Waarom spoeg al die Wêreldbeker -sokkerspelers hul sportdrankies uit?

Tevrede

• Hoe werk die spoel van koolhidrate?
• Moet u koolhidraatspoel probeer?
• Resensie vir

As jy by die Wêreldbeker-sokkertoernooi ingeskakel het, het jy dalk gesien hoe baie van die wêreld se beste sokkerspelers oor die hele veld swaai en spoeg. Wat gee?!

Alhoewel dit 'n totale bro-ding kan lyk, is dit eintlik 'n wettige, wetenskaplik gesteunde prestasie-truuk genaamd 'koolhidraatspoel', wat behels dat u 'n koolhidraatoplossing drink (soos 'n sportdrankie), maar dit spoeg eerder as om dit te sluk. Dit blyk dat die spoel van 'n hoë-koolhidraatdrank jou liggaam kan mislei om te dink dat jy eintlik koolhidrate verbruik het. (Verwant: Wat is koolhidraatfietsry en moet jy dit probeer?)

Dit is waar: 'n 2009-studie van die Universiteit van Birmingham het bevind dat koolhidraatspoel geaktiveerde spiere asof die atlete eintlik koolhidrate verbruik het; atlete wat gespoel het, presteer net so goed as diegene wat kos of 'n sportdrankie aangevuur het. 'n 2014-oorsig van studies oor koolhidraatspoeling het ook bevind dat koolhidraatspoeling blykbaar 'n positiewe uitwerking op atletiese prestasie het tydens matige tot hoë intensiteit oefening van minstens 'n uur of langer.

Hoe werk die spoel van koolhidrate?

'N Studie van 2016 gepubliseer in Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening gaan meer in diepte in hoe en hoekom koolhidraatspoeling eintlik werk: Navorsers het manlike fietsryers in 'n verskeidenheid state (gevoed, gevas en uitgeput) getoets en gevind dat koolhidraatspoeling die doeltreffendste was wanneer hul energievoorrade drasties verminder is. Die navorsers glo dat koolhidraatspoeling jou brein mislei om te dink dat meer brandstof op pad is na jou spiere, en hulle oortuig om harder te werk of seine meer doeltreffend na hulle oordra. (Hier is ander strategieë wat deur die wetenskap gesteun word om moegheid deur die oefensessie deur te dring.)

Hier is die deets: Die navorsers het agt manlike fietsryers onder verskillende eksperimentele toestande getoets: Een rondte toets is gedoen met die fietsryers in 'n "gevoede" toestand (hulle het ontbyt om 06:00 geëet en dan die eksperiment om 08:00 begin). Nog 'n rondte van toetsing is gedoen met die fietsryers in 'n "vas" toestand (hulle het 'n 20:00 aandete en 'n 12-uur vas voor die 08:00 eksperiment). Die laaste rondte van die toets het die fietsryers in 'n "uitgeputte" toestand gebring (hulle het 'n oefensessie van 18:00 gedoen, bestaande uit 90 minute hoë-intensiteit fietsry en ses tussenposes van een minuut hard ry met 'n minuut rus, gevolg deur 'n baie lae-koolhidraat-aandete om 20:00, en dan 'n vas van 12 uur tot die eksperiment om 08:00). (Verwant: hierdie kosse kan u oefenprestasie verhoog.)

Vir die eksperimentele proef het fietsryers in elke toestand (gevoed, gevas en uitgeput) 30 minute se harde fietsry en 'n tydrit van 20 km met periodieke koolhidraatspoel of spoel met 'n placebo voltooi.

Die algehele resultate was in ooreenstemming met vorige studies wat getoon het dat koolhidraat spoel die doeltreffendste was as die energieopslag baie laag is. Wanneer fietsryers in 'n gevoede toestand was, het die koolhidraatspoeling nie 'n beduidende uitwerking op die tydtoetstye gehad nie (beide placebo- en koolhidraatspoel-roete was ongeveer 41 minute). As hulle vas was, het dit 'n geringe voordeel gehad (placebo-spoeltye was gemiddeld ongeveer 43 minute, terwyl koolhidraat-spoeltye gemiddeld 41 minute was). En toe die fietsryers in 'n uitgeputte toestand was, was daar 'n beduidende voordeel (placebo-spoeltye was gemiddeld 48 minute, terwyl koolhidraat-spoeltye gemiddeld 44 minute was). Die studie het ook bevind, deur die motorfietsryers met 'n EMG-sensor te monitor, dat spieraktiwiteit verminder word as hulle in 'n uitgeputte toestand was, maar dit is teëgewerk deur koolhidraat te spoel.

Moet u koolhidraatspoel probeer?

Dit is opmerklik dat selfs met koolhidraatspoeling, die tydtoetstye erger was by 'n uitgeputte en vas toestand as in 'n gevoede toestand, wat bewys dat as jy die geleentheid het om behoorlik brandstof te gee, jy dit moet doen. (Studies het getoon dat die eet van koolhidrate uithouvermoë verbeter omdat koolhidrate die brandstof is waarmee u brein, spiere en senuwees hul werk kan doen. Sonder genoeg "raak u die muur" soos 'n motor sonder gas.) Hierdie positiewe effekte van koolhidraat spoel word slegs gesien wanneer jou liggaam ernstig uitgeput is. Die kans is goed dat u nie na 12 uur gaan oefen nie. En as dit vir u beskikbaar is, is dit net so maklik (en beter vir u!) Om die sportdrankie eintlik te sluk as u liggaam dit so nodig het.

Koolhidraatspoeling kan egter handig te pas kom. Ander studies toon dat koolhidraatverbruik tydens intense oefening allerhande GI -nood kan veroorsaak, wat beteken dat swaai en spoeg 'n goeie alternatief kan wees as u 'n lang byeenkoms deurloop (soos 'n marathon, driekamp, ​​lang fietswedren ... of Wêreld) Bekerspeletjie), maar kan nie versuim om koolhidrate van kos, kou of hoender te eet nie.

Andersins is dit belangrik vir atlete (of mense wat soos atlete oefen) om koolhidrate by elke maaltyd te eet. Met 'n hoë algehele koolhidraatinname kan atlete koolhidrate in hul spiere opberg. Daardie "spaarvarkie" van koolhidrate, genaamd glikogeen, kan dan onmiddellik verkry word om jou spiere aan die werk te hou. Glikogeenwinkels is veral belangrik vir uithouvermoë-atlete, om jou aan die gang te hou tydens lang aktiwiteite wanneer jy nie kan stop en eet nie. (Sien: Waarom gesonde koolhidrate in u dieet hoort.)

In die algemeen benodig atlete ongeveer 50-60% van hul daaglikse kalorieë uit koolhidrate. Vir 'n atleet wat 2500 kalorieë per dag benodig, is dit tussen 300 en 400 gram koolhidrate. En natuurlik is die beste keuses dié wat deur Moeder Natuur geskep is – vrugte, groente en volgraan, wat koolhidrate is wat natuurlik saam met vitamiene, minerale en antioksidante gebundel is.

As u nie 'n atleet is nie, kan u 'n effens laer persentasie kalorieë uit koolhidrate byhou, sê 45 tot 50 persent, en natuurlik het nie-atlete gewoonlik minder kalorieë nodig (vir 150 pond persoon verbrand kantoorwerk ongeveer 100 kalorieë per uur). Dus vir 'n persoon wat slegs 1600 kalorieë per dag benodig, is dit ongeveer 200 gram koolhidrate per dag.

Resensie vir