Crossfit Mom: Swangerskap-veilige oefensessies

Tevrede

• CrossFit tydens swangerskap
• 1. Roei
• 2. Gereelde of verhoogde druk
• 3. Halterstuwers
• 4. Oorhoofse hurk
• 5. Swangerskap-veilige burpees
• Die wegneemete

As u 'n gesonde swangerskap het, is fisiese aktiwiteite nie net veilig nie, maar ook aanbeveel.

Oefening kan help:

• verminder rugpyn
• verminder enkelswel
• voorkom oortollige gewigstoename
• versterk stemming en energie
• kry u in beter vorm vir arbeid en bevalling

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. As u voor swangerskap aktief was, sal u waarskynlik net baat vind as u gedurende die volgende nege maande aktief bly.

CrossFit tydens swangerskap

As u verwag, word dit oor die algemeen aanbeveel om die intensiteit van fisieke aktiwiteit onder 'n punt te plaas. U moet ook vermy:

• kontak sport
• uitgebreide spring of huppel
• oefeninge waar val meer waarskynlik is

Dus, op grond van hierdie kriteria, is CrossFit uit, nie waar nie?

Nie so nie! CrossFit is 'n skaalbare oefensessie, wat beteken dat u die intensiteit maklik kan verminder. As u al voorheen CrossFit of soortgelyke aktiwiteite gedoen het, is dit waarskynlik goed vir u om voort te gaan. Die sleutel is om na u liggaam te luister. Wat u veilig kan doen, sal van trimester tot trimester verander. Maar u sal bewegings kan vind of dit kan verander om in alle stadiums van u swangerskap te pas.

Hierdie vyf oefeninge is veilig vir swangerskap en CrossFit-gesertifiseer. Neem dit in u weeklikse oefensessie om die voordele te benut.

1. Roei

Roei is 'n fundamentele CrossFit-oefening. Dit is ook swangerskapveilig. Dit het 'n lae impak, maar vereis spierkrag, uithouvermoë en kardiale uithouvermoë.

Benodigde toerusting: roei masjien

Spiere het gewerk: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Gaan sit op die masjien en pas die voetbande en verstellings aan volgens u hoogte- en vermoënsvlak.
2. Gryp die handvatsel met albei hande vas. Sit lank met u rug reguit.
3. As jy gereed is om te roei, begin deur met die bene te druk. Draai aan die heupe om effens terug te kantel sodat u skouers by u bekken verby gaan. Trek jou arms na jou bors.
4. Keer terug na begin in omgekeerde volgorde. Rig eers jou arms, draai dan jou bekken vorentoe en buig dan by die knie.
5. Hou u hakke regdeur die beweging vas aan die voetpanele.

Ry tussen 400 en 500 meter tussen die ander oefeninge hieronder, vir 'n totaal van 5 rondes.

2. Gereelde of verhoogde druk

Pushups is een van die mees fundamentele kragoefeninge. Terwyl hulle baie spiere werk, verbeter dit veral die bolyfsterkte. As u in die tweede of derde trimester is, moet u dieselfde stappe hieronder uitvoer, maar bly verhewe deur u hande op 'n boks of bank te plaas om u maag te beskerm.

Benodigde toerusting: boks of bankie (vir tweede en derde trimester)

Spiere het gewerk: pectoralis major, anterior deltoïed, triceps

1. Begin in 'n plankposisie met u hande effens wyer as die skouerbreedte van mekaar, en die voete effens nader aan mekaar.
2. Begin om u liggaam te laat sak deur u arms te buig. Hou u elmboë naby die liggaam.
3. Laat sak jouself totdat jou arms 'n hoek van 90 grade bereik.
4. Ontplof terug totdat u die beginposisie bereik.
5. Voer 5 stelle van 12-15 herhalings uit.

3. Halterstuwers

Vir 'n kardio-leunende kragbeweging is stuwers 'n vinnige en doeltreffende manier om terselfdertyd spiere in die bolyf en onderlyf te werk.

Benodigde toerusting: handgewigte

Spiere het gewerk: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus

1. Begin met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar. Hou u tone na buite skuins. Hou 'n halter in elke hand met 'n oorhandgreep, en buig dan u arms sodat die gewigte op skouerhoogte is met die palms weg.
2. Hurk, hou jou hakke geplant en knieë buig na buite.
3. Begin om terug te keer na die beginposisie en hou handgewigte op die skouers.
4. Terwyl u terugkeer na die beginposisie, druk u deur die hakke en beweeg u heupe vorentoe. Gebruik die opwaartse momentum om die halters na bo oor u skouers te druk in 'n pers.
5. Eindig met u arms reguit en die halters heeltemal bo-op.
6. Begin om weer te hurk en laat die halters weer op jou skouers sak. Hulle moet u skouers bereik voordat u bene parallel is.
7. Voer 5 stelle van 12-15 herhalings uit.

4. Oorhoofse hurk

Die oorhoofse hurkwerk werk jou onderlyf, maar vereis ook groot kernstabiliteit. Dit toets u krag en balans. Gebruik 'n deuvel in plaas van 'n barbell as u nie meer CrossFit of gewigstoot wil hê nie, of gebruik net u eie liggaamsgewig as dit intens genoeg is.

Benodigde toerusting: dowel of barbell

Spiere het gewerk: quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Begin regop staan, die voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar af.
2. Gryp die plug of die barbell wyer as die skouerbreedte van mekaar. Steek arms reguit oorhoofs uit met die plug in die voorste vlak.
3. Begin hurk, trek jou heupe af terwyl jy jou gewig in jou hakke hou.
4. Hou die dowel of die barbell doelbewus reguit bokant u arms om dit in lyn met u hakke te hou.
5. Hurk tot onder parallel (vir die eerste trimester) en parallel (vir tweede en derde trimester).
6. Staan tot volle verlenging.
7. Voer 5 stelle van 8-10 herhalings uit.

5. Swangerskap-veilige burpees

Burpees is 'n fundamentele CrossFit-skuif, maar die tradisionele vorm is nie veilig gedurende die tweede of derde trimester nie. Met hierdie aangepaste weergawe kan u hartklop nog steeds pomp, maar met minder kriewelrig en spring.

Benodigde toerusting: muur, lang bankie of doos

Spiere het gewerk: quadriceps, gluteus medius en maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Staan voor die verhoogde oppervlak met u tone effens uitgewys.
2. Laat sak na 'n hurk en hou jou gewig in jou hakke. Laat u knieë effens buig.
3. Druk bo-op die hurk teen die verhoogde oppervlak. Dit is 1 rep.
4. Voer 5 stelle van 10-12 herhalings uit.

Die wegneemete

Die uitvoering van CrossFit-oefensessies tydens swangerskap kan veilig en effektief wees, maar praat altyd met u dokter voordat u met enige oefenroetine begin. As u 30 minute op alle of die meeste dae oefen, kan dit u gesondheid baie bevoordeel. Hierdie oefenroetine bied kardio- en kragoefeninge vir 'n afgeronde, swangerskap-veilige oefensessie.