Vra die dieetkundige: Carb-Loading

Tevrede

• Resensie vir

V: Moet ek baie koolhidrate eet voor 'n half- of volmarathon?

A: Die laai van koolhidrate voor 'n uithouvermoë is 'n gewilde strategie wat die prestasie verhoog. Aangesien koolhidraatlaai tydelik die hoeveelheid suiker wat jy in jou spiere kan stoor verhoog, is die teorie dat hoe meer energie gestoor word, hoe meer sal jy kan oefen. Dit is asof, as jy 'n groter gastenk het, jy verder kan ry, reg? Daar is getoon dat twee metodes veral 'n tradisionele binge (drie tot ses dae voor 'n wedloop) en 'n 24-uur binge die hoeveelheid energie wat in u spiere gestoor word, verhoog. Met 'n tradisionele binge toon navorsing dat u dit amper kan doen dubbel die hoeveelheid koolhidrate wat in jou spiere gestoor word deur jou inname so te manipuleer:

• Sondag tot Dinsdag: Verbruik 50 persent van jou kalorieë uit koolhidrate

• Woensdag tot Vrydag: Gebruik 70 % van u kalorieë uit koolhidrate met 20 minute lae intensiteit oefening (moenie Vrydag oefen nie)

• Saterdag: Race Day

Die 24-uur-benadering kan u spierglikogeenopslag met 90 persent verhoog. (Dit behels die eet van 4,5 gram koolhidrate per pond van u liggaamsgewig die dag voor 'n wedloop en kies vir hoë glukemiese bronne van koolhidraat-rys, verfynde korrels, sportdrankies en ryskoeke.) Alhoewel hierdie benadering deur navorsing bevestig is, Ek beveel dit nie aan nie. Danksy hoër veselinname as u die koolhidraatinname drasties verhoog, kan dit tot opgeblasenheid en ongemak in die spysverteringstelsel lei. As u hierdie metode volg, moet u veselryke en verfynde koolhidrate by u dieet voeg om te veel vesel te vermy. (Geniet gerus wit rys, aartappels en gewone pasta.) Kombineer ook jou koolhidrate met proteïene en 'n druppel vet (olyfolie, avokado-olie of botter) om die vrystelling van koolhidrate uit jou maag te vertraag en bloed te help stilmaak suiker spykers.

Die uiteinde: op die rendag wil jy op jou beste voel. En as koolhidraatlaai jou traag laat, is daar geen manier dat jy jou beste sal hardloop nie. Dus, voordat u 'n hele boks penne kook, moet u uself hierdie drie vrae afvra.

Oefen jy vir 90 minute of minder?

Dit neem u liggaam ongeveer 90 minute om die meerderheid van die glikogeenopslag op te neem (as u in goeie toestand is, kan hierdie tydsduur langer wees, aangesien u liggaam meer vaardig is om vet as brandstof te gebruik). Oefen jy minder as 90 minute? Koolhidraatvulling sal u niks baat nie, net soos dit nie saak maak of u 'n volle of 'n half tenk gas het om 'n vinnige draai om die draai te doen nie.

Het jy toegang tot brandstof terwyl jy oefen?

Met die gewildheid en toeganklikheid van sportdrankies en gels, is dit maklik om jouself tydens 'n wedren aan te vul. Dit maak koolhidraat-laai irrelevant. As u elke 60 tot 90 minute 'n sportdrankie of -gel kan drink, vul u voortdurend u spiere aan, en loop dus nie die risiko om opgebergde energie te gebruik nie.

Eet jy genoeg?

Navorsing toon dat mans en vroue nie altyd soortgelyke voordele put uit die laai van koolhidrate nie. Een studie het bevind dat wanneer beide geslagte dieselfde laaiprotokol ondergaan het, mans 'n 45 persent toename in spierglikogeen ervaar het terwyl vroue geen toename gehad het nie. Daar word vermoed dat hierdie verskille te wyte is aan hormonale verskille, spesifiek estrogeenverwant. U kan dit moontlik oorkom (en dieselfde voordele kry!) Deur u totale kalorie -inname gedurende die laaiperiode met 30 tot 35 persent te verhoog. As u tans 1700 kalorieë per dag inneem, moet u tydens laai dae 2 200 kalorieë per dag bereik.

Resensie vir