'N Dekkaart sal jou laat beweeg en raai - dit is hoe dit werk

Tevrede

• Hoe om 'n kaarte -oefensessie te ontwerp
• 1. Besluit jou oefensessie fokus.
• 2. Ken 'n oefening vir elke pak toe.
• 3. Ken jou verteenwoordigers.
• 4. Stel 'n tydsbeperking.
• 5. Skommel jou kaarte.
• Wenke vir die skep van die beste oefensessie met kaarte
• Kern:
• Totale liggaam:
• Glutes/bene:
• Bolyf/rug:
• Resensie vir

As u op soek is na 'n manier om u oefensessies op te kikker, oorweeg dit om 'n oefenkaart te doen. Hierdie oefensessie laat dit letterlik aan die toeval oor om te bepaal watter oefeninge en hoeveel herhalings jy van een kaart na die volgende gaan uitvoer. Boonop kan jy dit alleen of saam met 'n maat speel.

Die kern van 'n pak kaarte oefensessie: U ken oefeninge toe aan elke pak, teken kaarte en doen die oefening wat verband hou met die pas vir die aantal herhalings wat deur die kaart aangedui word.

"Die voordeel van hierdie oefensessie is dat dit heeltemal ewekansig is - jy weet nie wat volgende kom nie," verduidelik Mat Forzaglia, 'n gesertifiseerde funksionele kragafrigter en instrukteur by NEOU Fitness. "Dit kan jou kardio -doelwitte help deur die pas aan te hou, en dit kan ook help met krag deur volume by te voeg. En jy kan dit op baie verskillende maniere speel, afhangende van jou fokus vir die oefensessie."

En die enigste vereiste is 'n pak kaarte - jy kan die oefensessie ontwerp op grond van jou fiksheidsdoelwitte en die toerusting (kyk na 'n paar van hierdie bekostigbare gereedskap) wat jy byderhand het. As jy byvoorbeeld wil fokus op die bou van sterk abs, kan jy die hele oefensessie rondom kernoefeninge skep.

Die beste deel? "Daar is geen regte of verkeerde manier nie. Jy moet net 'n oop en kreatiewe verstand hê," sê hy. En 'n gewilligheid om te sweet. Dit gesê, as jy nie weet waar om te begin nie, hier is 'n primer oor hoe om 'n pak kaarte-oefensessie DIY te maak. (Verwante: die liggaamsgewigoefeninge wat u moet doen)

Hoe om 'n kaarte -oefensessie te ontwerp

1. Besluit jou oefensessie fokus.

Is dit beendag? Wil jy jou rug versterk vir daardie optrekke? Kry u hartklop 'n bietjie hartklop? Forzaglia beveel aan om 'n spiergroep te kies wat jy wil teiken of doelwit wat jy met die oefensessie wil bereik, of dit kardio of krag is. Byvoorbeeld, in sy dek-of-card oefensessie, het Forzaglia alles oor die kern gegaan, so hy het ab-gedrewe bewegings ingesluit, soos hol houe, plank jacks, jackknives, en Russiese kinkels. As jy nie 'n spesifieke spiergroep teiken nie, oorweeg dit om 'n hele liggaam oefensessie te maak en kies oefeninge wat bolyf, onderlyf, kern en kardio insluit.

2. Ken 'n oefening vir elke pak toe.

Afhangende van wat die fokus van jou oefensessie is, sal jy verskillende oefeninge vir elke pak toewys. Byvoorbeeld, as dit beendag is, kan jy hurkspronge doen vir elke hartkaart en laterale longe vir elke graafkaart wat jy trek. (Of enige van hierdie beste been-dag-oefeninge.) Maak nie saak watter oefeninge jy kies nie, jy wil seker maak dat jy alle toerusting gereed het (as jy enige gebruik) sodat die oorgang naatloos is en jy nie tyd mors om te vroetel nie oor dinge. Hier is 'n voorbeeld van oefeninge wat aan verskillende pakke toegewys is:

• Diamante = Plank-ups
• Harte = Hurkspronge
• Klubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Russiese Twists

Besluit wat u met u gesigskaarte moet doen. U kan besluit om gesigskaarte as 'n sekere aantal herhalings te tel - dus Jacks = 11, Queens = 12, ens. - Of u kan die gesigskaarte as spesiale bewegings aandui. Byvoorbeeld, in sy dek-van-kaarte ab-oefensessie, het Forzaglia spring jacks toegewys vir jack kaarte, glute brûe vir koningin kaarte, en supermans vir koning kaarte. U kan alle gesigskaarte 10 herhalings of 'n tydgebaseerde beweging maak. Hier is nog voorbeelde:

• Jacks = V-Ups of Knee Tucks vir 30 sekondes
• Queens = Laterale Lunges vir 30 sekondes
• Kings = Opblaas-opstote vir 30 sekondes
• Ace = Burpees vir 30 sekondes

3. Ken jou verteenwoordigers.

Die nommer op die kaart sal die aantal herhalings bepaal wat jy vir elke oefening sal uitvoer. So as jy byvoorbeeld 'n sewe harte uithaal, sal jy sewe herhalings van daardie oefening doen. "Ek het die gesigkaarte 10 herhalings gemaak en die grapjas was 'n ruskans van 30 sekondes," sê Forzaglia. As jy isometriese oefeninge (soos planke of hol houe) insluit terwyl die gesigkaart beweeg, kan jy dit as 30- of 45-sekondes houe toeken. En as u 'n uitdaging by die lae-rep-kaarte wil voeg, kan u 'n dubbele telling per beweging maak; dus as jy skuins bergklimmers doen, tel om albei knieë op te ry as een herhaling in plaas van twee. (Gedeeltelike hersteltraining kan ook 'n oefensessie meer uitdagend maak.)

4. Stel 'n tydsbeperking.

Daar is geen reëls oor spesifieke tydsbeperkings vir 'n kaartspel nie, maar die doel is om so vinnig as moontlik deur al 52 kaarte, plus twee joker-kaarte, te kom. 'Afhangende van die fokus van u oefensessie, kan dit moeiliker wees om te voltooi, maar die hele idee is om deur die hele dek te kom,' sê Forzaglia. (FTR, hier is hoeveel oefening jy regtig per week nodig het.)

Dit beteken daar is min of geen breek tussen die omdraai van kaarte nie. "As die een kaart klaar is, draai dan na die volgende en hou die rustyd kort sodat u hartklop hoog bly. Selfs as u oefensessie sterk is, kan dit 'n baie uitdagende oefensessie wees, behalwe om die volgende kaart om te draai. "sê Forzaglia.

U kan waarskynlik binne 15 tot 20 minute deur 'n hele kaarte kom, maar u kan ook spesifieke doelwitte stel, soos om die helfte van die dek in 10 minute af te handel, of om 'n timer in te stel vir tussenposes van 5 minute en om te sien hoeveel kaarte u kan voltooi binne daardie tyd. 'N Ander manier om die oefensessie op te stel, is om die bolyf 10 minute lank te werk en die onderlyf nog 10 minute.

5. Skommel jou kaarte.

Noudat u oefeninge vir elke pak opgedra het en weet hoeveel reps u vir elke kaart moet voltooi, is dit tyd om te begin sweet! Maar voordat jy jou oefensessie begin, maak seker dat jy jou kaarte skommel sodat jy nie dieselfde oefeninge agtereenvolgens uitvoer nie. Jy wil 'n verskeidenheid oefeninge uitvoer sodat jy deur die oefensessie uitgedaag bly. (Verwant: Die kreatiewe EMOM -oefensessie met liggaamsgewig waaroor spoed gaan)

Wenke vir die skep van die beste oefensessie met kaarte

Soos met enige oefensessie, moet u streef- en trekbewegings beoefen, wat u help om die voorkant te oefen en agterkant van jou liggaam. "Om hierdie oefensessie met liggaamsgewig te doen, kan 'n bietjie moeilik wees om trekbewegings by te voeg, maar as u toerusting of 'n ewekansige voorwerp het wat u kan gebruik, kan u beslis 'n effektiewe oefensessie kry," sê Forzaglia. Opstote, plank-ups of oorhoofse skouerdrukke is goeie voorbeelde van drukoefeninge om by jou oefensessie in te sluit, en vir trekbewegings sê Forzaglia jy kan op jou maag lê en T's met jou arms doen, soos jy in sommige variasies van supermans, om te fokus op die versterking van die boonste rug en die opening van die bors. U kan ook gewigte gebruik om rye of weerstandsbande vir uittreksels te doen of iets te vind om van af te hang ('n TRX, parallelle balke, 'n stewige stoel of 'n leuning kan werk) om omgekeerde rye te doen.

As u 'n oefenmaat het, kan u beurte maak om kaarte om te draai en die oefeninge te doen. Jy draai, hulle doen die oefening, dan draai hulle en jy voer die skuif uit. Die moontlikhede is eindeloos! (Of gebruik sommige van hierdie kreatiewe maat oefensessie bewegings.)

In terme van die integrasie van kaarte -oefensessies in u roetine, sê Forzaglia dat dit die doeltreffendste is as 'n uitbrandingsronde of afwerking aan die einde van u oefensessie. Maar omdat dit so veelsydig is, kan jy 'n pakkaart-oefensessie as jou beendag, borsdag, ens.

Kyk na 'n paar van Forzaglia se top-liggaamsgewig-oefeninge, plus 'n paar ander bewegings, om jou pak kaarte oefensessie te meng. (Of gaan hier vir nog 30 idees oor liggaamsgewig.)

Kern:

• Bergklimmers
• Sit regop
• Hol hou
• Plank Jacks
• Jackmes

Totale liggaam:

• Burpee
• Opstoot
• Springende Jack
• Thruster

Glutes/bene:

• Squat Jump
• Spring Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Bolyf/rug:

• Superman
• Goeie more
• Tricep Push-Up
• Plank-op
• Duimwurm-skouerkraan

Resensie vir