Die 5 noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers benodig

Tevrede

• Krag oefeninge
• Pilates
• Plyometriese opleiding
• Joga
• Draai
• Resensie vir

Kruisoefening - jy weet dit is de rigueur as jy mik om jou hardloopkrag aan te wakker, maar die besonderhede kan 'n bietjie vaag wees. Dus, hier is u doel: 'U wil spiere opbou wat u nie normaalweg sou gebruik om te hardloop nie, en u aërobiese kapasiteit te verhoog', sê Harry Pino, Ph.D., 'n oefenfisioloog by NYU Langone's Sports Performance Center. 'Dit is wat u uiteindelik vinniger en doeltreffender op die pad of paaie sal maak.' Die fout wat baie hardlopers maak, is kruisoefeninge sonder 'n duidelike rigting, sodat hulle tyd in die gimnasium kan sit sonder om vordering te maak, sê hy. Ons het aan die jaag geraak en die sleuteloefeninge gevind wat jou sal help om langer te gaan en sterker te word.

Krag oefeninge

"Afstandlopers raak gewoond daaraan om slegs sekere spiere te aktiveer wanneer hulle hardloop, sodat hulle nie die volle potensiaal van al hul spiere saam gebruik nie," sê Kyle Barnes, Ph.D., 'n oefenfisioloog aan die Grand Valley State University in Michigan. "Weerstandsopleiding dwing jou om meer van jou spiere saam te trek of te benut." Toe vroulike hardlopers nege weke lank twee swaar weerstandsopleidingsessies per week ingedruk het, het hulle stelle van beide bolyfbewegings, soos bankpers en onderlyf, soos gesplete squats, gedoen-hulle het hul 5K-tyd met 4,4 persent verbeter (dit is soos skeer) 1 minuut, 20 sekondes van 'n eindtyd van 30 minute), het Barnes se navorsing gevind. En aangesien hardlopers geneig is om quad dominant te wees, is kragoefening 'n geleentheid om op die glutes te fokus. "Die gluten is die grootste spier in die liggaam, so dit is eintlik een van die belangrikste hardloopspiere," sê Barnes.

'As ons dit aan die brand kan sit en behoorlik werk, sien u maklik verbeterings in die prestasie.' Bewegings soos squats en deadlifts is ideaal om jou gluten en hamstrings te tref.Boonop beveel Pino aan om by vrye gewigte te bly, in plaas van masjiene by die gimnasium te gebruik. Dit laat jou toe om meer van jou kernspiere te aktiveer en jou balans uit te daag. (Hier is 'n sterkte -oefenroetine wat spesiaal vir hardlopers gemaak is.)

Pilates

Om 'n sterk kern te hê, sal jou help om tipiese vormslaggate te vermy (soos om jou bekken te veel te draai terwyl jy stap) wat jou doeltreffendheid onderdruk, sê Pino. Dit is waar Pilates inkom. "Pilates spreek die hele kern aan - nie net die rectus abdominis nie, maar die dieper spiere," sê Julie Erickson, 'n gesertifiseerde Pilates- en joga-instrukteur in Boston. Bewegings soos die dubbelbeenstrek en die honderdtal is veral goed om die diepste buikspiere uit te daag. Sommige Pilates-oefeninge werk ook die binnedye, wat swak kan wees in hardlopers, sê Erickson: "Jou binne-dyspiere ondersteun die knie, so om hulle te versterk, sal jou beskerm teen beserings en vinnige veranderinge in rigting makliker maak, soos op klipperige paadjies." Sy kan selfs help om 'n speelbal te kry en dit tussen jou dye te druk terwyl jy Netflix kyk. (Probeer hierdie barre -oefensessie vir hardlopers vir 'n soortgelyke effek.)

Plyometriese opleiding

Plyos, of plofbare kragoefening wat spring behels, is die sleutel om u te help om spoed te bou, 'n onlangse studie in die Journal of Strength and Conditioning Research gevind. Toe navorsers 'n groep hardlopers met hul gewone opleiding voortgesit het, weerstand en pliometriese oefeninge byvoeg, of kragoefeninge bygevoeg het, het die hardlopers in die plyogroep hul 3K (slegs 2 myl) keer die meeste met 12 persent verminder na 12 weke. "Dit is belangrik vir hardlopers, omdat dit 'n verbetering in hul lopende ekonomie toon," sê studie -skrywer Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dit beteken dat u vinniger kan hardloop sonder om ekstra brandstof te verbrand deur ekstra krag deur plyometriese opleiding te verhoog, sê sy. Fokus op horisontale spronge soos die staande verspring en vorentoe grens, of spring. "Dit is meer effektief om hardloopekonomie te verbeter, want hulle hou direk verband met die staplengte," sê Sedano Campo. Volg dan elke stel plyos met 'n vinnige sprint om te verseker dat kragverbeterings na 'n werklike beweging oorgedra word. (Hierdie plyo -uitdaging sal u bene op die proef stel.)

Joga

Hardlopers het 'n neiging om gereeld af te kyk, wat hul skouers vorentoe rond en die voorkant van die liggaam afsluit, maar die beoefening van joga kan daardie probleemareas oopmaak, sê Erickson. “Wanneer jy jou postuur verbeter en jouself oefen om vorentoe te kyk terwyl jy hardloop, brei dit jou bors uit sodat jy beter kan asemhaal,” sê sy. Die verhoogde suurstof in u spiere kan u doeltreffendheid verbeter. Warrior I en warrior II, wat gereeld in die meeste joga -klasse gedoen word, is uitstekende borsopeners. En die styfheid wat u voel in u dyspiere en heupbuigers? Baie asanas spreek daardie gebiede aan, maar Erickson hou veral van die sittende vorentoe buig en die sekelmaan. Om jou hammies ekstra aandag te gee. (Kyk na ons 11 noodsaaklike joga -houdings vir hardlopers.)

Draai

Om u kardiovaskulêre kapasiteit te verhoog sonder om die stresvolle gestamp te maak, is hoë-intensiteitsfietsry die wenwyse om na te gaan Europese Tydskrif van Sport Wetenskap toon. Triatlete wat ses hoë-intensiteit interval-fietsrysessies (wat vyf minute naellope ingesluit het) oor drie weke gedoen het, het hul 5K-hardlooptyd met tot twee minute verbeter en hul VO2-maksimum met sowat 7 persent verhoog. 'n Verhoogde VO2-maksimum beteken dat jy vir langer periodes oefening sal kan volhou - belangrik as jou doel is om 'n langer wedloop soos 'n marathon te voltooi. "Uithouvermoë -atlete kan vasloop om lang kilometers teen lae intensiteit te oefen, maar kort, intense uitbarstings bou die anaërobiese stelsel, wat ook nodig is tydens uithouvermoë," sê studie -skrywer Naroa Etxebarria, Ph.D., 'n oefenfisioloog aan die Universiteit van Canberra in Australië. Deur jou anaërobiese stelsel te werk sal jou help om moegheid te voorkom. En die voordeel daarvan om jou HIIT te doen terwyl jy fietsry, is dat jy jou gewrigte die spanning spaar om die grond te slaan met twee tot drie keer jou liggaamsgewig, soos naellope doen.

Resensie vir