Hoe u oefenroetine u vrugbaarheid kan beïnvloed

Tevrede

• Hoe oefen vrugbaarheid
• Die ideale gewig om swanger te raak
• Hoe gewig vrugbaarheid beïnvloed
• Hoe om vrugbaarheid te verhoog met oefening, volgens kenners
• As u 'n normale gewig het
• As jy ondergewig is
• As jy oorgewig is
• As u vrugbaarheidsbehandelings ondergaan
• Resensie vir

Ek was nie altyd seker of ek 'n ma wou word nie. Ek hou daarvan om tyd saam met vriende deur te bring, hardloop en my hond bederf, en dit was baie jare lank genoeg. Toe ontmoet ek Scott, wat so passievol was oor die stigting van 'n gesin dat ek, toe ek op hom verlief geraak het, dinge anders begin sien het. Teen die tyd dat hy voorgestel het, kon ek nie wag om ons eie gesin te laat groei nie; dit was so maklik om jou voor te stel dat jy 'n vol lewe sou hê met kinders agterna.

Kort nadat ons getroud is, is ek met endometriose gediagnoseer, 'n afwyking waarin die baarmoederwand in ander dele van die liggaam groei, wat die kans op onvrugbaarheid verhoog. Nadat ek geopereer is om die toestand te herstel, het spesialiste vir my gesê dat my kans om binne twee jaar swanger te raak redelik goed is.

Dus het ek en Scott al meer as 'n jaar ons bes gedoen om 'n klein mensie te skep. In die hoop om die vrugbaarheid te versterk, het ek Chinese kruie wat na modder proe, gedrink, sakke met antioksidant-gepakte goji-bessies geëet, Mucinex laat opduik om servikale slym te verhoog, en selfs 'n Maya-buikmassering gekry van 'n selfbeskrywe vrugbaarheidsgodin. Die afstortingstegniek, wat deur geslagte vroedvroue en genesers oorgedra word, is bedoel om voortplantingsorgane in die regte posisie te lei en hul funksie te verbeter. Jammer dat dit my net gas gegee het. (Verwant: Hoe die kanse om swanger te raak verander deur jou siklus)

Vreemd genoeg is ek nog nooit deur enige van hierdie onortodokse voorstelle gegooi nie. Haai, wie is ek om die wysheid van genesers te bevraagteken? Ek was egter geskok toe my vrugbaarheids -akupunktur en toe my reproduktiewe endokrinoloog, 'n dokter wat spesialiseer in reproduktiewe afwykings, voorstel dat ek die intensiteit en duur van my oefenroetine moet verslap om my kanse op swangerskap te verhoog en vrugbaarheid te verhoog. My gewoonte van 90 minute in die gimnasium, vyf dae per week, was nie net om my gesondheid te verbeter en my gewig in toom te hou nie, maar dit verminder ook die spanning van my baba. So wanneer het 'n goeie oefensessie 'n slegte idee geword?

Hoe oefen vrugbaarheid

"Ons het geweet dat gewig 'n belangrike faktor in vrugbaarheid is, maar die rol van oefening is 'n onlangse verskynsel in Westerse medisyne," verduidelik Robert Brzyski, besturende direkteur, professor in verloskunde en ginekologie aan die University of Texas Health Science Center in San Antonio en voorsitter van die etiekkomitee van die American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Voorlopige navorsing dui daarop dat gereelde oefensessies eintlik reproduktiewe funksie kan verbeter en vrugbaarheid kan bevorder: 'n Studie in Verloskunde en ginekologie tot die gevolgtrekking gekom dat vroue wat 30 minute of meer daagliks oefen, 'n verminderde risiko op onvrugbaarheid het as gevolg van ovulasieversteurings.

Aan die ander kant koppel sommige data te veel strawwe oefening met verlaagde vrugbaarheid, aangesien beide 'n 2009-studie in Menslike voortplanting en 'n Harvard -studie van elite -atlete gevind. Dit is duidelik dat fiksheidsaktiwiteite 'n rol speel in die kans op 'n vrou om swanger te raak, maar "dit is nog steeds moeilik om studies oor fiksheidsadvies te vind en dikwels teenstrydig, daarom was dit moeilik om vroue definitiewe riglyne te gee", sê dr Brzyski. (Fisiese terapie kan ook help om vrugbaarheid 'n hupstoot te gee.)

Met so min om aan te gaan, is dit geen verrassing dat vrouegesondheidsorganisasies nie dokters voorsien van enige spesifieke reëls oor oefenfrekwensie of intensiteit vir vroue wat probeer om swanger te raak nie. Op hul beurt deel die meeste ob-gyns en spesialiste nie fiksheidsadvies uit nie, veral aan vroue met 'n gesonde liggaamsmassa-indeks (LMI) en 'n normale menstruele geskiedenis. Nadat 'n vrou 'n jaar lank sonder sukses probeer het - die definisie van onvrugbaarheid - het dr. Brzyski beoordeel algemene probleme soos ouderdom, siklusse en ovulasiestatus en die toestand van die baarmoeder en buise en die sperm van die maat. Eers daarna sal hy oorweeg of te veel of te min fisieke aktiwiteit dinge laat struikel.

“Tensy ’n vrou se maandstonde afwesig of onreëlmatig is, is oefening gewoonlik die laaste veranderlike waarna ons kyk, want dit is die een waarvan ons die minste weet en een waarvan die effek van vrou tot vrou verskil,” sê hy. "Maar navorsing begin voorstel dat dit belangriker is as wat ons besef."

Die ideale gewig om swanger te raak

Die getalle op u skaal kan ook die sleutel tot u bevrugtingsvermoë wees. Oefening kan natuurlik help om jou gewig te reguleer, maar net as jy 'n realistiese greep op die syfers het. Volgens 'n studie van die University of Texas Medical Center in Galveston uit 2010, beoordeel byna 48 persent van die ondergewig, 23 persent van die oorgewig en 16 persent van die vroue met normale gewig op die reproduktiewe ouderdom nie hul eie liggaamsgewigte akkuraat nie. So 'n wanpersepsie kan 'n impak op jou gesondheidsgewoontes hê, wat dan jou vrugbaarheid kan beïnvloed.

Boonop is jou ideale gewig om 5K PR's te slaan of die kompetisie by jou CrossFit-geleentheid uit te klop, dalk nie die gewig wat die meeste bevorderlik is vir swangerskap nie."Jy hoef nie 'n grootte 6 te wees om 'n baba te hê nie," sê hoofstudie-navorser en die Abbey Berenson, besturende direkteur. "Dit gaan nie oor wat goed lyk op 'n aanloopbaan nie. Dit gaan daaroor om jou liggaam gesond genoeg te maak om 'n kind te dra." Die sweet spot vir baie vroue vertaal na die normale BMI-reeks (18,5 tot 24,9), wat geassosieer word met optimale voortplantingsfunksie. Navorsing toon dat 12 persent van die onvrugbaarheidsgevalle onder die omvang kan wees en 25 persent daardeur. Die twee uiterstes belas die liggaam op maniere wat hormoonproduksie en ovulasie versteur, sê dr. Brzyski. (Meer hier: Jou menstruele siklusse, verduidelik)

Tog is BMI nie altyd die beste manier om te bepaal hoe gewig die voortplantingsfunksie sal beïnvloed nie. Die meting is gebaseer op lengte en gewig en onderskei nie tussen vet en spiere nie - en fikse vroue het baie maer spiermassa. William Schoolcraft, MD, stigter en mediese direkteur van die Colorado Center for Reproductive Medicine in Denver en skrywer van As jy eers nie swanger word nie, stuur sy pasiënte dikwels na 'n oefenfisioloog om eerder hul liggaamsvetpersentasie te meet (deur velvoukaliper of dryfkragtoetsing). Ovulasie word benadeel as liggaamsvet minder as 12 persent of meer as 30 tot 35 persent is, merk hy op.

"Vroue neem hul menstruasie as 'n teken dat hulle 'n gesonde BMI het en normale vrugbaarheid het," sê dr. Schoolcraft. 'U kan egter gereeld of ietwat gereelde menstruasie hê en nie ovuleer nie, alhoewel dit ongewoon is.' As u elke 26 tot 34 dae menstrueer, ovuleer u waarskynlik, maar neem 'n basale liggaamstermometer by 'n apteek om seker te maak. As u wakker word, gebruik u die toestel elke oggend op dieselfde tyd om u temperatuur te meet en volg dit op 'n basale liggaamstemperatuurkaart om te sien of u ovuleer.

Hoe gewig vrugbaarheid beïnvloed

Alhoewel ontwrigte siklusse en gemiste periodes gereeld met elite -atlete geassosieer word, sien Jamie Grifo, MD, Ph.D., direkteur van die NYU Fertility Center in New York City, ook sy deel van naweekvegters wat dit oordryf. “Ek sê vir hulle om terug te skaal,” sê hy. "Jy wil hê jou liggaam moet 'n vrugbaarheidsbevorderende omgewing wees."

Meer as 'n uur se sterk oefening per dag kan lei tot 'n afname in die produksie van die hormone wat die eierstokfunksie stimuleer, wat veroorsaak dat eierstokke onderaktief raak en ophou om eiers en oestrogeen te produseer, by sommige vroue. Die risiko neem toe met die duur en intensiteit van die oefening. Boonop sê dr. Schoolcraft dat intense oefensessies veroorsaak dat die liggaam die proteïene in die spiere afbreek en ammoniak produseer, 'n swangerskap-remmende chemikalie. (Verwant: Wat Ob-Gyns wens dat vroue van hul vrugbaarheid weet)

Dit lyk teenstrydig dat iets wat u goed laat voel en bewys het dat u u liggaam beskerm teen talle siektes en gesondheidsprobleme, in werklikheid sleg kan wees vir u vrugbaarheid. Hier is wat gebeur: "Intense oefening verlaag progesteroon en gooi jou hormoonvlakke af," sê Sami David, MD, 'n reproduktiewe endokrinoloog in New York en mede -outeur van Babas maak: 'n Bewese program van drie maande vir maksimum vrugbaarheid. "Endorfiene kan u FSH en LH, die hormone in u hipofise wat verantwoordelik is vir die vervaardiging van eiers, en die ovariale hormone estradiol en progesteroon onderdruk, wat dit vir u moeiliker maak om swanger te raak of meer geneig is om 'n miskraam te kry sonder om dit te weet."

Die slotsom: "Die uiterste van oefening - te veel of te min - is nooit goed nie," sê dr Grifo. "U moet 'n balans vind tussen die twee; dit is wanneer u liggaam optimaal funksioneer."

Michelle Jarc (36), 'n onderwyser in Cleveland, het dieselfde boodskap van haar dokter gekry nadat sy 'n miskraam opgedoen het en nege maande sonder sukses probeer het om weer swanger te raak. 'Ek is 'n hardloper, en ek het in daardie tyd omtrent elke naweek in 'n 5K gejaag,' sê Michelle. Alhoewel haar gewig haar in die normale BMI bereik het, het sy onreëlmatige menstruele siklusse gehad. Haar dokter, wat vermoed het dat Michelle nie genoeg oestrogeen produseer nie, sit haar op Clomid ('n voorskrifmedikasie wat ovulasie veroorsaak) en raai haar aan om haar oefensessies te verminder en om 'n goeie mate 'n paar kilo te kry om vrugbaarheid te verhoog. "Dit was aanvanklik moeilik om na haar advies te luister. Ek was versot daarop om fiks te wees en my figuur te behou. Maar om 'n kind te hê, het meer prioriteit geword," sê Michelle. Sy het dus haar twee keer-daagse oefenroetine na net een 30- tot 45-minute-per-dag-oefensessie verminder en opgehou om bekommerd te wees oor wat sy geëet het. Daarna was dit moeilik om swanger te raak. Vandag het Michelle vier kinders-'n 5-jarige dogter, 'n 3-jarige seun en tweeling-seuns van 14 maande-en sy is terug na haar gewig voor swangerskap en neem weer deel aan 5K's.

Maar vir sedentêre vroue kan die subtiele fisiologiese veranderinge as gevolg van toenemende oefening hul kans op swanger word en vrugbaarheid bevorder. Oefening verbeter metabolisme en sirkulasie, wat beide bydra tot beter eierproduksie. Gereelde aktiwiteit optimaliseer ook jou voortplantingstelsel deur die endokriene kliere te stimuleer, wat hormone afskei wat eiers help groei. Boonop is dit 'n bekende stresverligter om sweet te kry - 'n goeie ding, want stres verminder die waarskynlikheid van bevrugting in een studie aansienlik.

Al die vrugbaarheidsbevorderende voordele kan help om te verduidelik waarom sommige vroue 'n broodjie in die oond kry kort nadat hulle hul oefenroetine versterk het.

'n Dokter het oorspronklik die kans vir Jennifer Marshall (30), 'n bemarkingsbestuurder in Cincinnati met reproduktiewe komplikasies, op slegs 0,5 persent gestel om swanger te raak. Spoel vorentoe deur sewe jaar se toetse, operasies en vele kunsmatige inseminasiepogings: 'Ek het gedink ek sal nooit swanger raak nie', erken Jennifer. Maar agt weke na P90X-'n tuis-op DVD gebaseerde oefensessie en voedingsprogram wat sy begin het omdat sy verveeld was met haar minder intense stap- en fietsry-het sy na 'n plusteken op 'n swangerskapstoets gestaar. Of oefening die uiteindelike katalisator was, kan Jennifer se dokters nie sê nie. “Hulle was net geskok ek het swanger geraak,” sê sy. Maar die nuwe roetine, wat haar gehelp het om haar gewig tot 170 te verlaag (op 5 voet 8 duim het sy voorheen tussen 175 en 210 gewissel), was al wat onlangs verander het. Sy het die afgelope Maart geboorte geskenk aan 'n gesonde babadogtertjie.

Hoe om vrugbaarheid te verhoog met oefening, volgens kenners

Die standaard standpunt-meestal omdat daar geen gekontroleerde studies is oor oefening by vroue wat probeer om natuurlik swanger te raak nie-is dat vroue met normale gewig die daaglikse dosis "volksgesondheid" van 150 minute moet oefen, sê Sheila Dugan, MD , voorsitter van die American College of Sports Medicine se Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity. Dit beteken 'n 30-minute aktiwiteit van matige intensiteit (jy sweet en is kronkelend, maar kan steeds in kort frases praat) vyf dae per week. Onder- of oorgewig vroue moet evaluering van 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon, soos 'n oefenfisioloog of afrigter, soek om 'n program aan te pas op grond van hul energie-insette en -uitset, sê dr. Dugan. (BTW, studies toon dat enige oefening beter is as geen oefening nie.)

Sommige spesialiste gaan verder as hierdie generiese mandaat. Hier is wat verskeie topdokters aanbeveel vir hul pasiënte en lesers om vrugbaarheid te bevorder.

As u 'n normale gewig het

Dit is nie nodig om jou gereelde lopies of Zumba-klasse op te gee nie. Hou net u oefensessies tot 'n uur of minder per dag. As jou siklus onreëlmatig is of jy na 'n paar maande nie swanger geword het nie, sny verder op oefening. Dit is ook nie die tyd om vir jou eerste mededingende byeenkoms te oefen of 'n streng gimnasiumklas te begin nie. "As u 'n dramatiese toename in u oefenvlak maak, selfs al bly die BMI of die liggaamsvetpersentasie dieselfde, kan die spanning 'n negatiewe uitwerking hê op die produksie en vrugbaarheid van die reproduktiewe hormoon," sê dr. Brzyski.

As jy ondergewig is

Mik vir 2 400 tot 3 500 kalorieë per dag om die gewig op te tel wat jou in die normale BMI-reeks sal bring, of liggaamsvet bo 12 persent. As jy vyf of meer dae per week oefen, oorweeg dit om tot drie te verminder om vrugbaarheid te bevorder. Alice Domar, PhD, uitvoerende direkteur by die Domar-sentrum vir gees-/liggaamsgesondheid by Boston IVF, sê hatha-joga is 'n beroep op baie vroue in hierdie kategorie: "Dit hou hulle fiks en getinte sonder die potensiële nadelige impak van strawwe oefening."

As jy oorgewig is

Sny kalorieë af en verhoog u oefening geleidelik om 'n vrugbaarheidsvriendelike BMI te bereik. Mik vir 60 minute kardio vyf dae per week, en sterkte-oefen vir 30 minute drie keer per week. Tog, "kan u te hard oefen, selfs al is u oorgewig," waarsku dr. David. "Bou stadig u verdraagsaamheid op."

As u vrugbaarheidsbehandelings ondergaan

Praat met u dokter voordat u op die trapmeul trap. Intense, sterk of sterk oefening kan veroorsaak dat eierstokke wat vergroot is deur die gebruik van vrugbaarheidsmiddels, ook 'n mediese noodgeval, verdraai.

So waar laat dit alles my? Die afskeid neem van my gunsteling Spinning-klas met 'n kolfskop, was bittersoet. Maar byna twee jaar na ons baba -missie, het ek nie meer opsies gehad nie, en ek het besluit om my roetine af te skaal. Nou hardloop ek drie myl drie dae per week en doen twee keer per week 'n ligte gewigoptelroetine. Ek skakel in die tweede helfte van my menstruele siklus oor na die stilstaande fiets vir my kardio -herstel, om te voorkom dat hardloop tydens en na ovulasie hardloop. My liggaam is effens sagter, maar my jeans pas nog steeds en my krampe wat deur die endo veroorsaak word, is nie so erg soos ek gedink het nie. Ek en Scott koop nog nie doeke nie, maar ons besef dat my liggaam moeilik is om uit te vind. Tog moet ek glo dat elke klein verandering geld, solank dit nie meer 'n buikafval van 'n vrugbaarheidsgodin beteken nie.

Resensie vir