16 Oefeninge wat u kan afkoel na enige oefensessie

Tevrede

• Vir almal
• 1. Ligte draf of stap
• 2. Strek van die bolyf
• 3. Sitplek vorentoe buig
• 4. Knie-tot-bors pose
• 5. Liggende vlinderposisie
• 6. Kind se houding
• Na hardloop
• 7. Staande quadriceps strek
• 8. Afwaartse hond
• 9. Buig van voor tot teen knie
• Vir bejaardes
• 10. Staan vorentoe buig
• 11. Skouerrek
• 12. Been-aan-die-muur-pose
• 13. Lykposering
• Vir kinders
• 14. Spinale draai
• 15. Marching arm sirkels
• 16. Liggaam skud
• Voordele van afkoeling
• Wanneer om 'n pro te sien?
• Die slotsom

U kan afkoeloefeninge doen aan die einde van u oefensessie om u te vermy met inspannende aktiwiteite. Afkoelingsoefeninge en -rekings verlaag die kans op beserings, bevorder bloedvloei en verminder stres in u hart en ander spiere.

Boonop bring u u hartklop, liggaamstemperatuur en bloeddruk weer terug na hul normale vlakke voordat u verder gaan met u gewone aktiwiteite.

Wy ten minste tien minute van u oefensessie af om af te koel. Lees verder om van die beste maniere om dit te doen te leer.Van hieruit kan u die oefeninge kies wat u die meeste aanspreek en dit saamstel om u oefenherstel en ontspanningsroetine te skep.

Vir almal

Doen hierdie oefeninge teen 'n stadiger spoed en laer intensiteit as u normale oefensessie. Asem diep terwyl u afkoel om suurstof aan u spiere te gee, spanning te ontspan en ontspanning te bevorder.

1. Ligte draf of stap

Dit is een van die maklikste maniere om af te koel. Doen 3 tot 5 minute ligte draf, gevolg deur 3 tot 5 minute vinnig of maklik loop.

2. Strek van die bolyf

1. Vleg jou vingers uit 'n staande of sittende posisie en druk jou handpalms op na die plafon.
2. Trek u hande so ver as moontlik op en terug terwyl u 'n reguit ruggraat behou.
3. Plaas dan u linkerarm voor u regterkant en draai u handpalms na mekaar toe, en strek u hande op en terug.
4. Herhaal aan die ander kant.

3. Sitplek vorentoe buig

1. Sit met u bene voor u uitgestrek.
2. Lig jou arms op.
3. Skarnier aan u heupe om vorentoe te vou.
4. Plaas u hande op u bene of op die vloer.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.

4. Knie-tot-bors pose

1. Lê op u rug met u linkerbeen gebuig of verleng.
2. Trek jou regterknie in die rigting van jou bors, en knyp jou vingers om die voorkant van die skeen.
3. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
4. Herhaal aan die ander kant.
5. Doen elke kant 2 tot 3 keer.

5. Liggende vlinderposisie

1. Lê op u rug met u voetsole saam en u knieë kante toe.
2. Plaas jou arms langs jou lyf of bokant.
3. Hou hierdie posisie vir tot vyf minute.

6. Kind se houding

1. Sit van tafelblad af terug om op jou hakke te sit, en reik jou arms vorentoe of langs jou lyf uit.
2. Laat u bors swaar in u bobene val en diep asemhaal.
3. Rus jou voorkop op die vloer.
4. Hou hierdie posisie vir 1 tot 3 minute.

Na hardloop

7. Staande quadriceps strek

1. Buig van regs uit u regterknie om u hak na u sitvlak te bring.
2. Hou u enkel met een of albei hande vas.
3. Hou u knieë langs mekaar, en moenie u knie na die kant toe trek nie.
4. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
5. Herhaal aan die ander kant.
6. Doen elke kant 2 tot 3 keer.

8. Afwaartse hond

1. Beweeg jou heupe op en terug van tafelblad of plank en hou jou ruggraat reguit.
2. Sprei jou vingers uit en druk jou gewig eweredig tussen hande.
3. Trap u bene uit deur een hak in die vloer te druk.
4. Hou hierdie posisie vir 1 minuut.

9. Buig van voor tot teen knie

1. Terwyl u sit, steek u u regterbeen uit en druk u linkervoet in u regterbene.
2. Rig u borsbeen uit met die binnekant van u regterbeen terwyl u u arms oorhoofse lig.
3. Skarnier aan u heupe om vorentoe te vou en plaas u hande op u liggaam of op die vloer.
4. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
5. Herhaal aan die ander kant.

Vir bejaardes

10. Staan vorentoe buig

1. Skuif stadig uit u heupe om vorentoe te buig.
2. Verleng jou ruggraat, en laat jou kop swaar na die vloer val, en hou 'n effense buiging in jou knieë.
3. Plaas u hande op die vloer, hou teenoorgestelde elmboë voor of agter u dye of vleg u hande agter u rug.
4. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

As u hande nie die vloer kan bereik nie, kan u hierdie stuk verander. Plaas hande op 'n blok of 'n stewige voorwerp in plaas van op die vloer. U sal steeds dieselfde voordele kry.

11. Skouerrek

1. Lig u regter-elmboog op uit 'n staande of sittende posisie en plaas u hand naby u nek of ruggraat.
2. Plaas u linkerhand op u regter elmboog om u regterhand saggies verder onder u ruggraat in te druk.
3. Om die rek te verdiep, bring u linkerarm langs u bolyf en steek u linkerhand omhoog om u regterhand vas te hou.
4. Hou 'n handdoek of weerstandsband vas sodat u verder kan reik.
5. Hou die rek vir 30 sekondes.
6. Herhaal aan die ander kant.

12. Been-aan-die-muur-pose

1. Sit met die regterkant van u liggaam langs 'n muur.
2. Swaai jou bene langs die muur op terwyl jy op jou rug gaan lê.
3. Plaas u heupe teen die muur of 'n paar sentimeter weg.
4. Plaas jou arms langs jou liggaam, op jou maag of bokant.
5. Hou hierdie posisie vir tot vyf minute.

13. Lykposering

1. Lê op jou rug met jou arms langs jou lyf, die handpalms na bo en jou voete effens wyer as jou heupe, met jou tone na die kante toe.
2. Ontspan jou liggaam en laat die spanning of spanning los.
3. Laat u liggaam swaar op die vloer val terwyl u diep asemhaal.
4. Bly 5 minute of langer in hierdie posisie.

Vir kinders

14. Spinale draai

1. Lê op u rug met u linkerbeen gebuig of verleng.
2. Trek u regterknie na u bors.
3. Steek jou regterarm oor na die kant en plaas jou linkerhand aan die buitekant van jou regterknie.
4. Draai dit saggies na links.
5. Hou die draai vir 30 sekondes.
6. Herhaal aan die ander kant.

15. Marching arm sirkels

1. Mars op sy plek met jou arms na skouerhoogte na die sykante toe.
2. Omkring jou arms 8 tot 10 keer vorentoe.
3. Omkring jou arms 8 tot 10 keer agteruit.

16. Liggaam skud

1. Skud jou regterarm, dan jou linkerarm, en dan albei arms op dieselfde tyd.
2. Skud dan jou regterbeen, dan jou linkerbeen.
3. Skud dan u kop, u heupe en u hele liggaam.
4. Skud elke liggaamsdeel vir 15 sekondes.

Voordele van afkoeling

Afkoelingsoefeninge begin met die herstelproses, verhoog buigsaamheid en bevorder ontspanning.

• 'N Geleidelike afkoeling hou u bloed in sirkulasie en voorkom dat dit in u are saamvloei, wat u kan laat duisel of duiselig voel.
• As u afkoel, kan u liggaamstemperatuur, bloeddruk en hartklop weer na hul normale vlakke terugkeer.
• As u spiere rek terwyl dit nog warm is, kan dit die opbou van melksuur verminder, wat u kans op spierkrampe en styfheid verminder.
• Daarbenewens rek die bindweefsel om u gewrigte verleng, verhoog die beweeglikheid en verbeter die omvang van die beweging.

Al hierdie voordele werk om u liggaam se algehele funksie en buigsaamheid te verbeter, sodat u beter kan voel, op 'n hoër vlak presteer en minder kans het op beserings.

Wanneer om 'n pro te sien?

Oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter te soek as u hulp wil hê met aanpassings of om u oefensessies na die volgende vlak te verhoog.

'N Oefenaar kan u help om 'n spesifieke afkoelroetine te ontwikkel op grond van u behoeftes. Hulle kan die tipe oefensessie wat u doen, aanpas volgens enige beserings, kwelpunte of doelwitte wat u in gedagte het.

'N Professionele persoon kan seker maak dat u die oefeninge korrek doen en waardevolle terugvoer gee, sodat u veilig bly terwyl u die oefensessie moontlik maak.

Die slotsom

Berei uself voor vir sukses deur tyd opsy te sit om geleidelik af te koel nadat u geoefen het. Dit gee u liggaam die kans om te herstel, reguleer u liggaamlike stelsels en help u om die normale pas van u daaglikse lewe te vergemaklik.

Gun jouself genoeg energie om jou afkoeling te voltooi sonder om jouself buite jou perke te stoot. Gaan net na u rand en moet nooit in enige posisie spring of dwing nie.

Op dae wat u nie baie aktief of energiek voel nie, kan u 'n deel van u oefensessie uitruil en op meer van hierdie koel, ontspannende oefeninge konsentreer om u verstand en liggaam te bevoordeel.