Volledige gids vir die dieet met lae koolhidrate

Tevrede

• Gesondheidsvoordele
• Hoe om die dieet te doen Lae-koolhidrate
• Toegelaat voedsel
• Voedsel word matig toegelaat
• Hoeveelheid koolhidrate in voedsel
• Verbode voedsel
• 3-dae dieetkieslys Lae-koolhidrate
• ResepopsiesLae-koolhidrate
• 1. Courgette-noedels
• 2. Spinasie tortilla
• 3. Tamaties kersie opgestop
• 4. Aarbei- en vrugtejellie
• Wie moenie hierdie dieet doen nie

Die dieet Lae-koolhidrate word deur die UK Diabetes Organization gedefinieer as 'n dieet met 'n afname in die verbruik van koolhidrate, en minder as 130 g van hierdie makrovoedingstof per dag ingeneem moet word. Aangesien hierdie hoeveelheid koolhidrate slegs 26% van die energie wat die liggaam benodig verteenwoordig, moet die res voorsien word deur die inname van goeie vette en proteïene.

Benewens hierdie dieet, is daar 'n ander, bekend as die ketogene dieet, waarin die hoeveelheid koolhidrate wat ingeneem word, nog kleiner is, tussen 20 en 50 gram per dag, wat veroorsaak dat die liggaam 'n toestand wat bekend staan ​​as 'ketose' binnegaan. waarin dit vette begin gebruik as die hoofbron van energie, in plaas van koolhidrate. Hierdie dieet is egter baie beperkend en word slegs in sommige gevalle aangedui. Verstaan ​​beter hoe die ketogene dieet is en wanneer dit aangedui kan word.

Die dieet Lae-koolhidrate Dit is baie doeltreffend om gewig te verloor omdat die metabolisme beter begin werk met die toename van proteïene en goeie vet in die dieet, wat ook help om die ontsteking van die organisme te verminder en die vloeistofretensie te beveg. Kyk na die praktiese wenke in die volgende video:

Gesondheidsvoordele

Na 'n dieet Lae-koolhidrate kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, soos:

• Om groter versadiging te gee, omdat die toename in die verbruik van proteïene en vette die honger langer wegneem;
• Reguleer en beheer cholesterol- en trigliseriedvlakke, sowel as die verhoging van goeie HDL-cholesterol, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder;
• Help om diabetes te beheer vir die regulering van die bloedsuikervlak;
• Verbeter die dermfunksie, omdat dit meer veselryke voedsel bevat;
• Bevoordeel gewigsverlies, as gevolg van die vermindering van kalorieë, toename in die hoeveelheid vesels en glukemiese beheer;
• Bestry vloeistofretensie, deur die produksie van urine te stimuleer, en die oortollige vloeistof wat in die liggaam opgehoop word, uit te skakel.

Om hierdie tipe dieet veilig te maak, is dit egter baie belangrik om leiding van 'n voedingsdeskundige te hê, aangesien die berekening van koolhidrate afhang van die behoeftes van elke persoon en hul geskiedenis. Daarbenewens kan die voedingsdeskundige ook help om die hoeveelheid koolhidrate in elke voedsel te herken, sodat die vasgestelde daaglikse limiet nie oorskry word nie.

Hoe om die dieet te doen Lae-koolhidrate

Om die dieet te maak Lae-koolhidrate, veral eenvoudige koolhidrate moet uit die dieet verwyder word, soos suiker, verfynde meel, koeldrank en lekkers. Daarbenewens kan dit ook afhangend van die hoeveelheid koolhidrate wat u probeer teiken, nodig wees om die verbruik van komplekse koolhidrate, soos brood, hawer, rys of pasta, te beperk.

Die hoeveelheid koolhidrate wat uit die dieet verwyder moet word, wissel volgens die metabolisme van elkeen. 'N' Normale 'dieet bevat gewoonlik baie koolhidrate, wat daagliks ongeveer 250 g bevat, en daarom is dit 'n dieet Lae-koolhidrate dit moet geleidelik gedoen word, sodat die liggaam daaraan gewoond raak en newe-effekte soos hoofpyn, duiseligheid of gemoedsveranderings nie voorkom nie.

Dit is belangrik dat daar 3 hoofmaaltye en 2 versnaperinge geëet word om die eet van klein porsies kos gedurende die dag te maak, wat die gevoel van honger verminder. Hierdie versnaperinge moet byvoorbeeld eiers, kaas, neute, avokado en klapper insluit. Middagete en aandete moet ryk wees aan slaai, proteïene en olyfolie, en kan net 'n bietjie koolhidrate bevat. Sien peuselhappie-resepte Laag Koolhidrate.

Kyk na die video hieronder vir 'n broodresep Lae-koolhidrate wat in die daaglikse lewe ingesluit kan word:

Toegelaat voedsel

Die voedsel wat in die dieet toegelaat word Lae-koolhidrate hulle is:

• Vrugte en groente in klein hoeveelhede, verkieslik rou, met vel en bagasse, om die hoeveelheid vesel te verhoog en die gevoel van versadiging te verbeter;
• Maer vleis, veral hoender of kalkoen, sonder vel;
• Vis, verkieslik die vetterige soorte soos salm, tuna, forel of sardientjies;
• Eiers en kaas;
• Olyfolie, klapperolie en botter;
• Neute, amandels, haselneute, paranote en grondboontjies;
• Sade in die algemeen, soos chia, lijnzaad, sonneblom en sesam;
• Koffie en tee sonder suiker.

In die geval van kaas, melk en jogurt is dit belangrik om die hoeveelhede korrek te beheer. Melk kan vervang word deur klapper- of amandelmelk, waarvan die koolhidraatinhoud baie laer is. Dit is ook belangrik om die dieet te volg Lae-koolhidrate met 2 tot 3 liter water per dag.

Voedsel word matig toegelaat

Sommige voedselsoorte bevat 'n matige hoeveelheid koolhidrate, afhangende van die daaglikse koolhidraatdoelwit, al dan nie by die dieet ingesluit nie. Sommige voorbeelde sluit lensies, aartappels, rys, patats, garing, volgraanbrood en pampoen in.

In die algemeen is mense wat gereeld fisiese aktiwiteite beoefen, geneig om meer koolhidrate in die dieet te verdra, sonder om so maklik gewig te kry.

Hoeveelheid koolhidrate in voedsel

Die volgende tabel bevat 'n paar voedselsoorte en hul koolhidraatinhoud per 100 g:

Kyk na 'n ander lys kosse ryk aan koolhidrate.

Verbode voedsel

In hierdie dieet is dit belangrik om alle voedsel met 'n hoë hoeveelheid koolhidrate te vermy. 'N Goeie opsie is dus om die voedseletiket te raadpleeg voordat u dit inneem. Sommige voorbeelde van die soorte voedsel wat vermy moet word, is egter:

• Suiker: insluitend voedsel soos koeldrank, geïndustrialiseerde vrugtesap, versoeters, lekkers, roomys, koeke en koekies;
• Meelblom: koring, gort of rog, en voedsel soos brood, beskuitjies, versnaperings, roosterbrood;
• Transvette: verpakte aartappelskyfies, bevrore bevrore kos en margarien;
• Verwerkte vleis: ham, kalkoenborsie, wors, wors, salami, mortadella, spek;
• Ander: wit rys, wit pasta, farofa, tapioca en koeskoes.

'N Belangrike wenk is dus om alle soorte geïndustrialiseerde produkte te probeer vermy, aangesien dit gewoonlik 'n hoë konsentrasie koolhidrate bevat, met voorkeur aan natuurlike produkte en vars groente.

3-dae dieetkieslys Lae-koolhidrate

Die volgende tabel toon 'n voorbeeld van 'n dieetmenu van drie daeLaag Koolhidrate:

Die hoeveelhede wat in die spyskaart ingesluit word, moet wissel na gelang van ouderdom, geslag, vlak van fisieke aktiwiteit en geskiedenis van siektes. Om hierdie rede is die ideaal om altyd met 'n voedingsdeskundige te konsulteer, sodat 'n volledige assessering en voedingsplan geskik is vir die behoeftes van elke persoon.

Kyk na voorbeelde van lae-koolhidraat-ontbyt wat by die dieet ingesluit moet word.

ResepopsiesLae-koolhidrate

Sommige resepte wat by die dieet ingesluit kan word Lae-koolhidrate hulle is:

1. Courgette-noedels

'N Porsie van 100 gram van hierdie pasta bevat ongeveer 59 kalorieë, 1,1 g proteïen, 5 g vet en 3 g koolhidrate.

Bestanddele
• 1 klein courgette in dun repies gesny
• 1 teelepel klapperolie of olyfolie
• See-sout en varsgemaalde swartpeper, na smaak

Voorbereidingsmodus

Sny die courgette in sy lengte in die vorm van pasta van spaghetti. Daar is ook spesiale snyers wat die groente in die vorm van spaghetti sny. Verhit die klapperolie of olyfolie in 'n braaipan en plaas die courgette-repies. Soteer vir ongeveer 5 minute of totdat die courgette begin sag word. Geur met sout, knoffel en swartpeper. Skakel die vuur af en voeg die gewenste vleis en tamatie of pesto-sous by.

2. Spinasie tortilla

'N Porsie van 80 gram (¼ tortilla) lewer ongeveer 107 kalorieë, 4 g proteïene, 9 g vet en 2,5 g koolhidrate.

Bestanddele

• 550 g spinasie- of chardblare;
• 4 liggies geklitste eierwitte;
• ½ gekapte ui;
• 1 lepel gekapte grasuie;
• Knippie sout en peper;
• Olie.

Voorbereidingsmodus

Plaas die spinasieblare in 'n braaipan, bedek en hou op mediese hitte totdat dit verwelk, van tyd tot tyd ontbloot en geroer word. Haal dit dan van die hitte af en laat dit vir 'n paar minute op 'n bord staan.

Plaas in dieselfde braaipan 'n druppel olyfolie, ui, grasuie, sout en peper, en laat die ui kook tot dit effens goudkleurig is. Voeg dan die eierwitte en die spinasie by, en laat dit nog 5 minute kook totdat die tortilla goudkleurig onder is. Sit die tortilla terug en kook nog 5 minute aan die ander kant.

3. Tamaties kersie opgestop

'N Porsie van 4 tamaties kersie (65 g) bevat ongeveer 106 kalorieë, 5 g proteïene, 6 g vet en 5 g koolhidrate.

Bestanddele

• 400 g tamaties kersie (Ongeveer 24 tamaties);
• 8 eetlepels (150 g) bokkaas;
• 2 eetlepels olyfolie;
• 1 huisie gekneusde knoffel;
• Sout en witpeper na smaak;
• 6 basiliekruidblare (na plaat)

Voorbereidingsmodus

Was die tamaties en sny 'n klein deksel aan die bokant, haal die pulp van binne met 'n klein lepel uit en wees versigtig om die tamatie nie deur te steek nie. Vul die tamaties met die bokkaas.

Meng die olie in 'n aparte houer met die knoffel, sout en peper en plaas dit oor die tamaties. Plaat met basiliekruidblare in skywe gesny.

4. Aarbei- en vrugtejellie

'N Gedeelte van hierdie gelatien met ongeveer 90 g (1/3 koppie) bevat ongeveer 16 kalorieë, 1,4 g proteïen, 0 g vet en 4 g koolhidrate.

Bestanddele (vir 7 porsies)

• ½ koppie aarbeie in skywe;
• ¼ gekapte appel;
• ¼ maalvleis;
• 1 koppie warm water;
• 1 poeier aarbei gelatien sakkie (onversoete)
• ½ koppie koue water.

Voorbereidingsmodus

Plaas die gelatienpoeier in 'n houer en draai die koppie warm water bo-op. Roer totdat die poeier heeltemal oplos en voeg dan die koue water by. Plaas laastens die vrugte onder in 'n glashouer en voeg die gelatien oor die vrugte. Gaan na die yskas om af te koel totdat dit stol.

Wie moenie hierdie dieet doen nie

Hierdie dieet moet nie deur vroue wat swanger is of borsvoed word, sowel as kinders of tieners gemaak word nie, aangesien hulle grootword. Daarbenewens moet bejaardes en mense met nier- of lewerprobleme ook vermy om hierdie soort dieet te doen, en volg altyd 'n dieet wat deur 'n voedingsdeskundige ontwerp is.