Hoeveel kalorieë verbrand u liggewigte?

Tevrede

• Die voordele van die optel van gewigte
• Verbrand die optel van gewigte vet?
• Dus, hoeveel kalorieë verbrand u liggewigte?
• Oefenfaktore wat 'n invloed het op die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand
• Hoe om meer kalorieë te verbrand deur gewigte te verhoog
• Resensie vir

As u kalorieë wil verbrand en vet wil verbrand, maak u 'n lyn vir die kardiomasjiene? Verrassing: Jy sal dalk eerder na die barbel wil gaan. Hier is die ooreenkoms oor hoeveel kalorieë u verbrand deur gewig te verbrand - en daarna.

Die voordele van die optel van gewigte

Voordat ons selfs oor kalorieë praat, moet jy weet dat kragoefening 'n aantal kort- en langtermynvoordele vir jou algemene gesondheid, liggaam en gees bied.

'N Paar noemenswaardige voordele: sterker en digter bene, verhoogde spiermassa en sterkte, verhoogde metabolisme, verminderde liggaamsvet, verhoogde gewrigstabiliteit, verbeterde uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid, beter funksionele krag (dink: kruideniersware dra) en meer selfvertroue. Ja, dit is baie. (Lees meer: ​​Die belangrikste voordele van die opheffing van gewigte)

Maar as baie mense gewigstoot neem, het hulle 'n paar spesifieke doelwitte in gedagte: om kalorieë te verbrand, spiere op te bou en hul metabolisme te versterk. (Ahem...15 transformasies wat jou sal inspireer om gewigte te begin optel)

Verbrand die optel van gewigte vet?

Jy weet waarskynlik reeds dat dit spiere bou. Maar daar is nog goeie nuus: as u doel is om liggaamsvet af te skud en u huidige kardiovaskulêre oefensessie dit nie verminder nie, kan kragoefening 'n totale spelwisselaar wees.

"Gewigstoot stimuleer spiergroei en verhoog spiergrootte," verduidelik Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, afrigter by Highland Fit Body Boot Camp. "Soos jy meer spiere bou, neem jou metabolisme (of energieverbruik) toe omdat spiere meer kalorieë in rus verbrand as vet." Die resultaat: u verbrand daagliks meer kalorieë - wat dit makliker maak om liggaamsvet te verloor.

Boonop, omdat gewigoptel hoër in intensiteit is en soveel energie verg, benodig jou liggaam ekstra suurstof om te herstel in die ure ná jou oefensessie, sê Kotarak. En raai wat doen die gebruik van al hierdie ekstra suurstof? Verbrand kalorieë. Hierdie na-brand-effek kan trouens 24 uur duur.

In kombinasie met 'n gesonde dieet, kan die metaboliese hupstoot van gewigoptel jou help om maer te word (en te bly!)Trouens, navorsing het lankal getoon dat gewigstraining mans en vroue kan help om hul liggaamssamestelling te verbeter (oftewel hoeveel spiere en vet hulle het).

Dus, hoeveel kalorieë verbrand u liggewigte?

Hoeveel kalorieë jy verbrand om gewigte op te lig, hang af van hoe hard jou liggaam werk, wat wetenskaplikes meet in MET's, of metaboliese ekwivalente. In rus (soos wanneer u Netflix kyk) werk u liggaam op 1 MET, wat gelykstaande is aan die verbranding van 1 kalorie per kilogram liggaamsgewig per uur. (Vir 'n persoon van 150 pond, is dit ongeveer 68 kalorieë verbrand om gewigte per uur op te lig.)

Wanneer jy gewigte optel, werk jou liggaam op enige plek van 3 METs (as jy ligte moeite doen) tot 6 METs (as jy regtig jou boude af werk). Vir 'n 150-pond persoon, dit is oral tussen 200 en 400 kalorieë per uur. (Goeie nuus: Jy kan jou aantal kalorieë wat verbrand word bepaal deur jou gewig, beraamde inspanningsvlak in MET's en oefentyd in hierdie aanlyn sakrekenaar in te sluit.)

Maar natuurlik is 'almal anders', sê Aleksandra Sulik, CPT, afrigter by Life Time SKY in New York.

'N Aantal faktore - insluitend hoeveel jy weeg en hoeveel spiere jy het - beïnvloed almal hoeveel kalorieë jy verbrand deur gewig te verhoog. In werklikheid kan een persoon meer as 100 kalorieë meer of minder as iemand anders verbrand tydens 'n gewig van 30 minute.

"Een manier om u kalorieverbranding tydens 'n sterkte-oefensessie te bepaal, is om 'n fiksheidsspoor te dra wat u hartklop monitor," sê Kotarak. Die meeste spoorsnyers gebruik jou hartklop, lengte, gewig en ouderdom om jou brandwond te skat. (Sien: Hoe om hartklopzones te gebruik om te oefen vir maksimum oefenvoordele)

Oefenfaktore wat 'n invloed het op die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand

U gewig en liggaamsamestelling opsy, 'n aantal veranderlikes in u werklike oefensessie kan die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, beïnvloed.

1. Rusintervalle

Geen verrassing hier nie, maar hoe lank jy op 'n bank sit en deur Instagram tussen die stelle blaai, beïnvloed jou totale verbrande kalorieë. 'Die liggaam verbrand meer kalorieë met kort rusperiodes of glad nie,' verduidelik Kotarak. (Hier is hoe lank u tussen die stelle moet rus.)

Hoekom? Die minimale stilstand beteken dat u liggaam harder moet werk sodat u kan oefen. Dit moet ook harder werk om te herstel en aan te vul daarna jou oefensessie, terwyl jy die hele tyd kalorieë verbrand. Volgens Sulik is dit nie een van die grootste foute wat gimnasiumgangers maak as hulle hul kalorieverbranding wil verhoog nie, om nie rusintervalle te volg nie-of bloot te lank te rus tussen stelle.

2. Hoe swaar jy lig

Soos hoeveel jy rus (of nie rus nie), bepaal hoe swaar jy optel ook die algehele intensiteit van jou oefensessie, wat beïnvloed hoeveel kalorieë jy verbrand om gewigte op te lig. Immers, hoe harder jy werk, hoe meer energie deur jou liggaam.

'Matige gewigte word meestal gebruik om kalorieverbranding te verhoog,' sê Kotarak. "Maar die opheffing van swaar gewigte vir 'n paar herhalings verg baie krag en energie, en lewer ook 'n hoë kalorieverbranding." Fokus op stelle van ongeveer 10 herhalings of minder, gebruik die swaarste gewig wat jy kan terwyl jy behoorlike vorm behou. (Lees meer hier: Die beginnersgids vir die optel van swaar gewigte)

3. Watter spiere jy gebruik

Dink jy om biceps-krulle te doen, verbrand soveel kalorieë as om squats te doen? Nie soseer nie. 'Hoe meer spiere wat gewerf word en meer spiergroepe wat tydens 'n oefensessie gebruik word, hoe meer kalorieë verbrand u,' sê Kotarak.

Oefeninge wat u groter spiere gebruik (dink: u rug en bene) en saamgestelde oefeninge wat by verskeie spiergroepe betrokke is (soos deadlifts of squat-to-presses) verg meer energie om te oefen en verbrand dus meer kalorieë. (P.S. Jy moet ook saamgestelde oefeninge doen voor meer doelgerigte oefeninge doen.)

4. Die tipe oefensessie wat jy doen

Alhoewel baie oefensessies in die bootkamp of HIIT-styl gewigte bevat, reageer u liggaam anders as 'n reguit gewigoptel.

"'N Bootkamp -oefensessie met kardio hou jou hartklop verhoog, wat jou algehele kalorieverbranding verhoog," verduidelik Kotarak. Deur teen hierdie vinniger tempo en hoër intensiteit te werk-selfs al gebruik u ligter gewigte as tydens 'n kardiovrye sessie-verseker u dat u liggaam na die oefensessie kalorieë verbrand om te herstel. (Dit is net een van die vele voordele van HIIT-oefensessies.)

Let net op dat aangesien hierdie tipe klasse tipies ligter gewigte gebruik, dit jou nie help om so vinnig krag of spiermassa op te bou nie, sê Sulik. Alhoewel hierdie oefensessies u beslis help om te verbrandalmaldie kalorieë op die kort termyn, doen dit nie soveel om die daaglikse basis van u kalorieverbranding (via verhoogde spiermassa) in u liggaam te verhoog nie, net soos ware kragoefeninge.

Hoe om meer kalorieë te verbrand deur gewigte te verhoog

Met al hierdie faktore in gedagte, kan jy jou volgende gewigoptelsessie maklik aanpas om meer kalorieë te verbrand, as dit jou oefensessiedoelwit is.

'n Paar van Kotarak se voorstelle:

• Gebruik gewig wat so swaar is dat u slegs 10 of minder kwaliteit herhalings van 'n oefening op 'n slag kan uitvoer
• Fokus u oefensessies op saamgestelde of totale liggaamsoefeninge, soos deadlifts of pull-ups
• Sluit superstelle in, waarin jy twee verskillende bewegings rug-aan-rug uitvoer voordat jy rus
• Ruil masjienbewegings vir staande oefeninge uit (gebalanseerde bewegings vereis dat jy jou kern en baie ander spiere regdeur jou liggaam aktiveer!)

Resensie vir