9 Groot kardio-oefeninge vir mense wat nie hardloop nie

Tevrede

• Nie-masjien kardio
• 1. Spring tou
• 2. Boks of skopboks
• 3. Calisthenics
• 4. Bewegende planke
• 5. Oorhoofse dra
• Masjienkardio
• 6. Binnenshuise fietsry
• 7. Roeimasjien
• 8. VersaClimber (gevorderd)
• 9. Jacobs Ladder (gevorderd)

Hardloop is 'n eenvoudige, effektiewe vorm van kardiovaskulêre oefening wat 'n verskeidenheid voordele bied, van die gewrigsversterking tot die verbetering van jou bui.

Maar selfs voorstanders sal erken dat hardloop hard is. Dit duur matig om meer as 'n paar minute te hardloop. Dit kan rof op die liggaam wees, veral vir diegene met voet-, enkel- of knie-toestande. Hardloop kan ook 'n bietjie verstandelik wees, veral as jy gereeld op dieselfde plekke hardloop.

Gelukkig is hardloop net een van die tientalle metodes wat beskikbaar is vir diegene wat 'n goeie cardio-oefensessie wil hê. Terwyl draf gewild en wydverspreid is, is daar baie maniere om u hart te laat pomp en u bloed te laat vloei sonder om op u gewrigte en ledemate te stamp.

Ons het hierdie lys van nie-lopende kardio-aktiwiteite in twee afdelings verdeel. Bewegings op die eerste lys benodig slegs u liggaamsgewig en 'n enkele stuk toerusting. Bewegings op die tweede lys vereis 'n paar gespesialiseerde masjiene.

Kom ons kom daarby!

Nie-masjien kardio

U het nie toegang tot 'n gimnasium met toonaangewende masjiene nodig om 'n goeie oefensessie te kry nie. Soos om te hardloop, kan u hierdie oefeninge doen met u liggaamsgewig of een ander toerusting, soos 'n tou of 'n ketelklok.

1. Spring tou

Springtou is maklik en min trefkrag. U kan dit op enige plek doen met genoeg ruimte om die tou te swaai. Dit is ook uiters doeltreffend: navorsing dui aan dat 'n daaglikse tou-oorslaanprogram van tien minute net so effektief is as 'n drafprogram van 30 minute.

Wenke:

• Hou u elmboë naby en u kern styf om balans te handhaaf terwyl u spring.
• Sodra u gemaklik is, kan u variasies byvoeg, soos om van kant tot kant te spring of om elke keer vir u voete te wissel.

2. Boks of skopboks

U hoef nie in die ring te stap of selfs u huis te verlaat om 'n goeie boksoefening te kry nie. Deur verskillende soorte skoppe, slae en skuifelbewegings in te werk, kan u u kern- en bolyf- en onderlyfspiere oefen terwyl u hart aan die pomp is.

Wenke:

• Gebruik 'n kombinasie van jabs, kruise en skoppe om u eie oefensessie te skep, of volg 'n aanlyn videoprogram.
• Vir 'n ekstra uitdaging, probeer ligte halters hou of enkelgewigte gebruik om weerstand te gee.

3. Calisthenics

Calisthenics is liggaamsgewigbewegings met min toerusting wat jou help om sterker te word en kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. U kan 'n vinnige roetine-roetine op enige plek doen, van kantoor tot by u sitkamer. U kan ook die hoeveelheid werk wat u doen maklik afskaal om in 'n toegewyde venster te pas.

Wenke:

• Kyk vir 'n groter verskeidenheid bewegings na 'n buitelugpark of gimnasium met kalistiese toerusting, soos parallelle tralies en ringe.
• As u 'n volledige oefensessie beplan, moet u die boonste- en onderlyfgerigte bewegings insluit vir afgeronde spierverbeterings.

4. Bewegende planke

Planking is 'n uitstekende manier om kernkrag en uithouvermoë op te bou. As u die tradisionele plank kombineer met enige vorm van beweging, verhoog dit die moeilikheid en verhoog u hartklop deur meer liggaamsdele te werf. Gewilde variasies sluit die weermagkruip, bergklimmer en plankhaak in.

Wenke:

• Hou u rug altyd reguit terwyl u plank, en trek u gluten aan om die regte liggaamshouding te behou.
• Vir 'n ekstra uitdaging, gebruik skuifblaaie, bromponies of handdoeke om wrywing onder u voete en hande te verminder.

5. Oorhoofse dra

Belaaide draers (ook genoem boerwandelinge) is presies hoe dit klink: Tel iets swaar op - 'n waterkoker, halter of halter - dra dit dan rond. U kan gewigte in albei arms dra, of net een op 'n slag. Hierdie oefeninge is so eenvoudig as wat dit effektief is. Hulle sal nie net u hartklop verhoog nie, maar ook spierkrag in u arms en kern opbou.

Wenke:

• Kies 'n gewig wat uitdagend is, maar nie te moeilik nie, veral as u ander oefeninge uitvoer nadat u dit gedoen het. Loop vinniger om jou hartklop te verhoog.
• Probeer die basiese boereloop as u nog nie 'n nuwe voertuig het nie. Hou 'n gewig aan u sy in elke arm, gewoonlik 'n halter of 'n waterkoker, en loop rond.
• U kan ook kies om u arm (e) direk oor u skouers te hou in plaas daarvan om die gewig aan u sy te hou.

Masjienkardio

6. Binnenshuise fietsry

U kan 'n binnenshuise fietsryklas by byna enige gimnasium vind, maar u het nie 'n groep nodig vir 'n goeie oefensessie nie. Deur die weerstandsvlakke aan te pas en staande tot sitbewegings op te neem, kan u die uitdaging en intensiteit van u rit beheer.

Wenke:

• Pas die sitplekhoogte tot op u heupbeen vir die gemaklikste ervaring.
• Ernstige ryers wil dalk fietsskoene gebruik. Hulle knip direk op die fiets se pedale en bied 'n meer gebalanseerde, doeltreffende beenbeweging.

7. Roeimasjien

Roei is nog 'n goeie kardio-oefensessie wat spiere in byna elke liggaamsdeel gebruik, insluitend jou kern, rug, bene en arms. Behoorlike tegnieke het 'n effense leerkurwe, maar om met 'n hoë intensiteit te roei, sal u hartklop verhoog en 'n doeltreffende, gebalanseerde oefensessie gee.

Wenke:

• Die meeste krag op elke slag moet deur u bene gegenereer word. Moenie oor jou middel buig om jou arms te gebruik nie.
• Hou u rug reguit. Onthou om u skouers aan die bokant van die beroerte bymekaar te bring.

8. VersaClimber (gevorderd)

Die VersaClimber, 'n bietjie laat bloeier, is 'n hoë-intensiteit-klimmasjien wat al sedert 1981 bestaan, maar eers onlangs 'n belangrike bekendheid gevind het.

Hulle is steeds nie in elke gimnasium nie, maar VersaClimber-ateljees verskyn in groot stede soos Los Angeles en Miami. As u 'n uitdaging het en toegang het tot een, is daar min moeiliker masjiene om mee te oefen.

Wenke:

• Gebruik 'n mengsel van lang en kort houe om die intensiteit van u klim te varieer.
• Dit is belangriker om 'n gladde, bestendige pas te hou as om vinnig te gaan.

9. Jacobs Ladder (gevorderd)

Dit is vernoem na die Bybelse leer na die hemel, maar net 'n minuut of twee op hierdie full-body cardio-masjien laat u ver van die paradys voel.

Die Jacobs Ladder-beweging kan aanvanklik uitdagend wees, maar sodra u aan die klimbeweging gewoond is, kom u agter dat die masjien u 'n uiters doeltreffende oefensessie kan gee: 10 of 15 minute op hierdie ding is alles wat u nodig het vir 'n goeie brandwond. .

Nie elke gimnasium het een van hierdie masjiene nie, dus bel vooraf en vra.

Wenke:

• Hou die leunings vas as dit die eerste keer op die masjien is. Sodra u bene gewoond is aan die beweging, gebruik u arms om die planke te gryp terwyl hulle beweeg.
• Vir 'n nog meer uitdagende oefensessie, doen 'sprints' van 10 tot 15 sekondes met 80 persent van die maksimum inspanning, gevolg deur 'n gelyke segment van 40 tot 50 persent inspanning.

Raj Chander is 'n konsultant en vryskutskrywer wat spesialiseer in digitale bemarking, fiksheid en sport. Hy help ondernemings om inhoud wat lei, te beplan, te skep en te versprei. Raj woon in die omgewing van Washington, DC, waar hy in sy vrye tyd basketbal- en kragmetings geniet. Volg hom op Twitter.