Die beste asemhalingsoefeninge vir beginners vir hardlopers

Tevrede

• Neus teenoor asem in die mond
• Master Belly Breathing
• Volg jou intensiteit
• Stel 'n patroon op
• Resensie vir

Hardloop is 'n relatief maklike sport om te begin. Trek net 'n paar skoene aan en slaan die sypaadjie, reg? Maar soos enige beginner hardloper jou sal vertel, besef jy vinnig dat jou asemhaling net so 'n groot impak op die sukses van jou lopies het as jou tree of voetstaking.

"Jou asemhaling bring suurstof na werkende spiere, en ondoeltreffende asemhaling kan lei tot probleme in uithouvermoë en prestasie," sê Brian Eckenrode, D.P.T., assistent-professor in fisiese terapie by Arcadia Universiteit en koördineerder van hul hardloopbeseringskliniek. Asemhalingspatrone word geïndividualiseer, het hy bygevoeg, so dit kan 'n bietjie proef en fout neem om die een te vind wat die beste vir u is.

Dit is opmerklik dat as dit nie stukkend is nie, dit waarskynlik nie nodig is om dit reg te stel nie. As jy egter met jou asemhaling sukkel terwyl jy hardloop of geneig is tot beserings, is dit die moeite werd om met jou asemhalingspatroon te eksperimenteer. Aangesien behoorlike asemhaling u lopende ekonomie verbeter-die energie wat nodig is om hierdie oefeninge te bemeester, kan die sleutel wees om u uithouvermoë en u pas te verhoog, verduidelik Eckenrode. (Verwant: waarom alle hardlopers balans en stabiliteit opleiding benodig)

Neus teenoor asem in die mond

Kom ons kry een ding reg: As dit kom by asemhaling vir hardlopers, is daar niemand "regte" manier nie, sê Eckenrode. Jy kan kies om asem te haal deur jou neus of jou mond (of 'n kombinasie van die twee). Maar tipies wanneer jy hardloop, asemhaal deur jou neus is wonderlik om op te warm en af ​​te koel, want jy bring lug teen 'n mindere tempo in, wat jou dwing om jou pas te vertraag en te kalmeer. Aan die ander kant kan asemhaling deur jou mond verkieslik wees vir oefensessies of wedrenne omdat jy die meeste lug op 'n doeltreffende manier inbring.

Master Belly Breathing

Hardlopers wat borsasem gebruik, gebruik nie hul diafragma doeltreffend om die ruggraat te help stabiliseer nie, wat tot laerugprobleme kan lei, sê Eckenrode. Dit kan moeilik wees om behoorlik asem te haal terwyl u hardloop, dus begin oefen voordat u besluit om die sypaadjie te slaan. Lê plat op jou rug, met een hand op jou bors en een op jou maag. Haal stadig, diep asem en kyk watter deel van u liggaam opstaan ​​as u inasem. U wil oorgaan na asemhaling uit u maag terwyl u diafragma styg as u inasem en daal as u uitasem. Met buikasemhaling, ook bekend as krokodilasemhaling, kan u longe met elke asemhaling meer suurstof inneem, sê Eckenrode. Probeer hierdie oefening lê, sit, staan ​​en uiteindelik in dinamiese bewegings. As u uit die diafragma asemhaal, stabiliseer u ook u kern, ruggraat en bekkenbodem. Help u liggaam om intuïtief terug te keer na die buikasem deur aan te meld tydens gewigsoefeninge soos squats en planke. Lunges kan veral nuttig wees om te probeer terwyl u maag asemhaal. Aangesien u die beweging een been op 'n slag uitgevoer het, kan u hardloop naboots waar u afwisselende voetaanvalle tref.

Sodra u oorgeskakel het na die buikasemhalingsmetode, moet u meer oefeninge vir u kern insluit. Lê op u rug met u bene in 'n 90-90 posisie (heupe teen 90 grade, knieë teen 90 grade), en fokus dan op u asemhaling terwyl u een been stadig na die vloer laat sak. Keer terug na die beginposisie en wissel die bene af. Die doel van hierdie oefening is om u romp stabiel te hou en u diafragma te gebruik om u asemhaling te beheer. U kan dan beweeg na afwisselende arm- en beenbewegings in dieselfde posisie. (Verwant: Hoe om jou hardloopgang te bepaal - en hoekom dit saak maak)

Volg jou intensiteit

Sodra u die asemhaling van die buik onder die knie gekry het tydens dinamiese opwarmings, kan u dit in u oefeninge begin inkorporeer.Eckenrode stel voor dat u uithouvermoë verhoog as u begin met die intensiteit van die opsporing, eerder as om die doeltreffendheid van u asemhaling in kilometers op te bou. Stel kontrolepunte (soos elke paar minute of wanneer jy by stopstrate vas sit) om kennis te neem van waar jy asemhaal. As u bors styg, moet u aanpas om u maag asem te haal terwyl u in beweging is. Dit is belangrik om daarop te let dat u liggaamshouding ook u asemhaling kan beïnvloed. As u regop hardloop, sal u diafragma in 'n beter posisie wees om gestabiliseer te bly en lug in te bring, dus wees bewus van die regte hardloophouding. Hoe langer jy hierdie oefeninge oefen, hoe meer intuïtief sal die proses word. (Verwant: Hoe om jou hardloopgang te bepaal - en hoekom dit saak maak)

Stel 'n patroon op

Net soos die asemhaling van die neus teenoor die mond, is daar nie een asemhaling wat pas by alle asemhalingspatrone tydens die hardloop nie, sê Eckenrode. Sommige mense vind 'n egalige 2: 2 -patroon (twee stappe inasem, twee stappe uitasem) is die beste, terwyl ander ritmiese of vreemde asemhaling verkies (drie stappe inasem, twee stappe uitasem). Jou asemhalingspatroon gaan ook verander met die intensiteit van jou lopies. Maar namate u u doeltreffendheid verbeter, hou u liggaam meer geneig om u gewoontes te handhaaf.

'N Goeie beginpunt is 2: 2 (of 3: 3) asemhaling vir maklike lopies en 1: 1 om u pas in oefensessies en wedrenne te versterk. 3:2 asemhaling veroorsaak dat jy inasem op 'n ander voetstaking (links, dan regs, dan links, ens.), waarmee sommige hardlopers sukses behaal het om systeke te verlig of wanneer hulle sukkel met asimmetriese laaibeserings wat verband hou met in- en uitasem aan dieselfde kant van die liggaam.

Eckenrode stel voor dat u nie u asemhalingspatroon verander terwyl u oefen vir 'n wedloop nie, maar eerder eksperimenteer tydens 'n buite-seisoen. (Verwant: 5 algemene foute wat hardlopers op wedloopdag maak) Begin weer met die oefen van u nuwe asemhalingspatroon, lê, staan, loop en uiteindelik terwyl u hardloop. Sodra jy maagasemhaling bemeester het en 'n asemhalingspatroon vind wat vir jou werk, sal jy ontdek dat hardloop regtig so maklik kan wees soos om een ​​voet voor die ander te sit.

Resensie vir