Hierdie vroue het hul angs en depressie met voedsel behandel. Hier is wat hulle geëet het.

Tevrede

• Die voedsel wat u geestesgesondheid help en benadeel
• Probeer dit: Mediterreense dieet
  
• Probeer dit: DASH Dieet
  
• Suikervry om depressie en angs te beveg
• Die verband tussen voedsel en geestesgesondheid
• Waarom sekere voedselsoorte die bui bevorder?
  
• Moet u dit probeer?
• DIY bitter vir stres

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die wetenskap is dit eens dat voedsel 'n kragtige instrument kan wees vir mense wat depressie en angs het.

Toe Jane Green 14 jaar oud was, het sy van die toneelkompetisie afgestap toe sy ineengestort het.

Sy kon nie haar arms, haar bene of haar voete voel nie. Sy het histeries gehuil, en haar hele liggaam was warm. Sy snak na haar asem. Sy het tien minute verduister en toe sy daar kom, hou haar ma haar vas. Dit het haar hartklop 30 minute geneem om genoeg te kalmeer sodat sy kon asemhaal.

Green het 'n paniekaanval gehad - haar eerste, maar nie haar laaste nie. Haar ouers het haar na die dokter geneem, wat haar met angs en depressie gediagnoseer het, en 'n voorskrif vir 'n antidepressant aan haar gegee.

'Ek het goeie tye gehad, maar ek het ook regtig lae punte gehad. Soms het dit op die punt gekom dat ek nie meer wou woon nie, 'deel Green met Healthline. Meer doktersbesoeke het ook aan die lig gebring dat sy 'n onreëlmatige skildklier het, wat nie help met Jane se angs nie. Sy het op 20 met 'n terapeut begin spreek, wat gehelp het - maar net soveel.

Op 23, ná 'n besondere harde besoek aan haar dokter wat haar vertel het dat daar niks aan haar simptome gedoen kan word nie, het Jane 'n ineenstorting gehad voor haar vriend Autumn Bates.

Bates was 'n voedingsdeskundige wat haar eie angskwessies te bowe gekom het deur haar dieet te verander. Sy het Jane oortuig om haar dieet aan te pas om te sien of dit haar beter laat voel.

Green het al 'n redelike gesonde dieet geëet, maar aandete was dikwels ongesond. Suiker was 'n daaglikse moet, met lekkers deur die dag en ys in die nag.

Bates het Green 'n paar nuwe riglyne gegee: geen korrels, geen suiwelprodukte, minder suiker, meer gesonde vette, medium hoeveelhede proteïene, en die belangrikste, baie groente.

Green het koeëlvry begin drink
koffie in die oggend, bereik vir neute as 'n snack, vas aan salm of tuisgemaak
hamburgers met groente vir aandete, en geniet die klein stukkie donker sjokolade
laat sy toe vir nagereg.

"Die eerste drie dae het ek gedink ek gaan sterf," sê Green oor die skakelaar.

Maar na 'n paar dae het sy haar energievlak begin styg.

"Ek het nie gefokus op wat ek nie kon eet nie - ek het gefokus op hoe goed ek fisies gevoel het, wat my geestelik en emosioneel beter laat voel het," voeg sy by. 'Ek het opgehou om die gekke hoogte- en laagtepunte van suiker te kry. Ek het nou ontlasting, wat my bui so beïnvloed. ”

Wat hierdie angsaanvalle betref? "Ek het al maande geen angsaanval gehad nie," sê Green. "Ek is heeltemal van my antidepressante af, wat ek 100% toeskryf aan my dieet- en lewenstylveranderings."

Die voedsel wat u geestesgesondheid help en benadeel

"Die verandering van u voeding kan 'n uitstekende aanvulling wees op tradisionele terapie, soos CBT en medikasie, [maar dit is baie goedkoper en kan 'n uitstekende manier wees om selfversorging te doen", sê Anika Knüppel, navorser en PhD-student aan die Universiteit. College London en bydraer tot die Europese MooDFOOD-program, wat fokus op die voorkoming van depressie deur voedsel.

Daar is twee maniere waarop voedingsintervensies geestesgesondheid kan help: deur gesonde gewoontes te verhoog en ongesonde te verminder. Vir die beste resultaat moet u albei doen, sê Knüppel.

Navorsing het die meeste ondersteuning vir twee diëte getoon: die Mediterreense dieet, wat meer gesonde vette beklemtoon, en die DASH-dieet, wat fokus op die vermindering van suiker.

Probeer dit: Mediterreense dieet

• Kry u styseloplossing met volgraan en peulgewasse.
• Vul vol vrugte en groente in.
• Konsentreer daarop om vetterige vis, soos salm of albacore-tuna, te eet in die plek van rooivleis.
• Voeg gesonde vette by, soos rou neute en olyfolie.
• Geniet lekkers en wyn in matigheid.

Die Mediterreense dieet gaan meer oor wat u byvoeg - vars vrugte en groente, proteïenryke peulgewasse, en vetterige vis en olyfolie (baie omega-3's).

Een studie het gekyk na 166 mense wat klinies depressief was, waarvan sommige met medikasie behandel is. Die navorsers het bevind dat die simptome van die deelnemers na 12 weke se eet van 'n gewysigde Mediterreense dieet aansienlik beter was.

In 'n vroeëre studie is bevind dat toe mediese studente hul inname van omega-3-vetsure verhoog, hul angs met 20 persent verminder (alhoewel geen depressie verander het nie), terwyl Spaanse navorsers in 2016 bevind het dat mense wat die naaste Mediterreense leefstyl gevolg het, 50 persent minder geneig was om depressie te ontwikkel as diegene wat nie die dieet ook gevolg het nie.

Probeer dit: DASH Dieet

• Omhels volgraan, groente en vrugte.
• Kry proteïene van hoender, vis en neute.
• Skakel oor na suiwel met lae vet of nie-vet.
• Beperk lekkers, soet drankies, versadigde vette en alkohol.

Alternatiewelik gaan die DASH-dieet oor wat u uithaal, naamlik suiker.

A wat Knüppel gelei het, het die suikerinname van meer as 23 000 mense geanaliseer. Hulle het bevind dat mans wat die meeste suiker geëet het - 67 of meer gram per dag, dit is 17 teelepels suiker (of net minder as twee blikkies cola) - 23 persent meer kans gehad het om depressie of angs oor vyf jaar te ontwikkel in vergelyking met dié in die onderste derde wat minder as 40 gram per dag aangeteken het (10 teelepels).

En nuwe navorsing van die Rush University Medical Center (wat op die jaarlikse vergadering van die Amerikaanse Akademie vir Neurologie aangebied word) berig dat diegene wat die DASH-dieet noukeurig gevolg het, onder ouer volwassenes minder geneig was om depressie oor ses en 'n half jaar te ontwikkel. in vergelyking met diegene wat 'n Westerse dieet gevolg het.

Suikervry om depressie en angs te beveg

Die verwydering van suiker is lewensveranderend vir Catherine Hayes, 'n 39-jarige Australiese ma wat in en buite die beradingskantore vir geestesgesondheid was, en aan en af ​​antidepressante vir die beter deel van haar lewe.

'My buie sou op en af ​​wees - meestal af. Ek het gevoel dat ek nie goed genoeg was nie, en party dae wou ek sterf. Dan was daar die angs tot op die punt dat ek nie my huis kon verlaat sonder om gewelddadig siek te word nie, ”verduidelik Hayes.

Eers toe sy besef het hoeveel dit haar gesin beïnvloed en dat sy vir haar kinders beter wil word, het sy na alternatiewe behandelings begin kyk.Hayes het begin joga doen en die boek 'I Quit Sugar' gevind.

Destyds het Hayes smiddae pakkies koekies saam met koffie geëet en na nagereg gesmag voordat sy selfs aandete geëet het.

"My nuwe manier van eet het bestaan ​​uit baie groente en slaaie, gesonde vette, proteïene van vleis, om soetverbande vir olyfolie en suurlemoensap oor te skakel, en om vrugte te beperk tot diegene met lae fruktose soos bloubessies en frambose," sê sy.

Om lekkers op te gee was nie maklik nie. 'In die eerste maand van suiker was ek moeg vir hoofpyne en simptome van griep.'

Maar op die eenmalige punt, alles
verander. 'My energievlakke het toegeneem. Ek het uiteindelik geslaap. My buie was nie
so laag. Ek was gelukkiger, en die angs en depressie het net nie gelyk nie
daar, ”sê Hayes.

Nou, twee en 'n half jaar nadat sy suikervry geword het, kon sy haar van haar antidepressante speen. "Dit is nie vir almal nie, maar dit is wat vir my gewerk het," sê sy.

As
u oorweeg om u antidepressante te stop, werk saam met u dokter
maak 'n afnemende skedule. U moet nooit stop met die gebruik van antidepressante nie
jou eie.

Die verband tussen voedsel en geestesgesondheid

Aangesien ons nie al die antwoorde het nie, biologies, agter angs en depressie, is daar geen duidelike rede waarom u dieet kan verander nie, sê Knüppel.

Maar ons weet wel 'n paar dinge: 'Vitamiene in die liggaam help die funksie van ensieme wat reaksies soos die sintese van serotonien moontlik maak, wat 'n belangrike rol in ons geluk speel', verduidelik sy.

Intussen het te veel suiker die vermindering van 'n proteïen genaamd brein-afgeleide neurotrofe faktor (BDNF), wat betrokke is by die ontwikkeling van depressie en angs, verminder.

Daar is ook besig om na vore te kom wat daarop dui dat ons ingewande 'n belangrike rol in geestesgesondheid speel.

"Die mikro-organismes in ons ingewande kan met die brein en verskeie stelsels kommunikeer wat 'n rol kan speel in depressie en angs, en die samestelling van die derm-mikrobiota word beïnvloed deur voeding," voeg Knüppel by.

Michael Thase, besturende direkteur, psigiater en direkteur van die Mood and Anxiety-program aan die Universiteit van Pennsylvania, sê hier is 'n paar ander faktore.

'As u depressie met medikasie behandel, maak die werklike' magiese 'chemiese bestanddele miskien 15 persent uit. Dit is regtig die proses om met 'n dokter te werk en die motivering te vind om die probleem te herken en stappe te neem om dit reg te stel wat die meeste van die goeie geld, 'sê Thase.

"U kan soveel van die goeie kry in 'n nie-medikasie-intervensie wat dieet, oefening en om met iemand te praat insluit," glo hy.

Dit is regtig wanneer jy na jouself begin omsien - die beheer van jou dieet tel beslis as - kry jy remoralisering, voeg Thase by. 'Jou gemoed neem op en dis 'n antidepressant. ”

Knüppel stem saam: 'Dieet is 'n uitstekende manier van aktiewe selfversorging en selfliefde - 'n sleutel in kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat dikwels gebruik word om angs en depressie te behandel. Ek glo dit is 'n goeie stap om jouself te sien as waardig om selfversorgend te wees en daarom waardig te wees om met voedsame kos gevoed te word. ”

Waarom sekere voedselsoorte die bui bevorder?

• Sommige ensieme wat in voedsel voorkom, verhoog die serotonienvlakke.
• Suiker is depressief en angstig.
• Opkomende vertonings derms speel 'n rol in angs.
• Om gesonde kos te eet, is 'n uitstekende manier om selfversorging te beoefen, wat belangrik is in CBT.
• As u aktiewe stappe neem om 'n voedsame dieet te eet, kan dit die motivering verhoog.

Moet u dit probeer?

Geen behandeling is perfek nie en geen behandeling werk vir almal nie, sê Thase. Albei kundiges is dit eens as u depressie of angs het. U moet die eerste stap wees om hulp van 'n geestesgesondheidswerker te kry.

Maar as u voedingsveranderings parallel met die stappe wat u en u dokter besluit, kan verbeter, kan dit verbeter.

Tog sê Thase dieet is nie 'n silwer koeël vir angs en depressie nie.

"Ek is almal ten gunste daarvan om mense te help om hul fiksheid en dieet te ondersoek as 'n holistiese plan om te help om van depressie te herstel, maar ek sal nie daarop reken nie," sê Thase.

Vir sommige mense kan voedingsintervensie wonderlik as primêre behandeling werk. Maar vir ander mense, insluitend mense met spesifieke afwykings soos bipolêre of skisofrenie, moet 'n spesifieke dieet gebruik word as aanvulling op ander behandelings, soos medikasie, sê hy.

En al neem Thase nie voedingsintervensies by sy pasiënte in nie, voeg hy by dat hy kan sien dat dit 'n ander instrument word wat psigiaters of geestesgesondheidswerkers in die toekoms kan oorweeg.

In werklikheid is daar 'n veld genaamd voedingsielkunde wat besig is om stoom te kry.

"Daar is tans 'n ware beweging in die rigting van bewustheid en holistiese benaderings in ons kultuur, en in die psigiatrie is daar 'n beweging na gepersonaliseerde medisyne, in die sin dat ons pasiënte die kapteins van hul eie skip is en hul eie beplanning vir behandeling het," verduidelik hy. .

Namate mense meer belangstel in alternatiewe terapieë soos hierdie en steeds resultate sien, kan u in die toekoms meer hoofstroomdokumente sien wat voorskrifte vir gesonde kos skryf.

DIY bitter vir stres

Rachael Schultz is 'n vryskutskrywer wat hoofsaaklik fokus op die rede waarom ons liggame en breine werk soos hulle werk, en hoe ons albei kan optimaliseer (sonder om ons verstand te verloor). Sy het aan personeel by Shape and Men's Health gewerk en dra gereeld by tot 'n klomp nasionale gesondheids- en fiksheidspublikasies. Sy is die passievolste oor stap, reis, bewustheid, kook, en regtig baie goeie koffie. U kan haar werk vind by rachael-schultz.com.