Bou krag en verbeter u oefening met hierdie kabeloefeninge

Tevrede

• Wat is die voordele van kabeloefeninge?
• Veiligheidswenke
• Kabeloefeninge vir bolyf
• Staande skouerpers
• Kabelkisvlieg
• Kabeloefening vir abs
• Houtkap
• Kabeloefeninge vir onderlyf
• Terugslag van gluten
• Roemeense doodloop
• Die slotsom

As u enige tyd in 'n gimnasium deurgebring het, is die kans goed dat u vertroud is met die kabelmasjien. Hierdie funksionele oefenapparaat, ook bekend as 'n katrolmasjien, is 'n stapelvoedsel in baie gimnasiums en atletiese oefensentrums.

Die kabelmasjien is 'n groot stuk gimnasiumtoerusting wat verstelbare kabel katrolle het. Die weerstand van die kabels laat u toe om verskeie oefeninge in verskillende rigtings uit te voer. Sommige masjiene het een of twee kabelstasies, terwyl ander meer het.

In hierdie artikel kyk ons ​​na die voordele van kabeloefeninge, hoe u dit veilig kan doen en kabeloefeninge wat u kan probeer die volgende keer as u in die gimnasium is.

Wat is die voordele van kabeloefeninge?

In staat wees om oefeninge in verskillende bewegingsreekse uit te voer, is een van die belangrikste voordele daarvan om kabelmasjienoefeninge in u oefensessie in te sluit.

Die Amerikaanse Raad vir Oefening sê ook dat as u wegstap van halters en halters en 'n paar weke kabels gebruik, u krag kan verhoog en 'n fiksheidsplateau kan breek.

Maar wat maak kabeloefeninge presies so 'n wonderlike oefensessie?

Wel, om mee te begin, is dit anders as 'n tipiese gewigoptelmasjien wat 'n vaste bewegingspad het.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, stigter van Movement Vault, wys daarop dat 'n kabelmasjien u die vryheid bied om te beweeg soos u wil beweeg, en kies die pad en beweging van die oefening of beweging.

Daarbenewens bied 'kabelmasjiene 'n gladde, nie-rukkende konsentriese en eksentrieke inkrimping tydens oefening', verduidelik hy.

'N Kabelmasjien stel u ook in staat om meer oefenvariasies vir verskeie spiergroepe uit te voer en u kan weerstandig of lig wees.

Omdat hierdie toerusting oor die algemeen veilig is, is beginners minder geneig om beseer te raak met 'n kabelmasjien in vergelyking met vrygewigte of tradisionele gewigsmasjiene, het Wickham verduidelik.

Mecayla Froerer, BS, NASM en iFit persoonlike afrigter, verduidelik dat omdat kabelmasjiene maklik is om te gebruik, u vinnig instel, sodat u vinnig deur u oefensessie kan beweeg.

Dit gesê, dit neem 'n tydjie om gewoond te raak aan die gebruik van die kabelsisteem en die verskeidenheid handvatsels wat u vir verskillende soorte oefeninge kan gebruik. Maar sodra u die ding onder die knie het, sal u waarskynlik die doeltreffendheid en intensiteit van hierdie afrigter vir totale liggaam geniet.

Veiligheidswenke

Oor die algemeen word die kabelmasjien beskou as 'n veilige oefentoerusting vir alle vlakke. Daar is egter stappe wat u kan neem om u veiligheid te verbeter terwyl u oefen.

• Gee jouself genoeg ruimte. Die kabelmasjien neem baie vloeroppervlakte in beslag en u moet vrylik kan beweeg terwyl u die oefeninge doen.
• Vra hulp. As u nie seker is op watter hoogte u die kabels moet instel nie, of hoe u moet skuif, vra dan altyd 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter om hulp. As u 'n oefening op die verkeerde hoogte uitvoer, verminder dit nie net die doeltreffendheid nie, maar verhoog dit ook die kans op beserings.
• Moenie jouself ooreis nie. Net soos vry gewigte en ander weerstandsmasjiene, kies 'n gewig wat gemaklik is en waarmee u die regte vorm kan gebruik. "As u op 'n stadium moeilik is om 'n oefening met die regte vorm uit te voer, moet u die weerstand verminder om beserings te voorkom," sê Froerer.
• Kyk of daar skade is. Gaan die kabels en toebehore na voordat u dit gebruik, en waarsku 'n personeellid as u sien dat die kabels flou of kloof.
• Moenie die toerusting verander nie. Gebruik die handvatsels en toebehore wat ontwerp is vir die kabelmasjien om veilig te bly. Verander ook nie die toerusting deur plate of ander weerstand by die gewigstapels te voeg nie.

Kabeloefeninge vir bolyf

Daar is baie oefeninge wat u op die kabelmasjien kan doen wat die spiere in u bolyf rig. Twee van die meer gewilde oefeninge wat op die bors, skouers en triceps gerig is, is die staande skouerpers en die kabelborsvlieg.

Staande skouerpers

1. Staan tussen twee lae tot medium hoogte kabels met handvatsels.
2. Hurk neer, gryp elke handvatsel en staan ​​op met jou elmboë gebuig en in die beginposisie vir 'n skouerpers. Die handvatsels moet effens hoër as u skouers wees.
3. Stap met een voet terug sodat jy meer stabiliteit het. Skakel jou kern in en druk die kabels opwaarts totdat jou arms oorhoofs uitgestrek is.
4. Keer die beweging om totdat die handvatsels gelyk is met u skouers.
5. Doen 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

Kabelkisvlieg

1. Staan tussen twee kabels met handvatsels effens hoër as u skouers.
2. Gryp 'n handvatsel in elke hand en stap vorentoe met een voet. U arms moet na die kante toe uitgestrek wees.
3. Buig jou elmboë effens en gebruik jou borsspiere om die handvatsels bymekaar te bring om in die middel bymekaar te kom.
4. Onderbreek en keer dan stadig terug na die beginposisie.
5. Doen 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

Kabeloefening vir abs

Om u buikspiere met konstante spanning te oefen, is 'n vinnige manier om u buik te versterk en te toon. Probeer die houtkap-oefening vir 'n uitstekende stabiliteit en kernoefeninge.

Houtkap

1. Staan aan die kant van die kabelmasjien met u voete op die skouerbreedte. Die katrol moet op die hoogste verstelling wees.
2. Bevestig 'n handvatsel aan die kabelhaak.
3. Gryp die handvatsel met albei hande bo die een skouer. U arms sal heeltemal verleng word en u sal na die katrol kyk.
4. Trek die handvatsel na onder en oor jou liggaam terwyl jou bolyf en heupe draai. U sal aan die ander kant eindig. Hou u abs die hele tyd besig.
5. Onderbreek en keer dan stadig terug na die beginposisie.
6. Doen 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

Kabeloefeninge vir onderlyf

U onderlyf kan baat vind by die uitvoering van 'n verskeidenheid kabeloefeninge wat u gluten, quads en hamstrings rig. Om die gluten te oefen, probeer hierdie twee onderlyf-kabeloefeninge.

Terugslag van gluten

1. Staan na die kabelmasjien met die katrol op die laagste posisie.
2. Haak 'n enkelbeslag aan die kabelhaak en draai die toebehore om jou linker enkel. Sorg dat dit veilig is.
3. Hou die masjien liggies vas om u bolyf te ondersteun. Buig jou regterknie effens, lig jou linkervoet van die vloer af en steek die linkerbeen agter jou uit. Moenie jou rug buig nie. Gaan net so ver as moontlik terug sonder om u vorm in te boet.
4. Druk aan die einde van die beweging en keer terug na die beginposisie.
5. Herhaal dit tien keer voordat u na die ander been oorgaan. Doen 2-3 stelle van 10 herhalings op elke been.

Roemeense doodloop

1. Staan na die kabelmasjien met die katrol op die laagste posisie.
2. Haak twee handvatsels of 'n tou aan die kabelhaak. Gryp 'n handvatsel in elke hand as u handvatsels gebruik en staan ​​op. Voete moet skouerbreedte van mekaar wees. Maak seker dat u ver genoeg van die masjien af ​​staan, sodat u genoeg ruimte het om by die heupe te buig.
3. Buig jou knieë effens en buig vorentoe by die heupe terwyl die weerstand jou hande na jou voete trek. Hou u kern besig en die hele tyd reguit.
4. Pouse, en strek van die heupe af om op te staan.
5. Doen 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

Die slotsom

Om kabeloefeninge in u fiksheidsroetine in te sluit, is 'n uitstekende manier om u oefensessie af te wissel, terwyl u krag opbou en u spiere vanuit verskillende hoeke oefen.

Vra 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter om hulp as u nie meer oefen nie of nie seker is hoe u die kabelmasjien moet gebruik nie.