Hoe om 'n goeie oefensessie te kry met vinnige stap

Tevrede

• Wat word beskou as vinnige stap?
• 1. Teiken hartklop
• 2. Stappe per minuut
• 3. Die gesprekstoets
• Wat is die voordele van vinnige stap?
• Hoeveel kalorieë kan u verbrand as u vinnig stap?
• Maniere om u kalorieverbranding te verhoog
• Stap opdraand
• Voeg intervaloefening by
• Dra handgewigte
• Tegniek
• Frekwensie
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

'N vinnige wandeling is een van die maklikste en effektiefste oefensessies. En die beste van alles is dat u waarskynlik alles het wat u nodig het om aan die gang te kom.

U kan 'n vinnige, sweet-induserende wandeling binne of buite doen en sonder enige spesiale toerusting. 'N Goeie paar tekkies gaan oor alles wat u nodig het om die vele vrugte te begin pluk van 'n vinnige stap.

Die sleutel tot 'n goeie oefensessie met vinnige stap is om 'n pas te handhaaf wat u hart en longe 'n uitdagende oefensessie gee, maar nie so moeilik dat u te vinnig stoom kry nie.

Lees verder om uit te vind hoe u u liggaamlike en geestelike welstand kan verhoog met vinnige loop, sowel as die voordele wat u van hierdie vorm van oefening kan put.

Wat word beskou as vinnige stap?

Die term "vinnige loop" is ietwat vaag. Is dit 'n bietjie vinniger as jou normale tempo? Is dit baie vinniger?

Om presies te help vasstel wat dit beteken, is daar verskillende maniere om u pas te meet om seker te maak dat u in die "lewendige" sone is. Kom ons kyk na drie opsies om te bepaal of u op die regte pas loop.

1. Teiken hartklop

Een manier om vas te stel of u vinnig genoeg loop, is om u hartklop te meet.

'N Veilige teiken hartklop tydens die oefening, is vir die meeste volwassenes 50 tot 85 persent van u maksimum hartklop. As u op u teiken hartklop oefen, behaal u die beste voordeel uit u oefensessie.

Volgens die American Heart Association:

• U teiken hartklop tydens oefening met matige intensiteit is ongeveer 50 tot 70 persent van u maksimum hartklop.
• U mikpunt tydens sterk aktiwiteit is ongeveer 70 tot 85 persent van u maksimum hartklop.

Wat is u maksimum hartklop presies, en hoe weet u wat dit is?

U maksimum hartslag is 220 slae per minuut (bpm) minus u ouderdom in jare. Dus, vir 'n 40-jarige persoon sou dit 220 - 40 = 180 bpm wees.

Om u hartklopbereik te bepaal, doen u die volgende:

• Vir die lae punt van u teiken hartklopvermenigvuldig 220 slag / min minus u ouderdom met 0,50 (50 persent). Byvoorbeeld, vir 'n 40-jarige sal dit 180 bpm x 0,50 = 90 bpm wees.
• Vir die hoogste punt van u teiken hartklopvermenigvuldig 220 bpm minus u ouderdom met 0,85 (85 persent). Byvoorbeeld, vir 'n 40-jarige sal dit 180 bpm x 0,85 = 153 bpm wees.
• Vir hierdie persoon sal hul teiken hartklop tussen 90 en 153 slae per minuut wees.

As u nie seker is hoe u u hartslag moet meet nie, kan u dit as volg doen:

1. Plaas die punte van u wys- en middelvinger aan die binnekant van u linkerpols totdat u 'n pols voel. Moenie u duim gebruik om u pols te meet nie, want u duim het 'n eie pols. Dit kan u onakkurate leeswerk gee.
2. Kyk na 'n horlosie of horlosie en tel die aantal slae wat u met u vingerpunte voel vir 30 sekondes.
3. Sodra u die getal het, vermenigvuldig u die getal met 2 om u bpm te kry. As u byvoorbeeld 55 slae in 30 sekondes getel het, is u hartklop 110 slae per minuut (55 x 2).

Om u teikenhartslagsone te bereik, moet u die volgende bpm-reekse op grond van u ouderdom mik:

2. Stappe per minuut

Nog 'n manier om u pas te meet, is om u treë te tel.

'N Studie wat in die British Journal of Sports Medicine gepubliseer is, dui daarop dat as u ten minste 100 treë per minuut kan stap, u vinnig genoeg loop om aansienlike fiksheidsvoordele te behaal.

Die gebruik van 'n fiksheidspoorsnyer kan u help om tred te hou met u stappe en hoe vinnig u loop.

Koop 'n fiksheidspoorsnyer aanlyn.

3. Die gesprekstoets

A om u looppas te bepaal, benodig geen wiskunde nie. In plaas daarvan, om u pas te meet, begin u praat terwyl u loop:

• As u gemaklik met 'n bietjie asemloos kan praat, loop u waarskynlik in 'n matige, maar vinnige tempo.
• As u nie maklik kan praat nie, want u is uitasem, is die tempo waarskynlik sterk.
• As u hardop kan sing, is die tempo waarskynlik te stadig om as 'n vinnige stap beskou te word. As u kan, probeer om die pas aan te trek.

Wat is die voordele van vinnige stap?

Gereelde kardio-oefening, soos vinnig stap, bied 'n wye verskeidenheid fisiese en geestelike voordele. Sommige goed nagevorsde voordele sluit in:

• Gewigsverlies. Stap kan u help om oortollige gewig te verloor deur meer kalorieë te verbrand, maer spiermassa te verhoog en u bui te verhoog, sodat u meer geneig is om aan te hou loop.
• Verbeterde kardiovaskulêre gesondheid. Volgens a kan stap van 5 dae per week help om u risiko vir hartsiektes te verlaag. Gereelde kardio-oefening kan ook help om die vlakke van LDL (slegte) cholesterol in u bloed te verlaag.
• Laer bloeddruk. Navorsing het bevind dat gereelde kardio-oefening u bloeddruk kan verlaag.
• Verlaag bloedsuiker. Gereelde vinnige wandelinge kan u insuliengevoeligheid verhoog. Dit beteken dat die selle in u spiere beter insulien kan gebruik om glukose in te haal vir energie, sowel as na die oefening.
• Verbeterde geestesgesondheid. Navorsing het ook getoon dat oefening selfbeeld kan verhoog, slaap kan verbeter, breinkrag kan opbou, en meer.

Hoeveel kalorieë kan u verbrand as u vinnig stap?

Die tempo waarmee u kalorieë verbrand, hang af van verskeie faktore, insluitend:

• u liggaamsgewig
• jou ouderdom
• jou seks
• hoeveel maer spiere jy het
• die intensiteit waarmee u oefen
• hoe lank jy oefen

Om 'n hoër aantal kalorieë te verbrand, wil u vinniger loop. U sal ook langer wil loop.

U sal byvoorbeeld meer kalorieë verbrand as u 35 minute per uur (mph) loop as vir 20 minute met 3 km / h.

Hier is 'n kiekie van die kalorieë wat u kan verbrand, afhangende van u gewig en tempo, as u 1 uur loop. Deel hierdie getal op 2 om die kalorieverbranding gedurende 30 minute te bepaal:

Maniere om u kalorieverbranding te verhoog

Probeer 'n paar van hierdie strategieë om meer kalorieë tydens u wandeling te verbrand:

Stap opdraand

As u hellings en heuwels by u wandelroete voeg, sal u hart, longe en spiere harder moet werk en dus meer kalorieë verbrand.

Die voordeel van 'n loopband is dat u die helling van u loop kan instel. Met baie loopbane kan u 'n voorafgeprogrammeerde loop van hellings, dalings en plat oppervlak betree.

Voeg intervaloefening by

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) behels kort sarsies van kragtige oefening afgewissel met lae-intensiteit herstelperiodes.

Dit kan byvoorbeeld die volgende insluit: om teen 'n vinnige tempo vir vyf minute op te klim, gevolg deur 3 minute stadiger op plat terrein te loop en dan hierdie patroon vir 20 of 30 minute te herhaal.

het getoon dat HIIT-oefensessies 'n effektiewe manier is om kalorieë te verbrand en liggaamsvet binne 'n korter tyd te verminder.

Dra handgewigte

Ligte gewigte wat nie jou arms inspan nie, kan jou loop ekstra inspan en jou 'n bietjie harder laat werk.

Tegniek

Probeer om die volgende tegnieke te gebruik om die vinnige wandeling te benut en om beserings te vermy:

• Hou u kop omhoog, kyk vorentoe, nie af nie.
• Ontspan jou nek, skouers en rug, maar moenie skuins of vooroor leun nie.
• Hou u rug reguit en trek u buikspiere aan.
• Loop met 'n vaste gang en rol jou voet van hak tot tone.
• Swaai jou arms los, of pomp jou arms 'n bietjie met elke tree.
• As u buite loop, moet u nie 'n koptelefoon of oordopjes so hard opsteek dat u nie verkeer of iemand agter u kan hoor aankom nie.

Frekwensie

Die American Heart Association beveel 150 minute van matige intensiteit of 75 minute kragtige aktiwiteit per week aan.

As u die aanbeveling volg om 150 minute per week matig te oefen, is dit 'n redelike doel om 30 minute per dag, 5 dae per week, vinnig te loop.

As dit moeilik is om 30 minute per keer te loop, kan u dit opdeel in drie wandelinge van tien minute of twee minute van 15 minute per dag. Dit is 'n goeie idee om aktiwiteite deur die week te versprei en ten minste tien minute op 'n slag te loop.

Alhoewel 150 minute oefening met matige intensiteit 'n goeie doel is om vir elke week te skiet, sal u nog meer voordele kry as u langer loop.

Die slotsom

As u net tien minute op 'n vinnige pas loop, kan dit u gesondheid en welstand op talle maniere bevoordeel.

Deur u bloedvloei te verhoog, kan vinnige loop die gesondheid van u hart en longe verbeter. Dit kan ook u risiko vir baie gesondheidstoestande verlaag en u help om u gewig te bestuur.

Verder kan vinnige stap u breinfunksie verbeter, u energie verhoog, spanning verminder en u slaap verbeter.

As u gesondheidsprobleme of beserings het, moet u met u dokter praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.