Die beste swangerskap oefensessie vir vroue met laerugpyn

Tevrede

• Halter Deadlift
• Voël-hond
• Goblet Squats
• Driehoek Pose
• Oorkantelde hantelry
• Resensie vir

Wanneer jy 'n ander mens binne-in jou laat groei (vroulike liggame is SO cool, julle), al wat aan jou maag trek, sal waarskynlik 'n bietjie laerrugpyn tot gevolg hê. Volgens 'n studie wat in die mediese joernaal gepubliseer is, meld ongeveer 50 persent van swanger vroue pyn in die onderrug tydens swangerskap Hippokratia.

Dit is waar hierdie oefeninge vir laerugpyn inkom. Afrigter Amanda Butler van The Fhitting Room, 'n HIIT-ateljee in New York Stad, is self swanger en het hierdie anti-rugpyn oefensessie geskep om sterk, veilige postuur tydens swangerskap te bou.

Dit is heeltemal veilig om aan te hou oefen tydens swangerskap. (Hier is meer oor hoekom dit eintlik wonderlik vir jou en baba-binne rede is.) Dit is egter veral belangrik om na jou liggaam te luister. “Onthou dat dit nie die tyd in jou lewe is om jouself tot die maksimum te druk nie,” sê Butler. Onthou om voor, tydens en na u oefensessies te hidreer en, indien nodig, pouses te neem.

Hoe dit werk: Kyk na die video hierbo van Butler wat elke beweging demonstreer. Doen elke oefening vir 30 sekondes, rus dan 30 sekondes voordat u na die volgende een gaan (maar neem meer rustyd indien nodig). Begin met een volledige stel en werk tot twee of drie stelle, afhangende van u fiksheidsvlak.

Halter Deadlift

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou halters voor die dye.

B. Skarnier by die heupe met knieë effens gebuig tot laer halters langs die voorkant van die skene. Hou die nek neutraal en rug plat.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Voël-hond

A. Begin vierkantig op 'n tafelbladposisie met 'n plat rug, skouers oor polse en knieë direk onder die heupe. Hou die nek in 'n neutrale posisie.

B. Lig terselfdertyd regterarm op en strek vorentoe, biceps langs die oor, en lig linkerbeen reguit agtertoe.

C. Keer terug om te begin, herhaal dan aan die ander kant. Gaan voort om af te wissel.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Goblet Squats

A. Begin met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar*, hou 'n kettlebell of halter voor die bors.

B. Laat sak in 'n hurk, maak seker dat jy terug plat hou.

C. Druk in die middel van die voet om terug te keer na die beginposisie.

*Jy sal dit dalk gemakliker vind om jou houding te verbreed om plek vir jou maag te maak.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Driehoek Pose

A. Staan met die voete in 'n breë posisie, met die linkerarm wat reguit bokant jou strek, die biceps langs die oor. Hou die linker tone vorentoe gewys en draai die regter tone na die kant toe om te begin.

B. Met reguit bene, laer regterhand langs die regterbeen om die regtervoet of die vloer te bereik (gaan net so ver as wat dit gemaklik is). Linkerarm reik steeds na die plafon.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Oorkantelde hantelry

A. Begin in 'n diep longposisie* met die linkerbeen voor, hou 'n halter in die regterhand. Skarnier vorentoe met 'n plat rug om linkerelmboog op linkerknie te plaas, en laer halter af langs regter enkel om te begin.

B. Ry 'n halter tot op die borsvlak, hou die rug plat en die gewig eweredig tussen albei voete.

C. Laat sak die halter stadig terug na die beginposisie.

*Miskien vind u dit makliker om te balanseer met u voete wyer in plaas van 'n stram tou in 'n baie smal posisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Resensie vir