Corn 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Koolhidrate
• Vesel
• Proteïene
• Mielie-olie
• Vitamiene en minerale
• Springmielies
• Suikermielies
• Ander plantverbindings
• Springmielies
• Gesondheidsvoordele
• Ooggesondheid
• Voorkoming van divertikulêre siekte
• Potensiële nadele
• Antinutriënte in mielies
• Mikotoksiene
• Mielie-onverdraagsaamheid
• Die slotsom

Ook bekend as mielies (Zea mays), koring is een van die wêreld se gewildste graankorrels. Dit is die saad van 'n plant in die grasfamilie, afkomstig van Sentraal-Amerika, maar word in tallose variëteite wêreldwyd gekweek.

Popcorn en suikermielies is gewilde variëteite, maar verfynde mielieprodukte word ook baie verbruik, dikwels as bestanddele in verwerkte voedsel.

Dit sluit in tortillas, tortillaskyfies, polenta, mieliemeel, mieliemeel, mieliesiroop en mielieolie.

Volgraan koring is so gesond soos enige graankorrel, want dit is ryk aan vesel en baie vitamiene, minerale en antioksidante.

Mielies is gewoonlik geel, maar kom in verskillende kleure voor, soos rooi, oranje, pers, blou, wit en swart.

Hierdie artikel vertel u alles wat u oor mielies moet weet.

Voedingsfeite

Hier is die voedingsfeite vir 100 gram gekookte geel mielies ():

• Kalorieë: 96
• Water: 73%
• Proteïen: 3,4 gram
• Koolhidrate: 21 gram
• Suiker: 4,5 gram
• Vesel: 2,4 gram
• Vet: 1,5 gram

Koolhidrate

Soos alle graankorrels, bestaan ​​koring hoofsaaklik uit koolhidrate.

Stysel is die belangrikste koolhidraat wat 28–80% van die droë gewig bevat. Mielies lewer ook klein hoeveelhede suiker (1-3%) (, 2).

Suikermielies, of suikermielies, is 'n spesiale, lae-stysel variëteit met 'n hoër suikerinhoud, met 18% van die droë gewig. Die meeste suiker is sukrose ().

Ondanks die suiker in suikermielies, is dit nie 'n hoë glukemiese voedsel nie, en dit is laag of medium op die glukemiese indeks (GI) (3).

Die GI is 'n maatstaf vir hoe vinnig koolhidrate verteer word. Voedsel wat hoog op hierdie indeks staan, kan 'n ongesonde toename in bloedsuiker veroorsaak.

Vesel

Mielies bevat 'n redelike hoeveelheid vesel.

Een medium sak (112 gram) bioskoop-springmielies bevat ongeveer 16 gram vesel.

Dit is onderskeidelik 42% en 64% van die Daily Value (DV) vir mans en vroue. Alhoewel die veselinhoud van verskillende soorte mielies wissel, is dit gewoonlik ongeveer 9-15% van die droë gewig (, 2,).

Die oorheersende vesels in mielies is onoplosbare, soos hemisellulose, sellulose en lignien (2).

Proteïene

Mielies is 'n goeie proteïenbron.

Afhangend van die variëteit, wissel die proteïeninhoud van 10-15% (, 5).

Die meeste proteïene in mielies staan ​​bekend as zeine, wat verantwoordelik is vir 44-79% van die totale proteïeninhoud (, 7).

Oor die algemeen is die proteïenkwaliteit van teine ​​swak, omdat dit nie noodsaaklike aminosure het nie ().

Zeins het baie industriële toepassings, aangesien dit gebruik word vir die vervaardiging van kleefmiddels, ink en bedekkings vir pille, lekkergoed en neute (7).

Mielies bestaan ​​hoofsaaklik uit koolhidrate en bevat baie veselryke vesels. Dit bevat ook 'n ordentlike hoeveelheid proteïene van lae gehalte.

Mielie-olie

Die vetinhoud van koring wissel van 5-6%, wat dit 'n lae-vet voedsel (, 5) maak.

Mieliekiem, 'n oorvloedige neweproduk van mieliemaal, is egter ryk aan vet en word gebruik om koringolie te maak, wat 'n algemene kookproduk is.

Geraffineerde mielieolie bestaan ​​hoofsaaklik uit linolzuur, 'n poli-onversadigde vetsuur, terwyl die enkelversadigde en versadigde vette die res vorm ().

Dit bevat ook aansienlike hoeveelhede vitamien E, ubiquinon (Q10) en fitosterole, wat die rakleeftyd verhoog en dit moontlik effektief maak om cholesterolvlakke te verlaag (10,).

Heelmielies bevat relatief min vet, hoewel koringolie - 'n hoogs verfynde kookolie - soms verwerk word uit mieliekiem, 'n neweproduk van maismaal.

Vitamiene en minerale

Mielies kan 'n redelike hoeveelheid van verskeie vitamiene en minerale bevat. Die hoeveelheid is baie wisselvallig, afhangende van die koringtipe.

Oor die algemeen is springmielies ryk aan minerale, terwyl suikermielies hoër is in baie vitamiene.

Springmielies

Hierdie gewilde versnapering spog met verskeie vitamiene en minerale, waaronder:

• Mangaan. 'N noodsaaklike spoorelement, mangaan kom in groot hoeveelhede voor in volgraan, peulgewasse, vrugte en groente. Dit word swak van mielies geabsorbeer as gevolg van die plant se suurinhoud ().
• Fosfor. Fosfor is 'n mineraal wat in ordentlike hoeveelhede in springmielies en suikermielies voorkom, wat 'n belangrike rol speel in die groei en instandhouding van liggaamsweefsels.
• Magnesium. Swak vlakke van hierdie belangrike mineraal kan u risiko verhoog vir baie chroniese siektes, soos hartsiektes (,).
• Sink. Hierdie spoorelement het baie belangrike funksies in u liggaam. As gevolg van fytiensuur in koring, kan die opname daarvan swak wees (,).
• Koper. 'N Antioksidant-spoorelement, koper, is meestal laag in die Westerse dieet. Onvoldoende inname kan nadelige gevolge hê vir die hartgesondheid (,).

Suikermielies

Suikermielies het 'n aantal vitamiene, insluitend:

• Pantoteensuur. Hierdie suur word ook vitamien B5 genoem, en word in 'n sekere mate in byna alle voedsel aangetref. Dus is tekort skaars.
• Folaat. Ook bekend as vitamien B9 of foliensuur, is folaat 'n noodsaaklike voedingstof, veral belangrik tydens swangerskap ().
• Vitamien B6. B6 is 'n klas verwante vitamiene, waarvan die mees algemene piridoksien is. Dit dien verskillende funksies in u liggaam.
• Niasien. Ook bekend as vitamien B3, word niasien in koring nie goed geabsorbeer nie. Kook koring met kalk kan hierdie voedingstof meer beskikbaar maak vir opname (2, 20).
• Kalium. 'N noodsaaklike voedingstof, kalium, is belangrik vir bloeddrukbeheer en kan die gesondheid van die hart verbeter ().

Mielies is 'n goeie bron van baie vitamiene en minerale. Springmielies is geneig om hoër in minerale te wees, terwyl suikermielies meer vitamiene bevat.

Ander plantverbindings

Mielies bevat 'n aantal bioaktiewe plantverbindings, waarvan sommige u gesondheid kan bevorder.

In werklikheid het mielies hoër hoeveelhede antioksidante as baie ander graankorrels ():

• Feruliensuur. Dit is een van die vernaamste polifenol-antioksidante in koring, wat hoër hoeveelhede bevat as ander graankorrels soos koring, hawer en rys (, 23).
• Antosianiene. Hierdie familie van antioksidante pigmente is verantwoordelik vir die kleur van blou, pers en rooi koring (23, 24).
• Seaxanthin. Vernoem na koring se wetenskaplike naam (Zea mays), is zeaxanthin een van die mees algemene plantkarotenoïede. By mense is dit gekoppel aan verbeterde ooggesondheid (,).
• Luteïen. Een van die belangrikste karotenoïede in mielies, luteïen, dien as 'n antioksidant wat u oë beskerm teen oksidatiewe skade wat deur blou lig (,) veroorsaak word.
• Fytiensuur. Hierdie antioksidant kan u opname van voedingsminerale, soos sink en yster, benadeel.

Mielies bevat hoër hoeveelhede antioksidante as baie ander graankorrels. Dit is veral ryk aan ooggesonde karotenoïede.

Springmielies

Popcorn is 'n spesiale verskeidenheid mielies wat opkom as dit aan hitte blootgestel word.

Dit gebeur wanneer water, wat in die middel vasgevang is, in stoom verander, wat interne druk skep, wat die pitte laat ontplof.

'N Uiters gewilde snack, springmielies, is een van die mees algemene volgraanvoedsel in die Verenigde State.

In werklikheid is dit een van die min volgraan wat op sy eie as versnapering verbruik word. Dikwels word volgraan as voedselbestanddele gebruik, soos in brood en tortillas ().

Volgraanvoedsel kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, waaronder 'n verminderde risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes (,).

Gereelde springmielies is egter nie gekoppel aan verbeterde gesondheid van die hart nie ().

Alhoewel springmielies op sy eie gesond is, word dit gereeld saam met suikerhoudende koeldrank geëet en gereeld gevul met bygevoegde sout en hoë-kalorie kookolie, wat alles mettertyd jou gesondheid kan benadeel (,,).

U kan bygevoegde olies vermy deur u springmielies in 'n air popper te maak.

Popcorn is 'n soort mielies wat opkom as dit verhit word. Dit is 'n gewilde peuselhappiekos wat as volgraangraan gekategoriseer word. Maak tuisgemaakte springmielies sonder olies of bymiddels om die voordele daarvan te maksimeer.

Gesondheidsvoordele

Gereelde volgraaninname kan 'n aantal gesondheidsvoordele inhou.

Ooggesondheid

Makulêre degenerasie en katarakte is een van die wêreld se mees algemene gesiggestremdhede en hoofoorsake van blindheid ().

Infeksies en ouderdom is een van die hoofoorsake van hierdie siektes, maar voeding kan ook 'n belangrike rol speel.

Die inname van antioksidante in die dieet, veral karotenoïede soos zeaxanthin en luteïen, kan die gesondheid van die oog bevorder (,,).

Luteïen en zeaxantien is die oorheersende karotenoïede in koring, wat ongeveer 70% van die totale karotenoïedinhoud uitmaak. Die vlakke daarvan is egter gewoonlik laag in witmielies (,,).

Hierdie verbindings, wat algemeen bekend staan ​​as makulêre pigmente, bestaan ​​in u retina, die liggevoelige binneste oppervlak van u oog, waar dit beskerm word teen oksidatiewe skade veroorsaak deur blou lig (,,).

Hoë vlakke van hierdie karotenoïede in u bloed is sterk gekoppel aan 'n verminderde risiko vir makulêre degenerasie en katarakte (,,).

Waarnemingstudies dui ook daarop dat 'n hoë inname van luteïen en zeaxanthin in die dieet kan beskerm, maar nie alle studies ondersteun dit nie (,,).

Een studie onder 356 middeljarige en ouer volwassenes het 'n vermindering van 43% in die risiko van makulêre degenerasie gevind by diegene met die hoogste inname van karotenoïede, veral luteïen en zeaxanthin, vergeleke met diegene met die laagste inname ().

Voorkoming van divertikulêre siekte

Divertikulêre siekte (divertikulose) is 'n toestand wat gekenmerk word deur sakkies in die dikderm. Die belangrikste simptome is krampe, winderigheid, opgeblasenheid en - minder dikwels - bloeding en infeksie.

Daar is vroeër geglo dat springmielies en ander veselryke voedsel hierdie toestand veroorsaak ().

Een 18-jarige studie onder 47 228 mans dui egter daarop dat springmielies eintlik teen divertikulêre siektes kan beskerm. Mans wat die meeste springmielies geëet het, was 28% minder geneig om divertikulêre siektes te ontwikkel as diegene met die laagste inname ().

As 'n goeie bron van luteïen en zeaxanthin, kan koring u gesondheid van die oog help handhaaf. Wat meer is, dit bevorder nie divertikulêre siekte, soos voorheen gedink nie. Inteendeel, dit lyk asof dit beskermend is.

Potensiële nadele

Mielies word oor die algemeen as veilig beskou. Daar is egter kommer.

Antinutriënte in mielies

Soos alle graankorrels, bevat volgraan koring fitiensuur (fitaat).

Fytiensuur belemmer u opname van voedingsminerale, soos yster en sink, uit dieselfde maaltyd ().

Alhoewel dit gewoonlik nie 'n probleem is vir mense wat 'n gebalanseerde dieet volg nie, kan dit 'n ernstige bron van kommer wees in ontwikkelende lande waar graankorrels en peulgewasse stapelvoedsel is.

Deur mielies te week, te ontkiem en te fermenteer, kan die fitosuurvlakke aansienlik verlaag (,,).

Mikotoksiene

Sommige graankorrels en peulgewasse is vatbaar vir besmetting deur swamme.

Swamme produseer verskillende gifstowwe, bekend as mikotoksiene, wat as 'n belangrike gesondheidsorg beskou word (,).

Die hoofklasse mikotoksiene in mielies is fumonisiene, aflatoksiene en trichotecene. Fumonisins is veral opmerklik.

Dit kom wêreldwyd voor in gestoorde graankosse, maar nadelige gevolge vir die gesondheid is meestal gekoppel aan die verbruik van mielies en mielieprodukte - veral onder mense wat afhanklik is van koring as hul belangrikste voedingsvoedsel (53).

Die hoë verbruik van besmette koring is 'n vermeende risikofaktor vir kanker en neurale buisdefekte, wat algemene geboorteafwijkings is wat tot gestremdheid of dood kan lei ((,,,).

Een waarnemingsstudie in Suid-Afrika het aangedui dat gereelde verbruik van mieliemeel die risiko van kanker van die slukderm kan verhoog, die buis wat voedsel van die mond na die maag vervoer ().

Ander mikotoksiene in mielies kan ook nadelige gevolge hê. In April 2004 sterf 125 mense in Kenia aan aflatoksienvergiftiging nadat hulle tuisgemaakte koring geëet het wat verkeerd gestoor is ().

Doeltreffende voorkomende strategieë kan swamdoders en regte droogtegnieke insluit.

In die meeste ontwikkelde lande hou die owerhede oor voedselveiligheid die vlakke van mikotoksiene in voedsel op die mark dop, met voedselproduksie en -opberging wat streng gereguleer word.

Mielie-onverdraagsaamheid

Glutenintoleransie of coeliakie is 'n algemene toestand wat veroorsaak word deur 'n outo-immuun reaksie op gluten in koring, rog en gars.

Die simptome van glutenintoleransie sluit in moegheid, opgeblasenheid, diarree en gewigsverlies ().

Vir die meeste mense met coeliakie verdwyn die simptome op 'n streng glutenvrye dieet. By sommige mense blyk dit egter dat die simptome voortduur.

In baie gevalle kan coeliakie voortduur as gevolg van onverklaarde gluten in verwerkte voedsel. In ander gevalle kan 'n verwante voedselintoleransie die skuld kry.

Mielies bevat proteïene wat bekend staan ​​as zeïen en wat verband hou met gluten.

Een studie het getoon dat mielie-zein ontstekingsreaksie veroorsaak in 'n subgroep mense met coeliakie. Nietemin was die reaksie op zein baie kleiner as dié van gluten ().

Om hierdie rede het wetenskaplikes veronderstel dat koringinname in seldsame gevalle die oorsaak kan wees van aanhoudende simptome by sommige mense met coeliakie ().

Daar is ook gerapporteer dat koring 'n simptoom veroorsaak by mense met prikkelbare dermsindroom (IBS) of FODMAP-onverdraagsaamheid ().

FODMAP's is 'n kategorie oplosbare vesel wat swak geabsorbeer word. Hoë inname kan spysverteringstelsel veroorsaak, soos opgeblasenheid, gas en diarree.

Mielies bevat fitiensuur, wat minerale opname kan verminder. Mikotoksienbesmetting kan ook 'n bron van kommer in ontwikkelende lande wees. Ten slotte kan koring se oplosbare vesel (FODMAP's) vir sommige mense simptome veroorsaak.

Die slotsom

Mielies is een van die graankorrels wat die meeste verbruik word.

As 'n goeie bron van antioksidante karotenoïede, soos luteïen en zeaxanthin, kan geel koring die gesondheid van die oog bevorder. Dit is ook 'n ryk bron van baie vitamiene en minerale.

Om hierdie rede kan matige verbruik van volgraan koring, soos springmielies of suikermielies, 'n uitstekende aanvulling op 'n gesonde dieet wees.