Beta-Alanine - 'n beginnersgids

Tevrede

• Wat is Beta-Alanine?
• Hoe werk dit?
• Atletiese prestasie en sterkte
• Verhoog tyd tot uitputting
• Voordele Korter oefeninge
• Ander voordele
• Liggaamsamestelling
• Ander gesondheidsvoordele
• Top voedselbronne
• Dosisaanbevelings
• Veiligheid en newe-effekte
• Kombinasie van sportaanvullings
• Natriumbikarbonaat
• Kreatien
• Die slotsom

Beta-alanine is 'n gewilde aanvulling onder atlete en fiksheidsentoesiaste.

Dit is omdat daar getoon word dat dit die prestasie verbeter en die algemene gesondheid bevoordeel.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor beta-alanien.

Wat is Beta-Alanine?

Beta-alanien is 'n nie-essensiële aminosuur.

Anders as die meeste aminosure, word dit nie deur u liggaam gebruik om proteïene te sintetiseer nie.

In plaas daarvan produseer dit karnosien, tesame met histidien. Carnosine word dan in u skeletspiere gestoor ().

Carnosine verminder die ophoping van melksuur in u spiere tydens oefening, wat lei tot verbeterde atletiese prestasie (,).

Beta-alanien is 'n nie-essensiële aminosuur. U liggaam gebruik dit om carnosine te produseer, wat help om die oefening te verbeter.

Hoe werk dit?

In u spiere is histidienvlakke normaalweg hoog en beta-alanienvlakke laag, wat die produksie van carnosine beperk (,).

Daar is getoon dat aanvulling met beta-alanien die karnosienvlakke in die spiere met 80% verhoog (,,,,).

Dit is hoe karnosien tydens oefening oefen:

• Glukose word afgebreek: Glikolise is die afbreek van glukose, wat die belangrikste bron van brandstof is tydens oefeninge met 'n hoë intensiteit.
• Laktaat word vervaardig: Terwyl u oefen, breek u spiere glukose af in melksuur. Dit word omgeskakel in laktaat wat waterstofione (H +) produseer.
• Spiere word suurder: Die waterstofione verlaag die pH-vlak in u spiere, wat dit suur maak.
• Moegheid begin: Spiersuurheid blokkeer die afbreek van glukose en verminder die spiervermoë van u spiere. Dit veroorsaak moegheid (,,).
• Karnosienbuffer: Carnosine dien as buffer teen die suur, wat die suurheid in spiere verminder tydens intensiewe oefening (,).

Aangesien beta-alanienaanvullings karnosienvlakke verhoog, help dit u spiere om hul suurvlakke tydens oefening te verlaag. Dit verminder algehele moegheid.

Beta-alanienaanvullings verhoog karnosien, wat die suurheid in u spiere verminder tydens hoë intensiteit.

Atletiese prestasie en sterkte

Beta-alanine verbeter atletiese prestasie deur die vermindering van moegheid, verhoog uithouvermoë en verhoog die prestasie in oefeninge met 'n hoë intensiteit.

Verhoog tyd tot uitputting

Studies toon dat beta-alanien u tyd tot uitputting help verhoog.

Met ander woorde, dit help u om langer tydperke te oefen. 'N Studie onder fietsryers het bevind dat vier weke se aanvullings die totale werk met 13% verhoog het, wat na 10 weke met 'n bykomende 3,2% toegeneem het (,,,).

Net so het 20 mans op 'n vergelykbare fietstoets hul tyd tot uitputting met 13-14% verhoog na vier weke se beta-alanienaanvullings ().

Voordele Korter oefeninge

In die algemeen beperk spierasidose die duur van oefening met 'n hoë intensiteit.

Om hierdie rede help beta-alanien spesifiek prestasie tydens oefeninge met 'n hoë intensiteit en kort duur, wat een tot 'n paar minute duur.

Een studie het aan die lig gebring dat die neem van beta-alanien in ses weke die TTE met 19% verhoog het tydens hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) ().

In 'n ander studie was 18 roeiers wat sewe weke lank aangevul het, 4,3 sekondes vinniger as die placebogroep in 'n wedloop van 2000 meter wat langer as 6 minute geduur het ().

Ander voordele

Vir ouer volwassenes kan beta-alanien help om spieruithouvermoë te verhoog ().

In weerstandsoefeninge kan dit die oefenvolume verhoog en moegheid verminder. Daar is egter geen bestendige bewyse dat beta-alanien die krag verbeter nie (,,,).

Beta-alanien is die doeltreffendste in oefeninge wat een tot enkele minute duur. Dit kan help om moegheid te verminder terwyl u oefenvermoë en spieruithouvermoë verhoog.

Liggaamsamestelling

Sommige bewyse dui daarop dat beta-alanien die liggaamsamestelling kan bevoordeel.

Een studie het getoon dat die aanvulling van drie weke die maer spiermassa verhoog ().

Dit is moontlik dat beta-alanien die liggaamsamestelling verbeter deur die oefenvolume te verhoog en spiergroei te bevorder.

Sommige studies toon egter geen beduidende verskille in liggaamsamestelling en liggaamsgewig na behandeling nie (,).

Beta-alanien kan help om die oefenvolume te verhoog. Dit kan lei tot toename in maer liggaamsmassa - hoewel die bewyse gemeng is.

Ander gesondheidsvoordele

Beta-alanien verhoog karnosienvlakke, wat verskeie gesondheidsvoordele kan inhou.

Dit is interessant dat diere- en proefbuisstudies daarop dui dat karnosien antioksidante, antiverouderings- en immuunverbeterende eienskappe het. Daar is egter studies oor mense nodig.

Die antioksidant voordele van carnosine sluit in neutralisering van vrye radikale en vermindering van oksidatiewe spanning (,,).

Boonop dui proefbuisstudies daarop dat karnosien die produksie van stikstofoksied verhoog. Dit kan help om die verouderingsproses te beveg en die gesondheid van die hart te verbeter ().

Laastens kan carnosine die kwaliteit en funksie van spiere by ouer volwassenes verhoog (,).

Carnosine het antioksidante en immuunverbeterende eienskappe. Dit bevoordeel ook spierfunksie by ouer volwassenes.

Top voedselbronne

Die beste voedselbronne van beta-alanien is vleis, pluimvee en vis.

Dit maak deel uit van groter verbindings - hoofsaaklik carnosine en anserine - maar breek vry as dit verteer word.

Vegetariërs en vegane het ongeveer 50% minder carnosine in hul spiere in vergelyking met omnivore (28).

Alhoewel die meeste mense voldoende hoeveelhede beta-alanien uit hul dieet kan kry, verhoog aanvullings die vlakke daarvan nog verder.

Beta-alanien kan verkry word uit voedsel wat ryk is aan carnosine, soos vleis, pluimvee en vis.

Dosisaanbevelings

Die standaarddosis beta-alanien is daagliks 2-5 gram ().

Die gebruik van beta-alanien saam met 'n maaltyd kan karnosienvlakke verder verhoog ().

Beta-alanienaanvullings lyk beter om spierkarnosienvlakke aan te vul as om karnosien self in te neem ().

Dit word gewoonlik aanbeveel om daagliks 2-5 gram beta-alanien te verbruik. Neem dit saam met 'n maaltyd, kan selfs meer effektief wees.

Veiligheid en newe-effekte

Die neem van buitensporige hoeveelhede beta-alanien kan parestesie veroorsaak, 'n ongewone gevoel wat gewoonlik as 'tinteling van die vel' beskryf word. Dit word gewoonlik in die gesig, nek en agterkant van die hande ervaar.

Die intensiteit van hierdie tinteling neem toe met die dosisgrootte. Dit kan vermy word deur klein dosisse in te neem - ongeveer 800 mg per keer ().

Daar is geen bewyse dat parestesie op enige manier skadelik is nie ().

Nog 'n moontlike newe-effek is 'n afname in die taurienvlakke. Dit is omdat beta-alanien teen taurine kan meeding vir opname in u spiere.

Newe-effekte sluit in tinteling en afname in taurine. Die data is beperk, maar beta-alanien lyk veilig vir gesonde individue.

Kombinasie van sportaanvullings

Beta-alanien word dikwels gekombineer met ander aanvullings, insluitend natriumbikarbonaat en kreatien.

Natriumbikarbonaat

Natriumbikarbonaat, of koeksoda, verbeter die oefenprestasie deur die vermindering van suur in u bloed en spiere ().

Baie studies het beta-alanien en natriumbikarbonaat in kombinasie ondersoek.

Die resultate dui op 'n paar voordele van die kombinasie van die twee aanvullings - veral tydens oefeninge waarin spierasidose die prestasie belemmer (,).

Kreatien

Creatine help oefenprestasies met hoë intensiteit deur die beskikbaarheid van ATP te verhoog.

Wanneer kreatien en beta-alanien saam gebruik word, word getoon dat dit die oefenprestasie, krag en maer spiermassa bevoordeel (, 36,).

Beta-alanien kan selfs meer effektief wees as dit gekombineer word met aanvullings soos natriumbikarbonaat of kreatien.

Die slotsom

Beta-alanien verhoog die prestasie deur die oefenvermoë te verhoog en spiervermoeidheid te verminder.

Dit het ook antioksidante, immuunverbeterende en anti-verouderende eienskappe.

U kan beta-alanien kry uit voedsel wat carnosine bevat, of deur aanvullings. Die aanbevole dosis is daagliks 2-5 gram.

Alhoewel buitensporige hoeveelhede tinteling in die vel kan veroorsaak, word beta-alanien as 'n veilige en effektiewe aanvulling beskou om die oefening te verbeter.