Die voordele van fisiese en geestelike gesondheid van binnenshuise fietsry

Tevrede

• Wat om te verwag as u die eerste keer op die fiets spring
• Wat om te verwag na 'n maand se gereelde fietsry
• Die voordele op lang termyn van binnenshuise fietsry
• Resensie vir

Met talle binnenshuise fietsry-ateljees in die hele land gesluit en byna almal hul plaaslike gimnasiums vermy weens COVID-19-kommer, is dit natuurlik dat soveel nuwe stilstaande fietse tuis aanspraak maak op die mark. Van die nuwe Bike+ van Peloton tot die bekendstelling van 'n tuisfiets by SoulCycle, die belangstelling in fietsry het sedert die aanvang van die pandemie 'n groot toename beleef. (Psst, hier is meer oefenfietse om 'n moordende oefensessie by die huis te lewer.)

Maar, soos enige toegewyde fietsryer weet, daar is baie meer aan die sport as spoggerige binnenshuise fietse met interaktiewe oefensessies op aanvraag. Fietsry is een van die beste vorme van kardio, veral op lang termyn. "Fietsry is nie-gewigdraend nie, so dit verminder die risiko van beserings as gevolg van slytasie op jou gewrigte, veral jou knieë," sê Robert Mazzeo, Ph.D., medeprofessor in integrerende fisiologie aan die Universiteit van Colorado Boulder . Knieë is gewoonlik die eerste gewrigte in die liggaam wat tekens van veroudering toon, daarom is dit belangrik om dit gedurende u leeftyd te versorg met gesonde, sagte vorme van kardio, soos fietsry, verduidelik hy. (Verwant: Hoe om vinniger te werk en kniepyn tegelyk te verminder)

Met dit in gedagte, as jy vir die eerste keer op die fiets spring, is dit 'n goeie idee om eers met jou dokter te praat. Op hierdie manier kan u spesifieke aanbevelings implementeer. Sodra u alles duidelik het, is hier 'n paar maniere waarop u u liggaam kan verwag en gedagte om te verander wanneer jy begin fietsry.

Wat om te verwag as u die eerste keer op die fiets spring

Die eerste keer dat u begin fietsry, hetsy tuis of tydens 'n groepsoefening, kan intimiderend wees. Daar is dikwels klemlose pedale en 'n miljoen konfigurasies vir die sitplekhoogte en diepte van die stuur.

Vir 'n algemene duimreël, wil u hê dat u sitplekhoogte op die heupbeenhoogte moet wees as u langs die fiets staan, en u stuur moet gelyk wees met u sitplek of 'n duim hoër. "'N Algemene fout wat mense maak, is dat hulle hul stuur baie hoog en hul sitplek baie laag is, en dit sal hulle nie in staat stel om hul kern te betrek nie," sê Maddy Ciccone, 'n meester -instrukteur by SoulCycle in Boston. (P.S. Hier is die beste fietsskoene vir al jou fietsrybehoeftes.)

Dit is algemeen dat iemand wat nuut is in fietsry so gereeld wil ry as wat hulle kan, so lank as wat hulle kan, so intens as wat hulle kan. Danksy die vrystelling van goedvoel-endorfiene wanneer jy oefen, kan daardie "hoog" wat jy voel die impak van stres en pyn wat jy in jou liggaam voel versag. Maar as jy te veel probeer doen, kan dit 'n resep vir besering wees.

In plaas daarvan om eers uit te gaan, fokus eers op frekwensie, stel Matt Wilpers, voormalige NCAA -atleet, fietsafrigter en Peloton -instrukteur, voor. "Ek hou daarvan om my atlete by (ten minste) 3 keer per week te begin, vir 30 minute op 'n slag, konsekwent vir 4-6 weke," sê hy. (BTW, hier is hoekom sommige mense makliker spierdefinisie bou as ander.)

Jy sal outomaties meer kalorieë begin verbrand. "Elke keer as u oefen, verander u liggaamsamestelling [die hoeveelheid vet wat u liggaam in vergelyking met spiere, bene, water en organe het] - u begin vet stadig met spiere vervang," verduidelik Wilpers. "Spier is 'n metabolies aktiewe weefsel, wat beteken dit verbrand kalorieë in plaas daarvan om dit te stoor." Gemiddeld kan 'n fietsry van 30 minute u help om tussen 200-450 kalorieë te verbrand, indien nie meer nie, afhangende van u gewig en spoed.

Jy sal jou risikofaktore vir hartsiektes en tipe II-diabetes verminder. ’n Konsekwente fietsryroetine is ’n goeie manier om LDL-cholesterol (die slegte soort wat jou risiko van hartsiektes kan verhoog) te verlaag en jou HDL-cholesterol (die goeie soort) te verhoog. Boonop kan fietsry u glukosetoleransie verbeter deur u minder insulienweerstandig te maak, wat beteken dat u moontlik die kans op tipe II -diabetes kan verminder. (Verwant: Die 10 Diabetes Simptome waarvan vroue moet weet)

Jou postuur sal verbeter. U het waarskynlik 'n peloton gesien - die versamelnaam vir fietsryers, dit wil sê - buk oor hul fietse terwyl hulle deur die stad ry en wonder of hul rug seermaak. Die antwoord: waarskynlik nie. Solank u fiets van die stuur af tot by die pedale behoorlik verstel is, is fietsry oor die algemeen neutraal vir u rug, verduidelik Wilpers. 'N Slegte liggaamshouding is gewoonlik die gevolg van styfheid en, indien enigiets, fietsry oor die algemeen verbeter jou postuur. "Dit is moeilik om behoorlik te oefen met 'n swak postuur; jy gaan nie lank hou nie," sê Wilpers. Daarom bestee instrukteurs soveel tyd om u te help om u vorm reg te kry voordat u eers begin trap. (Verwant: Hoe om jou oefenvorm reg te stel vir beter resultate)

Wat om te verwag na 'n maand se gereelde fietsry

Na 'n maand van konsekwente fietsry, het jou liggaam waarskynlik genoeg aangepas by die fiets om die intensiteit geleidelik te begin verhoog. "Binne 'n maand kan jy elke 2-3 weke jou poging met ongeveer 10 persent begin verhoog," sê William Bryan, M.D., 'n raad-gesertifiseerde ortopediese chirurg by Houston Methodist Ortopedia & Sportgeneeskunde.

Aangesien u uithouvermoë en uithouvermoë teen hierdie tyd waarskynlik ook verbeter het, beteken dit dat dit tyd is om van fokus op frekwensie na duur te verander, sê Wilpers. Hy beveel aan dat u u oorspronklike fietsry-sessies van 30 minute verleng tot 45 minute tot 'n uur.

Jy begin skraler spiere sien. Fietsry is van nature uithouvermoë, sodat dit spiere wat stadig trek, aka vesels wat bestand is teen moegheid, fokus op volgehoue ​​kleiner bewegings. Dit beteken dat u waarskynlik nie die spiermassa aansienlik sal verhoog nie (tensy u gereeld bergop ry en hardloop); U sal eerder maer, getinte spiere ontwikkel, veral in u quads en gluten, verduidelik Wilpers. "Dit word opleidingspesifisiteit genoem," voeg Mazzeo by. "Die spiervesels in jou bene wat jy werf wat die meeste stimulasie kry, word aansienlik sterker."

Jy sal ook gereed wees om met kruisoefening te begin, wat beteken dat jy beter teen beserings beskerm sal word. “Hoe meer jy van jou liggaam eis, hoe meer begin die klein dingetjies saak maak,” sê Wilpers. Kruisoefeninge beïnvloed moontlik nie u fietsryprestasie direk nie, maar dit bou weerstand teen beserings op, sê hy. "By fietsry kom alles van die heupe en bekken af, sodat u goeie heupe en bekkenstabiliteit wil hê. By fietsry beweeg u gereeld in 'n statiese vliegtuig vorentoe of agtertoe, sodat u [met kruisoefeninge] om te dink aan jou ontvoerders [die spiergroep wat langs die laterale kant van die bobeen loop wat jou bene by die heupgewrig help beweeg en roteer] en adduktors [die spiergroep wat van jou skaambeen na jou femur langs die binnekant van jou bene loop] ." (Het jy iewers nodig om te begin? Hierdie kruisoefeninge is vir mekaar gemaak.)

Jy sal dalk 'n plato in jou vordering sien, maar dit beteken ook dat jou liggaam meer doeltreffend word. Na ongeveer ses weke van fietsry, is dit algemeen om 'n bietjie plat te ry, wat oefenfisioloë 'n "basis" in jou opleiding noem. "Jou liggaam sal doeltreffender word, en jy kan meer krag produseer vir minder hartklop per minuut, sodat jy kan begin met die maksimum hartklop/maksimum inspanning," sê dr. Bryan. (Hier is hoe u u hartklopzones vir u persoonlike oefensessie kan vind en daarin kan oefen.)

Die voordele op lang termyn van binnenshuise fietsry

Na 'n paar maande van konsekwent op die fiets spring, voel jy waarskynlik soos 'n pro. Hou aan om u ding te doen, maar moenie vergeet om fisies en geestelik met u in te gaan nie. Bly in harmonie met enige fisiologiese veranderinge wat jy opmerk, en moenie huiwer om jou dokter te kontak as iets nie reg voel nie. (Hier is 'n paar algemene fietsfoute om op te let.)

En onthou: Jy hoef jou nie elke dag te oorreed om op te saal nie. Motivering kom en gaan, sê Wilpers, en dit is goed om dit te erken. Wat regtig saak maak, is om dryfkrag te behou, merk hy op. 'Drive is baie konsekwent omdat u gedryf word om doelwitte te bereik,' verduidelik hy. Met dit in gedagte, help dit om aan verskillende uitdagings deel te neem, hetsy virtueel of IRL, om daardie dryfkrag aan die gang te hou, sê Wilpers. (Hierdie 40-dae-plan help u om verlief te raak enige fiksheidsdoelwit.)

U kan u winste verhoog, danksy u groter opleidingslading. "U kan gereeld, langer oefen, en u kan beter herstel as u meer intens oefen," sê Wilpers. Na 'n paar maande van fietsry, kan die meeste mense hul roetine verhoog tot 5-6 sessies per week, voeg hy by.

Jy sal jou maksimum suurstofopname (of VO2 maks) verhoog. Met ander woorde, met verloop van tyd help fietsry u liggaam om u spiere meer suurstof en voedingstowwe te gee. Dit beteken meer bloedvloei na die spiere, wat groter wins vir u liggaam beteken. (Meer hier: Wat is VO2 Max en hoe verbeter jy joune?)

Jy sal blywende geestesgesondheidsvoordele begin opmerk. U kry waarskynlik haas na elke individuele fietsry, maar navorsing toon dat oefening van enige aard, as u dit gereeld doen, kan help om depressie op lang termyn te verlig. Veral nou tydens die pandemie is dit belangriker as ooit om u geestesgesondheid te prioritiseer met gesonde gewoontes soos oefening. 'Hierdie hele COVID -ervaring is 'n soort geestesgimnasium', sê Ciccone. 'As u iets kan vind waar u vir 45 minute kan afsonder, sal dit soveel meer vir u doen as wat enige kardio- of fiksheidsklas kan doen.'

Resensie vir