Wat is 'n kalorie-tekort, en hoeveel van een is gesond?

Tevrede

• Wat dit is en waarom dit belangrik is vir gewigsverlies
• Berekening van kaloriebehoeftes
• Maniere om 'n kalorie-tekort te bereik
• Wenke om minder kalorieë te eet
• Moenie u kalorieë drink nie
• Beperk hoogs verwerkte voedsel
• Eet hoofsaaklik tuisgemaakte maaltye
• Die slotsom

As u ooit gewig probeer verloor het, het u waarskynlik gehoor dat 'n tekort aan kalorieë benodig word.

Tog kan u wonder wat dit presies behels of waarom dit nodig is om gewig te verloor.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor 'n kalorie-tekort, insluitend wat dit is, hoe dit gewigsverlies beïnvloed en hoe u dit op 'n gesonde, volhoubare manier kan bereik.

Wat dit is en waarom dit belangrik is vir gewigsverlies

Kalorieë is die eenhede energie wat u uit voedsel en drank kry, en as u minder kalorieë verbruik as wat u verbrand, behaal u 'n tekort aan kalorieë.

Die kalorieë wat u elke dag verbrand of verbruik - ook bekend as kalorie-uitgawes - bevat die volgende drie komponente ():

• Rustende energieverbruik (REE). REE verwys na die kalorieë wat u liggaam in rus gebruik vir funksies wat u aan die lewe hou, soos asemhaling en bloedsomloop.
• Termiese effek van voedsel. Dit behels die kalorieë wat u liggaam bestee aan die verteer, absorbeer en metaboliseer van voedsel.
• Energieverbruik vir aktiwiteit. Dit verwys na die kalorieë wat u tydens sportsoorte gebruik, soos aktiwiteite en nie-oefenverwante aktiwiteite, insluitend geknou en huiswerkies verrig.

As u u liggaam minder kalorieë gee as wat dit nodig het om hierdie drie komponente van kalorie-uitgawes te ondersteun, plaas u u liggaamstekort. As u dit vir lang tydperke konsekwent doen, lei dit tot gewigsverlies ().

Omgekeerd sal jy gewig optel as jy gereeld meer kalorieë aan jou liggaam gee as wat dit nodig het om hierdie funksies te ondersteun. Dit word 'n kalorie-oorskot genoem.

'N Kalorie-tekort kom voor as u u liggaam konsekwent minder kalorieë gee as wat dit nodig het om die kalorie-uitgawes te ondersteun.

Berekening van kaloriebehoeftes

Vir die meeste mense is 'n kalorie-tekort van 500 kalorieë per dag voldoende om gewig te verloor, en dit sal waarskynlik nie u honger- of energievlakke aansienlik beïnvloed nie (2).

Om hierdie kalorie-tekort te skep, moet u weet wat u onderhoudskalorieë is. Onderhoudskalorieë is presies die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam nodig het om energieverbruik te ondersteun.

U kan kalorie-sakrekenaars soos die Body Weight Planner van die National Institute of Health gebruik. Sulke sakrekenaars skat u onderhoudskalorieë op grond van u gewig, geslag, ouderdom, lengte en fisieke aktiwiteitsvlak (3).

Alhoewel kalorie-sakrekenaars 'n goeie idee gee van u onderhouds-kaloriebehoeftes, kan u 'n meer presiese getal kry deur u kalorie-inname en gewig vir tien dae op te spoor ().

Terwyl u dieselfde daaglikse aktiwiteit handhaaf, gebruik 'n app om kalorieë op te spoor en u daagliks te weeg. Vir 'n akkurate resultaat, gebruik dieselfde skaal, op dieselfde tyd van die dag, en dra dieselfde klere (of niks) nie.

U gewig kan van dag tot dag wissel, maar as u gewig oor die tien dae stabiel gebly het, is die gemiddelde aantal kalorieë wat u per dag verbruik, 'n beter weergawe van u onderhoudskalorieë.

Deel die totale aantal kalorieë wat u vir 10 dae verbruik het deur 10 om u gemiddelde daaglikse kalorie-inname te vind. Trek dan 500 kalorieë van hierdie nommer af om u nuwe daaglikse inname-doelwit vir gewigsverlies te bepaal.

As u byvoorbeeld sien dat u onderhoudskalorieë 2000 per dag is, sal u nuwe daaglikse kalorie-doelwit 1500 wees.

As u gewig verloor, sal u onderhoudskalorieë mettertyd afneem en u kalorie-inname moet aanpas op grond van u gewigsverliesdoelwitte ().

Om 'n gesonde gewigsverlies en voldoende inname van voedingstowwe te verseker, moet vroue nie minder as 1200 kalorieë per dag inneem nie, en mans nie minder nie as 1500 kalorieë ().

U kan u onderhoudskalorieë skat deur 'n aanlyn sakrekenaar te gebruik. Alternatiewelik, monitor u kalorie-inname en gewig vir 'n meer akkurate aantal vir 10 dae.

Maniere om 'n kalorie-tekort te bereik

U kan 'n kalorie-tekort bereik deur minder kalorieë te verbruik of u fisieke aktiwiteitsvlakke te verhoog - of albei.

Dit gesê, dit kan makliker en meer volhoubaar wees om 'n kalorie-tekort te skep deur middel van dieet eerder as om alleen te oefen, aangesien u miskien nie die tyd, energie of motivering het om daagliks te oefen nie. Boonop verbrand oefening nie soveel kalorieë as wat baie mense glo nie (,,,,).

Met ander woorde, dit kan makliker wees om elke dag 500 minder kalorieë te eet as om hierdie hoeveelheid kalorieë deur oefening te verbrand. Desondanks word dit steeds aanbeveel om spierversterking en aërobiese oefeninge te doen vir hul gunstige uitwerking op die algemene gesondheid ().

Die riglyne vir fisieke aktiwiteite vir Amerikaners van die Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel aan dat volwassenes 150–300 minute matige-intensiewe oefening doen, of 75-150 minute se intensiewe oefening weekliks (12).

Matige-intensiewe oefening sluit in vinnige stap en ligte fietsry, terwyl oefeninge met sterk intensiteit draf en vinnige fietsry is.

Die riglyne beveel ook aan dat volwassenes ten minste twee dae per week spierversterkingsaktiwiteite doen waarby hul hoofspiergroepe betrokke is, insluitend die rug, skouers, bors, arms en bene (12).

As u deelneem aan spierversterkende aktiwiteite, kan u liggaam die verlies aan liggaamsvet eerder as die spiermassa (,,) prioritiseer.

Dit is waarskynlik meer volhoubaar om 'n kalorie-tekort te skep deur middel van dieet eerder as om alleen te oefen. Fisieke aktiwiteit is egter belangrik vir baie aspekte van gesondheid.

Wenke om minder kalorieë te eet

Om kalorieë uit u dieet te verminder om 'n kalorie-tekort te skep, benodig nie noodwendig drastiese veranderinge nie.

In werklikheid kan verskeie strategieë u help om u kalorie-inname te verminder om gewig te verloor en dit te handhaaf - en dit is nie eens nodig om kalorieë te tel nie.

Moenie u kalorieë drink nie

U kan dalk 'n paar honderd kalorieë uit u dieet verwyder deur bloot u inname van suikerhoudende drank soos koeldrank, vrugtesap en spesiale koffiedrankies te verminder of uit te skakel.

Alkoholiese drankies kan ook 'n aansienlike aantal kalorieë bevat.

Die kalorieë uit hierdie drankies bied nie volheid nie, en in oormaat kan dit lei tot gewigstoename, hartsiektes en diabetes (,,,).

Beperk hoogs verwerkte voedsel

Die suiker, vet en sout in hoogs verwerkte voedsel, insluitend suikerhoudende drankies, kitskos, nageregte en ontbytgraan, maak hierdie kos met baie kalorieë baie smaaklik en moedig oortollige verbruik aan (,)

In werklikheid het een studie getoon dat mense wat soveel of net soveel mag eet as wat hulle wou, 500 meer kalorieë per dag geëet het op 'n dieet wat hoogs verwerkte voedsel bevat, in vergelyking met 'n dieet wat die minste bevat ().

Voedsel wat minimaal gebruik word, is ryk aan vitamiene, minerale en vesel en bevat voedsel soos maer proteïene, vrugte, groente, neute en peulgewasse. 'N Dieet wat ryk is aan voedsel wat minimaal verwerk word, kan voorkom dat u te veel eet en verseker dat u die voedingstowwe kry wat u liggaam benodig.

As u huidige dieet uit baie hoogs verwerkte voedsel bestaan, begin u die items stadig deur minimaal verwerkte voedsel te vervang. Ruil byvoorbeeld suikeragtige graankosse met hawermeel oor wat vrugte bedek is, of ruil skyfies met liggies gesoute amandels.

Eet hoofsaaklik tuisgemaakte maaltye

Deur u maaltye tuis voor te berei en te eet, kan u die bestanddele en u porsiegroottes beheer - en dus u kalorie-inname.

Een studie het getoon dat mense wat 6-7 keer per week aandete gekook het, gemiddeld 137 minder kalorieë per dag verbruik het as mense wat 0-1 keer per week tuis gekook het ().

Eet tuisgemaakte maaltye word ook geassosieer met 'n beter dieetkwaliteit, 'n verhoogde inname van vrugte en groente, laer liggaamsvetvlakke en verminderde risiko's vir hartsiektes en diabetes ().

Boonop kan u geld bespaar () as u gereeld tuis kook.

Die vermindering van u verbruik van suiker drankies, 'n dieet wat meestal minimaal verwerkte voedsel bevat en tuis eet, kan u help om u kalorie-inname te verminder.

Die slotsom

'N Kalorie-tekort kom voor as u minder kalorieë verbruik as wat u liggaam bestee.

'N Kalorie-tekort van 500 kalorieë per dag is effektief vir 'n gesonde en volhoubare gewigsverlies.

Die uitskakeling van suiker drankies, die verbruik van meestal minimaal verwerkte voedsel soos vrugte en groente, en die eet van tuisgemaakte maaltye kan u help om 'n tekort aan kalorieë te bereik sonder om kalorieë te tel.