6 Bicep-rekies om by jou oefensessie te voeg

Tevrede

• 1. Staande bicepstrek
• 2. Sit biceps-rek
• 3. Tweespoor deur
• 4. Muur-bicep-rek
• 5. Horisontale armverlengings
• 6. Horisontale handrotasies
• Dinge om in gedagte te hou

Bicep-strek is 'n uitstekende manier om u bolyf-oefensessie aan te vul. Hierdie stukke kan die buigsaamheid en bewegingsreeks verhoog, sodat u dieper en verder kan beweeg.

Boonop help hulle om spierspanning en spanning te verlig, wat voordelig is om beserings te voorkom en prestasie te verbeter.

Luister na u liggaam as u hierdie stukke probeer, sodat u bewus is van wanneer u moet terugtrek en wanneer u dieper moet gaan. Handhaaf 'n gladde, bestendige, ontspanne asem. Moenie u elmboë toesluit of posisies indwing nie, en vermy rukkende, weerkaatsende of stootbewegings.

1. Staande bicepstrek

U voel 'n strek in u biceps, bors en skouers.

Om hierdie strek te doen:

• Vleg jou hande aan die onderkant van jou ruggraat.
• Strek jou arms reguit en draai jou handpalms na onder.
• Lig jou arms so hoog as moontlik op.
• Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.

Herhaal 1 tot 3 keer.

2. Sit biceps-rek

Hou u kop, nek en ruggraat in een lyn vir hierdie strek. Vermy dat u rug sak of boog. Benewens u biceps, voel u ook 'n rek in u skouers en bors.

Om hierdie strek te doen:

• Sit met gebuigde knieë en u voete plat op die vloer voor u heupe.
• Plaas u hande op die vloer agter u met u vingers weg van u liggaam.
• Verdeel jou gewig eweredig tussen jou voete, boude en arms.
• Skuif jou boude stadig vorentoe, na jou voete, sonder om jou hande te beweeg.
• Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
• Keer terug na die beginposisie en ontspan vir 'n paar oomblikke.

Herhaal dit 2 tot 4 keer.

As dit gemakliker is, kan u 'n soortgelyke stuk doen deur u hande op 'n tafel agter u te staan. Hurk halfpad af om die stuk te voel.

3. Tweespoor deur

Hierdie deuropening is 'n uitstekende manier om jou bors oop te maak terwyl jy ook jou biceps strek.

Om hierdie strek te doen:

• Staan in 'n deuropening met jou linkerhand om die deuropening op middellyfvlak vas te gryp.
• Stap vorentoe met u linkervoet, buig u knie en gee u gewig vorentoe.
• Voel die rek in jou arm en skouer terwyl jy 'n effense buiging in jou elmboog hou.
• Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
• Herhaal aan die ander kant.

4. Muur-bicep-rek

Dit is 'n maklike rek wat jy in jou bors, skouers en arms sal voel. Eksperimenteer met u handposisie deur dit hoër of laer te skuif om te sien hoe dit die rek beïnvloed.

Om hierdie strek te doen:

• Druk jou linkerhandpalm teen 'n muur of 'n stewige voorwerp.
• Draai jou liggaam stadig van die muur af.
• Voel die rek in jou bors, skouer en arm.
• Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
• Herhaal aan die ander kant.

5. Horisontale armverlengings

Horisontale armverlengings kombineer aktiewe beweging met strek. U kan hierdie strek doen terwyl u sit of staan.

Om hierdie strek te doen:

• Steek jou arms na die kant toe uit sodat hulle parallel met die vloer is.
• Draai jou duime af sodat jou handpalms agter jou in die gesig staar.
• Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
• Pols jou hande 30 sekondes heen en weer.

Doen 2 tot 3 stelle, en vermeerder die tyd wat u in die posisie is geleidelik.

6. Horisontale handrotasies

Hierdie handrotasies voel miskien nie veel nie, maar dit help om krag in u arm op te bou terwyl u u biceps liggies rek.

Om hierdie strek te doen:

• Draai jou skouers vorentoe deur jou duime af te draai.
• Keer terug na die beginposisie.
• Draai jou skouers agtertoe deur jou duime op te draai.
• Keer terug na die beginposisie.

Doen 2 tot 3 stelle vir tot 1 minuut.

Dinge om in gedagte te hou

Rek word dikwels aanbeveel na 'n oefensessie om spierpyn te voorkom. Die bewyse is teenstrydig of strek regtig help om spierpyn te verminder. As u dit konsekwent doen, kan u buigsaamheid verhoog en u bewegingsreeks verbeter.

Al hierdie faktore sal help om bewegings te vergemaklik, sodat u minder geneig is om spanning of spanning te ervaar.

Praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u 'n bolyfbesering het. As u enige aanhoudende pyn ontwikkel wat verder strek as ligte ongemak en nie binne 'n paar dae genees nie, moet u die strek staak.