledemate om die hoeveelheid hitte wat jy aan die omgewing verloor te probeer verminder, sê John Castellani, Ph.D., 'n fisioloog by die US Army Research Institute of Environmental Medicine. "Soos jy herhaaldelik aan die koue blootgestel word deur 'n gewoonte te maak om buite te wees, is daardie vernouingsreaksie afgestomp, wat in wese beteken dat jy meer bloedvloei en hoër veltemperature by dieselfde lugtemperatuur kan kry," sê Castellani. Vertaling: Hoe meer gereeld u na 'n winteroefening vertrek, hoe gemakliker word u, en u sal vinniger gewoond raak aan die koue as diegene wie se enigste dosis die vyf minute van die deur na die oprit is.

Selfs as u 'n veteraan in koue weer is, wil u u liggaam voorberei vir 'n winteroefening deur 'n paar dinamiese strekke of ander opwarmings te doen as u nog binne is om 'n bietjie liggaamshitte aan die gang te kry. Op hierdie manier is u gereed vir aksie sodra u buite stap. En om te verskans dat jy nie moet stop en 'n lang koue stap huis toe moet doen nie, maak jou winteroefensessie 'n uit-en-terug, sê Castellani. 'As u gewoonlik vier myl ry, moet u 'n paar kilometer terug ry,' sê hy.

Hoe om aan te trek vir u winteroefeninge

Jou klere

Die duimreël: Pas op sodat jy 'n bietjie koud is terwyl jy die winter oefensessie aanpak. "As u byvoorbeeld buite by 40 tot 50 grade buite aktief raak, sal 'n onderlaag met 'n ligte baadjie en handskoene waarskynlik gemaklik wees, veral as u opwarm," sê Laura Zimmerman, direkteur van klere en bykomstighede. vir Merrell.

Van daar af, sê sy, voeg 'n element van warmte by vir elke temperatuurverlaging van 10 grade: 'Voeg 'n hoed en 'n warmer baadjie of broek onder 40 grade by. Onder 30 grade, voeg 'n middellaag by onder 'n waterbestande baadjie. Onder 20 ° F, voeg 'n winterskulp en swaarder bedekking by u ledemate by. " Jy kry die prentjie. (Verwant: Hoeveel lae moet jy dra tydens 'n winterloop?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 koop by Amazon

Nou, oor die basislaag. "Die belangrikste ding is om 'n asemende laag te hê wat reg langs jou vel sit om warmte uit jou liggaam te vang," sê Laura Akita, 'n produkbestuurder vir vrouensneeu en klimtoerusting by die North Face. "Breie gaan warmte beter vasvang as geweef." Probeer Helly Hansen se Tech Crew LS (Koop dit, $30, amazon.com) vir 'n ligte laag of North Face se Ultra-Warm Poly Crew (Koop dit, $80, amazon.com) vir warmte op ski-vlak - albei is asemhaalend, sweet- polis brei. (Terwyl u die t -shirts by u mandjie voeg, moet u ook vergeet om wafelgebreide uitrustings op te slaan.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 koop dit by The North Face

Wat jou buitenste laag betref, is die ideaal om een ​​te vind "wat jy nooit hoef uit te trek nie," sê Akita - soos 'n donsbaadjie wat ook kan asemhaal. North Face se 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) en Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) het asemende stroke tussen dons gevul om die puffer probleem op te los. (Verwant: die beste baadjies vir koue weerstoetse, volgens resensies)

Mammut Ducan High GTX Vroue Innoverende tegniese stapskoene $ 199,00 koop dit by Amazon

As u in mooi weer stap, kan u hul roetine volhou met 'n bietjie ratskakeling: 'Ruil in vir waterdigte stapskoene en 'n waterbestande broek', sê die ski- en stapgids Holly Walker, 'n veiligheidsambassadeur van Mammut. Haar keuses: Mammut se waterdigte Ducan High GTX Women Innoverende Tegniese Stapskoen (Koop dit, $199, amazon.com) en waterafstotende, sagte-dop Macun SO-broek (Koop dit, $159, amazon.com)

Jou oë

Onthou die ander belangrike kenmerke wat u ook moet beskerm, naamlik u oë terwyl u van kop tot tone bedek. "Die uitdagings vir oë in die winter sluit in verhoogde helderheid en weerkaatste lig wat uit verskeie rigtings inkom," sê Jim Trick van Marblehead Opticians in Massachusetts. (Ter kennisname, jou oë *kan* sonbrand word.)

Hiervoor moet u skakerings soortgelyk wees aan dié wat in seil gebruik word: gepolariseer om glans te verminder en, die belangrikste, om naby u gesig te draai om lig te blokkeer. "Hoe helder jou omgewing is, sal jou ook lei om die beste lenskleur te kies," sê Diego de Castro, die senior direkteur van globale bemarking by Maui Jim. 'N Grys lens sal die meeste lig blokkeer en die kleure die waarheid hou as daar baie son en skyn is. "Hulle sal nie meer UV -strale blokkeer as ander kleure nie, maar dit sal minder skeur veroorsaak," sê Trick. Maui Jim se Twin Falls -skakerings (koop dit, $ 230, amazon.com) merk al die kassies.

Jou gesig

Vir die beskerming van u gelaatskleur, dra 'n breë spektrum sonskerm met SPF 30 of hoër, wat alle blootgestelde vel bedek, insluitend gereeld vergete kolle soos die haarlyn en ore, sê die dermatoloog Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Vorm Breintrust-lid. "Sneeu weerkaats tot 80 persent van die son se UV -lig, sodat u twee keer die sonstrale kry - een keer van bo en tweede van die weerkaatsing," sê sy.

Shape Magazine, uitgawe van Januarie/Februarie 2021

Resensie vir

Advertensie