Ek het myself uitgedaag tot 30 dae van geweegde hurke ... Hier is wat gebeur het

Tevrede

•  
• 'N 30-dae-hurkuitdaging benodig meer as net hurke
• Hier is wat kenners sê oor die toevoeging van geweegde hurke
• Hoe om 'n kelkie te doen
  
• Hier is hoe my vier weke verloop het
• Week een: my swak plekke ontdek en my vorm versterk
• Week twee: neem dit een hurk op 'n slag
• Week drie: verhoog die gewig en voel sterker
• Week vier: voel meer selfversekerd
• Die einde van die eksperiment
• 3 beweeg om glute te versterk

Squats is die mees algemene oefening om 'n droom buit te bou, maar squats alleen kan net soveel doen.

 

CrossFit is my konfyt, warm joga is my Sondag-seremonie, en 'n 5-myl-rit van Brooklyn na Manhattan is my ritueel voor die ontbyt. Ek is fiks. Ek is aktief. Maar ek haat my boemelaar - dit het ek nog altyd gedoen.

Dit is die boemelaar wat 'te benerig' genoem is, die boemelaar waarvoor ek op die hoërskool en op hoërskool geterg is ('Waar is dit ...?'), En die boemelaar waarvan die afwesigheid nog duideliker geword het toe ek meer gereeld met kragmeting begin het en my biceps, skouers en triceps ingevul. "Onderstebo gebou," lag my gimnasium-geliefdes.

Dus, daar het ek eendag hardop my tuchus gehaat toe my redakteur voorgestel het dat ek elke dag 20 hurke met gewigte probeer. Sy het gedink as ek twee dae elke dag werk toe sou hardloop, sou ek waarskynlik op die geleentheid spring om 'n ronder, sappiger buit te kry - en ek het dit gedoen.

Dertig dae later is my gluten sterker en die spieruithouvermoë in my arms het beslis verbeter as gevolg van al die ketelklokkies. Ek het ook 'n hele paar kernsterkte opgebou om 600 geweegde hurke oor 'n maand te doen. Die voor- en agter squats wat ek tydens CrossFit moet doen, is ook makliker omdat ek op my vorm gefokus het en my hakke onderhou.

My vriend by die gimnasium (met 'n ewe plat agterkant) het met 'n ondersteunende blydskap uitgeroep: 'Ek sien die buit kekkel, GK!'

Alhoewel ek miskien nie hierdie daaglikse breek van die bekers gaan voortsit nie (as 'n Cross Fitter, het ek al die voordele van basiese hurke gepluk), het ek baie geleer oor vorm, fondament en hoe om hurke na die volgende vlak te neem. hierdie uitdaging. As u van die begin af u buit bou, is dit wat u moet weet:

'N 30-dae-hurkuitdaging benodig meer as net hurke

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, stigter van Training2xl het dit duidelik gestel dat die toevoeging van gewigte die manier om u gewone hurke op te gradeer. Die versterking van u buit hou werklike voordele in. Sterk gluten maak soveel meer as om jou middellyf kleiner te laat lyk en jou buit wonderlik in 'n paar leggings of jeans. Dit verbeter ook spoed, ratsheid, krag en voorkom die risiko van beserings wat verband hou met u rug, sê Luciani.

'Squats fokus hoofsaaklik op die gluteus maximus. Maar u gluten bestaan ​​uit twee ander spiere genaamd die gluteus medius en gluteus minimus. U sal al drie moet oefen om die resultate te sien waarvoor u gaan, 'sê Luciani.

Om elke bietjie van u buit ten volle te aktiveer en op te bou, benodig u 'n oefensessie wat verskillende oefeninge insluit, soos:

• heupstoot
• donkie skop
• deadlifts
• laterale beenhysers
• longe

As u egter nie 'n fiksheidsvriend is nie, of net op u hurke wil fokus, is die plan wat ek probeer het, 'n uitstekende begin. Dit is maklik om aan te verbind (want wie wil 100 squats doen elke dag), bou indrukwekkende kern-, arm- en rugsterkte, en lewer op die buitelig, veral as jy nie nuut is met hurke nie.

Hier is wat kenners sê oor die toevoeging van geweegde hurke

Luciani se wenke om geweegde hurke by u roetine te voeg:

• Spyker eers 'n liggaamsgewig hurk.
• Voeg 'n gewig by wat u ten minste tien herhalings kan doen.
• As u toegang tot 'n afrigter het, laat hulle u vorm nagaan.
• Moenie net hurke doen nie.
• Gaan voort met die toevoeging van gewig wanneer die hurke te maklik begin voel.

Danksy CrossFit het ek lugkrake gehad en geknou. Luciani het my 'n paar ander geweegde hurkvariasies gegee, en ek het besluit om my spesifiek op die bekershok te fokus.

Hoe om 'n kelkie te doen

1. Hou 'n ketelklok of halter in albei hande op die borsvlak en staan ​​met u voete heupwydte tot skouerbreedte van mekaar.
2. Staan lank en trek jou kern vas, laat sak dan jou boud heen en weer terwyl jy jou bors regop hou, sit op jou hakke sonder om jou gewig vorentoe te skuif op die bolletjies van jou voete.
3. Ry deur u hakke, kom weer regop en gee u gluten 'n druk. Dit is 1 rep.

Sodra ek op die kelkie gaan sit het, het Luciani my gehelp om hierdie plan van vier weke op te stel om my buitewins te verseker:

Week	Squat plan
1	2 stelle van 10 hurke met 1 minuut rus, ketelbel van 35 pond
2	1 stel van 20 hurke, 'n ketelbel van 35 lb
3	2 stelle van 10 hurke met 1 minuut rus, ketelbel van 42 pond
4	1 stel van 20 hurke, 'n ketelbel van 42 pond

Met daaglikse aanmanings om 14:00 uur (ek werk van die huis af en het 'n gimnasium in my woonstelgebou, so die middaghokkiesessie was eintlik 'n goeie blaaskans van my werk), het ek daarop neergekom. Letterlik.

Bestudeer "Miss New Booty" en lees verder om te leer hoe my maandlange uitdaging verloop het en of ek nie die buit van my drome het nie.

Hier is hoe my vier weke verloop het

Week een: my swak plekke ontdek en my vorm versterk

Die bekers hurk aan hoe swak en onbuigsaam my binnedye, heupbuigers en enkels was. My stywe heupe het dit moeilik gemaak om parallel met die vloer te wees, dus moes ek die eerste week gewoond raak aan die gemaklike seer.

Dit was beslis nie net my gluten wat ook 'n treffer gehad het nie. Ek was verbaas oor die ander spiergroepe wat hierdie hurke wakker gemaak het: veral my vierwielers en kern! Om eerlik te wees, noem Luciani: 'Squats aan die voorkant is 'n uitstekende oefening vir vierwiel-, kern- en rugrug.'

En nadat sy na my eerste dag vir Luciani 'n video gestuur het vir 'n vormkontrole, het sy daarop gewys dat my hakke gereeld van die grond af kom as ek opruk. Sy het aanbeveel dat ek my daarop moet toespits om met my hakke van die vloer af te druk as ek opwaarts ry om die situasie reg te stel. Nadat ek rondgespeel het met posisionering, het ek dit makliker gevind om 'n goeie vorm te behou toe ek kaalvoet die hurke gedoen het, wat Luciani verseker dat dit heeltemal veilig is.

Pro tip: As u nie 'n afrigter het wat u vorm kan nagaan nie, neem 'n video van u hurk en speel dit af. U kan u vorm ook intyds ontleed as u voor 'n spieël in die gimnasium beweeg.

Week twee: neem dit een hurk op 'n slag

Die oorgang van 2 stelle van 10 na 1 stel van 20 was fisies moeilik, veral die laaste vier hurke in die tweede stel. Dit was geestelik ook moeilik, want al daardie verteenwoordigers het 'n bietjie herhalend begin voel.

Om myself gefokus te hou tydens die oefening, het ek hardop begin met die tel van herhalings, wat gehelp het om elke hurk te voel soos 'n vak wat ek nodig het om my taaklys af te kyk (en ek hou van doenlyste). Ek het ook seker gemaak dat ek elke dag 'n sms aan my vriendegroep stuur om myself verantwoordelik te hou.

Squats fokus hoofsaaklik op die gluteus maximus. Maar u gluten bestaan ​​uit twee ander spiere genaamd die gluteus medius en gluteus minimus. U sal al drie moet oefen om die resultate te sien waarvoor u gaan.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Week drie: verhoog die gewig en voel sterker

Teen die derde week was ek gereed om die swaarder gewig aan te pak. "U sal weet dat u gereed is om in gewig op te gaan wanneer die laaste twee herhalings van elke stel nie meer super uitdagend is nie," sê Luciani. Alhoewel ek beslis die ekstra 7 pond van my ketelbel van 42 pond gevoel het, was ek nie merkbaar seer van die ekstra gewig nie.

Die beste deel was dat ek my aan die einde van die derde week nie meer soveel oor my vorm hoef te bekommer nie. My hakke kom nie meer van die vloer af nie en ek druk my knieë instinktief tydens elke rep.

Week vier: voel meer selfversekerd

Ek het dit nie eers besef aan die einde van die vierde week nie, maar my hurke het aansienlik makliker gevoel as tydens week een, alhoewel ek in gewig opgegaan het. En ek het nie net sterker gevoel nie, ek het dit gekyk.

My vriend by die gimnasium (met 'n ewe plat agterkant) het met 'n ondersteunende blydskap uitgeroep: 'Ek sien die buit kekkel, GK!' waarop 'n ander vriend weerklink: "Ernstig, jou buit lyk meer opgehef of iets."

Na die klas toe ek by die huis kom, het ek vir die eerste keer sedert die aanvang van die eksperiment my gunsteling denimbroek aangepak, en ek moes daarmee saamstem ... my buit was beslis groter. Dit het nog steeds in my broek gepas - ek was geen Kardashian buit oornag suksesverhaal nie - maar my agterkant was beslis stywer. Reflekterend wens ek dat ek gedink het om 'n meting voor en na die uitdaging te neem, maar ek verseker u dat die uitslae van die Jean-toets onbetwisbaar is.

Buit brand Jou liggaam verbrand meer kalorieë om maer spierweefsel in stand te hou as om vetweefsel te onderhou. Dit beteken dat gewigte kan help om 'n sterker boude, vinniger metabolisme en meer kalorieë die hele dag te verbrand.

Die einde van die eksperiment

Ter viering van my vriende se opmerkings en my effens opgehefde agterkant, dans ek my weg na lululemon om 'n swart swart oefenbroek aan te skaf. Ek het dalk nog 'n bietjie werk om te doen voordat ek 100 persent gemaklik voel om daar in my gimnasium rond te strompel, maar ek hou daarvan om hulle in die woonstel te dra en my verbeterde ronde boemelaar te bewonder wanneer ek myself in die vollenspieël in die badkamer bekyk.

As u 'n 30-daagse squat-uitdaging probeer, raai ek u aan om dit na 'n maand aan te skakel. Luciani het my vertel dat u gluten na ongeveer vier weke dieselfde oefeninge sal aanpas by die roetine en ophou groei. Op daardie stadium moet u die oefeninge omskakel om 'n nuwe stimulasie vir spierbou te bied.

Dit gesê, het Luciani gesê dat ek ten minste een keer 'n week moet probeer om voort te gaan om bekers hurk (of 'n ander voorgevorderde hurk soos voor hurke) in my roetine te neem om die kernsterkte wat ek opgebou het, te behou (uit 'n opeenhopende 600 geweegde hurke). !) gedurende die maand. Wie weet, miskien hou ek my 14:00 buiteafspraak met die gimnasium onder in die naam van die vertroue van die agterkant.

3 beweeg om glute te versterk

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspelende, modderlopende, proteïen-smoothie-mengsel, ete-voorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. Sy het 'n oggendmens geword, die Whole30-uitdaging probeer en geëet, gedrink, geborsel met, geskrop en met houtskool gebad - alles in die naam van die joernalistiek. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar verder Instagram.