Verander jou liggaam

Tevrede

• Resensie vir

Jy is gereed om die nuwe jaar reg te begin. Na weke van verslap aan jou oefensessies, het jy belowe om vir eens en vir altyd in vorm te kom. Jy ken die scenario -- jy het dit feitlik uitgevind. Elke jaar belowe u om op te hou om 'n fiksheidsvlok te wees. Maar teen middel Februarie het u vasberadenheid versag, tesame met u buikspiere en dye.

Hoe om vinnige resultate te kry wat 'n leeftyd sal duur

As daar een ding is waaroor getroue oefeners saamstem die sleutel is om gemotiveerd te bly, is dit resultate. Loser klere, stywe buikspiere, die sweempie van 'n biceps -spier - wat kan jou meer opgewonde maak vir die gimnasium?

Die probleem is dat u vordering na 'n paar weke van oefen altyd afneem. U sien steeds veranderinge, maar dit is nie so vinnig of dramaties nie - en dit is wanneer u belangstelling begin afneem. "Jy kan binne so min as vier tot ses weke plato as jy nie jou oefensessie verander nie," sê krag-oefenspesialis Mark Cibrario, eienaar van The Trainer's Club in Northbrook, Ill.

Om te voorkom dat u nuwe program stop, het ons Cibrario gevra om 'n oefensessie vir u hele liggaam te ontwerp wat saam met u sal verander en groei. Behalwe dat u swaarder gewigte optel namate u sterker word, verander u u oefeninge - nog 'n kragtige (en soms beter) manier om u spiere en u gees gestimuleer te hou.

Hier is hoe dit werk: Eerstens bou jy 'n fondament van krag deur agt supereffektiewe oefeninge te gebruik, wat geleidelik verhoogde gewig opgetel het. Na vier tot ses weke, terwyl die plato en verveling inskop, skakel u oor na nuwe, meer gevorderde weergawes van dieselfde bewegings. Ons bied ook 'n derde stel ultra-uitdagende bewegings om te skiet vir wanneer jy gereed is om weer te vorder.

'As u eers die vorm en tegniek bemeester het, moet u u intensiteit geleidelik verhoog om die resultate te behou,' sê Cibrario. Een van die beste maniere om dit te doen, is deur u oefenkeuse te verander.

Hoe hard u bereid is om te werk, is ook 'n belangrike faktor in die soort resultate wat u sal behaal. Alhoewel u liggaam baat by selfs die kleinste inspanning, moet u voortgaan om dit uit te daag deur meer gewig op te tel, u herhalings te verhoog of nuwe bewegings te probeer as u wil vorder. Jy sal dalk 'n bietjie meer van jouself moet vra as wat jy in die verlede gedoen het, maar dit sal die moeite werd wees wanneer jy die uitbetaling sien: 'n Liggaam wat maer, sterk en raar is om na die gimnasium te gaan.

Die plan

Al die bewegings in hierdie oefensessie boots bewegings na wat in die daaglikse lewe gebruik word (hurk, lig, buig). Aangesien dit vereis dat jy jou liggaamsgewig balanseer, word jou kernspiere (abs en rug) regdeur die oefensessie tot aksie geroep. (Vir meer ab/rugwerk, sien 'Gewaarborgde abs.')

Die basiese: Doen hierdie oefensessie 2-3 dae per week met 1 dag tussenin. Alle vlakke: Doen alle "A" -oefeninge in die volgorde wat vir 4-6 weke aangedui word. Sodra u die A's bemeester het, skakel oor na "B" -oefeninge. Na 4-6 weke meer, vorder na die "C" -bewegings.

Maak warm: Begin elke oefensessie met 5 minute se ligte aërobiese aktiwiteit op 'n kardiomasjien, verkieslik 'n crosstrainer wat jou bo- en onderlyf gelyktydig laat werk. Doen dan die eerste 4 oefeninge (1 stel elk), sonder gewigte of met baie ligte gewigte.

Stel/herhalings: As u 'n beginner is (u het ten minste 6 weke nie geoefen nie), doen 1-2 stelle van 12-15 reps vir elke oefening. As u tussentyds is (twee keer per week vir 8 weke of meer geoefen), doen 2-3 stelle 10-12 herhalings vir elke oefening. As u gevorderd is (u het ten minste 4 maande 2-3 keer per week geoefen), doen 2-3 stelle 8-10 reps vir elke oefening. Alle vlakke: Rus 45-90 sekondes tussen stelle.

Strek: Tussen elke stel oefeninge, doen aktiewe geïsoleerde strekke vir die spiere wat pas gewerk is - bene, boude, rug, skouers, bors, arms. Om aktief te strek, trek die spier teenoor die een wat jy probeer strek saam (d.w.s. as jy jou dyspiere probeer strek, trek jou quads saam). Hou 10 sekondes teen 'n ligte spanning; vrylating. Herhaal 5-10 keer vir elke spiergroep.

Resensie vir