8 asemhalingsoefeninge om te probeer as u angstig voel

Tevrede

• 1. Verleng u asemhaling
• 2. Buik asemhaling
• Inboek
• Oefen asemhaling in die maag
• 3. Asemfokus
• 4. Gelyke asemhaling
• 5. Resonante asemhaling
• Yogiese asemhaling (pranayama)
• 6. Leeu se asem
• 7. Alternatiewe neusgatasemhaling
• 8. Begeleide meditasie
• Die wegneemete
• Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir angs

As u asemloos voel as gevolg van angs, is daar asemhalingstegnieke wat u kan probeer om die simptome te verlig en beter te begin voel.

Kom ons kyk na 'n paar waarop u op enige tydstip gedurende u dag kan werk, of om vir u langer oomblikke in te bou.

1. Verleng u asemhaling

As u diep inasem, kan dit u nie altyd kalmeer nie. Om diep asem te haal, is eintlik gekoppel aan die simpatieke senuweestelsel, wat die veg-of-vlug-reaksie beheer. Maar uitaseming is gekoppel aan die parasimpatiese senuweestelsel, wat die vermoë van ons liggaam om te ontspan en te kalmeer beïnvloed.

As u te vinnig diep asemhaal, kan u hiperventileer. Hiperventilasie verminder die hoeveelheid suurstofryke bloed wat na u brein vloei.

As ons angstig of onder spanning voel, is dit makliker om te veel asem te haal en uiteindelik te hiperventileer - selfs al probeer ons die teenoorgestelde doen.

1. Probeer eerder 'n deeglike uitasem voordat u diep asemhaal. Druk al die lug uit u longe en laat u longe eenvoudig werk om lug in te asem.
2. Probeer vervolgens 'n bietjie langer asemhaal as wat u inasem. Probeer byvoorbeeld vier sekondes inasem en asem dan uit vir ses.
3. Probeer dit twee tot vyf minute doen.

Hierdie tegniek kan gedoen word in enige posisie wat vir u gemaklik is, insluitend staan, sit of lê.

2. Buik asemhaling

Asemhaling van u diafragma (die spier wat net onder u longe sit) kan help om die hoeveelheid werk wat u liggaam moet doen om asem te haal, te verminder.

Om uit u diafragma te leer asemhaal:

Inboek

1. Gaan lê op die vloer of bed met kussings onder u kop en knieë. Of sit in 'n gemaklike stoel met u kop, nek en skouers ontspanne en u knieë gebuig.
2. Sit dan een hand onder jou ribbekas en een hand oor jou hart.
3. Inasem en asem uit deur jou neus, let op hoe of as jou maag en bors beweeg terwyl jy asemhaal.
4. Kan u u asemhaling isoleer sodat u dieper lug in u longe bring? Wat van die omgekeerde? Kan jy asemhaal sodat jou bors meer beweeg as jou maag?

Uiteindelik wil u hê dat u maag moet beweeg terwyl u asemhaal, in plaas van u bors.

Oefen asemhaling in die maag

1. Gaan sit of gaan soos hierbo beskryf.
2. Plaas een hand op jou bors en een hand op jou maag êrens bokant jou maag.
3. Asem deur jou neus in, let op dat jou maag opstaan. Jou bors moet relatief stil bly.
4. Beursie jou lippe en asem uit deur jou mond. Probeer om u maagspiere aan te trek om lug aan die einde van die asem uit te stoot.

Om hierdie tipe asemhaling outomaties te kry, moet u dit daagliks oefen. Probeer die oefening drie tot vier keer per dag vir tot tien minute doen.

As u nie u diafragma gebruik het om asem te haal nie, kan u aanvanklik moeg voel. Dit sal egter makliker word met oefening.

3. Asemfokus

As diep asemhaling gefokus en stadig is, kan dit help om angs te verminder. U kan hierdie tegniek doen deur op 'n stil, gemaklike plek te gaan sit of lê. Dan:

1. Let op hoe dit voel as jy normaal inasem en uitasem. Skandeer u liggaam geestelik. U kan spanning in u liggaam voel wat u nooit raakgesien het nie.
2. Asem stadig deur jou neus.
3. Let op dat u maag en bolyf uitbrei.
4. Asem uit op watter manier die gemaklikste vir u ook is, sug as u wil.
5. Doen dit vir 'n paar minute, en let op die opkoms en val van u maag.
6. Kies 'n woord waarop u tydens u uitasem moet fokus en stem. Woorde soos 'veilig' en 'kalm' kan effektief wees.
7. Stel jou voor dat jy inasem soos 'n sagte golf oor jou spoel.
8. Stel jou voor dat jy uitasem en negatiewe en ontstellende gedagtes en energie van jou af wegdra.
9. As u aandag aftrek, moet u u aandag saggies terugbring na u asem en woorde.

Oefen hierdie tegniek daagliks tot 20 minute wanneer u kan.

4. Gelyke asemhaling

'N Ander vorm van asemhaling wat voortspruit uit die antieke praktyk van pranayama-joga, is gelyke asemhaling. Dit beteken dat u dieselfde tyd inasem as wat u uitasem.

U kan gelyke asemhaling oefen vanuit 'n sit- of lêposisie. Maak seker dat u gemaklik is, ongeag watter posisie u kies.

1. Hou u oë toe en let op die manier waarop u normaalweg asemhaal vir verskeie asemhalings.
2. Tel dan 1-2-3-4 stadig terwyl jy deur jou neus inasem.
3. Asem uit vir dieselfde telling van vier sekondes.
4. Terwyl u in- en uitasem, moet u let op die gevoelens van volheid en leegheid in u longe.

As u aanhou om gelyke asemhaling te oefen, kan u tweede telling verskil. Sorg dat u inasem en dieselfde uitasem.

5. Resonante asemhaling

Resonante asemhaling, ook genoem samehangende asemhaling, kan u help om angs te kalmeer en in 'n ontspanne toestand te kom. Om dit self te probeer:

1. Gaan lê en maak jou oë toe.
2. Asem saggies deur jou neus, toe met die mond, vir 'n telling van ses sekondes.
3. Moenie jou longe te vol lug vul nie.
4. Asem uit vir ses sekondes, sodat u asem u liggaam stadig en sag kan verlaat. Moet dit nie dwing nie.
5. Hou aan tot tien minute.
6. Neem 'n paar minute om stil te wees en fokus op hoe u liggaam voel.

Yogiese asemhaling (pranayama)

Joga is 'n welstandspraktyk met antieke wortels, en asemhaling is die kern van elke variasie van joga.

Een vorm van joga, pranayama, bevat veelvuldige asemhalingsvariasies wat kan help met angs. Sommige hiervan sluit in verlengde asemhaling en gelyke asemhaling (albei hierbo vertoon), asook leeue-asem en alternatiewe neusgat-asemhaling (nadi shodhana).

6. Leeu se asem

Leeu se asem behels uitaseming. Om die leeu se asem te probeer:

1. Kom in 'n knielende posisie, kruis jou enkels en rus jou onderkant op jou voete. As hierdie posisie nie gemaklik is nie, sit dan kruisbeen.
2. Bring u hande op u knieë, strek u arms en u vingers uit.
3. Asem in deur jou neus.
4. Asem uit deur jou mond en laat jouself toe om 'ha' uit te spreek.
5. Maak u mond so wyd as moontlik uit tydens u uitasem, en steek u tong uit, strek dit na u ken tot sover dit gaan.
6. Fokus op die middel van u voorkop (derde oog) of die einde van u neus terwyl u uitasem.
7. Ontspan jou gesig terwyl jy weer inasem.
8. Herhaal die oefening tot ses keer en verander die kruis van u enkels as u halfpad is.

7. Alternatiewe neusgatasemhaling

Om alternatiewe neusgat-asemhaling te probeer, gaan sit op 'n gemaklike plek, verleng jou ruggraat en maak jou bors oop.

Rus u linkerhand in u skoot en lig u regterhand. Rus dan die wyser en middelvinger van u regterhand tussen u wenkbroue op u voorkop. Maak jou oë toe, inasem en asem uit deur jou neus.

1. Gebruik u regterduim om die regterhandige neusgat toe te maak en asem stadig links in.
2. Knyp jou neus toe tussen jou regterduim en ringvinger en hou die asem vir 'n oomblik in.
3. Gebruik u regtervinger om u linker neusgat toe te trek en regs uit te asem, wag vir 'n oomblik voordat u weer inasem.
4. Asem stadig deur die regter neusgat in.
5. Knyp jou neus weer toe, hou 'n oomblik stil.
6. Maak nou die linkerkant oop en asem uit, wag 'n oomblik voordat u weer inasem.
7. Herhaal hierdie siklus van in- en uitasem deur een van die neusgate tot 10 keer. Elke siklus moet tot 40 sekondes duur.

8. Begeleide meditasie

Sommige mense gebruik begeleide meditasie om angs te verlig deur denkpatrone wat stres laat voortduur, te onderbreek.

U kan begeleide meditasie oefen deur op 'n koel, donker, gemaklike plek te sit of te lê en te ontspan. Luister dan na kalmerende opnames terwyl jy jou liggaam ontspanne en jou asemhaling kalmeer.

Geleide meditasie-opnames help u om die stappe te neem om 'n kalmer, minder gestresde werklikheid te visualiseer. Dit kan u ook help om beheer te kry oor indringende gedagtes wat angs veroorsaak.

Meditasie kan u help om nuwe gewoontes en denkpatrone vas te stel. As u dit self wil probeer, het UCLA meditasie-opnames gelei wat hier beskikbaar is om te stroom.

Die wegneemete

As u angs- of paniekaanvalle ervaar, probeer een of meer van hierdie asemhalingstegnieke om te sien of dit u simptome kan verlig.

As u angs aanhou of vererger, maak 'n afspraak met u dokter om u simptome en moontlike behandelings te bespreek. Met die regte benadering kan u u lewenskwaliteit herwin en beheer oor u angs.

Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir angs