Die beste oefeninge om gewig te verloor en aktief te bly

Tevrede

• 4 kardio-oefeninge vir gewigsverlies
• 1. Lae-intensiteit kardio
• 2. Spring tou
• 3. Burpees
• 4. Intervalopleiding met hoë intensiteit (HIIT)
• 5 kragoefeninge vir gewigsverlies
• 1. Kettlebell swaai
• 2. Pushups
• 3. Longe
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Eenvoudige maniere om elke dag aktief te wees
• Hoe hou u by 'n aktiewe roetine?
• Bly aangevuur met voedsel
• Slaap genoeg
• Maak dit lekker as jy kan

Gewig verloor is makliker gesê as gedaan, en daar is nie 'n towerpil om pond af te neem nie. In plaas daarvan moet u meer kalorieë verbrand as wat u inneem. Dit behels 'n gesonde dieet, sowel as 'n kombinasie van kardio- en kragoefening.

Klaar om hardkoppige pond af te gooi? Hier is 'n blik op 'n paar van die beste kardio- en kragoefeninge vir gewigsverlies, asook wenke om die hele dag aktief te wees.

4 kardio-oefeninge vir gewigsverlies

Kardiovaskulêre oefensessies (of bloot cardio) verhoog u hartklop. Dit is van die doeltreffendste oefeninge om gewig te verloor, want hoe groter u hartklop is, hoe meer vet verbrand u, verduidelik Multazim Shaikh, 'n fiksheidsafrigter en voedingskundige van FamFits.

Om gewig te verloor of gewigsverlies te handhaaf, het u volgens die Mayo Clinic tot 300 minute matige fisieke aktiwiteit per week nodig. Dit is gemiddeld ongeveer 60 minute, vyf dae per week.

As u besig is, verdeel u cardio in drie kleiner oefensessies per dag. Een voorbeeld: oefen 20 minute in die oggend voor werk, loop 20 minute tydens u middagete en oefen 20 minute na ete.

Groot kardio-oefensessies om gewig te verloor, sluit in:

1. Lae-intensiteit kardio

U hoef nie met 'n hoë intensiteit te oefen om gewig te verloor nie. As u 'n beginner is of fisiese beperkinge het, kan cardio met lae intensiteit u ook help om kalorieë te verbrand en pond te laat val.

Hierdie oefensessies sluit in draf, fietsry, kragstap, swem en aerobics. Begin stadig en verhoog die intensiteit geleidelik as u aanpas by u nuwe roetine.

Doel vyf dae per week vir 60 minute lae-intensiteit cardio. As u liggaamlik fiks raak, dra u handgewigte terwyl u draf, loop of aerobics doen.

2. Spring tou

Springtou verbeter nie net koördinasie en kognitiewe funksie nie, maar die intensiteit van hierdie oefensessie verhoog jou hartklop, en help jou om ongeveer 1.300 kalorieë per uur te verbrand, verduidelik Shaikh.

1. Warm op met 8 tot 10 spronge.
2. Spring dan aanhoudend vir 1 1/2 minute.
3. Rus vir 15 tot 30 sekondes en herhaal.
4. Voltooi 3 stelle.

U kan ook u roetine verander. Spring een stel op een been, een stel met albei bene en een stel terwyl jy op sy plek hardloop.

3. Burpees

Burpees kombineer hurke, spronge en opstote. Dit is 'n effektiewe oefensessie omdat jy vet verbrand uit jou liggaam, en jy oefen verskeie spiergroepe soos jou bors, bene en kern, sê Shaikh.

1. Doen 10 herhalings binne 30 sekondes en rus dan vir 30 sekondes.
2. Herhaal dit vir 5 minute.

4. Intervalopleiding met hoë intensiteit (HIIT)

Hierdie kardio-oefensessie het in gewildheid toegeneem vanweë die vermoë om kalorieverbranding en vetverlies te maksimeer. Dit behels intense oefeninge om u hartklop te verhoog, gevolg deur 15 sekondes rus.

HIIT is wonderlik as jy nie baie tyd het nie. U kan vir 'n korter tyd oefen, maar tog 'n meer intense en strawwe oefensessie voltooi. As gevolg hiervan sal u ure na die oefensessie kalorieë verbrand, sê Shaikh.

Hier is 'n voorbeeld van 'n HIIT-roetine:

1. Voltooi boudskoppe vir 45 sekondes en rus vir 15 sekondes.
2. Voer dan springlonge uit vir 45 sekondes, gevolg deur 15 sekondes rus.
3. Voltooi burpees vir 45 sekondes, en rus vir 15 sekondes.
4. Herhaal dit vir 10 tot 20 minute.
5. U kan ook ander bewegings insluit, soos bergklimmers en springhokkies.

Of u kan probeer om 'n HIIT-oefensessie op 'n loopband te voltooi:

• Warm vir 5 minute op.
• Spring dan 1 minuut met 'n hoë intensiteit.
• Loop 30 sekondes en spring dan weer 1 minuut teen 'n hoë intensiteit.
• Voltooi 8 tot 10 stelle.

5 kragoefeninge vir gewigsverlies

Alhoewel kragoefening alleen nie vinnige resultate het nie, moet u nie gewigstraining of kragoefening ignoreer as u gewig verloor nie.

Hierdie oefensessies kan u metabolisme aanwakker. En omdat hulle maer spiermassa bou, sal u meer kalorieë verbrand tydens oefening en in rus, volgens Stephanie Blozy, 'n kenner van oefenwetenskap en die eienaar van Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.

Groot gewig- en kragoefeninge om u te help om gewig te verloor, sluit in:

1. Kettlebell swaai

Hierdie veeleisende oefensessie vir u liggaam sal u hartklop verhoog, terwyl u arm- en beensterkte vergroot en u help om 'n sterk kern te ontwikkel, verduidelik Blozy.

1. Voltooi 'n tweehandige ketelklokkieswaai vir 20 sekondes.
2. Rus vir 8 sekondes.
3. Herhaal 8 stelle.

Blozy beveel aan dat jy vinniger optel om jou hartklop nog meer te verhoog en 'n meer kardio-intense oefensessie te hê.

2. Pushups

Pushups is 'n uitstekende oefening om die kern te stabiliseer, die sterkrag van die bolyf op te bou en die spiermassa in u arms te verhoog.

As u 'n beginner is, begin met 3 stelle van 10 herhalings. Rus 60 tot 90 sekondes tussen elke stel. Verhoog u aantal herhalings geleidelik namate u krag verbeter.

3. Longe

"Ek hou van die opsies wat lunges bied, want jy kan dit vorentoe, agtertoe, geweeg en ongewig doen," sê Blozy. 'Hou 'n ketelklok of gewigsbord langs u bors vir die geweegde weergawe, of maak dit nog uitdagender en lig die gewig bo-op.'

• Voltooi 1 stel van 8 tot 12 longe per been.

4. Step-ups

Blozy beveel ook trappies aan as nog 'n goeie oefening om die bene te versterk terwyl u kern- en onderspiere stabiliseer. "Begin met 'n klein staphoogte (6 tot 12 duim) en vorder dan na 'n hoër hoogte, soos 24 tot 30 duim."

• Voltooi 5 stelle van 5 tot 10 herhalings per kant.

Wil u dit uitdagend maak? Voeg gewig by deur 'n halter of ketelbel langs jou bors te hou of hou een in elke hand, sê Blozy. 'Nie net sal jou vierwielmotors brand nie, maar jou hartslag sal versnel en sweet sal stort.'

5. Deadlifts

Blozy stel ook deadlifts voor as 'n oefening om spiere in die onder- en bolyf te bou, terwyl dit vet verminder. Sy moedig aan om die vrag te verlig tot 50 tot 70 persent van u maksimum, en om die herhalings te verhoog, sodat dit meer soos kardio as gewigstraining sal voel.

• Voltooi 1 tot 3 stelle van 10 tot 20 herhalings.

Eenvoudige maniere om elke dag aktief te wees

Soek saam met 'n gereelde oefenroetine en 'n gesonde dieet elke dag na ander maniere om aktief te wees.

Onthou, hoe meer u beweeg, hoe meer kalorieë sal u verbrand. Dit kan u gewigsverliespogings maksimeer en u vinniger bereik.

• Stuur die vertrek gedurende kommersiële pouses, tussen die afleweringsepisode of terwyl u telefonies praat.
• Neem die trappe eerder as die hysbak.
• Parkeer u motor agter op parkeerterreine.
• Kry 'n fiksheidspoorsnyer. Sommige spoorsnyers stuur waarskuwings as u te lank sit. Hierdie waarskuwings herinner u daaraan om te beweeg.
• Beplan wandelbyeenkomste met u kollegas.
• Rommel in jou sitplek, soos om jou hand te tik, jou been te wieg of jou buikspiere vas te sit terwyl jy sit. Volgens mense met vetsug wat vroetel, kan hulle ekstra 350 kalorieë per dag spandeer.
• Klim vroeër van die bus of metro, en stap die res van u reis na u bestemming.
• Sit oorfone aan terwyl u kook of ander huishoudelike take voltooi. Dit sal u aanmoedig om te beweeg of te dans.
• Loop die hond as 'n gesin.

Hoe hou u by 'n aktiewe roetine?

Om 'n oefenroetine te begin en daarby te hou, is waarskynlik die moeilikste deel. Maar 'n paar truuks kan dit makliker maak om aktief te bly.

Bly aangevuur met voedsel

Eet byvoorbeeld 'n ligte peuselhappie voor oefening om u energie op te hou. Niks te swaar nie. Groot snacks voor die oefensessie sluit in:

• gedroogde vrugte
• piesang
• roetemengsel
• energiestafie
• grondboontjiebotterbeskuitjies

Slaap genoeg

Slaap ook die aand voor u oefen. Dit is moeiliker om te oefen as u traag of uitgeput is. U moet ook 'n oefensessie / aanspreeklikheidsmaat kry. Dit is iemand wat u motiveer om u fiksheidsdoelwitte te bereik.

Maak dit lekker as jy kan

Laastens, kies oefensessies wat u aangenaam vind. As u haat aerobiese klasse haat, neem eerder 'n dansklas. Om aktief te bly, is makliker as u pret het.