Die beste onderlyf-oefeninge om jou glutes en dyspiere te toon

Tevrede

• Triple Threat Drop Squats
• Enkelbeen RDL + Uitbrandhops
• Hurkende glute -polsskoppe
• Drop 'n' Kick Its
• Superkrane + heupkring -uitbrandings
• Resensie vir

Hierdie oefenroetine bevat die ses beste oefeninge om u hele onderste helfte te versterk: die beste dyoefeninge om u gluten, hamstrings, boude, binneste en buitenste dye te rig. Ons gaan dit werk almal.

Hierdie oefensessie van 10 minute is 'n prettige en intense kombinasie van doelgerigte onderlyf-kragoefeninge, asook 'n paar pliometrie (springopleiding). U werk nie net met u bene nie, maar u verhoog ook u hartklop en verbrand meer kalorieë. Bonus: dit kan oral en altyd gedoen word, sonder absoluut toerusting.

Bries dit een keer, of as u meer wil sweet, herhaal dit een of twee keer vir 'n kranksinnige onderlyf van 20 tot 30 minute. As jy 'n bietjie bolyfwerk by die mengsel wil voeg, kombineer hierdie oefensessie met hierdie hardcore armoefeninge. Wil jy jou buit teiken? Voeg 'n ekstra booty-oefensessie van 10 minute by. (Omdat, ICYMI, om 'n sterk boude te hê, is belangrik vir soveel meer dinge as om net goed te lyk.) Wil jy 'n bietjie ekstra vuur op jou binne-dye voeg? Voeg 'n vyf-minuut ontploffing binne-dy by.

Triple Threat Drop Squats

A. Begin staan ​​met voete saam, arms voor u bors vasgemaak.

B. Sak in 'n nou hurk, sak heupe terug om te verhoed dat knieë vorentoe beweeg verby tone.

C. Spring om met voete ongeveer heupwydte uitmekaar te kom, onmiddellik in 'n gewone hurk.

D. Hop om te land met voete wyer as heupwydte uitmekaar, tone wys, sak in 'n sumo-hurk.

E. Hop om voete bymekaar te bring om die volgende rep te begin. Herhaal vir 1 minuut.

Enkelbeen RDL + Uitbrandhops

A. Staan op die regterbeen, linkerbeen in 'n hoë knieposisie met die dy parallel met die vloer en die knie gebuig teen 'n hoek van 90 grade.

B. Skarnier by die heupe om vorentoe te leun, strek die linkerbeen reguit agteruit en arms vorentoe, biceps by die ore. Hou heupe vierkantig.

C. Lig bolyf om terug te keer om te begin, ry regterarm vorentoe terwyl linkerknie opkom. Herhaal vir 30 sekondes.

D. Voeg 'n hop op die regterbeen by wanneer die linkerknie in 'n hoë-knie posisie is. Herhaal vir 15 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Hurkende glute -polsskoppe

A. Begin kniel op die regterbeen met die linkervoet plat op die vloer. Draai regs skeenbeen sodat voet na links wys en tone los sodat veters op die vloer is.

B.Druk in die linkervoet om te staan, en skop die regtervoet uit na die kant.

C. Laat sak die regtervoet agter die linkerkant na die onderrug om te begin, tik met die regterknie op die vloer. Herhaal vir 45 sekondes.

D. Pouse aan die bokant van die skop en pols die regterbeen op en af ​​vir 15 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Drop 'n' Kick Its

A. Begin op die vloer sit met albei knieë na regs, leun oor na u linkerhand. Balanseer gewig tussen linkerknie en linkerhand.

B. Druk regterknie na bors toe.

C. Druk heupe op en skop regterbeen na die kant uit met voet gebuig. Herhaal vir 45 sekondes.

D. Hou die bokant van die skopposisie vas en druk die reguit regterbeen vir 15 sekondes op en af. Wissel kante; herhaal.

Superkrane + heupkring -uitbrandings

A. Begin in tafelbladposisie. Lig die regterbeen agteruit en omhoog, gebuig in 'n hoek van 90 grade met die voet gebuig sodat die onderkant van die regtervoet na die plafon wys.

B. Steek die regterbeen uit, swaai dit dan na regs, strek horisontaal van die heup af, terwyl die voet nog van die vloer af sweef.

C. Keer terug na die begin, maar sonder om die regterknie teen die vloer te raak. Herhaal vir 45 sekondes.

D. Hou die derde posisie (regterbeen uitgestrek na die kant) en beweeg die voet in klein sirkels vorentoe. Doen 10 herhalings. Draai om en doen nog 10. Wissel kante; herhaal.

Moenie vergeet om in te teken op Mike se YouTube -kanaal vir gratis weeklikse oefensessies nie. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en sy webwerf. En as u wonderlike musiek nodig het om u oefensessies aan te wakker, kyk dan na sy oefenmusiek -podcast wat op iTunes beskikbaar is.

Resensie vir