Broccoli 101: Voedingsfeite en voordele vir die gesondheid

Tevrede

• Voedingsfeite
• Koolhidrate
• Vesel
• Proteïene
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Gesondheidsvoordele van broccoli
• Voorkoming van kanker
• Laer cholesterolvlakke
• Ooggesondheid
• Potensiële nadele
• Skildklierprobleme
• Bloedverdunner
• Die slotsom

Broccoli (Brassica oleracea) is 'n kruisagtige groente wat verband hou met kool, boerenkool, blomkool en spruitjies.

Hierdie groente is bekend vir hul voordelige gevolge vir die gesondheid.

Broccoli bevat baie voedingstowwe, insluitend vesel, vitamien C, vitamien K, yster en kalium. Dit het ook meer proteïene as die meeste ander groente.

Hierdie groen groente kan beide rou en gekook word, maar onlangse navorsing toon dat sagte stoom die meeste voordele vir die gesondheid bied (,).

Hierdie artikel vertel u alles wat u oor broccoli moet weet.

Voedingsfeite

Rou broccoli bevat byna 90% water, 7% koolhidrate, 3% proteïene en byna geen vet nie.

Broccoli bevat min kalorieë en lewer slegs 91 kalorieë per koppie (91 gram).

Die voedingsfeite vir 1 koppie (91 gram) rou broccoli is ():

• Kalorieë: 31
• Water: 89%
• Proteïen: 2,5 gram
• Koolhidrate: 6 gram
• Suiker: 1,5 gram
• Vesel: 2,4 gram
• Vet: 0,4 gram

Koolhidrate

Broccoli se koolhidrate bestaan ​​hoofsaaklik uit vesel en suikers.

Die suikers is fruktose, glukose en sukrose, met klein hoeveelhede laktose en maltose ().

Die totale koolhidraatinhoud is egter baie laag, met slegs 3,5 gram verteerbare koolhidrate per koppie (91 gram).

Vesel

Vesel is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.

Dit kan die dermgesondheid bevorder, verskillende siektes help voorkom en gewigsverlies help (,).

Een koppie (91 gram) rou broccoli lewer 2,3 gram vesel, wat ongeveer 5-10% van die Daily Value (DV) is ().

Broccoli bevat min verteerbare koolhidrate, maar bied 'n ordentlike hoeveelheid vesel, wat die dermgesondheid bevorder en die risiko van verskillende siektes kan verminder.

Proteïene

Proteïene is die boustene van u liggaam, wat nodig is vir groei en instandhouding.

Broccoli bevat relatief baie proteïene, wat 29% van die droë gewig uitmaak, vergeleke met die meeste groente.

Vanweë sy hoë waterinhoud lewer 1 koppie (91 gram) broccoli egter slegs 3 gram proteïen.

Broccoli bevat meer proteïene as die meeste groente. Dit gesê, die hoeveelheid proteïene in elke porsie is relatief laag.

Vitamiene en minerale

Broccoli bevat 'n verskeidenheid vitamiene en minerale, insluitend (,, 10,,,):

• Vitamiene C. Hierdie vitamien is 'n antioksidant en is belangrik vir die immuunfunksie en die gesondheid van die vel. 'N Porsie rou broccoli van 45 gram lewer byna 70% van die DV.
• Vitamien K1. Broccoli bevat groot hoeveelhede vitamien K1, wat belangrik is vir bloedstolling en die beengesondheid kan bevorder.
• Folaat (vitamien B9). Veral belangrik vir swanger vroue, is folaat nodig vir normale weefselgroei en selfunksie.
• Kalium. 'N noodsaaklike mineraal, kalium, is voordelig vir bloeddrukbeheer en voorkoming van hartsiektes.
• Mangaan. Hierdie spoorelement kom baie voor in volgraan, peulgewasse, vrugte en groente.
• Yster. 'N noodsaaklike mineraal, yster, het baie belangrike funksies in u liggaam, soos die vervoer van suurstof in rooibloedselle.

Broccoli bevat ook talle ander vitamiene en minerale in kleiner hoeveelhede. In werklikheid bied dit 'n bietjie byna elke voedingsstof wat u benodig.

Broccoli bevat baie vitamiene en minerale, waaronder folaat, kalium, mangaan, yster en vitamiene C en K1.

Ander plantverbindings

Broccoli is ryk aan verskillende antioksidante en plantverbindings, wat bydra tot die gesondheidsvoordele daarvan. Dit sluit in (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Sulforaphane is een van die mees voorkomende en omvattend bestudeerde plantverbindings in broccoli en kan beskerm teen verskillende soorte kanker.
• Indool-3-karbinol. Hierdie verbinding is 'n unieke voedingsstof wat in kruisblomgroente voorkom, en kanker help.
• Karotenoïede. Broccoli bevat luteïen, zeaxanthin en beta karoteen, wat alles kan bydra tot 'n beter gesondheid van die oog.
• Kaempferol. 'N Antioksidant met baie voordele vir die gesondheid, en hierdie verbinding kan beskerm teen hartsiektes, kanker, inflammasie en allergieë.
• Quercetin. Hierdie antioksidant hou talle voordele in, waaronder die verlaging van bloeddruk by mense met hoë vlakke.

Broccoli bevat baie plantverbindings wat gesondheidsvoordele inhou. Sulforafaan kom die meeste voor.

Gesondheidsvoordele van broccoli

Kruisagtige groente soos broccoli bied swaelbevattende verbindings wat verantwoordelik is vir hul dikwels skerp smaak ().

Hierdie bioaktiewe verbindings kan talle gesondheidsvoordele inhou.

Voorkoming van kanker

Kanker word gekenmerk deur die vinnige groei van abnormale selle en word dikwels gekoppel aan oksidatiewe spanning ().

Broccoli is gelaai met verbindings wat vermoedelik teen kanker beskerm.

Waarnemingstudies dui daarop dat die verbruik van kruisagtige groente, insluitend broccoli, gekoppel is aan 'n verminderde risiko van baie kankers, insluitend long-, kolorektale, bors-, prostaat-, pankreas- en maagkanker (,,,).

'N Unieke familie van plantverbindings genaamd isothiocyanates onderskei kruisblomgroente van ander groente.

Studies dui daarop dat Isothiocyanates lewerensieme beïnvloed, oksidatiewe spanning verminder, inflammasie verminder, u immuunstelsel stimuleer en die ontwikkeling en groei van kanker bekamp (,,).

Die belangrikste isotiocyanaat in broccoli, sulforaphane, werk teen die vorming van kanker op molekulêre vlak deur oksidatiewe spanning te verminder (, 30,).

Sulforaphane kom 20-100 keer hoër in jong broccoli-spruite voor as in volgroeide koppe van hierdie groente ().

Alhoewel daar ook broccoli-aanvullings beskikbaar is, kan dit nie 'n gelyke hoeveelheid isothiocyanate lewer nie en kan dit dus nie dieselfde gesondheidsvoordele oplewer as die eet van heel broccoli nie (,).

Laer cholesterolvlakke

Cholesterol het baie belangrike funksies in u liggaam.

Dit is byvoorbeeld 'n belangrike faktor in die vorming van galsure, wat u help om vet te verteer. Galsure word in u lewer gevorm, in u galblaas gestoor en in u spysverteringstelsel vrygestel wanneer u vet eet.

Daarna word die galsure weer in u bloedstroom opgeneem en weer gebruik.

Stowwe in broccoli bind met galsure in u ingewande, wat die uitskeiding daarvan verhoog en voorkom dat dit hergebruik word (35).

Dit lei tot die sintese van nuwe galsure uit cholesterol, wat die totale vlak van hierdie merker in u liggaam verlaag.

Hierdie effek is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes en kanker ().

Volgens een studie is gestoomde broccoli veral nuttig om cholesterolvlakke te verlaag ().

Ooggesondheid

Verswakte sig is 'n algemene gevolg van veroudering.

Twee van die belangrikste karotenoïede in broccoli, luteïen en zeaxanthin, hou verband met 'n verminderde risiko vir ouderdomsverwante oogstoornisse (,).

Vitamien A-tekort kan nagblindheid veroorsaak, wat kan omkeer met verbeterde vitamien A-status ().

Broccoli bevat beta-karoteen, wat u liggaam omskep in vitamien A. Hierdie groente kan dus sig verhoog by individue met 'n lae vitamien A-inname.

Isotiocyanate van broccoli kan baie risikofaktore vir siektes verbeter en die risiko van kanker verminder. Wat meer is, hierdie groente kan help om cholesterol te verlaag en die gesondheid van die oë te verhoog.

Potensiële nadele

Broccoli word gewoonlik goed verdra, en allergie is skaars. Sommige oorwegings is egter die moeite werd om te noem ().

Skildklierprobleme

Broccoli word beskou as goitrogeen, wat beteken dat hoë hoeveelhede die skildklier by sensitiewe individue kan benadeel.

Die kook van hierdie groente op hoë hitte kan die effekte verminder ().

Bloedverdunner

Persone wat die bloedverdunner warfarin inneem, moet hul geneesheer in die gesondheidsorg raadpleeg voordat hulle hul broccoli-inname verhoog, omdat die hoë vitamien K1-inhoud met hierdie medisyne kan saamwerk ().

Broccoli word gewoonlik goed verdra. Tog kan dit by sommige mense ongewenste effekte op die skildklier hê en dit kan bloedverdunnende medisyne beïnvloed.

Die slotsom

Broccoli is een van die wêreld se gewildste groente. Dit is maklik om te berei en eetbaar beide rou en gaar.

Dit bevat baie voedingsstowwe, insluitend 'n familie van plantverbindings genaamd isothiocyanates, wat talle voordele vir die gesondheid kan inhou.

Dit is ook 'n ordentlike bron van vesel en bevat meer proteïene as die meeste ander groente.

As u op soek is na 'n gesondheidsverbetering, oorweeg dit om vandag hierdie kruisagtige groente by u dieet te voeg.