20 beweeg om sterker te word in twee weke

Tevrede

• Hier is u oefensessie:
  
• Oefensdag 1
• Squats
• Helling handgewig pers
• Longe met halter
• Gesig trek
• Plank reik-onder
• Oefensdag 2
• Gemodifiseerde skroef
• Stap op
• Kabelkruising
• Sywaartse longe
• Superman
• Oefensdag 3
• Sy-stap
• Roei
• Longe
• Been-terugslae
• Plank
• Oefensdag 4
• Skêrspronge
• Fiets geknars
• Squat spring
• Glute brug met band
• Bergklimmer
• Hoe gereeld moet jy rus?

As u 'n aanvangsprent nodig het as u 'n beginner is wat nie seker is wat u eers moet doen nie, is dit belangrik om 'n plan te hê.

Ons is hier om te help. Ons oefenroetine van twee weke kan strukture bied aan u oefensessies met die doel om krag, balans en beweeglikheid te verhoog.

Doen hierdie oefensessie vier dae per week met 'n onderbreking van een dag, indien moontlik.

Hier is u oefensessie:

• Die opwarming: Voordat u oefen, moet u 10 minute vinnig stap, draf of fietsry om u hartklop te verhoog. Doen dan vir 5-6 minute dinamiese strek.
• Oefening 1–3: Volledige liggaambenadering met 'n mengsel van krag- en bolyf-oefeninge maksimeer u tyd en vergemaklik u. Voltooi 3 stelle van elke oefening, 10–15 herhalings elk (soos hieronder aangedui). Rus tussen die stelle 30–60 sekonde en tussen die oefeninge 1-2 minute.
• Oefening 4: Kombinasie van kardio-gebaseerde oefeninge en kernspesifieke bewegings daag u uithouvermoë uit. Behandel hierdie roetine as 'n stroombaan: voltooi 1 stel van elke oefening rug-aan-rug, rus vir 1 minuut, herhaal dan nog 2 keer.

Aan die einde van die twee weke moet u sterk, kragtig en bedrewe voel - u het beslis die sweet-ekwiteit ingesit. Op julle merke gereed gaan!

Oefensdag 1

Voltooi drie stelle van elke oefening voordat u na die volgende gaan.

Squats

van Oefening-GIF's via Gfycat

3 stelle, 15 herhalings

Daar is niks meer fundamenteel as 'n hurk nie, en dit is dus 'n wonderlike plek om te begin met hierdie liggaamsgewig-weergawe. Maak tydens die beweging seker dat u skouers terug is, u blik vooruit is en dat u knieë uitval, nie binne nie.

Helling handgewig pers

via Gfycat

3 stelle, 10 herhalings

U het 'n bankie en 'n paar handgewigte nodig om hierdie oefening uit te voer. As u 'n beginner is, begin met halters van 10 of 12 pond totdat u gemaklik is met die beweging. Plaas die bank in 'n hoek van 30 grade. Gebruik u borsspiere om die armverlenging te lei.

Longe met halter

via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings per been

As u 'n bicep-krul aan 'n longe toevoeg, voeg u 'n moeiliker laag by, wat u spiere uitdaag en balanseer op 'n ekstra manier. Weereens, as u 'n beginner is, begin dan met ligter gewigte, soos 8 of 10 pond, totdat u stabiel voel in die beweging.

Gesig trek

via Gfycat

3 stelle, 10 herhalings

As u op u skouers en u rug fokus, kan u gesig aanvanklik ongemaklik lyk, maar u voel die brandwond binne 'n japtrap. Gebruik 'n weerstandsband wat aan 'n punt bo jou kop geanker is om dit te voltooi.

Plank reik-onder

van Oefening-GIF's via Gfycat

3 stelle, 12 krane

Om die oefensessie met 'n kernspesifieke oefening te beëindig, is 'n goeie manier om te gaan. Kruid 'n gewone plank deur hierdie bereik-onder-kraan by te voeg. Let veral op u onderrug, en sorg dat dit nie sak nie, en dat u heupe vierkantig op die grond bly.

Oefensdag 2

Voltooi drie stelle van elke oefening voordat u na die volgende gaan.

Gemodifiseerde skroef

van Oefening-GIF's via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings

Die kombinasie van 'n hurk met 'n oorhoofse halterpers skep 'n saamgestelde beweging wat verskeie spiere en gewrigte bewerkstellig vir ekstra kalorieverbranding. Halters van vyf of 8 pond moet goed werk vir 'n beginner.

Stap op

van Oefening-GIF's via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings per been

Daag u balans en stabiliteit uit terwyl u u beenspiere versterk met trappe. Hou 'n halter in elke hand vir 'n ekstra uitdaging. Druk deur u hakke om gedurende u beweging op u gluten te fokus.

Kabelkruising

via Gfycat

3 stelle, 10 herhalings

Doel u bors met 'n kabelkruising. Gebruik 'n kabelmasjien by die gimnasium of twee weerstandsbande. Maak seker dat u met u borspunte trek, nie met u arms nie.

Sywaartse longe

via Gfycat

3 stelle, 10 herhalings per been

Syvlakbeweging is belangrik in 'n afgeronde oefenroetine. Konsentreer daarop om terug te sit in u gluten aan die onderkant van die beweging om die meeste daaruit te haal, vanuit 'n sterkte- en mobiliteitsoogpunt.

Superman

via Gfycat

3 stelle, 10 herhalings

Die superman-oefening is misleidend eenvoudig en is kernspesifiek; dit werk beide die abs en onderrugspiere. Gaan so stadig en so beheersd as wat u kan tydens hierdie beweging. Streef na 'n effense pouse aan die bokant.

Oefensdag 3

Voltooi drie stelle van elke oefening voordat u na die volgende gaan.

Sy-stap

via Gfycat

3 stelle, 10 stappe elke rigting

'N Gebreide systap is ideaal om u heupe voor 'n oefensessie op te warm, maar dit dien ook om die spiere te versterk. Hoe laer jy hurk, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees.

Roei

via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings

Om u rugspiere te versterk, is dit belangrik om 'n goeie liggaamshouding en gemak in die daaglikse lewe te handhaaf. Gebruik 'n weerstandsband soos hier getoon. Halters kan ook werk.

Longe

via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings per been

Steek jou pad na sterker bene. Slegs liggaamsgewig word benodig. Stap vorentoe sodat u bene 'n driehoek met die grond vorm en ondertoe in 'n stil longe.

Been-terugslae

van Oefening-GIF's via Gfycat

3 stelle, 12 herhalings per been

Versterk u heupe en gluten met terugslae. Gaan stadig, lig jou been so ver van die grond af as dit gaan terwyl jy jou bekken vierkantig op die grond hou.

Plank

via Gfycat

3 stelle tot mislukking

Die plank werf baie spiere in u liggaam, nie net u abs nie, wat dit 'n werklike effektiewe oefening maak om by u roetine in te sluit. U kern moet sterk en stabiel wees in hierdie houding. Sorg dat u skouers ook af en agter is en dat u nek neutraal is.

Oefensdag 4

Voltooi hierdie oefensessie as 'n baan: voltooi 1 stel springstukke, beweeg dan na die fietskrisis, ens. Totdat u al 5 oefeninge voltooi het. Rus dan uit en herhaal die stroombaan nog twee keer.

Skêrspronge

via Gfycat

1 minuut

Klassieke, maar effektiewe springprikkels, laat jou beweeg. As die sprong te veel is, tik net jou voete een vir een uit.

Fiets geknars

van Oefening-GIF's via Gfycat

20 spanne

Deur u kop, nek en rugrug gedurende hierdie beweging van die grond af te hou, bly u buikspiere die hele tyd besig. Sorg dat u ken nie vasgesteek bly nie. Fokus op die bolyf om u skuins te rig.

Squat spring

via Gfycat

10–12 herhalings

Squat spronge is van hoë intensiteit, maar hulle het 'n hoë uitbetaling. Konsentreer daarop om deur die bolle van jou voete opwaarts te ontplof, so hoog as moontlik te spring en dan sag op die bolle van jou voete te land. Wees versigtig met hierdie oefening as u beserings aan die onderlyf of gewrigsprobleme het.

Glute brug met band

via Gfycat

15 spanne

Die voltooiing van 'n glute-brug met 'n band reg bokant u knieë, voeg nog 'n laag spanning toe, wat meer spieraktivering van u gluten en heupe vereis. Druk jou gluten en trek jou bekkenbodem bo aan.

Bergklimmer

via Gfycat

20 spanne

Kern en hart in een, bergklimmers benodig krag en uithouvermoë. Neem spoed op sodra u vorm stabiel is.

Hoe gereeld moet jy rus?

Vir 'n beginner sal 'n dag van volledige rus ideaal wees vir herstel. Die ander twee dae kan u 'n draai maak of maklik stap.

Gee dit twee weke en kom sterker uit met hierdie roetine. Vir mense wat op vakansie is of 'n rukkie weg is van 'n gimnasium, kan hierdie roetine maklik gedoen word met toerusting wat u in u tas kan pak. (Oorweeg waterbottels met sand vir die vervanging van halters.)

Fokus daarop om elke beweging te laat tel en die spier-geesverbinding te bewerkstellig. U liggaam sal u sekerlik bedank dat u gekies het om te trek!

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.