Goeie vesel, slegte vesel - hoe die verskillende soorte u beïnvloed

Tevrede

• Wat is vesel en hoe word dit geklassifiseer?
• Oplosbare vs Onoplosbare vesel
• Fermenteerbare vesel
• Viskose vesel
• Weerstandige stysel
• Unieke vesels wat die moeite werd is om uit te lig
• Fruktane
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Neem huisboodskap

Vesel kan baie aspekte van gesondheid beïnvloed.

Van dermbakterieë tot gewigsverlies, word dit dikwels as 'n fundamentele deel van 'n gesonde dieet beskou.

Die meeste mense het 'n baie basiese begrip van vesel en is geneig om dit alles in een kategorie te verdeel.

Die waarheid is egter dat nie alle vesel is gelyk geskep nie.

Sommige soorte is baie voordelig, terwyl ander mense se spysverteringsprobleme kan veroorsaak.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor die verskillende soorte vesel.

Wat is vesel en hoe word dit geklassifiseer?

“Vesel” verwys na 'n diverse groep koolhidrate wat mense nie kan verteer nie.

Ons het nie die spysverteringsensieme wat nodig is om dit af te breek nie, sodat dit onveranderd deur die grootste deel van die spysverteringstelsel gaan.

Die aanbevole inname is 38 gram vir mans en 25 gram vir vroue. Die meeste mense eet egter net ongeveer die helfte daarvan, of 15-17 gram per dag (1, 2).

Vesel kom meestal voor in plantaardige voedsel, insluitend groente, vrugte, peulgewasse, volgraan, neute en sade (vir meer besonderhede, hier is 'n lys van 22 veselryke voedsel).

Daar is eintlik 'n groot verskeidenheid vesels wat in voedsel voorkom.

Die probleem is dat hulle dikwels op verskillende maniere geklassifiseer word, wat baie verwarrend kan wees.

Vesel word formeel in twee hoofsoorte (3) ingedeel:

• Dieetvesel: Vesel word natuurlik in voedsel aangetref.
• Funksionele vesel: Vesels wat uit die hele voedsel gehaal en geïsoleer word, word dan by verwerkte voedsel gevoeg.

Daar is egter 'n groot probleem om vesel op hierdie manier te klassifiseer. Dit vertel ons absoluut niks oor hul gevolge vir die gesondheid.

'N Gewilde alternatiewe metode is om vesel te klassifiseer op grond daarvan oplosbaarheid (oplosbaar teenoor onoplosbaar), viskositeit (viskous vs nie-viskous) en fermenteerbaarheid (fermenteerbaar vs nie-fermenteerbaar).

Dan is daar nog 'n klas voedingstowwe wat weerstandbiedende stysel word, wat dikwels as voedingsvesels geklassifiseer word.

Vesels is onverteerbare koolhidrate wat natuurlik in plantvoedsel voorkom. Hulle word dikwels geklassifiseer as 'n dieet (natuurlik gevind) of funksioneel (by voedsel gevoeg).

Oplosbare vs Onoplosbare vesel

Die oplosbaarheid van vesel verwys na die vermoë om in water op te los.

Op grond hiervan word vesel dikwels as oplosbaar of onoplosbaar gekategoriseer:

• Oplosbare vesel meng met water in die ingewande en vorm 'n gelagtige stof. Dit kan bloedsuikerspykers verminder en het verskillende metaboliese gesondheidsvoordele ().
• Onoplosbare vesel meng nie met die water nie en gaan meestal ongeskonde deur die spysverteringstelsel. Dit funksioneer meestal as 'n "uitdyende" middel, en kan help om voedsel en afval deur u ingewande te versnel ().

Oplosbare vesels sluit in tandvleis, pektiene, psyllium, beta-glukane en ander. Onoplosbare vesels sluit in lignien en sellulose.

Verskillende plantvoedsel het verskillende hoeveelhede oplosbare en onoplosbare vesels.

Vesels word dikwels gekategoriseer op grond van die vermoë om in water op te los. Oplosbare vesel hou verskillende voordele in vir die metaboliese gesondheid, terwyl onoplosbare vesel meestal as 'n oplosmiddel funksioneer.

Fermenteerbare vesel

Daar word geskat dat 100 biljoen lewende bakterieë in die menslike derm voorkom, hoofsaaklik in die dikderm ().

Hierdie bakterieë is eintlik deurslaggewend vir optimale gesondheid by mense. Hulle speel verskillende rolle wat verband hou met gewigsbeheer, bloedsuikerbeheer, immuniteit, breinfunksie en geestesgesondheid (, 8,,, 11, 12).

Dit is so belangrik dat daar dikwels na hulle verwys word as die "vergete orgaan" ().

Omdat mense nie vesel kan verteer nie, bereik dit meestal die dunderm meestal onveranderd.

Dit verhoog die aantal en balans van vriendelike dermbakterieë, wat ook kortkettingvetsure produseer met kragtige voordele vir die gesondheid ().

Die meeste fermenteerbare vesels is oplosbaar, maar daar is ook onoplosbare vesels wat op hierdie manier kan funksioneer.

Fermenteerbare vesels sluit in pektiene, beta-glukane, guargom, inulien en oligofruktose.

Die beste voedselbronne van fermenteerbare vesels is bone en peulgewasse. Daar word gereeld 'n porsie van 1 kop voorsien tot die helfte van die aanbevole daaglikse inname van vesel.

Al wat gesê word, een van die neweprodukte van veselfermentasie is gas. Dit is die rede waarom voedsel met baie fermenteerbare vesel winderigheid en ongemak in die maag kan veroorsaak, veral as mense nie baie vesel eet nie.

Fermenteerbare vesel word verteer en as brandstof gebruik deur die vriendelike bakterieë in die ingewande. Dit kan lei tot verskillende voordelige gevolge vir die gesondheid.

Viskose vesel

Sommige soorte oplosbare vesels vorm 'n dik gel as dit met water meng. Dit staan ​​bekend as viskose vesels.

Eenvoudig gestel, die viskositeit van 'n vloeistof verwys na die 'dikte' daarvan. Die versoeter-heuning is byvoorbeeld viskoser as water.

As u viskose vesel eet, vorm dit 'n gelagtige stof wat in die ingewande "sit".

Dit vertraag die vertering en opname van voedingstowwe, wat lei tot 'n langdurige gevoel van volheid en verminderde eetlus (, 17,).

In 'n oorsig van 44 studies oor veselbehandelings is bevind dat slegs viskose vesels voedselinname verminder en gewigsverlies veroorsaak ().

Viskose vesels sluit in glukomannan, beta-glukane, pektiene, guargom en psyllium. Goeie bronne vir volvoedsel bevat peulgewasse, aspersies, spruitjies, hawer en vlassaad.

Viskose vesels vorm 'n gelagtige stof wat in die ingewande sit, wat lei tot verhoogde gevoelens van volheid, verminderde eetlus en gewigsverlies.

Weerstandige stysel

Stysel is die hooftipes koolhidrate in die dieet.

Dit is lang kettings van glukose-molekules wat in aartappels, korrels en baie ander voedsel voorkom.

Sommige stysel is eintlik bestand teen spysvertering, sodat dit onveranderd deur die spysverteringstelsel gaan.

Hierdie tipe stysel word weerstandbiedende stysel genoem en funksioneer soos oplosbare, fermenteerbare vesel in die ingewande (20).

Weerstandige stysel het talle kragtige voordele vir die gesondheid. Dit verbeter die spysverteringstelsel, verhoog die insuliengevoeligheid, verlaag die bloedsuikervlakke en verminder die eetlus (,,,,) aansienlik.

Daar is verskeie goeie voedselbronne vir weerstandbiedende stysel, insluitend groen piesangs, verskillende peulgewasse, kasjoeneute en rou hawer. 'N Meer gedetailleerde lys kan hier gevind word.

Daarbenewens is sekere styselagtige voedsel geneig om groot hoeveelhede weerstandbiedende stysel te vorm as dit afgekoel word nadat dit gekook is. Dit sluit wit aartappels en wit rys in.

Rou aartappelstysel bevat ook baie sterk weerstandbiedende stysel, en sommige mense eet dit as aanvulling.

Weerstandige stysel is 'n soort stysel wat vertering vryspring. Dit funksioneer soos oplosbare, fermenteerbare vesel en hou talle gesondheidsvoordele in.

Unieke vesels wat die moeite werd is om uit te lig

Verskeie vesels het spesifieke gesondheidsimplikasies en is waardig om dit uit te lig.

Fruktane

'N Fruktan is die term wat gebruik word om 'n klein ketting fruktose-molekules te beskryf.

Oligofruktose en inulien is die twee belangrikste fruktanvariëteite in die dieet. Hulle kan die vriendelike bakterieë in die ingewande voer, en daar is getoon dat dit help om sekere soorte diarree te behandel (26).

Fruktane word egter ook geklassifiseer as FODMAP's, soorte koolhidrate wat bekend is dat dit spysverteringsprobleme by baie mense veroorsaak (27).

In werklikheid veroorsaak fruktane en ander FODMAP's nadelige simptome in 3 uit 4 mense met prikkelbare dermsindroom, 'n algemene spysverteringstoornis (28).

Die grootste bron van fruktane in die moderne dieet is koring (29).

Beta-Glucan

Die gesondheidsvoordele van beta-glukane is breedvoerig gedokumenteer. Hierdie vesels het 'n spesifieke molekulêre struktuur wat hulle baie viskos in die ingewande maak.

Betaglukane kan insuliengevoeligheid verbeter en bloedsuikervlakke verlaag. Dit kan ook cholesterolvlakke aansienlik verlaag en gevoelens van volheid verhoog ().

Die belangrikste voedselbronne van beta-glukane is hawer en gort.

Glucomannan

Glucomannan is 'n viskose vesel wat algemeen as gewigsverliesaanvulling bemark word.

Verskeie studies het getoon dat glucomannan matige gewigsverlies kan veroorsaak, hardlywigheid kan beveg en risikofaktore vir hartsiektes kan verbeter (,,,).

Fruktane is vesels wat by sommige mense nadelige spysverteringsimptome kan veroorsaak. Betaglukane en glukomannan is oplosbare, viskose vesels met sterk gesondheidsvoordele.

Neem huisboodskap

Vesels wat oplosbaar, viskos en fermenteerbaar is, lyk verreweg die gesondste. Weerstandige stysels is ook ongelooflik gesond.

Goeie bronne van gesonde vesels sluit in groente, vrugte, hawer, peulgewasse, neute, donkersjokolade, avokado's, chia sade en verskeie ander voedsel.

Dit is egter waarskynlik nie nodig om die besonderhede hier te obsesseer nie. Solank u baie heel plantaardige voedsel eet, moet u veselinname self sorg.