Wat is die voordele van aërobiese oefening?

Tevrede

• 13 Voordele
• 1. Verbeter kardiovaskulêre gesondheid
• 2. Verlaag bloeddruk
• 3. Help om bloedsuiker te reguleer
• 4. Verminder asmasimptome
• 5. Verminder chroniese pyn
• 6. Vigs slaap
• 7. Reguleer gewig
• 8. Versterk die immuunstelsel
• 9. Verbeter breinkrag
• 10. Verhoog die bui
• 11. Verminder die risiko van val
• 12. Veilig vir die meeste mense, ook vir kinders
• 13. Bekostigbaar en toeganklik
• Is aërobiese oefening veilig?
• Die wegneemete

Hoeveel aërobiese oefeninge het u nodig?

Aërobiese oefening is enige aktiwiteit wat u bloed laat pomp en groot spiergroepe kan laat werk. Dit staan ​​ook bekend as kardiovaskulêre aktiwiteit. Voorbeelde van aërobiese oefeninge sluit in:

• vinnige stappie
• swem
• swaar skoonmaak of tuinmaak
• hardloop
• fietsry
• speel sokker

Kenners beveel aan om ten minste 150 minute matige aërobiese oefening te doen, of 75 minute kragtige aktiwiteite per week. Vinnige stap of swem is voorbeelde van matige aktiwiteit. Hardloop of fietsry is voorbeelde van kragtige aktiwiteite.

Maar waarom word aërobiese oefeninge aanbeveel? Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele en om wenke te kry vir maniere om aerobiese oefeninge in u roetine in te werk.

13 Voordele

1. Verbeter kardiovaskulêre gesondheid

Aërobiese oefening word deur die American Heart Association en die meeste dokters aanbeveel vir mense met, of die risiko loop om hartsiektes te hê. Dit is omdat oefening jou hart versterk en help om bloed doeltreffender deur die liggaam te pomp.

Kardiovaskulêre oefening kan ook help om die bloeddruk te verlaag en u are skoon te hou deur 'goeie' hoë-digtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol te verhoog en 'slegte' lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterolvlakke in die bloed te verlaag.

As u spesifiek wil bloeddruk en cholesterol verlaag, mik dan 40 minute van aërobiese oefening met matige tot sterk intensiteit tussen 3 en 4 keer per week.

2. Verlaag bloeddruk

Kardiovaskulêre oefening kan u help om simptome van hoë bloeddruk te hanteer. Dit is omdat oefening kan help om bloeddruk te verlaag. Hier is ander maniere om bloeddruk te verlaag sonder medisyne.

3. Help om bloedsuiker te reguleer

Gereelde fisieke aktiwiteit help om insulienvlakke te reguleer en die bloedsuiker te verlaag, terwyl die liggaamsgewig in toom gehou word. In 'n studie oor mense met tipe 2-diabetes het navorsers bevind dat enige vorm van beweging, hetsy aërobies of anaërobies, hierdie gevolge kan hê.

4. Verminder asmasimptome

Aërobiese oefening kan mense met asma help om die frekwensie en erns van asma-aanvalle te verminder. U moet steeds met u dokter praat voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin as u egter asma het. Hulle kan spesifieke aktiwiteite of voorsorgmaatreëls aanbeveel om u veilig te hou terwyl u oefen.

5. Verminder chroniese pyn

As u chroniese rugpyn het, kry u kardiovaskulêre oefening - veral aktiwiteite met 'n lae impak, soos swem of wateraerobics - spierfunksie en uithouvermoë. Oefening kan u ook help om gewig te verloor, wat chroniese rugpyn verder kan verminder.

6. Vigs slaap

As u probleme het om snags te slaap, kan u kardiovaskulêre oefening doen gedurende u wakker ure.

'N Studie oor individue met chroniese slaapprobleme het aan die lig gebring dat 'n gereelde oefenprogram tesame met slaaphigiëne-opvoeding 'n effektiewe behandeling vir slapeloosheid is.

Deelnemers het 16 weke aan aerobiese aktiwiteite deelgeneem en daarna vraelyste ingevul oor hul slaap en algemene bui. Die aktiwiteitsgroep het 'n beter slaapkwaliteit en -duur gerapporteer, asook verbetering in hul waaksaamheid en lewenskrag bedags.

As u te naby aan slaaptyd oefen, kan dit egter moeiliker wees om te slaap. Probeer om u oefensessie ten minste twee uur voor slaaptyd af te handel.

7. Reguleer gewig

U het dalk gehoor dat dieet en oefening die boustene is vir gewigsverlies. Maar slegs aërobiese oefeninge kan u help om gewig te verloor en af ​​te hou.

In een studie het navorsers deelnemers aan oorgewig gevra om hul dieet dieselfde te hou, maar om aan oefensessies deel te neem wat 10 tot 5 maande per week 400 tot 600 kalorieë sou verbrand.

Die resultate het 'n beduidende gewigsverlies tussen mans en vroue tussen 4,3 en 5,7 persent van hul aanvangsgewig getoon. Die meeste deelnemers het die meeste van hul oefensessies op loopbane geloop of gedraf. As u nie toegang het tot 'n trapmeul nie, probeer dan 'n paar vinnige wandelinge of drafstappe per dag, soos tydens u middagete of voor aandete.

Afhangend van u gewig en spoed, moet u dalk tot 4 myl loop of draf om 400 tot 600 kalorieë te verbrand. As u kalorieë benewens aërobiese oefening verminder, kan u die hoeveelheid oefening verminder om dieselfde gewig te verloor.

8. Versterk die immuunstelsel

Navorsers aan die Pennsylvania State University het aktiewe en sittende vroue ondersoek en die impak van oefening op hul immuunstelsels.

• een groep het 30 minute op die loopband geoefen
• 'n ander groep het gedurende 30 sekondes 'n intensiewe aktiwiteit gedoen
• die laaste groep het nie geoefen nie

Alle vroue het die bloed voor en na en met verskillende tussenposes in die dae en weke na hierdie oefensessies laat neem.

Die resultate het getoon dat gereelde en matige aërobiese oefening sekere teenliggaampies in die bloed, wat immunoglobuliene genoem word, verhoog. Dit versterk uiteindelik die immuunstelsel. Die sittende groep vroue het geen verbetering in die immuunstelsel se funksie gesien nie en hul kortisolvlakke was baie hoër as in die aktiewe groepe.

9. Verbeter breinkrag

Het u geweet dat die brein weefsel verloor nadat u 30 jaar oud geword het? Wetenskaplikes het ontdek dat aërobiese oefening hierdie verlies kan vertraag en kognitiewe prestasies kan verbeter.

Om hierdie teorie te toets, het 55 ouer volwassenes skanderings vir magnetiese resonansbeelding (MRI) ingedien vir evaluering. Die deelnemers is daarna ondersoek om hul gesondheid te beoordeel, insluitend aërobiese fiksheid. Die volwassenes wat die meeste geskik was, het minder vermindering in die frontale, pariëtale en temporale areas van die brein getoon. Oor die algemeen was hul breinweefsel sterker.

Wat beteken dit vir u? Aërobiese oefening doen die liggaam en brein goed.

10. Verhoog die bui

As u u liggaam beweeg, kan dit ook u bui verbeter. In een studie oor individue met depressie het die deelnemers 30 minute per sessie op 'n loopband geloop. Na tien dae is hulle gevra om veranderinge in hul bui aan te meld.

Al die deelnemers het 'n beduidende vermindering in hul simptome van depressie gerapporteer. Hierdie resultate dui daarop dat oefening, selfs vir 'n kort tydperk, 'n groot invloed op die bui kan hê.

U hoef nie byna twee weke te wag om verbetering te sien nie. Die studie het getoon dat selfs 'n enkele oefensessie genoeg kan wees om u 'n hupstoot te gee.

11. Verminder die risiko van val

Een uit drie mense ouer as 65 jaar val jaarliks. Valle kan lei tot gebreekte bene en kan lewenslange beserings of gestremdhede veroorsaak. Oefening kan help om u risiko vir val te verminder. En as u bekommerd is dat u te oud is om te begin oefen, moet u dit nie doen nie. U het baie om te wen.

Resultate van 'n studie oor vroue van 72 tot 87 het getoon dat aërobiese dans byvoorbeeld die risiko van val kan verminder deur beter balans en ratsheid te bevorder. Die vroue het vir 'n uur, drie keer per week, vir 'n totaal van 12 weke gewerk. Die danssessies het baie hurkbewegings, beenbalans en ander basiese motoriese take ingesluit.

Aan die einde van die studie het die vroue in die kontrolegroep aansienlik beter presteer op take soos om met hul oë op een been te staan. Hulle het ook beter greepsterkte en -reikwydte gehad, alles belangrike fisiese sterk punte wat die liggaam teen val kan beskerm.

Sorg dat u met u dokter praat voordat u met 'n nuwe oefensessie begin, en begin stadig. Groepklasse kan 'n uitstekende manier wees om veilig te oefen. Die instrukteur kan u vertel of u korrek beweeg, en indien nodig, kan u ook wysigings aanbring om u risiko vir beserings te verminder.

12. Veilig vir die meeste mense, ook vir kinders

Kardiovaskulêre oefening word aanbeveel vir die meeste groepe mense, selfs ouer of chroniese gesondheidstoestande. Die sleutel werk saam met u dokter om te bepaal wat die beste vir u is en wat veilig is in u spesifieke situasie.

Selfs kinders moet gereeld aërobies oefen. Die aanbevelings vir kinders is effens hoër as vir volwassenes. Streef daarna om u kind elke dag ten minste of meer aan die beweeg te kry. Matige aktiwiteite is goed, maar kinders moet elke week minstens drie dae in die lewendige sone kom.

13. Bekostigbaar en toeganklik

U benodig geen spoggerige toerusting of 'n gimnasiumlidmaatskap om uit te werk nie. Om daagliks te oefen, kan net so maklik wees as om in u omgewing te gaan stap of saam met 'n vriend op 'n plaaslike roete te gaan draf.

Ander maniere om u aërobiese oefening gratis of goedkoop te kry:

• Gaan na plaaslike skole of gemeenskapsentrums vir swembadure. Baie bied gratis toegang tot inwoners of het skyfies. Sommige sentrums bied selfs gratis of goedkoop fiksheidsklasse aan vir die algemene publiek.
• Blaai aanlyn om gratis oefensessies op webwerwe soos YouTube te vind. Fitness Blender, Yoga with Adriene en Blogilates is gewilde kanale.
• Raadpleeg u werkgewer oor afslag of gratis lidmaatskap by plaaslike gimnasiums. As u werkplek niks bied nie, kom u moontlik in aanmerking vir aansporings deur u gesondheidsversekeraar.

Is aërobiese oefening veilig?

Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. Alhoewel aërobiese oefeninge vir die meeste mense geskik is, is daar sekere situasies waar u onder leiding van 'n dokter wil wees.

Byvoorbeeld:

• Oefening verlaag bloedsuiker. As u suikersiekte het, moet u u bloedsuikervlakke voor en na die oefening nagaan. As u 'n gesonde versnapering eet voordat u begin sweet, kan dit voorkom dat u vlakke te laag daal.
• Spandeer ekstra tyd aan opwarming voordat u met u aktiwiteit begin as u spier- en gewrigspyn het, soos met artritis. Oorweeg dit om 'n warm stort te neem voordat u tou trek of na die gimnasium gaan. Skoene met goeie demping en bewegingsbeheer kan ook help.
• As u asma het, moet u oefeninge met korter aktiwiteite, soos tennis of bofbal, soek. Op hierdie manier kan u pouses neem om u longe te laat rus. En moenie vergeet om 'n inhalator te gebruik as dit nodig is nie.
• As u nuut is om te oefen, kan u aktiwiteite vergemaklik. Begin oor 'n paar weke deur elke tweede dag 10 tot 20 minute te doen. Dit sal help met moegheid en spierpyn.

U dokter kan meer riglyne en voorstelle vir u spesifieke toestand of fiksheidsvlak aanbied.

Die wegneemete

Die meeste mense moet ten minste vyf dae per week ongeveer 30 minute matige kardiovaskulêre aktiwiteit kry. Dit werk ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur per week uit. U kan intensiteite en aktiwiteite meng deur dit interessant te hou.

Begin kort en stadig as u nog nie nuut is nie. U kan altyd bou soos u fiksheidsvlak verbeter. Onthou: Enige beweging is beter as geen beweging nie.

As u tyd nodig het, oorweeg dit om u oefening gedurende die dag op te deel in 'n aantal stukke van tien minute. Selfs kort sessies met aerobiese oefening is genoeg om die vrugte daarvan te benut.