Gesonde dieet: hoe om 'n spyskaart voor te berei om gewig te verloor

Tevrede

• 1. Die basis van middagete en aandete is groente
• 2. Gebruik klein porsies koolhidrate
• 3. Versnaperinge moet ook proteïene bevat
• 4. Sluit olyfolie, neute en sade in
• 5. Vrugte het 'n limiet, moenie dit oordoen nie
• 6. Drink daagliks water
• 7. Gebruik lae-vet proteïene
• Gesonde gewigsverlies-spyskaart
• Toets u kennis van 'n gesonde dieet
• Toets u kennis!

Om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te maak wat gewigsverlies bevoordeel, is dit nodig om die eetgewoontes te verander en eenvoudige strategieë aan te wend om die gevoel van versadiging te verhoog, die honger te verminder en die metabolisme te bespoedig.

As u egter gewig wil verloor, is die ideaal om die leiding van 'n voedingsdeskundige in te win, sodat 'n voedingsplan deur middel van 'n volledige assessering opgestel kan word wat aangepas is vir die behoeftes en doelstellings van die persoon, sodat die gewigsverlies oor tyd kan handhaaf en die trekklavier-effek word vermy.

Hierdie wenke sal help om meer vryheid in die dieet te hê en gesonder maaltye voor te berei om gewig te verloor:

1. Die basis van middagete en aandete is groente

Groente en peulgewasse moet altyd die hoofgedeelte van middagete en aandete wees, want dit sal u meer versadiging gee, benewens minder kalorieë, wat gewigsverlies bevoordeel. Die gedeelte moet byvoorbeeld wissel tussen 1 tot 2 koppies rou groente of 1 koppie gekookte groente.

Daarbenewens is groente ryk aan vesel, vitamiene en minerale, wat help om die werking van die derm te verbeter, wat die gesondheid van die derm-mikrobiota bevorder, die metabolisme verbeter en die liggaam ontgift, energie verskaf en die gevoel van welstand verhoog. .

2. Gebruik klein porsies koolhidrate

Dit word aanbeveel om klein porsies koolhidrate, verkieslik heel, in elke maaltyd in te neem, soos brood, pasta, rys, meel, koeke en tapioka. Aangesien die hoeveelheid wat verbruik moet word, van persoon tot persoon verskil, is dit moontlik om die gedeeltes wat verbruik word geleidelik af te neem. Dit wil sê, as u normaalweg 6 eetlepels rys inneem, begin u byvoorbeeld 5 en dan 4.

Daarbenewens kan u pasta vervang deur courgette of eiervrug, byvoorbeeld, en u moet na ander alternatiewe soek om die verbruik van koolhidrate te verminder. Kyk na 4 vervangingsmiddels vir rys en pasta in die dieet.

Dit is ook moontlik om koringmeel te vervang deur ander soorte meel wat meer vesel bevat om pannekoeke, gebak en koeke voor te berei, soos byvoorbeeld hawermout, klapper of amandelmeel.

3. Versnaperinge moet ook proteïene bevat

Dit is baie algemeen dat die meeste mense byvoorbeeld net vrugte, roosterbrood of brood saam met koffie vir versnaperinge eet, maar die ideaal is om meer te varieer en ook proteïene na hierdie maaltye toe te bring, aangesien hulle meer energie verbruik om te verteer en te vermeerder. versadiging.

Goeie voorbeelde van versnaperinge is die eet van 1 sny volgraanbrood met 1 eier en 1 sny kaas, die eet van gewone jogurt met 'n handvol neute, die maak van 'n hele pannekoek met piesang, kaneel en hawermout of die maak van 'n vrugtesmoothie met handvol amandels. .

Kyk na 6 proteïenryke versnaperinge.

4. Sluit olyfolie, neute en sade in

Hierdie voedsel is ryk aan goeie vette en omega-3's, wat anti-inflammatoriese, antioksidante werking het en versadiging verhoog, wat die liggaam help om beter te funksioneer. Hierdie groep bevat ook voedsel soos avokado, klapper, grondboontjies, amandels, grondboontjiebotter en neute.

Om dit by die dieet in te sluit, kan 'n teelepel olyfolie by die middag- en aandbord gevoeg word. Vir versnaperinge kan u 1 vrugte met 10 eenhede neute of 1 eetlepel grondboontjiebotter eet. Vitamiene kan ook met avokado voorberei word en vlassaad, chia of pampoenpitte byvoeg, byvoorbeeld in slaaie of graankos, byvoorbeeld in eier of jogurt.

5. Vrugte het 'n limiet, moenie dit oordoen nie

Alhoewel dit gesond is, bevat vrugte ook kalorieë en sommige verteer dit maklik. Dus, in plaas daarvan om 2 of 3 vrugte in een maaltyd te eet, is dit die beste om 1 vrugte saam met 1 handvol gedroogde vrugte te eet, byvoorbeeld saam met natuurlike jogurt, want dit voeg goeie vette en proteïene by, wat die maaltyd voedsamer maak.

Die ideaal is om die vrugte in hul "suiwer" vorm te verbruik, sonder om in die vorm van sap te wees, want dit is moontlik om die grootste hoeveelheid vesels te hê, wat help om die gesondheid van die derm te handhaaf en die gevoel van versadiging te verhoog . Dit word aanbeveel om 2 tot 3 porsies vrugte per dag in te neem.

6. Drink daagliks water

Dit is belangrik om 2 tot 2,5 liter water per dag te verbruik. Die ideaal is om nie vloeistowwe saam met voedsel te verbruik om vulling te vermy nie en om nie die ooreenstemmende porsies maaltye te verbruik nie.

'N Uitstekende opsie is om water met suurlemoen te drink, want dit help om die verhemelte skoon te maak en die begeerte om baie lekkers te eet, te verminder.

7. Gebruik lae-vet proteïene

Proteïen is belangrik vir die gewigsverlies, aangesien dit help om versadiging te verhoog en die vorming van spiermassa bevorder. Daarom is die ideaal om wit vleis soos vellose hoender en kalkoen, vis in die daaglikse dieet in te sluit en, in die geval van rooivleis, voorkeur te gee aan maer snye.

Daarbenewens is dit ook belangrik om eier, lae-vet wit kaas soos ricotta of mozzarella, en afgeroomde melk en afgeleide instrumente te verbruik. Ander voedsel wat ook ryk is aan proteïene, is peulgewasse soos boontjies, lensies en kekerertjies, wat saam met rys 'n goeie hoeveelheid proteïene verseker.

Sien ander wenke met ons voedingsdeskundige:

Gesonde gewigsverlies-spyskaart

Die volgende tabel toon 'n voorbeeld van 'n spyskaart van drie dae vir maklike en gesonde gewigsverlies:

kos	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbyt	Onversoete swart koffie + volgraanroosterbrood met 2 eetlepels ricottakaas met oregano en 1 roereier	Onversoete swart koffie + 30 g muesli met 1 koppie klapper of amandelmelk + 1/2 koppie aarbei	1 koppie onversoete afgeroomde melk + 1 medium piesangpannekoek met hawermout met 1 eetlepel kakaobotter
Oggendhappie	2 snye spanspek + 10 eenhede kasjoeneute	1 fyngedrukte piesang met 1 eetlepel grondboontjiebotter en 'n bietjie kaneel	2 snye papaja met 1 teelepel chia
Middagete Aandete	1 gegrilde hoenderborsfilet vergesel van 3 eetlepels bruinrys met 2 eetlepels boontjies + 1 koppie groente in olyfolie gesoteer + 1 peer	1 visfilet met tamatie en ui in die oond + 1 perske	1 filet kalkoenborsie in blokkies gesny met groente en quinoa + 1 appel
Middaghappie	1 natuurlike jogurt met 1 lepel heuning + 10 eenhede grondboontjies	1 koppie gemmertee + 2 heel roosterbrood en 2 eetlepels fyngedrukte avokado (met ui, tamatie, peper en 'n bietjie neutmuskaat)	1 porsie onversoete vruggelatien + 6 neute

Die hoeveelhede wat in die spyskaart ingesluit word, wissel na gelang van ouderdom, geslag, liggaamlike aktiwiteit, en as u enige siekte het of nie, is die ideaal om leiding van 'n voedingsdeskundige te kry, sodat 'n volledige assessering gedoen kan word en 'n voedingsplan op maat van die behoeftes benodig.

Om gewigsverlies te versnel, is dit ook belangrik om gereeld fisieke aktiwiteit te oefen, soos stap, hardloop, swem of dans, byvoorbeeld om die aktiwiteit minstens 3 keer per week vir 30 tot 60 minute te moet uitvoer.

Diuretiese en thermogeniese tee kan ook by die dieet ingesluit word, wat vet help verbrand en gewigsverlies bevorder. Kyk na voorbeelde van tee wat gewig verloor.

Toets u kennis van 'n gesonde dieet

Beantwoord hierdie vinnige vraelys om u kennisvlak oor 'n gesonde dieet te bepaal:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Toets u kennis!

Begin die toets Dit is belangrik om tussen 1,5 en 2 liter water per dag te drink. Maar as u nie graag water wil drink nie, is die beste opsie:

• Drink vrugtesap, maar sonder om suiker by te voeg.
• Drink tee, gegeurde water of vonkelwater.
• Neem ligte of dieetkoeldrank en drink nie-alkoholiese bier.

My dieet is gesond omdat:

• Ek eet net een of twee maaltye gedurende die dag in hoë volume, om my honger dood te maak en hoef die res van die dag niks anders te eet nie.
• Ek eet etes met klein hoeveelhede en eet min verwerkte voedsel soos vars vrugte en groente. Daarbenewens drink ek baie water.
• Net soos wanneer ek baie honger is en tydens die ete iets drink.

Om al die belangrike voedingstowwe vir die liggaam te hê, is dit die beste om:

• Eet baie vrugte, al is dit net een soort.
• Vermy die eet van gebraaide kos of gevulde beskuitjies en eet net wat ek wil, met respek vir my smaak.
• Eet 'n bietjie van alles en probeer nuwe kos, speserye of voorbereidings.

Sjokolade is:

• 'N Slegte kos wat ek moet vermy om nie vet te word nie en wat nie in 'n gesonde dieet pas nie.
• 'N Goeie keuse van lekkers wanneer dit meer as 70% kakao bevat, en kan u selfs help om gewig te verloor en die begeerte om lekkers te eet, in die algemeen te verminder.
• 'N Voedsel wat my verskillende soorte bevat (wit, melk of swart ...), kan my 'n meer gevarieerde dieet maak.

Om gewig te verloor, moet ek altyd:

• Hou honger en eet kos sonder eetlus.
• Eet meer rou kos en eenvoudige bereidings, soos gegrild of gekook, sonder baie vetterige souse en vermy groot hoeveelhede kos per maaltyd.
• Neem medikasie om my eetlus te verminder of my metabolisme te verhoog, om my gemotiveerd te hou.

Om 'n goeie voedingsopvoeding te doen en gewig te verloor:

• Ek moet nooit baie kalorie-vrugte eet nie, al is dit gesond.
• Ek moet 'n verskeidenheid vrugte eet, al is dit baie kalorieë, maar in hierdie geval moet ek minder eet.
• Kalorieë is die belangrikste faktor by die keuse van die vrugte wat ek moet eet.

Voedselheropleiding is:

• 'N Soort dieet wat vir 'n tydperk gedoen word, net om die gewenste gewig te bereik.
• Iets wat net geskik is vir mense met oorgewig.
• 'N Eetstyl wat u nie net help om u ideale gewig te bereik nie, maar ook u algemene gesondheid verbeter.

vorige volgende