Wanneer is die beste tyd om kreatien in te neem?

Tevrede

• Waarom kreatien neem?
• Aanvulling op dae wat u oefen
• Moet u dit neem nadat u geoefen het?
• Dit is die beste om kort voor of na die oefening aan te vul
• Aanvulling op rusdae
• Moet u iets anders daarmee saamneem?
• Die slotsom

Creatine is een van die gewildste aanvullings vir oefenprestasies.

Talle studies het getoon dat dit krag en spiermassa verhoog (,,).

Uitgebreide navorsing het ook getoon dat dit veilig is om te verbruik (,,).

Maar hoewel u dalk al weet dat kreatien veilig en effektief is, blyk dit dat daar verwarring bestaan ​​oor die beste tyd om dit in te neem.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor wanneer u kreatien moet inneem.

Waarom kreatien neem?

Creatine is 'n molekule wat natuurlik in u selle voorkom.

Dit is ook 'n uiters gewilde voedingsaanvulling wat wyd bestudeer is.

Die gebruik van kreatien as aanvulling kan die konsentrasie in u selle verhoog, wat tot gesondheids- en prestasievoordele lei (,,).

Hierdie voordele sluit in verbeterde oefenprestasies en spiergesondheid, asook moontlike neurologiese voordele, soos verbeterde verstandelike prestasie by bejaardes (,,,).

Studies het getoon dat kreatien gemiddeld met ongeveer 5-10% kragstygings van 'n gewigsopleidingsprogram kan verhoog (,,).

Hierdie voordele is waarskynlik te wyte aan kreatien se belangrike rol in sellulêre energieproduksie ().

Vir diegene wat spierkrag wil verhoog en algemene gesondheid wil bevorder, is dit 'n aanvulling wat die moeite werd is om te oorweeg.

Creatine is 'n veilige en effektiewe aanvulling met verskeie voordele vir die gesondheid en prestasie.

Aanvulling op dae wat u oefen

Op dae wat u oefen, is daar drie hoofopsies rakende wanneer u kreatien moet gebruik.

U kan dit neem kort voordat u oefen, kort na u oefen of op 'n sekere tydstip wat nie naby is aan die oefening nie.

Nog 'n opsie is om u daaglikse dosis te verdeel en dit deur die dag te neem.

Moet u dit neem nadat u geoefen het?

Verskeie navorsers het probeer om die beste tyd te vind om kreatienaanvullings in te neem.

Een studie het ondersoek ingestel of dit effektiewer was vir volwasse mans om vyf gram kreatien voor of na oefening te verbruik ().

Tydens die studie van vier weke het die gewig van die deelnemers vyf dae per week opgelei en kreatien geneem of voor of na oefening.

Aan die einde van die studie is groter toename in maer massa en groter afname in vetmassa gesien in die groep wat kreatien na oefening geneem het.

Ander navorsing het egter geen verskil getoon tussen die neem van dit voor of na oefening nie ().

Oor die algemeen, gebaseer op die beperkte ondersoek, is dit nie duidelik of daar betroubare verskille is tussen die neem van kreatien voor of na oefening nie.

Dit is die beste om kort voor of na die oefening aan te vul

Dit lyk asof aanvulling kort voor of na oefening beter kan wees as aanvulling lank voor of na oefening.

Een studie van tien weke het 'n voedingsaanvulling bevat wat kreatien, koolhidrate en proteïene bevat aan volwassenes wat gewig opgelei het ().

Deelnemers is in twee groepe verdeel. Een groep het die aanvulling kort voor en na die oefening geneem, terwyl die ander groep die aanvulling soggens en saans geneem het, dus nie naby oefening nie.

Aan die einde van die studie het die groep wat die aanvulling naby oefening geneem het, meer spiere en krag gekry as die groep wat soggens en saans die aanvulling geneem het.

Op grond van hierdie navorsing kan dit beter wees om kreatien naby oefening te neem, eerder as op 'n ander tyd van die dag.

U kan byvoorbeeld die hele dosis neem nadat u geoefen het of die dosis verdeel, die helfte daarvan neem voordat u oefen en die ander helfte daarna.

Die beste tyd om kreatien in te neem, is nie heeltemal duidelik nie, maar dit is waarskynlik voordelig om dit naby te neem wanneer u oefen.

Aanvulling op rusdae

Die aanvullingstydperk op rusdae is waarskynlik baie minder belangrik as op oefendae.

Die doel van aanvulling op rusdae is om die kreatieninhoud van u spiere verhoog te hou.

Wanneer u kreatien aanvul, word 'n "laaifase" gewoonlik aanbeveel. Hierdie fase behels die neem van relatiewe hoë hoeveelhede (ongeveer 20 gram) vir ongeveer vyf dae ().

Dit verhoog die kreatieninhoud van u spiere vinnig oor 'n paar dae ().

Daarna word 'n laer daaglikse instandhoudingsdosis van 3-5 gram aanbeveel ().

As u 'n instandhoudingsdosis inneem, is die doel van aanvulling op rusdae eenvoudig om die hoë kreatienvlakke in u spiere te handhaaf. Oor die algemeen maak dit waarskynlik nie 'n groot verskil as u hierdie dosis inneem nie.

Dit kan egter voordelig wees om die aanvulling saam met 'n maaltyd in te neem, soos hierna bespreek.

Wanneer u kreatien op rusdae neem, is die tydsberekening waarskynlik minder belangrik as op die dae wat u oefen.Dit kan egter 'n goeie idee wees om dit saam met 'n maaltyd te neem.

Moet u iets anders daarmee saamneem?

Alhoewel die voordele van aanvulling met kreatien goed vasgestel is, wonder baie mense hoe om dit te maksimeer.

Navorsers het probeer om ander bestanddele by te voeg, insluitend proteïene, koolhidrate, aminosure, kaneel en verskillende plantgebaseerde verbindings om die doeltreffendheid daarvan te verhoog (,,,,).

Verskeie studies het gerapporteer dat die verbruik van koolhidrate met kreatien die mate waarin dit deur jou spiere opgeneem word, verhoog (,,).

Ander studies het egter getoon dat die toevoeging van koolhidrate geen voordele vir die prestasie bied nie (,).

Wat meer is, sommige van die studies gebruik dosisse van byna 100 gram koolhidrate, of ongeveer 400 kalorieë (,).

As u nie hierdie ekstra kalorieë nodig het nie, kan die oormaat lei tot gewigstoename.

Oor die algemeen kan daar voordele wees om tegelyk kreatien en koolhidrate te verbruik, maar die ekstra koolhidrate kan die risiko hê dat u te veel kalorieë inneem.

'N Praktiese strategie is om kreatien in te neem as u gewoonlik 'n koolhidraatbevattende maaltyd eet, maar om nie ekstra koolhidrate te verbruik as wat u normaal is nie.

Dit is ook 'n goeie idee om proteïene saam met hierdie maaltyd te eet, aangesien proteïene en aminosure kan bydra tot die mate waarin u liggaam kreatien behou ().

Bestanddele word soms by kreatien gevoeg om die effektiwiteit daarvan te verhoog. Koolhidrate kan dit doen, en 'n goeie strategie is om kreatien in te neem as u 'n maaltyd bevat wat koolhidrate en proteïene bevat.

Die slotsom

Kreatien is 'n veilige en effektiewe aanvulling, maar die beste tyd om dit te neem, word bespreek.

Op oefensdae toon navorsing dat dit beter kan wees om kreatien kort voor of na u oefening in te neem, eerder as lank voor of daarna.

Op rusdae kan dit voordelig wees om dit saam met kos in te neem, maar die tydsberekening is waarskynlik nie so belangrik soos op oefendae nie.

As u kreatien saam met voedsel bevat wat koolhidrate en proteïene bevat, kan dit u help om die voordele te maksimeer.