11 Oefeninge wat u met 'n Bosu-bal kan doen

Tevrede

• 1. Enkelbeen hou
• Aanwysings
• 2. Voëlhond
• Aanwysings
• 3. Brug
• Aanwysings
• 4. Bergklimmer
• Aanwysings
• 5. Burpee
• Aanwysings
• 6. Longe
• Aanwysings
• 7. V hurk
• Aanwysings
• 8. Kant-tot-kant-hurk
• Aanwysings
• 9. Druk op
• Aanwysings
• 10. Triceps-dip
• Aanwysings
• 11. Sit skuins draai
• Aanwysings
• Die wegneemete

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Benieuwd hoe u 'n Bosu-bal in u oefensessies kan gebruik? Ons het jou!

As u nog nooit 'n Bosu-bal gesien het nie, moenie bekommerd wees nie - ons het u ook daarop.

'N Bosu-bal - wat lyk soos 'n oefenbal wat in die helfte gesny is - word aan die een kant opgeblaas met 'n plat platform aan die ander kant. U kan dit by die meeste gimnasiums, sportwinkels en aanlyn vind.

Dit is 'n balansafrigter wat die gebruiker 'n onstabiele oppervlak bied waarop hy oefeninge kan uitvoer wat met verskillende spiere betrokke is. Die gebruik van die Bosu-bal sal u oefensessie meer uitdagend maak, en dit is 'n uitstekende hulpmiddel om dinge te meng.

Nog 'n voordeel van die Bosu-bal is dat dit veelsydig is. Hieronder het ons 11 oefeninge saamgestel wat u op 'n Bosu-bal kan doen om u hele liggaam te werk. Gryp een en laat ons begin.

1. Enkelbeen hou

via Gfycat

Die bemeestering van balans is die belangrikste ding om te doen as u eers 'n Bosu-bal begin gebruik. Hierdie enkelbeen-houers dwing u om u swaartepunt op 'n onstabiele oppervlak te vind en te onderhou.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Plaas een voet in die middel van die Bosu en stap daarop, balanseer op jou been.
3. Handhaaf u balans vir 30 sekondes en probeer om nie u ander voet aan die Bosu of die grond te laat raak nie.
4. Herhaal aan die ander kant.

2. Voëlhond

via Gfycat

Die uitvoering van 'n voëlhond op 'n Bosu-bal dra 'n bietjie meer uitdaging aan die skuif.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Kry viervoet op die Bosu. U knieë moet net onder die middel wees en u handpalms moet na bo wees. Jou tone sal op die grond rus.
3. Lig jou regterarm en linkerbeen gelyktydig van die Bosu-bal af totdat hulle parallel met die grond is. Hou u heupe vierkantig teen die bal en u nek neutraal.
4. Laat sak u arm en been weer af na die bal en lig die teenoorgestelde arm en been.

3. Brug

via Gfycat

Fokus op u agterste ketting met 'n brug vanaf 'n Bosu.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Sit op u rug, knieë gebuig en u voete plat op die Bosu-bal.
3. Steek jou kern vas en druk deur jou voete, lig jou onderkant van die grond af totdat jou heupe heeltemal uitgestrek is, en druk jou gluten bo-op.
4. Laat sak jou heupe weer tot op die grond.

4. Bergklimmer

via Gfycat

Neem 'n dosis kardio met hierdie oefening, wat ook u kern sal rig.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu-balkant na onder.
2. Neem 'n hoë plankposisie in en plaas u hande aan weerskante van die plat kant van die Bosu.
3. Begin u knieë een vir een na u bors toe en hou 'n reguit rug. Gaan so vinnig as wat u kan, terwyl u die regte vorm behou.

5. Burpee

via Gfycat

Dit is die oefening wat u graag haat, maar burpees is die moeite werd. Voeg 'n Bosu-bal in die mengsel vir 'n ekstra uitdaging.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu-balkant na onder.
2. Neem 'n hoë plankposisie in en plaas u hande aan beide kante van die Bosu.
3. Spring jou voete in die rigting van die bal en lig die Bosu-bal bo-op sodra dit land.
4. As u arms heeltemal uitgestrek is, laat sak die Bosu weer tot op die grond en spring u voete terug na die hoë plankposisie.

6. Longe

via Gfycat

Om meer vorentoe te spring op 'n onstabiele oppervlak soos 'n Bosu-bal, verg baie meer stabiliteit en balans. Gaan stadig om te verseker dat u goeie vorm behou.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Staan ongeveer twee voet agter die Bosu, of op 'n gemaklike afstand waar u vorentoe kan stap op die middel van die bal.
3. Hou u bors op, stap vorentoe op die Bosu, land u voet in die middel, in 'n longe en werk hard om u balans te handhaaf.
4. Staan op, trap jou voet terug om te begin en herhaal dit met die ander been.

7. V hurk

via Gfycat

Hierdie skuif is 'n variasie op 'n hurk, en dit plaas die klem op u vierwielmotors. Pas op as u die Bosu-bal monteer - dit kan lastig wees!

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Monteer die Bosu-bal, staan ​​met jou hakke op die middel en wys jou tone uit.
3. Hurk neer en steek jou arms voor jou uit.
4. Staan op en keer terug om te begin.

8. Kant-tot-kant-hurk

via Gfycat

Deur op en oor die Bosu-bal te spring, kry u krag en hart in een beweging.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Begin staan ​​met u regterkant na die Bosu-bal. Stap jou regtervoet op na die middel van die bal, en behou jou rigting.
3. Hurk neer en spring op met die opdraand jou linkervoet op die bal en jou regterbeen na die oorkant van die bal.
4. Staan op, spring terug oor die ander kant.

9. Druk op

via Gfycat

As u 'n Bosu byvoeg, word opstootjies moeiliker, dus moenie bang wees om op u knieë te sak om die stelle te voltooi nie.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu-balkant na onder.
2. Neem 'n hoë plankposisie in en plaas u hande aan beide kante van die Bosu.
3. Voer 'n opstoot uit en sorg dat u elmboë in 'n hoek van 45 grade staan ​​en dat u rug reguit is gedurende die beweging.

10. Triceps-dip

via Gfycat

Triceps is 'n kleiner spier wat in u oefenroetine verwaarloos kan word. Tik Bosu-dompels in, wat die agterkant van u arms sal rig. Hoe verder u voete van die bal af is, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Sit voor die bal en plaas u hande op die skouerbreedte. U vingerpunte moet na onder wys. Buig jou knieë en hou jou onderkant van die grond af.
3. Hou u elmboë ingedruk, buig u arms en laat sak u liggaam na die grond.
4. As u onderkant die grond raak, druk u hande op om terug te begin en voel hoe u triceps ingryp.

11. Sit skuins draai

via Gfycat

Hierdie skuif is 'n uitdaging, dus moet beginners oppas. Sorg dat u kern vas is - beeld u buikspiere vas tot aan die voorkant van u liggaam - om goeie vorm te behou.

Aanwysings

1. Plaas die Bosu plat kant na onder.
2. Sit op die Bosu en neem 'n V-posisie in met u bene opgelig en arms voor u uitgestrek.
3. Balanseer jouself, begin jou arms van kant tot kant beweeg en draai jou kern terwyl jy gaan. As dit te moeilik is, moet u een been laat val terwyl u draai.

Die wegneemete

Meng en pas vyf van hierdie oefeninge bymekaar vir 'n Bosu-baloefening wat u beslis sal uitdaag. Doel vir 3 stelle van 12 herhalings vir elke oefening, en voltooi die roetine een keer per week om u kragroetine af te wissel.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.