Die 14 beste maniere om vinnig vet te verbrand

Tevrede

• 1. Begin met kragopleiding
• 2. Volg 'n proteïenryke dieet
• 3. Druk meer slaap in
• 4. Voeg asyn by u dieet
• 5. Eet meer gesonde vette
• 6. Drink gesonder drankies
• 7. Vul vesel op
• 8. Verminder verfynde koolhidrate
• 9. Verhoog u kardio
• 10. Drink koffie
• 11. Probeer hoë-intensiteitsinterval-opleiding (HIIT)
• 12. Voeg probiotika by u dieet
• 13. Verhoog u ysterinname
• 14. Gee 'n skoot met tussenposes
• Die slotsom

Of u nou u gesondheid wil verbeter of bloot vir die somer wil afneem, oortollige vetverbranding kan nogal uitdagend wees.

Benewens dieet en oefening, kan talle ander faktore die gewigs- en vetverlies beïnvloed.

Gelukkig is daar baie eenvoudige stappe wat u kan neem om vetverbranding vinnig en maklik te verhoog.

Hier is 14 van die beste maniere om vinnig vet te verbrand en gewigsverlies te bevorder.

1. Begin met kragopleiding

Kragoefening is 'n soort oefening wat vereis dat u spiere teen weerstand moet saamtrek. Dit bou spiermassa en verhoog krag.

Gewoonlik behels kragoefening gewigte om mettertyd spiere op te tel.

Navorsing het bevind dat kragoefening verskeie voordele vir die gesondheid het, veral as dit by vetverbranding kom.

In een studie het kragoefening die ingewandsvet by 78 mense met metaboliese sindroom verminder. Inwendige vet is 'n soort gevaarlike vet wat die organe in die maag omring ().

'N Ander studie het getoon dat 12 weke van kragoefening gekoppel aan aërobiese oefening effektiewer was om liggaamsvet en maagvet te verminder as alleen aërobiese oefening ().

Weerstandsoefening kan ook help om vetvrye massa te bewaar, wat die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam in rus verbrand, kan verhoog ().

Volgens een oorsig kan tien weke se weerstandsoefening help om kalorieë wat met rus verbrand is, met 7% te verhoog en kan dit die vetgewig met 1,8 kg verminder ().

Om liggaamsgewig-oefeninge te doen, gewigte op te tel of gimnasium-toerusting te gebruik, is 'n paar maklike maniere om aan die gang te kom met kragoefeninge.

Opsomming Daar is getoon dat kragoefening verhoogde energieverbruik verhoog en maagvet verminder, veral as dit gekombineer word met aërobiese oefeninge.

2. Volg 'n proteïenryke dieet

Om meer proteïenryke voedsel in u dieet in te sluit, is 'n effektiewe manier om u eetlus te verminder en meer vet te verbrand.

In werklikheid het verskeie studies bevind dat die eet van meer proteïene van hoë gehalte gepaard gaan met 'n laer risiko vir maagvet (,).

Een studie het ook getoon dat 'n proteïenryke dieet kan help om spiermassa en metabolisme te behou tydens gewigsverlies ().

As u u proteïeninname aanvul, kan dit ook die gevoel van volheid verhoog, die eetlus verminder en die inname van kalorieë verminder om gewigsverlies te help (,).

Probeer elke dag 'n paar porsies proteïenryke voedsel in u dieet inkorporeer om vetverbranding te verbeter.

Enkele voorbeelde van proteïenryke voedsel is vleis, seekos, eiers, peulgewasse en suiwelprodukte.

Opsomming As u meer proteïene eet, kan dit 'n laer risiko op maagvet hê. Die verhoging van u proteïeninname kan die eetlus verminder, die inname van kalorieë verminder en die spiermassa behou.

3. Druk meer slaap in

As u vroeër gaan slaap of 'n bietjie later u wekker instel, kan dit help om vetverbranding te verhoog en gewigstoename te voorkom.

Verskeie studies het 'n verband gevind tussen genoeg slaap en gewigsverlies.

Een studie onder 68 183 vroue het getoon dat diegene wat vyf of minder uur per nag gedurende 'n tydperk van 16 jaar geslaap het, meer geneig was om gewig op te tel as diegene wat langer as sewe uur per nag geslaap het ().

'N Ander studie het getoon dat beter slaapkwaliteit en om minstens sewe uur slaap per nag te kry, die waarskynlikheid van suksesvolle gewigsverlies met 33% verhoog het in 245 vroue wat vir 'n program van ses maande gewigsverlies ingeskryf het ().

Ander navorsing toon dat 'n gebrek aan slaap kan bydra tot veranderinge in hongerhormone, verhoogde eetlus en 'n hoër risiko vir vetsug ().

Alhoewel almal 'n ander hoeveelheid slaap nodig het, het die meeste studies bevind dat dit minstens sewe uur slaap per nag het wat die meeste voordele het as dit kom by liggaamsgewig.

Hou by die gewone slaaprooster, beperk u inname van kafeïen en beperk u gebruik van elektroniese toestelle voor die bed om 'n gesonde slaapsiklus te bevorder.

Opsomming Om genoeg te slaap, kan gepaard gaan met verminderde eetlus en honger, sowel as 'n laer risiko vir gewigstoename.

4. Voeg asyn by u dieet

Asyn is bekend vir sy gesondheidsbevorderende eienskappe.

Benewens die moontlike uitwerking daarvan op die gesondheid van die hart en die beheer van bloedsuiker, kan die verhoging van u inname van asyn help om vetverbranding te verhoog, volgens sommige navorsing ().

Een studie het bevind dat die verbruik van 1-2 eetlepels (15-30 ml) asyn daagliks mense se liggaamsgewig, maagvet en gemiddelde middellyf omtrek gedurende 'n periode van 12 weke verminder ().

Daar is ook getoon dat die gebruik van asyn die gevoelens van volheid verhoog en eetlus verminder ().

Nog 'n klein studie onder 11 mense het getoon dat die toevoeging van asyn aan die dieet die daaglikse kalorie-inname met tot 275 kalorieë verminder het ().

Dit is maklik om asyn in u dieet op te neem. Baie mense verdun appelasyn byvoorbeeld met water en drink dit 'n paar keer per dag as ete saam met maaltye.

As u egter asyn reguit drink nie aantreklik klink nie, kan u dit ook gebruik om verbande, souse en marinades te maak.

Opsomming Asyn kan help om die gevoelens van volheid te verhoog, kalorie-inname en laer liggaamsvet te verminder.

5. Eet meer gesonde vette

Alhoewel dit kontra-intuïtief kan lyk, kan die verhoging van u inname van gesonde vette moontlik help om gewigstoename te voorkom en u volheidsgevoelens te handhaaf.

Vet neem 'n rukkie om te verteer en kan help om die maag leeg te maak, wat eetlus en honger kan verminder ().

Een studie het bevind dat die gevolg van 'n Mediterreense dieet wat ryk was aan gesonde vette uit olyfolie en neute, 'n laer risiko vir gewigstoename in vergelyking met 'n lae-vet dieet () het.

'N Ander klein studie het bevind dat wanneer mense met 'n gewigsverliesdieet twee eetlepels (30 ml) klapperolie per dag inneem, verloor hulle meer maagvet as diegene wat sojaolie gekry het ().

Intussen is daar getoon dat ongesonde soorte vet soos transvette liggaamsvet, middellyfomtrek en maagvet verhoog in menslike en dierstudies (,).

Olyfolie, klapperolie, avokado's, neute en sade is 'n paar voorbeelde van gesonde soorte vet wat voordelige uitwerking op vetverbranding kan hê.

Onthou egter dat gesonde vet nog baie kalorieë bevat, so matig hoeveel u verbruik. In plaas daarvan om meer vet te eet, probeer om die ongesonde vette in u dieet te verruil vir hierdie gesonde vetvariëteite.

Opsomming Vet verteer stadig, dus as u dit eet, kan dit eetlus verminder. 'N Hoër inname van gesonde vette hou verband met 'n laer risiko vir gewigstoename en verminderde maagvet.

6. Drink gesonder drankies

Die vervanging van suikerversoete drankies vir 'n gesonder keuse is een van die maklikste maniere om vetverbranding te verhoog.

Suikerversoete drankies soos soda en sap bevat byvoorbeeld baie kalorieë en bied min voedingswaarde.

Alkohol bevat ook baie kalorieë en het die gevolg dat u inhibisies verlaag, wat meer geneig is om te veel te eet ().

Studies het bevind dat die verbruik van suiker-versoete drankies en alkohol 'n hoër risiko vir maagvet het (,).

Die beperking van u inname van hierdie drankies kan help om u kalorie-inname te verminder en u middellyf in toom te hou.

Kies eerder kalorievrye drankies soos water of groen tee.

In een klein, 12-week-studie het die drink van 17 gram water voor etes gewigsverlies met 2 kg verhoog, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Groen tee is nog 'n uitstekende opsie. Dit bevat kafeïen en is ryk aan antioksidante, wat albei kan help om vetverbranding te verhoog en metabolisme te verbeter (,).

Byvoorbeeld, een studie onder 12 volwassenes het getoon dat groen tee-uittreksel vetverbranding met 12% verhoog het vergeleke met 'n placebo ().

Om selfs net een of twee porsies drankies met 'n hoë kalorie in 'n glas water of 'n koppie groen tee te verhandel, is 'n eenvoudige manier om vetverbranding te bevorder.

Opsomming Suikerversoete drankies en alkoholiese drankies kan gepaard gaan met 'n hoër risiko vir maagvet. Daar is getoon dat groen tee en water gewigsverlies en vetverbranding verhoog.

7. Vul vesel op

Oplosbare vesel absorbeer water en beweeg stadig deur die spysverteringskanaal, sodat u langer versadig voel ().

Volgens sommige studies kan die verhoging van u inname van veselryke voedsel beskerm word teen gewigstoename en ophoping van vet.

Een studie onder 1114 volwassenes het bevind dat die deelnemers vir elke toename van 10 gram in die oplosbare veselinname per dag 3,7% van hul maagvet gedurende 'n periode van vyf jaar verloor het, selfs sonder enige ander veranderinge in die dieet of oefening ().

'N Ander oorsig het ook bevind dat toenemende veselinname gevoelens van volheid bevorder en honger verminder. Trouens, 'n toename van 14 gram vesel per dag hou verband met 'n afname van 10% in kalorie-inname.

Nie net dit nie, maar dit was ook gekoppel aan gewigsverlies van byna 4,4 pond (4 kg) gedurende 'n periode van vier maande ().

Vrugte, groente, peulgewasse, volgraan, neute en sade is 'n paar voorbeelde van veselryke voedsel wat vetverbranding en gewigsverlies kan verhoog.

Opsomming 'N Hoër inname van vesel kan gepaard gaan met vetverlies, verminderde kalorie-inname en groter gewigsverlies.

8. Verminder verfynde koolhidrate

As u die inname van verfynde koolhidrate verminder, kan u ekstra vet verloor.

Gedurende verwerking word verfynde korrels van hul semels en kieme gestroop, wat lei tot 'n finale produk met min vesel- en voedingstowwe.

Geraffineerde koolhidrate het ook 'n hoër glukemiese indeks, wat spykers en ineenstortings in die bloedsuikervlakke kan veroorsaak, wat verhoogde honger kan veroorsaak ().

Studies toon dat 'n dieet met baie verfynde koolhidrate geassosieer kan word met verhoogde maagvet (,).

Omgekeerd word 'n dieet met baie volgraan geassosieer met 'n laer liggaamsmassa-indeks en liggaamsgewig, plus 'n kleiner middellyfomtrek ().

Een studie onder 2.834 mense het ook getoon dat diegene met 'n hoër inname van geraffineerde korrels geneig was om 'n hoër hoeveelheid siektes te bevorder wat maagvet het, terwyl diegene wat meer volgraan geëet het, 'n laer hoeveelheid gehad het ().

Vir die beste resultate, verminder u die inname van verfynde koolhidrate uit gebak, verwerkte voedsel, pasta, witbrood en ontbytgraan. Vervang dit deur volgraan soos volgraan, quinoa, bokwiet, gort en hawer.

Opsomming Verfynde koolhidrate bevat min vesel en voedingstowwe. Dit kan die honger verhoog en die bloedsuikervlakke laat toeneem. Die gebruik van verfynde koolhidrate word ook geassosieer met verhoogde maagvet.

9. Verhoog u kardio

Cardio, ook bekend as aërobiese oefening, is een van die mees algemene vorme van oefening en word gedefinieer as enige soort oefening wat spesifiek die hart en longe oefen.

Die toevoeging van cardio aan u roetine kan een van die doeltreffendste maniere wees om vetverbranding te verbeter.

Een oorsig van 16 studies het byvoorbeeld bevind dat hoe meer aërobiese oefening mense het, hoe meer maagvet verloor hulle ().

Ander studies het bevind dat aërobiese oefening spiermassa kan verhoog en maagvet, middellyfomtrek en liggaamsvet kan verminder (,,).

Die meeste navorsing beveel weekliks aan tussen 150–300 minute matige tot kragtige oefening, of ongeveer 20–40 minute kardio elke dag ().

Hardloop, stap, fietsry en swem is slegs enkele voorbeelde van kardio-oefeninge wat kan help om vet te verbrand en gewigsverlies aan die gang te sit.

Opsomming Studies toon dat hoe meer aërobiese oefening mense kry, hoe meer maagvet verloor hulle. Cardio kan ook help om middellyfomtrek te verminder, liggaamsvet te verminder en spiermassa te verhoog.

10. Drink koffie

Kafeïen is 'n primêre bestanddeel in feitlik elke vetverbrandingsaanvulling, en met goeie rede.

Die kafeïen wat in koffie voorkom, is 'n stimulant van die sentrale senuweestelsel, verhoog die metabolisme en verhoog die afbreek van vetsure ().

In werklikheid toon studies aan dat kafeïeninname tydelik die energieverbruik kan verhoog en die metabolisme met 3-11% kan verhoog (,).

Een groot studie met meer as 58.000 mense het bevind dat verhoogde kafeïeninname geassosieer is met minder gewigstoename gedurende 'n tydperk van 12 jaar ().

In 'n ander studie is bevind dat hoër kafeïeninname gekoppel is aan 'n hoër suksessyfer met gewigsverlies onder 2.623 mense ().

Slaan die room en suiker oor om die voordele van koffie maksimaal te benut. Geniet dit eerder swart of met 'n klein bietjie melk om te verhoed dat die ekstra kalorieë ophoop.

Opsomming Koffie bevat kafeïen, wat die afbreek van vet kan verhoog en metabolisme kan verhoog. Studies toon dat hoër kafeïeninname geassosieer kan word met groter gewigsverlies.

11. Probeer hoë-intensiteitsinterval-opleiding (HIIT)

Interaktiewe oefening met hoë intensiteit, ook bekend as HIIT, is 'n vorm van oefening wat vinnige aktiwiteite met kort herstelperiodes koppel om u hartklop verhoog te hou.

Studies toon dat HIIT ongelooflik effektief kan wees om vetverbranding aan te wakker en gewigsverlies te bevorder.

In 'n studie is bevind dat jong mans drie keer per week 20 minute lank HIIT verrig, gemiddeld 2 kg liggaamsvet gedurende 'n periode van twaalf weke verloor het, selfs sonder dat hulle dieet of lewenstyl verander het.

Hulle het ook 'n afname van 17% in maagvet ervaar, asook 'n beduidende afname in die middellyf ().

HIIT kan u ook help om binne 'n korter tyd meer kalorieë te verbrand as ander vorme van cardio.

Volgens een studie het die uitvoering van HIIT mense gehelp om tot 30% meer kalorieë te verbrand as ander soorte oefening, soos fietsry of draf, in dieselfde tyd ().

Vir 'n maklike manier om aan die gang te kom met HIIT, probeer dit om 30 sekondes op 'n keer te loop en draf of te hardloop.

U kan ook tussen oefeninge soos burpees, push-ups of squats ry met 'n kort rustyd tussenin.

Opsomming HIIT kan help om vetverbranding te verhoog en in 'n korter tyd meer kalorieë te verbrand as ander vorme van oefening.

12. Voeg probiotika by u dieet

Probiotika is 'n soort voordelige bakterieë wat in u spysverteringskanaal voorkom en daar is getoon dat dit baie aspekte van die gesondheid verbeter.

Daar is getoon dat die bakterieë in u ingewande 'n rol speel in alles, van immuniteit tot geestesgesondheid ().

Die verhoging van u inname van probiotika deur voedsel of aanvullings kan ook help om vetverbranding te verhoog en u gewig onder beheer te hou.

Een oorsig van 15 studies het getoon dat mense wat probiotika geneem het, aansienlik groter afname in liggaamsgewig, vetpersentasie en liggaamsmassa-indeks gehad het in vergelyking met diegene wat placebo geneem het ().

'N Ander klein studie het getoon dat die inname van probiotiese aanvullings mense gehelp het om 'n vetryke, kalorievolle dieet te volg, om vet en gewigstoename te voorkom ().

Sekere stamme van probiotika in die geslag Lactobacillus kan veral effektief wees om gewig en vetverlies te help.

Een studie onder 28 mense het getoon dat die eet van jogurt beide bevat Lactobacillus fermentum of Lactobacillus amylovorus bakterieë het liggaamsvet met 3-4% verminder (52).

Neem aanvullings is 'n vinnige en maklike manier om elke dag 'n gekonsentreerde dosis probiotika in te neem.

Alternatiewelik kan u probeer om 'n paar probiotika-ryk voedsel by u dieet te voeg, soos kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi en suurkool.

Opsomming Die gebruik van probiotiese aanvullings of die verhoging van u inname van probiotika deur voedselbronne kan help om liggaamsgewig en vetpersentasie te verminder.

13. Verhoog u ysterinname

Yster is 'n belangrike mineraal wat baie belangrike funksies in die liggaam het.

Soos met ander voedingstowwe soos jodium, kan 'n tekort aan yster die gesondheid van u skildklier beïnvloed. Hierdie klein klier in u nek skei hormone af wat u metabolisme reguleer ().

Verskeie studies het bevind dat lae ystervlakke in die liggaam geassosieer kan word met verswakte skildklierfunksie en 'n onderbreking in die produksie van skildklierhormone (,,).

Algemene simptome van hipotireose of verminderde skildklierfunksie sluit in swakheid, moegheid, kortasem en gewigstoename ().

'N Tekort aan yster kan ook simptome soos moegheid, duiseligheid, hoofpyn en kortasem veroorsaak ().

Deur ystertekorte te behandel, kan u metabolisme doeltreffender werk en u kan moegheid afweer om u aktiwiteitsvlak te verhoog.

Een studie het selfs bevind dat wanneer 21 vroue behandel word vir ystertekort, hulle afname in liggaamsgewig, middellyfomtrek en liggaamsmassa-indeks ervaar ().

Ongelukkig kry baie mense nie genoeg yster in hul dieet nie.

Vroue, babas, kinders, vegane en vegetariërs het 'n groter risiko vir ystertekort.

Maak seker dat u baie ysterryke voedsel in u dieet insluit om aan u ysterbehoeftes te voldoen en u metabolisme en energievlakke te handhaaf.

U kan yster in vleis, pluimvee, seekos, versterkte graan en graan, blaargroentes, gedroogde vrugte en boontjies vind.

Opsomming 'N Tekort aan yster kan geassosieer word met verswakte skildklierfunksie en kan simptome soos moegheid en kortasem veroorsaak. Een studie het bevind dat die behandeling van ystertekorte gehelp het om gewig te verloor.

14. Gee 'n skoot met tussenposes

Intermitterende vas is 'n dieetpatroon wat die fietsry tussen periodes van eet en vas behels.

Navorsing toon dat afwisselende vas kan help om gewigsverlies en vetverlies te verhoog.

Een oorsig het gekyk na die gevolge van afwisselende vas, insluitend vas van 'n ander dag - 'n metode wat behels dat afwisselend tussen die dae van vas en normaal geëet word.

Hulle het bevind dat vas gedurende 'n tydperk van 3-12 weke op 'n alternatiewe dag die liggaamsgewig met tot 7% ​​verminder en die liggaamsvet tot 5,5 kg () verminder.

'N Ander klein studie het getoon dat elke dag slegs gedurende 'n venster van agt uur geëet het, die vetmassa verminder en spiermassa behou as dit gekombineer word met weerstandsoefeninge

Daar is verskillende soorte onderbroke vas, insluitend sommige waar u slegs op sekere dae van die week eet en ander waar u tot spesifieke ure van die dag beperk.

Gewilde soorte onderbroke vas sluit in Eat Stop Eat, die Warrior Diet, die 16/8 metode en die 5: 2 dieet.

Vind 'n variasie wat pas by u skedule en lewenstyl, en wees nie bang om te eksperimenteer om te vind wat die beste by u pas nie.

Opsomming Daar is getoon dat intermitterende vas die liggaamsgewig en liggaamsvet verminder en kan help om die spiermassa te behou as dit gekombineer word met weerstandsoefeninge.

Die slotsom

Daar is baie opsies beskikbaar om oortollige vet te vergiet en u gesondheid te verbeter.

Om 'n paar gesonde gewoontes in u roetine op te neem en u dieet aan te pas, kan 'n groot verskil maak. Selfs geringe veranderinge in u lewenstyl kan 'n kragtige uitwerking op vetverbranding hê.

Maak seker dat u hierdie eenvoudige wenke kombineer met 'n voedsame, afgeronde dieet en aktiewe lewenstyl om terselfdertyd die afbreek van vet te bevorder en u algemene gesondheid te verbeter.