13 voedsel wat u liggaam help om kollageen te produseer

Tevrede

• Waarom u eers kos moet oorweeg
• 1. Beenbouillon
• 2. Hoender
• 3. Vis en skulpvis
• 4. Eierwitte
• 5. Sitrusvrugte
• 6. Bessies
• 7. Tropiese vrugte
• 8. Knoffel
• 9. Blaargroente
• 10. Boontjies
• 11. Cashewnoten
• 12. Tamaties
• 13. Soetrissies
• Suiker en verfynde koolhidrate kan kollageen beskadig
• Enkele kritieke vrae oor kollageen en dieet

Om aan te vul of te eet?

"Dieet speel 'n verrassende groot rol in die voorkoms en jeugdigheid van u vel," sê die gesertifiseerde holistiese voedingsdeskundige Krista Goncalves, CHN. 'En dit kom neer op kollageen.'

Kollageen is die proteïen wat die vel sy struktuur, soepelheid en rek gee. Daar is baie soorte kollageen, maar ons liggaam bestaan ​​hoofsaaklik uit tipe 1, 2 en 3. Namate ons ouer word, produseer ons die gevolg: die neiging tot plooie en dunner vel sien ons hoe ouer ons word.

Dit verklaar die oplewing van kollageenaanvullings wat deesdae in ons sosiale feeds en winkelrakke beskou word. Maar is kollageenpille en -poeiers die beste manier? Die belangrikste verskil tussen die twee kan afhang van die biobeskikbaarheid - die liggaam se vermoë om 'n voedingsstof te gebruik.

Waarom u eers kos moet oorweeg

"Voedsel soos beenbouillon bevat 'n biobeskikbare vorm van kollageen wat u liggaam dadelik kan gebruik, wat dit waarskynlik beter is as aanvullings," sê die geregistreerde dieetkundige Carrie Gabriel. A het ook tot die gevolgtrekking gekom dat vrugte en groente die veiligste en gesondste benadering is om die gesondheid van die vel te bevorder.

Aangesien oor-die-toonbank aanvullings grotendeels ongereguleer is, is dit waarskynlik veiliger om te hou by 'n dieetbenadering om kollageen te bevorder.

Die eet van kollageenryke voedsel of voedsel wat die produksie van kollageen verhoog, kan ook help om die boublokke (aminosure) te skep wat u benodig vir u veldoelstellings. "Daar is drie aminosure wat belangrik is vir kollageensintese: prolien, lisien en glisien," sê die geregistreerde dieetkundige en skoonheidskenner Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Beenbouillon

Hoewel onlangse navorsing bevind dat beenbouillon miskien nie 'n betroubare bron van kollageen is nie, is hierdie opsie by monde van mond die gewildste. Hierdie proses word vervaardig deur dierbene in water te laat prut en glo kollageen. As u dit tuis maak, geur die sous met speserye vir smaak.

"Aangesien beenbouillon van bene en bindweefsel bestaan, bevat dit kalsium, magnesium, fosfor, kollageen, glukosamien, chondroïtine, aminosure en baie ander voedingstowwe," sê Davidson.

"Elke beenbouillon verskil egter vanweë die kwaliteit van die bene wat saam met ander bestanddele gebruik word," voeg sy by.

Om die kwaliteit van u sous te waarborg, probeer om u eie te maak met bene wat u van 'n betroubare plaaslike slagter kry.

2. Hoender

Daar is 'n rede waarom baie kollageenaanvullings van hoender afkomstig is. Almal se gunsteling wit vleis bevat genoeg hoeveelhede. (As u ooit 'n hele hoender opgesny het, het u waarskynlik opgemerk hoeveel bindweefselpluimvee bevat.) Hierdie weefsels maak hoender 'n ryk bron van kollageen in die dieet.

Verskeie studies is gebruik as 'n bron van kollageen vir die behandeling van artritis.

3. Vis en skulpvis

Soos ander diere, het vis en skulpvis bene en ligamente wat van kollageen gemaak is. Sommige mense beweer dat mariene kollageen een van die maklikste is om op te neem.

Maar alhoewel u tuna-toebroodjie gedurende die middagete of salm in die middagete beslis tot u kollageeninname kan bydra, moet u daarop let dat die "vleis" van vis minder kollageen bevat as ander, minder gewilde dele.

"Ons is nie geneig om die dele vis wat die meeste kollageen bevat, soos kop, skubbe of oogballe te verteer nie," sê Gabriel. In werklikheid het visvel as bron vir kollageenpeptiede gebruik.

4. Eierwitte

Alhoewel eiers nie bindweefsels bevat soos baie ander dierlike produkte nie, het eierwitte wel een van die aminosure wat nodig is vir die produksie van kollageen.

5. Sitrusvrugte

Vitamien C speel 'n belangrike rol in die liggaam se voorloper vir kollageen. Daarom is dit van kritieke belang om genoeg vitamien C te kry.

Soos u waarskynlik weet, is sitrusvrugte soos lemoene, pomelo's, suurlemoene en lemmetjies vol van hierdie voedingstof. Probeer 'n gebraaide pomelo vir ontbyt, of voeg lemoensegmente by 'n slaai.

6. Bessies

Alhoewel sitrus geneig is om al die eer te kry vir sy vitamien C-inhoud, is bessies nog 'n uitstekende bron. Aar vir ons, aarbeie lewer eintlik meer vitamien C as lemoene. Framboos, bloubessies en swartbessies bied ook 'n stewige dosis.

"Verder," sê Davidson, "bevat bessies baie antioksidante wat die vel teen skade beskerm."

7. Tropiese vrugte

Die tropiese vrugte soos mango, kiwi, pynappel en koejawel is die lys van vrugte wat ryk is aan vitamien C. Guava spog ook met 'n klein hoeveelheid sink, 'n ander mede-faktor vir die produksie van kollageen.

8. Knoffel

Knoffel kan meer as net geur by jou roerbraaie en pastageregte voeg. Dit kan ook u kollageenproduksie verhoog. Volgens Gabriel: "Knoffel bevat baie swawel, wat 'n spoormineraal is wat help om die afbreek van kollageen te sintetiseer en te voorkom."

Dit is egter belangrik om daarop te let dat hoeveel u verbruik belangrik is. "U het waarskynlik baie daarvan nodig om die kollageenvoordele te benut," voeg sy by.

Maar met sy vele voordele, is dit die moeite werd om die gedeelte van u gewone knoffel te oorweeg. Soos hulle aanlyn sê: As u van knoffel hou, neem die meting in 'n resep en verdubbel dit.

Knoffel is in gereelde hoeveelhede veilig, maar te veel knoffel (veral rou) kan sooibrand, maagklaarheid veroorsaak of die risiko vir bloeding verhoog as u bloedverdunners gebruik. Vermy meer knoffel net vir kollageen doeleindes.

9. Blaargroente

Ons weet almal dat blaargroentes 'n belangrike speler in 'n gesonde dieet is. Soos dit blyk, kan dit ook estetiese voordele bied.

Spinasie, boerenkool, Switserse snybiet en ander slaaigroente kry hul kleur van chlorofil, wat bekend is vir sy antioksidante eienskappe.

"Sommige studies het getoon dat die gebruik van chlorofil die voorloper van kollageen in die vel verhoog," sê Gabriel.

10. Boontjies

Bone is 'n proteïenryke voedsel wat dikwels die aminosure bevat wat nodig is vir kollageensintese. Daarbenewens is baie van hulle ryk aan koper, 'n ander voedingstof wat nodig is vir die produksie van kollageen.

11. Cashewnoten

Maak dit kasjoeneute volgende keer as u na 'n handvol neute gryp om aan te peusel. Hierdie vullende neute bevat sink en koper, wat albei die liggaam se vermoë om kollageen te skep, verhoog.

12. Tamaties

'N Ander verborge bron van vitamien C, een medium tamatie, kan tot byna 30 persent van hierdie belangrike voedingsstof vir kollageen lewer. Tamaties spog ook met groot hoeveelhede likopeen, 'n kragtige.

13. Soetrissies

Terwyl jy tamaties by 'n slaai of toebroodjie voeg, gooi dit ook 'n paar rooi soetrissies in. Hierdie hoë-vitamien C-groente bevat capsaïcine, wat die tekens van veroudering kan bekamp.

Suiker en verfynde koolhidrate kan kollageen beskadig

Om u liggaam te help om sy beste produksie van kollageen te lewer, kan u nie verkeerd gaan met dierlike of plantaardige voedsel met hoë kollageen of vitamiene en mineraalryke vrugte en groente nie.

En as u nie van die gelyste voedsel hou nie, moet u onthou dat daar geen bron is nie. 'N Dieet vol proteïenryke voedsel, hetsy uit plante of diere, kan help om hierdie kritieke aminosure te voorsien.

Ander voedingstowwe wat die proses van kollageenproduksie help, is sink, vitamien C en koper. Dus, vrugte en groente met baie vitamiene en minerale is ook 'n vriend vir die soepel vel.

En om vir nog meer dramatiese resultate te sorg, moet u wegbly van te veel suiker en verfynde koolhidrate, wat inflammasie kan veroorsaak en kollageen kan beskadig.

Enkele kritieke vrae oor kollageen en dieet

Soms is dit moeilik om 'n verskeidenheid voedsel in u dieet te kry. En sommige het bevraagteken of die verbruik van kollageenryke voedsel eintlik 'n stewiger vel is. Dit is moontlik dat maagsuur kollageenproteïene kan afbreek en voorkom dat dit die vel bereik.

En aangesien dieetkollageen vir anti-veroudering nog steeds 'n relatief nuwe navorsingsgebied is, huiwer baie kenners om definitiewe gevolgtrekkings te maak.

Sommige navorsing lyk tog belowend. A gepubliseer in die tydskrif Skin Pharmacology and Physiology, het bevind dat vroue wat ekstra kollageen verbruik na vier weke hoër vlakke van velelastisiteit het as dié wat placebo geneem het.

'N Ander het 'n vermindering van 13 persent in die voorkoms van lyne en plooie by gesonde wyfies na 12 weke opgemerk op 'n kollageenaanvulling.

Dit gesê, kollageen is nie net vir 'n gladde, elastiese vel nie. Collageen kan ook help met gewrigspyn, spiere of vertering. Dus, as kollageenaanvullings meer toeganklik klink vir u roetine en beursie, sê ons dit is die moeite werd om te probeer.

Sarah Garone, NDTR, is 'n voedingkundige, vryskut gesondheidsskrywer en voedselblogger. Sy woon saam met haar man en drie kinders in Mesa, Arizona. Vind haar algemene inligting oor gesondheid en voeding en (meestal) gesonde resepte by A Love Lettder to Food.