8 oefeninge om u bene tuis te versterk

Tevrede

• 1. Lig van die been
• 2. Beenopening
• 3. Skêr
• 4. Beenverlenging
• 5. Hurk
• 6. Druk die bal
• 7. Sybeenopening
• 8. Kalf

Oefeninge om die been te versterk, is veral vir bejaardes aangedui, wanneer die persoon tekens van spierswakheid toon, soos bene wat bewe, staan, moeilik loop en 'n swak balans. Hierdie oefeninge moet deur die liggaamlike opvoeder aanbeveel word en is daarop gemik om die spiere van die voor-, sy- en agterkant van die been te werk, en kan ook die spiere van die buikstreek aktiveer.

Dit word aanbeveel dat hierdie oefeninge ongeveer 2 tot 3 keer per week gedoen word. Dit is ook belangrik om aërobiese fisieke aktiwiteite uit te voer en oefeninge wat die versterking van die boonste ledemate bevorder.

Sommige oefeninge om die bene wat tuis gedoen kan word, te versterk, is:

1. Lig van die been

Die beenhoogte-oefening help om die spiere aan die voorkant van die been te versterk, waarvoor dit nodig is dat die buik regdeur die oefening saamtrek en dat die rug goed op die vloer ondersteun word om die onderrug te oorlaai.

Om hierdie oefening uit te voer, word aanbeveel dat u op die vloer op u rug lê en u arms langs u liggaam laat. Lig dan een van die bene met die bene uitgerek totdat dit ongeveer 45º met die vloer is, en sak dan af. Dit word aanbeveel om die beweging 10 keer met elke been te herhaal.

2. Beenopening

Die opening van die bene help om die binneste deel van die dy en die gluten te versterk, en word om hierdie rede aangedui dat die persoon op sy sy lê met die bene gebuig en die hakke in dieselfde rigting as die heupe en die rug hou.

Dan moet u u gluten skeer en die beweging van die knieë af wegneem en dan terugkeer na die beginposisie sonder om u heupbalans te verloor. Daar word aangedui dat u hierdie bewegings tien keer met elke been moet doen.

3. Skêr

Hierdie oefening help om die buik en bene te versterk, en dit is belangrik dat albei gedurende die oefening gekontrakteer word.

Om 'n skêr te maak, is dit nodig dat die persoon op sy rug lê, met sy arms aan sye en albei gebuigde bene optel totdat dit 90º met die vloer vorm, asof hulle op 'n stoel rus.

Plaas dan die punt van elke voet afwisselend op die vloer en keer dan terug na die beginposisie om aan te dui dat die beweging tien keer met elke been moet herhaal word.

4. Beenverlenging

In die beenverlenging, ook bekend as staande skop, sal die spiere van die voor- en agterkant van die been gewerk word, sowel as die buik en lumbale streek, wat nodig is hiervoor dat die spiere tydens die hele beweging saamtrek.

Om die oefening uit te voer, moet die persoon staan ​​en die steun van 'n stoel hou of sy hande op die muur rus. Hou dan die houding vas en trek die gluten en die buik op, lig die been terug sonder om aan die voet te raak en keer terug na die beginposisie. Dit word aanbeveel om die beweging tien keer met elke been uit te voer.

5. Hurk

Die hurk is 'n volledige oefening wat al die beenspiere bewerk, benewens die onderrug- en buikspiere.

Om die hurk reg te doen, word aanbeveel dat die persoon regop staan, met die voete effens van mekaar, en dan gaan hurk asof hulle in 'n stoel gaan sit. Dit is belangrik om aandag te gee aan die uitvoering van die beweging om beserings te vermy, en daarom kan dit interessant wees om die beweging uit te voer deur u liggaam van die kant af te beskou en op te let dat die knie nie die denkbeeldige lyn van die groottoon oorskry nie. .

Om meer balans te verseker, kan dit interessant wees om u arms voor u liggaam uitgestrek te hou. Kyk hoe om hurke korrek te doen.

6. Druk die bal

Hierdie oefening help om die binneste deel van die been te versterk, wat aandui dat die persoon op sy rug moet lê, goed op die vloer moet hou, die bene moet vou en 'n sagte bal tussen die bene moet plaas.

Dan moet jy hard druk om die bal te druk, asof jy jou knieë bymekaar gaan bring, en herhaal hierdie beweging ongeveer 10 keer.

7. Sybeenopening

Die oefening vir die laterale beenopening help om die laterale deel van die been en die boude te versterk, en daarom moet die persoon op sy sy lê en die een arm gebruik om die kop te ondersteun en die ander voor die liggaam geplaas word.

Houd die bene dan reguit of semi-gebuig, totdat dit 'n hoek van ongeveer 45º met die ander been vorm, en keer dan terug na die beginposisie. Dit is belangrik dat die gluteus en die buik gedurende die oefening saamtrek en dat die beweging tien keer per been gedoen word.

8. Kalf

Die kuitoefening bevoordeel die versterking van die spiere van hierdie streek, wat meer stabiliteit in die liggaam kan waarborg. Om dit te doen, moet die persoon staan, die voete baie naby mekaar hou en dan ongeveer 15 keer op die tone staan. Om meer stabiliteit te gee, kan u op die muur of op 'n stoel leun. Sien ander opsies vir kalfoefeninge.