Top dieet wenke om gewig te verloor ten goede

Tevrede

• Resensie vir

Ons hou nie daarvan om jou te vertel wat jy moet doen nie - jy kan jou eie slim besluite neem. Maar ons maak 'n uitsondering hier. Volg hierdie 11 basiese reëls en jy sal gewig verloor. Ons belowe.

Om gewig te verloor: Pomp die volume op

U moet beslis aan vet en kalorieë dink as u 'n maaltyd of 'n versnapering oorweeg. "Maar 'n kos se lug- en waterinhoud, of volume, is ook belangrik," sê Barbara Rolls, Ph.D., 'n voedingprofessor by Penn State en skrywer van Die volumetriese eetplan. "Hoë-volume voedsel kan jou vul met minder kalorieë." U vind byvoorbeeld nie 100 kalorieë rosyne (ongeveer cup koppie) so bevredigend as 100 kalorieë druiwe nie (ongeveer 1 koppie). In een studie het Rolls opgemerk dat mense wat 'n slaai geëet het wat hoog was met vars produkte, 8 persent minder kalorieë verbruik het (maar net so vol gevoel het) as diegene wat een gehad het met 'n hoër digtheid (en laer volume) bolaag soos kaas en slaaisous. Kies vir veselryke vrugte en groente vir volume sonder die kalorie-treffer.

GESONDE SNACKS: Die beste kosse vir diep slaap

Om gewig te verloor: sluimer meer en verloor meer

Om jouself uit die bed te dwing vir 'n vroeë oggend-oefensessie kan jou gewigsverliespogings saboteer as jy nie genoeg met jou oë kyk nie. Nuwe navorsing van die Universiteit van Chicago onthul dat as u op zzz spaar tydens u dieet, u liggaam meer water, spiere en ander weefsel verloor-in plaas van vet-wat u metabolisme vertraag. "Ook, 'n gebrek aan slaap plaas jou liggaam onder stres," sê Susan Kleiner, Ph.D., R.D., eienaar van High Performance Nutrition in Mercer Island, Washington, "en wanneer dit gebeur, hou dit vet vas." Boonop kan dit die liggaam se produksie van ghrelin, 'n hormoon wat eetlus bevorder, verhoog. Om gewig te verloor: Moenie jou kalorieë drink nie

Die gemiddelde Amerikaner kry 22 persent van haar daaglikse kalorieë (ongeveer 350) uit drankies. Die probleem: "Vloeistowwe reis te vinnig deur jou maag sodat jou brein die kalorieverbruik kan sien," sê Kleiner. 'n Studie in die American Journal of Clinical Nutrition het bevind dat mense wat soet drankies uit hul dieet sny, een pond meer verloor het na ses maande as diegene wat dieselfde hoeveelheid kalorieë uit voedsel verminder het.

En koeldrank is nie die enigste drank waarvoor jy versigtig moet wees nie, sê Bob Harper, 'n afrigter van NBC's The Biggest Loser. 'U kan 200 kalorieë gedurende 30 minute verbrand en dit dan weer in u liggaam plaas deur 'n sportdrankie of 'n suikerlatte te drink.

GESONDE DRANKIES: hoe u 'n slanke slukkie kan drink

Om gewig te verloor: Pare Up to Pare Down

Proteïene, van vleis, boontjies en neute, en vesel, wat in volkoringbrood en -produkte voorkom, is 'n skraal stapelvoedsel. Nog beter: eet dit saam. "Vesel absorbeer water en swel op in jou maag en neem spasie op," sê Kleiner, 'n SHAPE-adviesraadslid. "En proteïene stuur 'n hormoonsein na jou liggaam wat jou versadig laat voel." 'N Studie wat in die New England Journal of Medicine gepubliseer is, toon aan dat mense wat 'n dieet volg wat die twee kombineer, meer geneig is om gewig te verloor of te handhaaf, waarskynlik omdat hulle nie bloedsuikervlakke ondervind nie, wat kan lei tot bingeing.

Om gewig te verloor: Veg een keer per week

Voedingkundiges grap graag dat niemand ooit vet geword het as hy wortels eet nie. Daar is 'n mate van waarheid daaraan: 'n Studie in die American Journal of Clinical Nutrition berig vegetariërs is 15 persent minder geneig om oorgewig of vetsugtig te wees as hul vleisetende vriende. Dit is omdat vegetariërs geneig is om minder kalorieë en vet in te neem, en meer vrugte en groente. Maar jy hoef nie koue kalkoen op die, uh, kalkoen te gaan om 'n voordeel te sien nie. Probeer om een ​​keer per week vleisloos te gaan: Vervang beesmaalvleis in taco's met bone, of eet 'n hummus-toebroodjie in plaas van jou gewone ham en Switserse.

NUWE ONTBYT -IDEES: skud jou gesonde ontbytroetine op Om gewig te verloor: Voorlaai jou kalorieë

U het dit al 'n miljoen keer gehoor: Moenie ontbyt oorslaan nie. "As u die eerste keer eet, verhoog u die kalorieverbranding," verduidelik Bob Harper, wat ons oefenprogram vir Bikini Body Countdown geskep het. 'As u nie binne twee uur nadat u wakker geword het, eet nie, kan u metabolisme vertraag om energie te bespaar.' Vroeg neus gee jou energie en versterk jou wilskrag om heeldag op koers te bly. Trouens, navorsers van die Amerikaanse departement van landbou het bevind dat dieetkundiges wat 'n groter oggendmaal eet, meer vet verloor as diegene wat nie ontbyt 'n prioriteit maak nie. "Die meeste vroue moet streef om 300 tot 400 kalorieë by die ontbyt te kry," sê Bob Harper.

In 'n geskarrel om by die deur uit te kom? Doen 'n bietjie voorbereiding: Klits Sondag 'n bondel hardgekookte eiers (80 kalorieë elk), en koppel een met 'n pak kitshawermout gemaak met vetvrye melk en fyngedrukte piesang (sowat 290 kalorieë). "Die proteïen keer honger af," sê Bob Harper, "en die koolhidrate gee jou energie."

VET FEITE: 'n Gids vir die goeie, die slegte en die vetteriges

Om gewig te verloor: Maak vriende met vet

Vet het meer as twee keer die kalorieë van koolhidrate of proteïene, maar "jou liggaam het vet nodig om te funksioneer," sê Kleiner. "As u nie genoeg in u dieet kry nie, stuur u brein 'n sein na u selle om liggaamsvet vas te hou." Dit beteken dat jy dalk jou vetinname eintlik moet verhoog om te verslank.

Trouens, 'n onlangse studie in The New England Journal of Medicine het bevind dat vroue wat 'n matige vet dieet (35 persent kalorieë) geëet het, gemiddeld 13 pond meer afskud-en hulle afgeskakel het as diegene wat op 'n laevetplan was. Vet neem ook langer om te verteer en help om honger en binge te voorkom.

Kyk na plantbronne van vet soos olyfolie, neute en avokado's, sowel as vis, vir gesonde poli -onversadigde en mono -onversadigde vette. As u 1,600 kalorieë per dag eet, probeer u daaglikse vetinname ongeveer 62 gram of 560 kalorieë te hou.

GESONDE MIDDAGETE-IDEES: 'n Voedingkundige se top-swaps

Om gewig te verloor: maak kos die belangrikste geleentheid

"Mense is so onbewus van wat hulle in hul mond steek," sê Kleiner, "veral as hulle voor 'n rekenaar of die TV eet." Maar as u nie aandag gee aan u kos nie, verbruik u meer. 'Ons maag erken nie dat ons vol is as ons nie op die maaltyd fokus nie,' sê Rolls. Sy beveel aan om tyd uit te sny om te gaan sit en ten minste een "bewuste" maaltyd per dag te eet. As jy middagete moet deurwerk, neem happe tussen e-posse en doen 'n doelbewuste poging om elkeen te geniet.

Om gewig te verloor: Gaan vooruit, het daardie koekie

’n Studie in die joernaal Obesity toon dat vroue wat gesê het dat hulle ’n rigiede dieet gevolg het 19 persent meer geneig was om oorgewig te wees as dié met ’n meer buigsame eetplan. "As jy 'n alles-of-niks-mentaliteit het, stel jy jou voor om te misluk," sê James O. Hill, Ph.D., direkteur van die Center for Human Nutrition aan die Universiteit van Colorado, Denver. "Dikwels sal een glipsie jou verslaan laat voel en jou laat tou opgooi." Geniet dit af en toe. Kleiner stel voor dat jy weekliks vyf "kom uit my dieet gratis"-kaarte gee. Beperk jouself net elke keer tot een porsie.

SKULDVRYE KOSTE: Probeer hierdie lae-kalorie sjokolade resepte

Om gewig te verloor: Wees 'n kosspeurder

'N Pakket of spyskaart kan beweer dat 'n dieet' minder kalorie 'bevat, maar dit beteken nie dat dit 'n slim keuse is nie. "As ons hierdie goed-vir-u-eise sien, lae-koolhidraat, hartgesond of organies, byvoorbeeld, glo ons dat ons meer kan eet," sê Lisa R. Young, Ph.D., RD, 'n adjunk -voedingsprofessor aan die Universiteit van New York. Inderdaad, in 'n studie van die Cornell Universiteit het navorsers gevind dat etes by 'n "gesonde" restaurant hul maaltye met byna 200 kalorieë onderskat. Kontroleer die kalorie telling! U mag verbaas wees!

DIEETFEITE: Moenie hierdie 7 algemene dieetmites glo nie

Om gewig te verloor: verminder jou skottelgoed

Kalorie tel is die belangrikste beginsel van gewigsverlies, maar dit gaan hand aan hand met porsiebeheer. 'Ons is geneig om te veel te eet omdat ons gereeld' met ons oë eet '-as ons dit op ons bord kan sien, dink ons ​​breine dat ons dit moet voltooi,' sê Young. Gebruik 'n kleiner bord om die porsies in toom te hou. Navorsers aan die Cornell Universiteit het gevind dat mense wat hamburgers van pierings geëet het, geglo het dat hulle gemiddeld 20 persent meer kalorieë eet as wat hulle werklik was, terwyl diegene wat van 12-duim-borde geëet het, gedink het hulle het minder geëet en was nie so tevrede nie. Sit dus u hoofmaaltyd eerder op 'n slaaibak.

Resensie vir